居家防疫時,放鬆身心靈也是很重要的一環
台灣重訓武打女演員梁子淇
帶大家運用滾筒及按摩球放鬆筋膜
感謝身體的辛勞💙🤍
運動前筋膜放鬆可以激活肌肉(一個部位5-8下即可)
運動後放鬆則可幫助睡眠,讓肌肉回到正常長度(放鬆多久都可以)
筋膜放鬆動作▶
1⃣ 滾筒:(分成上下兩段按壓)
《小腿後側放鬆》
新手可以單腳按壓在滾筒上,重按組可以雙腳交疊加深按壓。小腿肚最壯的位置多加停留按壓
《大腿後側放鬆》
滾筒按壓尋找最痠痛的位置,可以多加停留,左右滾動,增加不同面向肌肉的按摩
《小腿前側放鬆》
將骨盆向另外一側坐,左右滾動小腿肌前側
《大腿前側放鬆》
做任何跳躍、深蹲動作都會使用到股四頭,需加強按摩,上下左右滾動放鬆
上班族因久坐,髖關節更需要停留單點按壓5-10秒,可以增加活動度
2⃣ 按摩球:
《臀肌放鬆》
臀部連接著雙腿,因此將臀肌放鬆能夠有效舒緩水腫以及雙腿的疲勞
臀中肌、臀部外側、臀部下緣三個點定點按摩5-10秒,按完後整個臀肌畫圓按壓放鬆
找尋自己最痠痛的位置,多加停留
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p.s. 如果沒有按摩球、滾筒,可以用棒球、網球、桿麵棍代替唷!
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
蹲 下 小腿肚 痛 在 Goddess Yoga TW Facebook 的精選貼文
腿很重要
腿很重要
#很重要所以講兩次
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=410665885808964&id=147162992159256
《涅槃瑜伽養生智慧分享》
如果把身體比做一台機器,“腿”就是提供動力的馬達。
馬達不靈了,機器便會老化、運轉不良。
人老後,怕的就是腿腳不靈活。
根據統計,人長壽的跡象中,“腿部肌肉有力”是其中一項要素。
生活中也不難發現,長壽老人幾乎都步履穩健、行走如風。
因此,只要養好雙腿,活過百歲的可能性便大大提高。
雙腿就像人體的承重牆,人一生中70%的
活動和能量消耗都要由它完成;
人體最大、最結實的關節和骨頭也在其中。
人年輕時,大腿骨可以支撐起一輛小轎車;
膝蓋則承受著9倍於體重的壓力;
腿部肌肉也要經常與地心引力進行搏鬥,保持緊張狀態。
所以說,堅實的骨骼、強壯的肌肉、
靈活的關節形成了一個"鐵三角"承受人體最主要的重量。
雙腿還是身體的交通樞紐,兩條腿有人體50%的神經、
50%的血管,流淌著50%的血液,是連接身體的大循環組織。
只有雙腿健康,經絡傳導才暢通,氣血才能順利送往各個器官,
特別是心臟和消化系統,可以說,
腿部肌肉強勁的人必然有一顆強有力的心臟。
由此,美國科學家認為,從走路便可判斷人的健康狀況。
如果一個70歲—79歲的老人一次可步行約400米,
就說明其健康情況至少能讓他多活6年。
老人每次走的距離越長,速度越快,走得越輕鬆,
那麽他的壽命就越長。
俗話說:樹老根先枯,人老腿先衰,人老後,
腿部和大腦間指令的準確性和傳導速度都有所下降,
不像年輕時那麽身手矯健。
老中醫解釋說,從出生到離世,腿每時每刻都在工作,
如果不注意保護,自然就“年久失修”了。
人從20歲開始,如果沒有養成運動習慣,
每10年可能喪失5%的肌肉組織,同時,
骨骼中有“鋼筋”之稱的鈣也會逐漸流失,
人的骨關節,特別是髖關節和膝關節會出問題,
比如容易摔倒骨折,老人骨折容易導致股骨頭壞死,
長期臥床,繼而引起褥瘡、尿路結石等並發癥,
甚至誘發腦血栓。有15%的病人甚至會在骨折一年內死亡。
“人老腿先知” 必知!腿部衰老的報警信號:
報警信號:
腿腳沒有原先靈活了。這是衰老的最早特征。
40歲後,很多人感到腿腳不靈活,稍微多走點路,
就像腿上灌滿鉛,發酸發脹,上樓梯也越來越費勁,
沒爬幾層就氣喘呼呼。
報警信號:
做點事就腰酸腿疼。特別是中年女性,只要站的時間一長,
就會覺得腰酸腿痛,咳嗽時,腿還會出現放射性疼痛。
如果小腿肚出現壓痛更要註意,說明腸胃已經開始“罷工”了。
報警信號:
走路時,偶爾走快點,會覺得腿腳不聽使喚,
過後會連續酸痛好多天,甚至出現肌肉萎縮的情況。
報警信號:
雙腿一側發涼。即使夏天也總感到小腿肚涼颼颼的,
有時還覺得從臀部開始,到腳後跟,中間一條線都涼涼的。
這可能是血液循環不暢造成的,也可能和腰椎間盤病變有關。
報警信號:
抽筋次數增多,那就要注意了,這可能是骨質疏鬆的表現。
有些人還會出現足跟疼痛,也可能長期穿高跟鞋有關!
