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【說明會錄影】2021 半馬線上訓練營

謝謝大家的參與。簡單紀錄一下說明會的五段時間軸和總計20個提問內容，回覆請參考影片紀錄：

第１段：00:00:00~00:15:00：訓練營簡介
第２段：00:15:00~00:30:00：說明課表框架與預期目標(15min)
第３段：00:30:00~00:56:17：回覆大家事先提出的問題
第４段：00:56:17~01:02:35：講解兩週暖身課表(準備期)(6min)
第５段：01:02:35~01:18:29 ：回答現場提問
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第３與第５段的提問整理如下：

1、請問如果在訓練課表中間有參加線上馬拉松，是否會打亂訓練節奏？

2、現在載口罩跑步，是否會影響訓練效果？

3、偶爾在跑步機上跑課表，合適嗎？

4、想請教此訓練計畫會使用到個人心率區間嗎？這樣是否開訓前要先測試最大心率？

5、天氣好熱 跑力都下降了，要怎麼改善每年季節溫差，而影響運動表現。

6、如果中途因受傷必須休息一段時間怎麼辦？

7、曾參加四場訓練營，跑量多就開始有傷痛，迫使一定要休息，外加花 $治療，所以對課表又期待又怕受傷

8、是否有比較推薦跑步時戴的口罩品牌或方式?

9、平常有在跑步習慣的人，在初期課表的安排上是否有不同?

10、若想參加的賽事有好幾次跨一至二個月，要如何排課表呢?

11、一直有想要跑全馬，需要半馬練到什麼樣的程度後，才比較適合往全馬練呢?

