#文獻導讀 😎🖋
#哪些營養素可以逆轉肌少症💪💪💪
#跟著營養師看文獻
近幾年來，隨著老齡化的關係，許多營養的議題著重於如何預防肌少症的發生、如何預防及延緩失智等，今天就要先跟大家來聊聊有哪些營養素，站在實證醫學的角度，可以去預防肌少症的發生，或是治療功能性降低的問題。
當營養素攝取不足(特別是「蛋白質」、「維生素D」、「n-3 PUFA」等營養素)的情況下，會造成肌少症(也就是肌肉量減少、肌肉的強度降低/及(或)身體表現的降低)，也可能伴隨著「衰弱」的發生，進而去造成移動能力降低、提高失能的機會以及自理能力的喪失，接下來若不改善的話，可能就會去提高疾病的發生率以及增加死亡的風險。
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俐岑營養師將review的文獻內容摘錄分享給大家：
其實我們都知道，想要預防肌少症的發生，主要就是蛋白質要攝取足夠，但是該攝取多少呢？而在2013、2014年大型國際研究專家學者就有提出相關的意見，針對於不同族群的，給予不同蛋白質攝取量的建議。
▲針對於 健康個體：1.0-1.2g/kg/day
▲針對於 活力個體(平時有在鍛鍊)：1.2g/kg/day
▲針對於 慢性/急性疾病者(除腎病之外)：1.2-1.5g/kg/day
除了每日總蛋白質攝取量重要之外，「#蛋白質的進餐時間分布」對於肌肉蛋白質的合成，也是具有非常關鍵性的影響。許多文獻也指出，每天蛋白質的攝取，應該 #平均分配於三餐，有助於骨骼肌達到合成代謝的最大閥值，另外，每餐必須攝取高品質蛋白質食物，可以提供15公克的必需胺基酸，而這些必需胺基酸就是用來刺激合成肌肉的蛋白質。
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