終於下定決心要開始運動🏃
怎麼才跑沒幾天膝蓋外側就開始痛了呢⁉️
雖然說進步總是艱辛的
但是如果你現在繼續跑可能後果會更嚴重喔❗️
今天🐑老師來介紹新手跑者的惡夢「「髂脛束症候群」」
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📍「髂脛束症候群(ITBS)是什麼❓」
「髂脛束 ITB」是一條很強壯的筋膜,當膝蓋彎曲時,ITB會開始在膝蓋外部摩擦,正常情況下是不會痛的,但是當ITB過緊或是產生其他病變時,就會引起疼痛。
👉「常常一開始不會痛,結果後面越跑越痛。」
髂脛束症候群也不是專只有跑步才會有
任何需要彎曲膝蓋、撞擊、或是跳躍的運動都是好發族群喔❗️
📍「Ober's Test歐伯氏測試」:
透過以下檢查,可以更精確的判別ITBS:
❤️步驟一:患者側躺將患側朝上
💛步驟二:施測者將患者膝蓋彎曲90º向後拉伸
💚步驟三:將膝蓋慢慢放下來
⚠️過程中,如果出現膝外側疼痛
或ITB無法放至床面,則為陽性反應。
🚨有四分之一的跑著都曾經有過膝蓋外側痛的經驗
但是為什麼總是一直復發好不了呢?
📍「康復三撇步」:
修改動作—伸展與強化—逐漸重回運動
1️⃣.降低運動量或改變項目至少六週,直到發炎反應減輕
嘗試不會加劇疼痛的活動,例如:瑜伽、散步...
2️⃣.進行常規的伸展與放鬆筋膜(利用滾筒做固定點的按壓),並同時強化髖部肌群,建議每日進行3次,直到症狀消失。
3️⃣.運動前充足熱身,並逐漸增加運動量,於運動後可以冰敷降低不適感,盡量避免下坡或是堅硬不平的道路,並穿適合運動的鞋子,或請醫師進行步態矯正。
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雖然目前形成ITBS的原因還沒有答案
但是積極伸展與放鬆,加強骨盆肌群
在臨床上有正面效益❗️
⚠️如果休息後狀況持續惡化或反覆復發
還是要求助醫師做進一步檢查喔❗️
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很棒的建議!
跳躍力聖經 Vertical Training Society
【我所看見的未來】 by 阿駿
首先,祝大家新年快樂,在年前的最後一天,想跟即將進職場的教練、防護員、醫生,想開始運動的朋友與開始想新研究主題的研究生們分享這段時間我看到的事情與心得。
一、給開始想運動的人:
1.別輕易相信不經任何努力就會變瘦/變壯的方法:
若真的有,一定不會出現在第四台廣告,而是時代雜誌頭條
2.別隨意相信藝人或名嘴在電視上跟你講的節食方法或毛巾操
通常他們多數私下有經過教練指導,然後在打書期上電視唬爛唬爛。要知道術業有專攻,相信專業人士,對症下藥才能少走冤望路
3.剛開始接觸Cross fit 的人
請一名專業教練,教你正確動作,後續你可以自己多練習,此舉可讓你減少受傷風險,尤其是甩壺玲、Snatch、跳跳箱的時候..
二、給復健科醫生:
1.你應該至少要懂點運動
台灣絕大多數的醫生是經過良好訓練的,但有極少部分的醫生,他的訓練過程就是不斷的讀書,對,死讀書…..導致他不了解運動。這會造成病患若說膝蓋痛,給予消炎藥等消極治療,但對於蹲有沒有蹲對,屁股或腳踝有沒有功能正常等等影響膝蓋的因素不一定有概念,造成一個病人好不了,健保賺爽爽的情況
2.在你的醫學院七年中,除了診所實習,也應該來實際帶領病人復健
我說的不是機器治療,而是預防性肌力訓練、肌肉伸展放鬆等等最直接但病人最需要的,如此你才會了解一個病痛產生的起承轉合,並且會更有同理心
三、給正在求學的體育系學生、防護系學生
1.學校會教給你很多專業知識,千萬別睡覺
體能/體適能訓練產業,解剖學、肌動學、運動生理學等學科,你每天都會用到,所以當你能學的時候,千萬別睡覺!當你出社會想進修,每一次的講座都要花你萬把塊!