－－第３與第５段的提問分隔線－－

12、訓練營有前測嗎？一開始的配速心率區間會以什麼為基準？如果開訓前沒有固定運動會影響開始時的區間嗎？還是應該在開訓前先恢復跑步一段時間？

13、請問如果一週只有4天可以訓練，是否還能跟這個課表。

14、如果最近半年的週跑量只有10km，而不是20km，可以跟這個課表嗎？

15、在訓練過程中，剛好有一兩天（非休息日）沒有時間訓練或偷懶了，請問課表就直接跳過，還是要補練呢？

16、如果遇到颱風，打雷的日子有什麼代替跑步課表的訓練方式嗎（沒有跑步機）？

17、如果吃課表的同時也想進行游泳及自行車訓練，請問要如何搭配？

18、力量課表的影片是何時可以看到連結？想要調整成早上來練習！
（暖身週9/13起就可以在群組的影片區看到力量課表的影片嗎？）

19、最近恢復「實體」上班，每天都會走超過一萬步，還要上下走樓梯，腳很容易痠痛，跑步起來很容累……暖身要再強化嗎？

20、有什麼書籍特別推薦嗎？比如關於這次訓練營的終極目標「優化身心系統」。

【肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師 — 獻身志業，擁抱人生的不完美】
「醫師，這個病有藥可醫嗎 ? 如果沒有，怎麼辦 ?」擔任耕莘醫院組織病理科主治醫師的陳燕麟醫師，國三就發現自己罹患「肢帶型肌肉萎縮症」(簡稱肌萎症)，是一種四肢會逐漸無力的罕見疾病，目前仍沒有治癒的方法。
　
■生命的缺口，成就一生的志業
「我國三的時候，發現自己跑步越來越慢，覺得奇怪，在高一時確診，才知道我罹患了肌萎症 (Limb-girdle muscular dystrophy，LGMD)。」得知之後傷痛萬分，但怕家人與朋友擔心，仍然強裝鎮定，陳醫師回想，「我高中畢業時還向同學誇下海口，說我有三大目標：第一，當醫生，希望治癒我的病；第二是唸博士班，深入了解這個疾病的機制；第三，是開漫畫店。」他笑著說。但隨著唸書過程，發現該疾病沒有治癒的方法，便萌生退意，總覺得無須多花心力在一件不可能成功的事情上。
　
因為內心的抗拒，陳醫師後來選擇的研究方向也都與該病無關，直到三年前就讀博士班的某一天，指導教授對他說：「你兼具『醫師、病友及家屬』的三重角色，不研究這個太可惜了 !」後來，陳醫師換個角度想，疾病能治癒當然最好，但若沒有辦法，只要有任何方式可以減緩其發展，還是能對社會有所貢獻。帶著師長的支持與鼓勵，陳醫師毅然決然踏上神經肌肉疾病的研究之路，也在今年和日本相關單位聯繫，打算赴日進修肌肉病理學。
　
不過，他也感慨地說道：「前幾天我到台中參加一個神經肌肉病理的研討會，遇到當初診斷我的楊智超醫師，至今已過了十八年，從最初的排斥、懷疑到欣然接受，當我繞了一圈終於又回到這條路上時，楊醫師也要退休了。」在台灣，研究該領域的學者相當少，這類病例也因為不多，所以醫院並沒有資源額外培養一位該科的醫師。
　
因此，陳醫師希望透過自己的力量，或許有機會為社會帶來一些改變。而他也和我們分享，近年來在研究上愈做愈能發掘出有意義的成果，即使無法投稿論文，卻能滿足他探索問題的好奇心，甚至發現以前看似無關的所學，都能相互融通，能運用的資源也相對較一開始就投入肌肉研究來得多。言談中，陳醫師道盡一路走來的波折，但從他略帶喜悅的表情中，可以深刻感受到他「重回崗位」的堅毅決心[1]。
　
■不讓疾病留給下一代，「基因檢測公益計畫」誕生
陳燕麟是新店耕莘醫院病理科醫師，也是「肢帶型肌肉萎縮症」患者。高一時被診斷罹患罕見疾病，四肢也隨年紀逐漸萎縮失能，面對自己的疾病，陳燕麟有著超凡理性，「目前還站得住，我能走就盡量走，多感受走路的感覺。」
　
陳燕麟回憶，在國二、國三的時候，自己跑步愈來愈慢，甚至腳踮不起來，心裡覺得奇怪，就去看了醫生，住院期間，做了一堆檢查。
　
「出院前，主治醫師對我說，要做肌肉切片檢查，因為是一個小手術，躺在病床上就可以了。這個手術在左大腿打了麻藥，再拿刀把皮割開，把肉挑出來，雖然有打麻藥，但是在取出肌肉組織，剪斷的那一瞬間，還是有痛覺。」陳燕麟對這段過程，留下深刻印象。
　
「你罹患的是肌肉萎縮症，這個病是沒有藥醫的。」醫師告訴燕麟檢查結果。「那一瞬間我懵了，在醫學發達的年代，怎還會有這樣情況？那時，我是怎麼回到家的，都想不太起來。」
　
醫師的珍斷對陳燕麟影響很大，這也是他現在致力研究肌肉萎縮症，希望以基因檢測做為第一步的原因，當基因檢測愈來愈成熟，可以讓某些病友，不用體驗可怕的肌肉切片手術。
　