報警信號:
腫脹。血液循環不好會導致腿脹,
同時這也是心腦血管病或腎臟疾病患者常有的癥狀。
報警信號:
靜脈曲張,女性更容易出現這種情況,20歲後就有可能發生。
一旦腿上的血管突然非常清晰,彎彎曲曲像蛇一樣,
說明腿部血管出現了勞損。
報警信號:
髖膝關節疼痛。幾乎所有關節都會隨著年紀增大而變得脆弱,
特別是髖、膝這兩處關節,如果你發現在下樓梯、
蹲下或跳躍時出現不適,甚至腿部有摩擦磨損、
卡住動不了的感覺,說明關節已經急需保護了。
雖然人到中年後,腿會慢慢衰老,但養腿是一輩子的事,
從20多歲開始,就要注意保護。
特別是現在的開車一族,以車代步慣了,腿部力量通常比常人差,
只有養好腿,才能阻止衰老提前到來。
首先,注意保暖,穿寬鬆的褲子,促進血液循環。
千萬別讓腿部受涼,平時常用熱水泡泡腳,或精油按摩,
使氣血能順利到達人的上身,維持機體平衡。
同時老年人要穿寬松的褲子和鞋,鞋跟2—3公分比較合適。
此外,臨睡前拿個小枕頭墊墊腿,也能促進血液暢通。
其次,多曬太陽,不僅有利於保暖,
還可以促進體內維生素D的形成,
避免雙腿鈣流失,有效預防骨質疏松。
最後,在所有運動中,因瑜伽各種姿勢的鍛鍊有助於腿力的養成,
及保持肌肉的延展性及柔軟度,是陰陽平衡的養生首選!
蹲 下 小腿肚 痛 在 相太醫的復健門診-陳相宏醫師 Facebook 的精選貼文
這次分享一下我一周的運動型態和內容:
運動的重要性就不多說了! 實際去做了就有幫助
主要運動的形態可分為三部分
1.有氧訓練(游泳、健身房滑步機、腳踏車)
2.肌力及重量訓練(健身房)
3.伸展活動(家中平日生活、瑜珈)
1.有氧訓練-一周約3次
大概有把握333的原則一周運動3次,每回至少30分鐘,心跳至少130下/分,130下我覺得太低了,沒有達到有氧訓練的效果,我本身設定的目標心跳大致到150-160下/分
運動的模式(mode),我會選擇游泳1500-2000m、健身房選用滑步機、戶外騎踏車,運動的模式可多樣選擇有興趣的,才能增加有趣性跟自己運動的持續性。
我大致會選在下午或早上去,在運動前我會先吃一根香蕉,運動後會喝大量的白開水或一杯豆漿。
2.肌力及重量訓練-一周約2-3次
除了有氧訓練,適度的肌力重量訓練,可增加瘦肉減少脂肪的比例,也可修飾身材線條。
肌筋膜肌肉很緊繃的問題,只是伸展運動其實效果有限,如果能加上肌力訓練,可比較有效改善。
在健身房我主要是利用機器來強化幾個肌群(上背和手臂、核心肌群、下肢肌群),因為之前有背痛的問題,所以在家我主要會作核心肌群(背肌及腹肌)+深蹲(臀肌及下肢肌群),重量訓練後我會補充蛋白質還有豆漿。
3.伸展活動(家中平日生活、瑜珈)_幾乎每天伸展
伸展運動是幾乎每天在家都會做的,主要會伸展(肩頸、下背、臀肌及小腿肚),每個動作一定要拉筋持續10秒,重複20次。如果有時間會去上一下瑜珈的課,通常會在伸展運動完再做一點肌力訓練如核心肌群及深蹲會更有效果也不會拉傷。
以上的運動都是我持續了10年,有時候雖然會偷懶一下,但是
不要停太久,只要持續有在動,身體的機能還有骨骼肌肉的問題都會慢慢的改善。更歡迎門診的病人可以跟我討論你做的運動是不是適合。