2.課本上的知識給你一個公式,但實際上你會遇到更複雜的問題
課本給你養成,但當你出來後,你會發現很多訓練方法、復健方法課本沒教….這時候最可貴了,因為你會遇到很多挫折,但你想辦法解決了後,這些經驗是伴隨你成長的
3.學生生涯中至少需實習一年
我的意思不是實習點數打發打發,而是你真的要下去做點事情,帶人家訓練、自己開課表、自己跟人交流,而不是待實驗室看看文獻或寫寫訓練報告就能獲得實務經驗。如此訓練出來的教練與防務員,是有實務經驗的,而不是高學歷低實務的教練。
研究所是高鐵,學士是台鐵,老闆通常不關心你怎麼來的,而更希望知道你會什麼?若你只有學歷沒有實務能力,博士生領基本薪資是很正常的。
四、 給運動相關研究所的學生:
1.你應該要懂你在做什麼實驗
做運動訓練的研究生,應該要有運動訓練的經驗,被練或練別人。少數研究生做一些只能在實驗室用的到的運動科學,但你問他如何運用,他卻回答不出來……。這情況在一些傳統名校的大學閥身上也會發生,國科會做得多好…但根本不懂運動。
2.別追求.05的顯著
數據,做出來沒顯著,有時候也是一種顯著。當你驗證一種方法效果不如預期,若流程皆正確,你不是去改數據、換統計法,而是去想想,或許這沒有顯著,背後的意義是什麼
3.找最適合的文獻
能看國外文獻,就別看中文論文集,有年份新的,就別看舊的。英文是通往最新研究之訊的必經之路,唯有如此,你的研究背景才會紮實
五、 給業界教練:
1. 證照,一個領域一張就夠了
剛進業界的教練,常有一個情況是到處收集證照,但我必須說一個事實,很多證照都是繳錢就會過的證照,但不一定對你有幫助。我認為,一張證照是否能考必須有幾個標準~(1) 這張證照世界通用且承認 (2)繳錢不一定會過 (3) 沒有永久期限 (4)這個領域最頂尖的一張。透過這個說法,你知道一個領域,一張最好的就夠了!
2. 進修,無時無刻
有些教練,用以往帶過國家隊選手的方法再帶現今的運動員或學員,你要知道,10年前,一個獨門技術能讓你領先5年,但現今世界交流發達的時候,一個獨門技術讓你領先1個月就該偷笑,當你不打算進步,遲早被淘汰。
3. 不擁抱特定門派訓練方法
廣闊接受各路訓練方法,並由全世界的教練來驗證,時間會留下當下最適合的訓練方式。
最後,阿駿也還在學習中,努力想爬到最上面。希望這一篇能給即將踏入訓練領域的朋友一點參考,若有得罪請多包涵。
感謝這段時間的支持,新的一年還請大家多照顧小弟。本篇將是最終回,若想交個朋友的,可以加我好友摟!!
波恩體能祝新年快樂!!!!!!!!!!!!!!
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受傷到現在一個月了
中間都不打球
其實大約再第二個禮拜平常走路就完全不痛
也沒有感覺到有受傷
不過想說在忍一下
剛好期末考周就都沒打球
結果昨天考完打一下球
不到10分鐘又開始痛
該怎麼辦好呢??
我這樣不打又無法分辨到底好了沒有...
但像這樣打了又開始痛感覺又要重來了
我快崩潰了QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.227.139
休息一個月已經是最久的一次了@@!!
之前大翻船也三個禮拜就回球場了QQ
想請問一下這個傷大概要多久才能開始打球與訓練??
※ 編輯: Rose001 來自: 114.25.185.77 (01/17 19:27)
感謝jl大大!!你的圖好精美 而且剛好我想問我腳痛不知道能做什麼復健!
想順便問一下 我受傷之後有買髕骨加壓帶
請問一下在使用的時候到底要綁多緊才是正常的??
※ 編輯: Rose001 來自: 114.25.185.77 (01/18 02:32)
真的QQ 休息兩個禮拜不運動就覺得自己快變廢人了
但其實jl大大說的太空椅
在我有跳躍膝前
一週會做兩輪 一輪三次 一次1分20秒鐘
結果最後竟然還會有跳躍膝
唉唉@@"
... <看更多>