「有次閃過一個念頭，其實，我不一定要治癒這個病，如果有機會可以減緩它惡化，例如，本來 30 歲要坐輪椅，延緩到 40 歲，這 10 年的時間就有很大意義。」[2]
　
■肌萎症的類型與診斷過程
陳醫師接著說明肌萎症的類型與診斷過程，通常造成肌肉萎縮、無力的症狀有兩大因素，一是肌肉細胞本身無法正常運作，二是神經傳導出問題。醫師會透過臨床症狀和神經學方面的檢查來區分這兩類。分析過後，若判斷屬於肌肉類問題，牽涉到的基因大約有 150-200 個。
　
然而，早期的基因檢測並不發達，頂多鎖定特定一、兩個基因，採用桑格定序 (Sanger sequencing) 檢驗，效果不彰，所以即使病人知道了自己的疾病類型，仍不曉得是哪個基因出問題，加上當時也沒有資料庫的概念，所以分析結果也就束之高閣，無法多加利用。
　
隨著次世代定序技術 (NGS) 問世，檢測以組合基因 (panel) 的方式，一次可偵測多個基因位點，較過去更有效率。但是，陳醫師也點出其中的挑戰：「萬一測完結果是陰性，變成還要再找其他的組合 (panel) 來做，而一次檢測的費用大約四萬，多次檢測的醫療花費相當可觀，也會造成病患很大的負擔；更重要的是，即便病人願意自費，醫師也無法保證一次的檢測結果就能找到確切的答案和治療方式。」
　
即使如此，基因檢測依然有其重要性。在看診過程中，陳醫師發現許多患者仍渴望孕育生命，也有家屬擔心自己帶有隱性基因，會遺傳給下一代，而最佳的防範策略就是基因檢測，因此他決定自掏腰包，默默協助病友。
　
後來，病理科主任在跟陳醫師聊天的過程中得知此事，鼓勵陳醫師以募款方式執行，「基因檢測公益計畫」也就應運而生。起初，僅得到醫院同仁的支持與贊助，資源並不多。直到某一天，陳醫師接到新北市醫師公會理事長周慶明的電話，表示希望一起響應，並協助募款，後來透過新北市醫師公會籌辦的攝影比賽，以及攝影作品的義賣，終於募得了兩百七十萬左右的資金，讓計畫得以順利進行[3]。
　
■肌萎症 (Limb-girdle muscular dystrophy，LGMD)
肌肉失養症(Muscular dystrophy)是一群和基因遺傳相關，臨床上緩慢進展、逐漸惡化的肌肉疾病，可影響四肢、軀幹、顱面肌肉，並且在顯微鏡下，顯示有肌肉組織的不正常退化及再生。
　
而所謂的肢帶型肌肉失養症(Limb-girdle Muscular dystrophy,簡稱LGMD)，指的是一群異質性的進行性肌肉失養症，主要影響肩帶以及骨盆帶的近端肌肉，以體顯性/隱性遺傳為主，與常見的性聯遺傳肌肉萎縮症(Duchenne裘馨氏/Becker貝克氏肌肉萎縮症)有所不同。LGMD最早是由兩位英國籍的醫師，John N. Walton以及 F. J. Nattrass，於1954年提出。據統計LGMD是第四常見的肌肉失養症，保守估計其盛行率約為20,000分之1。
　
罹患此病的患者，其共通點為近端肢體無力、萎縮，早期會發現患者爬樓梯有困難，或是蹲下後再站起來，需要以手撐地、撐膝蓋(高爾現象, Gowers Sign)。患者走路時會左右搖擺，呈現蹣跚步態(waddling gait)，要把手舉高也可能會出現問題，並且觀察其肩胛骨會有左右不平均的現象(翼狀肩胛,scapula winging)，小腿肌肉可能會假性變大(pseudohypertrophy)。
　
一般而言，兒童期發作的患者以骨盆帶的近端肌肉為主，而成人發作的患者會同時影響肩帶以及骨盆帶的肌肉，容易造成肢體活動度的限制，甚至須坐輪椅。大多數LGMD的患者並不會影響智力發展，並且臉部的肌肉、遠端四肢的肌肉在疾病早期不受影響。抽血檢驗可以發現患者血液中的肌肉酵素(Creatine Kinase, CK)顯著上升。
　
依據患者的不同基因病變，其發病時間、疾病進程、臨床表現、嚴重程度，以及預後各有不同。依照基因遺傳方式的不同，可概分為體顯性遺傳(LGMD1)，以及體隱性遺傳(LGMD2)兩大類，其中以LGMD2為大宗，病患數量相對較多。
　
LGMD有各種不同的亞型(subtype)，是由於不同的基因突變影響不同的肌肉蛋白所造成。依據影響的肌肉蛋白不同，可概略分成Dystrophin–glycoprotein complex 的 病 變 (LGMD2C-F,P) 、 肌 小 節 (sarcomere) 相 關 蛋 白 的 病 變 (LGMD1A; LGMD2A,G,J)、肌纖維膜上(sarcolemma)運輸蛋白(Trafficking)相關突變(LGMD1C,2B)、核蛋白病變(LGMD1B)、醣基化(Glycosylation)相關蛋白的病變(LGMD2I)、泛素-蛋白酶體路徑(ubiquitin proteasome pathway)病變(LGMD2H)等，目前已發現有超過25種亞型。
