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工作大部分被延期或取消，室內聚會盡量避免，有多的時間可以好好照顧關心自己❤️
個性不喜歡忙碌的悠閒大師幫自己開悠閒課表，分享給跟我一樣，覺得該運動但不想搞太累的悠閒人。
A: 速度到會有點喘的跑步20-30分鐘，如果沒有地方跑，可以跳繩，沒有跳繩，可以原地開合跳1分鐘+高抬膝跑1分鐘+踢屁股跑1分鐘。原地跑跳組合做4-6組。
B: 肌力訓練與瑜珈組合30分鐘，肌力訓練每組間可稍微休息30秒或喝個水。
C: 大休息完，感謝自己的健康身體🙏🏾
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#維持適量運動
#習慣促進新陳代謝提升免疫力與好心情
【改善步幅關鍵肌群 「髖屈肌」】
無論是職業還是業餘的跑者都想改善所謂的「步幅」，但多數人只注重外在訓練，卻忽略身體內在。
髖屈肌在動態跑步中扮演重要角色，特別是髖屈肌中最大的肌肉組織髂腰肌(iliopsoas)，它連接大腿骨和脊椎，功用是在跑步時讓膝蓋抬升和擺動。
然而，跑步時多數時間都在拉緊髂腰肌，而沒有伸展，因此容易產生不平衡。而久坐可能讓髂腰肌的狀況惡化，「坐得越久，髂腰肌會越緊繃。」知名運動生理學家Tom Holland說道。
「肌肉越緊繃，步幅就越短，進而影響自然跑姿導致身體不穩，甚至是受傷。」Holland認為在日常跑步環節加入針對性的重訓、拉筋和敏捷性訓練能強化髖屈肌並調整跑姿和步幅。
因此專家建議在熱身時加入兩到三分鐘的高抬腿、踢屁股、跳繩和倒退來完整活動髖屈肌。Holland也建議藉由不同的重訓動作來強化髖屈肌，特別是臀部肌群，「確實伸展和重訓強化髖屈肌的前後端非常重要，那裡就是發力最重要的臀部肌群。」
【跑者基本功】3招馬克操 讓你越跑越有勁！
馬克操可是身為跑者必練的基本功，但應該還是很多朋友不知道怎麼練對吧？沒關係，這篇幫大家一次搞定它！😚
🔸 抬腿走路：
如踏步般往前走，拉得越高越好，上半身雙臂也要跟著自然擺動。→https://youtu.be/UYlVFJgFjUk
🔸 跳動抬腿夾：
與抬腿墊步類似，不過腿抬起時要加上往前踢動作，重點是快速收起落地。→https://youtu.be/xSbqCedo320
🔸 後踢跑：
小跑步，腳跟向後勾起踢屁股，邊踢邊前進。→https://youtu.be/wmbuAV7hqDY
勤練馬克操，可以讓自己的跑姿變更順暢喔，一起來試試吧！
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跑步 踢屁股 在 [心得] 屁股跑步- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
先說一下，在這裡看版很久了～個人體態還算臃腫的～
身高178cm，體重86kg，(標準69kg，但是不打算減到標準)
吃東西也是正常吃，如果有飯的話會儘量多吃點～
如果不是有運動維持的話，以上數據可能會有很大的變動～
每天早上先喝一杯無糖拿鐵，吃點麵包和燕麥，運動先在跑步機上小走五分鐘，再慢跑
五分鐘，接著開始做重訓，重訓的菜單有四種，分別是二頭肌、三頭肌、腰腹、臀腿，
每四天輪著做一遍。
標題所示的屁股跑步算是我想要分享給大家的一個概念，因為跑步的時候，感覺到用的
是屁股的力量而不是膝蓋的力量，別忘了壓著我這一雙腳的可是近乎90kg的體重啊～儘
量讓膝蓋固定，動屁股不動腳的方法可以保護膝蓋不致磨損。
重點來了～如果單純自已慢跑的話，會發現很難去動用到屁股的力量，幾乎都是用膝蓋
的方式跑的，因為臀部並沒有足夠的力量去執行這樣的動作，但是如果你有在做臀腿方
面的重量訓練的話，之後跑步便能夠利用到臀部的力量推動你前進而不用擔心膝蓋健康
的問題。
至於如何做臀腿的重量訓練，基本上就是健身房重訓器材方面，練蹬腳器三組、弓步蹲
三組、屈膝器三組、拉膝器三組，每組交替作，逐漸加重，作到最重時，會稍微喘三口
其中覺得最重要的，還是弓步蹲馬步了，建議膝蓋痛的版友可以試試看，跑十分鐘就很
有效果了～
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