　
■為肌萎症研究鋪路，做到不能動為止
肌萎症基因檢測的費用每例3萬元，一開始陳燕麟醫師打算自掏腰包、每月挪用一部分薪資去做這件事。「3萬元對一般人來說可能不算太貴，但對許多病友來說，因病沒了工作、生活都成問題，更別提拿錢做基因檢測，想減輕病友的負擔。」陳燕麟說，自己經濟狀況算好的，還有工作，只要能溫飽，其它的錢想拿來做有意義的事。
　
耕莘醫院組織病理科主任馬鴻均獲悉後深受感動，「陳燕麟醫師這股傻勁讓我和醫院同事們非常敬佩，但這公益之事，應集合社會之力，一起推動。」馬鴻均向院方呈報此事，耕莘醫院大力支持這項計畫，並成立專門的肌肉罕見疾病核心實驗室，也期待善心人士共同響應這個公益檢測計畫。
　
陳燕麟感謝醫院支持，他希望趁著自己還能動，「做多少算多少」。下位研究者可以站在他肩膀上往前走，如同鋪路一樣，前面鋪好了，後面的人只要接力進行就好。
　
因為疾病曾經畏懼死亡，陳燕麟體悟生命脆弱，「如果有什麼想做的事，遲做總比沒做好，即早找到方向，或許這輩子不見得達到終點，但至少可以離終點近一點。靠近一點，看到的東西一定不同。」
　
關於肌萎症這個疾病，陳燕麟說，研究的前輩很多，很棒的研究者也很多。但他自信對於這件事的堅持無人能比，希望盡己所能，貼近這個疾病、找出更多可能解決這個疾病的方法，不知道結果會是如何，不過他相信，只要開始走，終點線就不遠[4]。
　
【Reference】。
1.來源
➤➤資料
[1]
(基因線上)「專訪肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師——獻身志業　擁抱人生的不完美」：https://geneonline.news/warrior-who-fights-against-limb-girdle-muscular-dystrophy-exclusive-interview-with-dr-yenlin-chen/
　
[2]
(大愛電視 DaAi TV)「是醫師也是病人 - 陳燕麟」：https://daaimobile.com/project/5f3f80d0bdde990006f93df9
　
[3]
(基因線上)「專訪肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師——獻身志業　擁抱人生的不完美」：https://geneonline.news/warrior-who-fights-against-limb-girdle-muscular-dystrophy-exclusive-interview-with-dr-yenlin-chen/
　
[4]
(罕見疾病基金會)「把疾病留在這一代！肌萎症醫師陳燕麟發起基因檢測公益計畫」：http://www.tfrd.org.tw/tfrd/library_d/content/id/2541
　
➤➤照片
∎(彰化基督教醫院)「彰基罕病電子報 第35期」：https://dpt.cch.org.tw/upload/site_news/4614/1098/35_%E5%BD%B0%E5%9F%BA%E7%BD%95%E7%97%85%E9%9B%BB%E5%AD%90%E5%A0%B1%20%E7%AC%AC35%E6%9C%9F-Muscular%20dystrophy-dystroglycanopathy%20(limb-girdle)-20200108.pdf
圖說：骨骼肌蛋白相關的肌肉失養症病變
　
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#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #肌萎症 #肌肉萎縮症 #陳燕麟 #罕見疾病 #LGMD
　
罕見疾病基金會 / 衛生福利部 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
　
GeneOnline 基因線上 / 大愛電視 DaAi TV
罕見疾病基金會 / 彰化基督教醫院
　
📢肌萎症生命鬥士陳燕麟醫師，擁抱生命的不完美！全台罕見疾病發聲出版計畫：https://bit.ly/3sLwktw

在家防疫不能趴趴走 ，趁這個優良時機趕緊跟 阿記動物溝通-毛孩故事柑仔店 預約離世溝通，禮拜六看到 So哥是老帥哥 的離世溝通說「有遇到努比，她看起來有點緊張，但我相信她很快就能適應」的時候，身為媽媽應該都只會注意前半句，很擔心她在新環境適應不良⋯

由於努比的 #十全十美願望清單 第四個是：「可以跟爸爸直接聊天，不用透過媽媽轉述，想要爸爸用頭碰著我的頭，兩隻手向前延伸環抱著我跟我說悄悄話（像是瑜伽裡下犬式那樣）」
這不就來了嗎？我們聊很多，感覺又要另外開一個專欄連載（暈倒）要叫什麼呢？等等來慢慢想

努比一出場就準備好開場白：「我的生命很短哦～但沒關係，我這次過的很過癮，想要什麼就講，很棒很棒。我現在輕飄飄，超棒的！！我原本就瘦，但是沒辦法跑很快，像小妹那樣不會輸，很快很快很快」
爸：「那你有跟小妹聊天嗎？小妹感覺蠻開心的，沒有你擔心得緊張」
努：「小妹～～～～～～～～～～要叫哦！現在只有你是狗狗，要叫哦」
媽媽😠：「叫屁！」
#努比走了之後妹妹真的沒那麼愛亂叫了🎉

爸：「小葉前幾天跟阿so溝通也很關心你呀！他有問so哥有沒有遇到你，我們才會知道你有一點緊張！」
努：「當然啊，So死的比我久，我才剛走欸」
#等你來當人類我一定要好好教你說話的藝術🙄️
我：「努比的用詞都好直白⋯」
爸：「阿so說你有點緊張 你適應得還好嗎」
努：「沒事沒事，我就是踩踩踏步的時候太嗨，以為我還不能走，然後發現自己可以走很好，嚇到了」
爸：「有沒有跑很快很快 」
努：「超～～～～～快，比你煮飯的速度還快！我的零食都給小妹，全部全部，還有我的媽媽、還有你、都給小妹哦、只給小妹、愛小妹！」

爸：「那有什麼想跟爸爸說的悄悄話 我叫媽媽不要聽」
努：「你要不要我的照片？給你給你！我小時候的照片，你以後就可以認我的屁股，知道我回來了，但我現在還沒」

阿記解釋：「他要你認屁股就知道他投胎，但我問他屁股有什麼特別的，他給我看右側屁股內側比較凹，但努比的方向感我不知道好不好，也有可能是左側」

爸：「我第一胎想要女生😍」
努：「哎～～～你為什麼又笨笨了？有的時候聰明有的時候笨，你要怎麼生，你不能生啊！是媽媽生，這樣你知道嗎？要搞清楚是誰生」
#媽媽我已經笑歪
爸：「爸爸是決定男女的關鍵😚」
努：「這什麼」
阿記：「他聽不懂」
我：「她不懂染色體🧬」
爸：「沒關係 以後你就知道了」
努：「反正你就戳戳屁屁，我笑了就是我」

#話鋒一轉
努：「床下清乾淨了嗎？吃的屑屑要弄掉哦不然會有螞蟻，還有地板通通都要洗，以後不會有狗狗尿尿了」
看到這裡我心酸酸的，癱瘓之後努比尿失禁，她是無法自己尿尿，但膀胱太滿也會因為興奮閃尿，所以她常常被自己閃尿嚇到，每次換床單都會飛機耳，好像很不好意思一樣，果然她自己很在意尿尿這件事
努：「趁我不在弄乾淨，把自己的心也打掃一下」
#話鋒再轉
努：「爸爸爸爸爸爸（他講好快）你要不要給我舔？我會去找你的時候就舔你」
爸：「好哇 手手給你添」
努：「不行不行！是腳，你忘了哦」
#但最常把腳趾伸給努比舔的其實是我爸跟我哥🙄️
爸：「好想要你幫我們脫襪襪哦😂」
#以下努比回答的很飄 #馬上就分心去別的話題
努：「不行不行！黑糖只會咬人不會弄襪子，家裡人太多不好，小妹我沒有提醒他就不叫怎麼辦？」
阿記：「努比認為人多就是要一起吵，但小妹沒有，所以人多也沒有興奮感」
爸：「沒關係 」
我：「小妹真的安靜很多」
努：「可是小妹需要叫啊，可以放鬆很棒的」
爸：「他剪指甲會叫」
努：「好！剪！要記得戴手套不然被小妹咬到很痛」
爸：「恩恩 早上阿爸就被咬了」
努：「我有罵過小妹，好痛的」
爸：「叫他多跟你學學 你最乖了也很勇敢」
努：「對啊 可是我不能留下來太久 媽媽說要生我，我留太久不行」
爸：「你真的很適合當姐姐」
努：「我嗎？你說我嗎」
爸：「對」
努：「爸爸你說我當姊姊嗎？」
阿記：「他心花怒放朵朵開，用崇拜眼神看著爸爸，覺得自己很棒」
努：「那你也適合當爸爸，最帥那種！你拍照的時候都會故意弄帥帥」
爸：「可是 爸爸本身就帥 不用故意弄😜」
努：「你故意的啊！你都會用自己的頭髮！我都不用哦，因為媽媽說我本來就漂亮」
#我到底是有愛誇獎努比 #讓她自信如此爆棚）
爸：「你剛剛說為什麼不能留太久？」
努：「唉～我活太久，媽媽來不及生我」
爸：「你是不是算好的？」
努：「不是！但是我本來身體不好就不能留很久，媽媽答應要生我，要我離開也沒關係，我再早一點走好了，反正我留下來拍照也不好看，以後有就可以站起來，穿裙子一定更好看」

這句話⋯這段話，是努比離開的那天凌晨，她離開前一小時，我跟她說的話，我跟她說：「現在拍照很累很辛苦，而且不是你最漂亮的樣子，我們等你回來再拍好嗎？」

阿記：「但是他成為人類小孩後，穿裙子打算露內褲」
🙄️🙄️🙄️🙄️ 這個小孩以後一定很難教 🙄️🙄️🙄️🙄️

努：「我媽媽裙子短！酷！」
爸：「你想穿裙子嗎👗」
阿記：「我看到的還是蓬蓬裙，但蓬蓬裙下面有尿布，而且蓬蓬裙超級蓬，像是海灘陽傘那種外面擴張」

努比從之前說拍全家福時，就說她要紅色的蓬蓬裙，還嫌我很遜，說為什麼白狗就要穿黑色、黑狗就要穿白色？沒創意、遜！
在這裏沈重的跟大家說，真的不要罵你的狗，這些用字他們都會學，然後來罵你
「遜！」
「超遜！」
「遜斃了！」

我：「她到底哪來蓬蓬裙的畫面，看電視學的嗎哈哈」
努：「我看過啦！我跟爸爸在講話欸！」
#MD #我被趕走了啦嗚嗚
努：「爸爸！我以後就當你的小公主，然後你就愛我，等我再長大一點，你就可以帶著我到處跑步，我們也可以在家裡跑」
爸：「記得以後用屁股撞我一下 爸爸保護你」
努：「我以後要常常坐在你的腿上，然後你就抱我坐在椅子上看風景，就像你抱其他小孩那樣！」

我們跨年的時候跟親子團去露營，有一個弟弟很可愛，會一直坐上爸爸的腿要他抱，原來努比都看在眼裡！
爸：「可以再等我們一兩年嗎」
努比：「不行！太久了你們就不會結婚了，會吵架，會覺得對方不好，早早結婚比較好！」
我已經在旁邊笑歪，努比真的很懂人類的感情關係欸！

努比：「媽媽都被爸爸欺負，媽媽會跑走！大家都以為爸爸被欺負，不對！是媽媽！」
我再度在旁邊笑歪！媽媽不是跟你說過，只要是房間裡關燈後的事，都不能跟溝通師說嗎 #欸現在還沒到深夜時段 #逼逼逼
爸：「爸爸好可憐」
努：「爸爸不可憐，爸爸有媽媽才不可憐，爸爸有媽媽之後過的很好」
爸：「只能抱抱你們訴苦😂」
努：「才沒有咧！你很幸福！ㄏㄡˋ！我要生氣囉！爸爸都不聽！」
阿記：「努比用叫的表達生氣，可現在吠叫也沒人聽得見，阿記覺得很吵」
努：「不准說我媽媽吵！」
爸：「媽媽有時候很討厭，但她會知道自己這樣太兇，會來跟爸爸撒嬌，我心就軟了」
阿記：「他說他跟媽媽一樣兇、壞脾氣，但不准其他人說」
努：「沒用！要不是你欺負媽媽他最不會生氣😡 媽媽很忙很多事！你就在家打掃跟我們玩啊」
爸：「真的是母女」
努：「不然就像之前，跟我們講悄悄話罵媽媽，出門那麼久都不帶我們」#她在說我2019年出國表演那幾次
爸：「爸爸是不是以後要當家庭主夫陪你們呀」
努：「什麼是ㄏㄨ（夫）？像你在露營的時候睡覺那樣ㄏㄨ？⋯（打呼）」
爸：「就是爸爸在家煮飯、照顧你們」
努：「不行！！！不可以只有在家煮飯，還要帶我們去外面玩、外面煮飯」
阿記：「努比對爸爸講話好溫柔，語調差太多」

爸：「你成為人類的話 最想做什麼？」

#好累喔 今天先這樣，這個連載就叫做 #等努回來 好了哈哈哈！

只要在FB搜尋🔍這些hashtag 就可以看到連載唷！
# 努比教會我的事
# 十全十美願望清單
# 用散步想念你

0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

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別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
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Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
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肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc

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膝蓋退化就會一直痛下去嗎?


膝蓋退化是怎麼開始的?
有膝蓋退化的人年齡約在60-80歲之間，膝蓋退化是指膝蓋之間的軟骨產生了一連串””不可逆“”的病變現象，持續性的軟骨病變是長時間的退化，在軟骨病變初期不會有任何疼痛，所以很多人在發現自己有膝蓋退化的時候軟骨已經磨掉了大半！軟骨是膝蓋關節的一部分，他是膝蓋很重要的緩衝氣囊，同時他也給予膝蓋關節潤滑，讓我們可以自由的彎曲膝蓋，膝蓋一旦進入退化的進程，就不會再回復，聽起來很令人沮喪，但是我們可以減緩退化的速度，也可以降低退化造成的僵硬以及疼痛，甚至可以恢復正常生活或是運動！

膝蓋退化會有什麼症狀？


走太多路或跑步的時候膝蓋會疼痛，但休息之後就會好
僵硬感，通常發生在九坐或是剛睡醒的時候
膝蓋下緣水腫
嚴重時，膝蓋彎取角度受限，上下車或爬樓梯有困難
在活動膝蓋的時候會有喀拉喀拉聲
何時是開刀最好的時機？


當發現有膝關節退化的時候，開刀絕對是最後的選擇，早期治療有藥物治療．避免高強度激烈運動．戴護膝．減重．波尿酸注射．物理治療等等，以上這些保守治療都沒有辦法減緩膝蓋疼痛，並且膝蓋彎曲角度越來越差的時候，就是選擇開刀的好時機了！

開完刀後，就一勞永逸嗎？

錯！一顆人工關節是有它的壽命的！完全端看手術後保養的情況決定人工膝蓋的壽命，開完人工關節後80%的人都可以恢復正常生活，但是仍然會有持續性的疼痛以及僵硬感

要如何保養它？
要膝蓋停止磨損最好的辦法就是直接降低膝蓋的內部壓力，原本的軟骨其實就是天然分散壓力的緩衝墊，換完人工關節後除了靠護膝這類的外力，最強大能夠保護膝關節的就是大腿的肌肉！很不幸的是，研究顯示，在膝蓋的退化過程中，大腿肌肉也會跟著一起慢慢萎縮，更別提開完刀之後，大腿萎縮的速度只有更快而已，所以要真正保護膝關節，要在手術之前就要開始介入大腿肌力訓練，如果來不及，也要儘快在手術後加入大腿肌力的復健！

還有機會再繼續爬山或打球嗎？
絕對有！！

但是光是簡單的大腿肌力訓練絕對不夠回到球場上，各類的球類或運動運用不只是力氣，還有控制跟協調，如果只是單純在床上練抬腿訓練，或只是單純貼牆壁半蹲，那麼是完全無法回到原本的運動的！因為這類的肌力訓練強度只夠拿來走路使用！!在手術後初期，直抬腿訓練和半蹲訓練是不可或缺的一環，但是若以經手術後3個月，一直做一樣強度的訓練，膝蓋的狀況當然不足以恢復到可以運動的狀態，膝蓋術後保養最需要””漸進式訓練””，由簡單到複雜的肌力訓練，包含耐力．爆發力．控制力．協調力等等都必須考量進去，才能真正應付運動或生活中所需要的強度！！

物理治療訓練／強化
手術後初期（2週內）

直抬腿訓練
扶牆半蹲




手術後中期（2週~2個月內）

深蹲訓練
單腳弓箭步訓練
平衡訓練






手術後後期（2個月~6個月內）

單腳蹲訓練
協調訓練
膝蓋控制訓練




參考文獻

REHABILITATION OF THE POSTSURGURGICAL ORTHOPEDIC PATIENT

幹 打超久 揪甘心ㄅ
度ㄌ 如果你的問題我沒回答到
代表你問了不錯的問題
我之後再特別拍成影片講
希望你會慢慢等
等紅燈 變綠燈

有關胸部背部感受度 左右邊力氣不同 也是新手專用的 https://youtu.be/DJxycgOD5A0
易胖體質 https://youtu.be/VnJzgcKhqOw
易瘦體質 https://youtu.be/lp2Odx9USlc
如何減脂 https://youtu.be/UIYoU_GBYoA
還有這個也是 https://youtu.be/jvJDxKaxHcM
該買什麼補給品 什麼不該買 https://youtu.be/R9M1uXvUFTw
高蛋白怎麼挑 https://youtu.be/feLre9hQoWY
我的健身菜單 https://youtu.be/49kDkfL94pE
但我現在有點不一樣 之後會再放新的
但你可以先參考之前的 因為大同小異
在家健身的方式 https://youtu.be/IfSm5obHlRo
這個我也會再拍新的 但你也可以先參考 大概沒問題

0:19 身高體重
0:31 可不可以固定時段直播
0:45 我都幾點睡覺
0:59 斷食可以喝7-11的美式咖啡嗎 有12卡
1:12 增肌貧頸怎麼辦
1:35 如何減大腿內側,肚子,腰間肉
2:07 怎麼讓小腿變細
2:38 在健身的時候會因為惰性終止嗎？會的話有什麼好的方法可以避掉嗎？
3:00 有去過東海大學嗎？
3:03 喜歡ㄉ異性類型
3:07 健身的時候都是誰幫我拍片的，冰鳥嗎？
3:27 圓肩問題除了臉拉還有什麼動作
3:40 請問一下你健身在哪裡學那些動作
3:52 是不是要先吃胖再練壯
4:01 骨架小的人又矮怎麼練看起來才能沒那麼小隻
4:17 力量跟體脂是不是兩回事 我都沒線條
4:48 喝乳清會不會長痘痘或喉嚨發炎
5:04 減脂停滯期怎麼辦
5:27 會在意體重嗎？
5:34 是說你一天都練2-4小時 是練全身還是每天幾個部位
5:51 gay說話這麼real會不會給你帶來一點點的困擾，還是把你當朋友隨便說什麼都ok?
6:30 和冰鳥怎麼認識的
6:36 只做有氧也可以喝乳清嗎？
6:47 自然健身有沒有極限？會不會為了更好的身材而用藥
7:00 如果喜歡男生，會喜歡怎樣的？
7:13 爆吃後的體重上升怎麼辦？
7:23 健身需要禁慾嗎
7:25 請問怎麼剪片 還有我用的攝影器材
7:46 最喜歡的饒舌歌手是誰
7:52 身為化學系最討厭的科目
8:00 3個月後才會來高雄？
8:05 做8rm跟5rm的組間休息時間
8:20 會空腹訓練嗎 或是吃完東西訓練會有什麼影響
8:45 你有在看摔角嗎
8:47 要怎麼遇到你 想跟你拍照啦！
9:06 女生健身菜單
9:21 有什麼食物是高熱量低飽足感的嗎
9:31 要買西裝嗎哈哈
9:35 讀新竹哪個高中～～（我讀曙光女中）
9:45 硬舉下背很痛怎麼辦（已經舉很輕了）
9:52 深蹲可以每天做嗎？
9:54 粉絲見面會相關問題
10:08 怕去健身房會被笑 可以跑步就好嗎
10:18 有可能跟其他yt合作影片嗎？
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10:38 嗨～你不會覺得自己太壯了嗎？
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