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新手 短時間內看不到成果就放棄
你只要夠有耐心
你的身體是會回報給你的
嗨大家好我是Ashlee歡迎來到我的頻道
我今天穿的套裝是My protein的新品
目前穿到從家裡開車到這個地方
大概穿了一個小時
感覺是很舒服的
然後我就直接穿這樣走在路上
好像也沒有甚麼違和感
讓你們看一下他的背面
他的褲子是有這個線的
請原諒我最近飲食跟訓練非常的不正常
所以我屁股整個變小
所以穿起來沒有這麼漂亮
但是
還是很好看
所以應該是衣服本身就好看
現在呢 我們人在咖啡店做準備
Susan非常的棒
他跟我一樣是一個喜歡先做準備的人
所以我們就直接在這邊
現場實測了第一次使用網美燈
到底要如何把他架起來
今天很榮幸的受邀董氏基金會的大家健康雜誌
他要訪問我一些關於健身的問題
所以我等一下會把這個畫面直接帶過去
然後讓大家一探究竟
大家好我是Ashlee
今天很開心受邀來教大家如何在家裡就練出蜜桃臀
那我們今天就先從一個小小採訪開始吧
我因為個子小小的
所以一直以來就是讓人家覺得我是那種瘦瘦的女生
因為可能年齡的增長加上代謝變低
然後又沒有控制飲食的狀況下
我發覺得我的身材開始
虎背熊腰然後屁股又大又扁
就感覺到我應該要做些甚麼改變
其實我剛開始運動的時候都是逼著自己去的
那漸漸的就開始習慣那個感覺
就會覺得你在訓練的時候就好像是冥想一樣
你甚麼都不用想 你就是專注肌肉的感受度
那運動後那種身心舒暢的感覺讓我很享受
在長時間的高強度訓練下
你又是配合一個減脂的計畫的話
其實你在身體吃很少 這麼高強度的運動
我的身體是受不太了的
那每次遇到這樣的狀況的時候
我就會去檢視我自己的問題到底在哪邊
比如說
我是不是真的吃太少 我是不是訓練過度
我是不是因為睡眠不充足
通常我找到問題所在
一個星期之後我就會回復正常
那我想這個可能就是大家所謂的倦怠期吧
如何地去對付你的倦怠期
我覺得制定一個系統化的訓練菜單是很有用的方法
三個我覺得最好的動作我會推薦
深蹲 臥推跟硬舉
因為這三個動作是大肌群的訓練
所以等於你花一樣的時間
你可以最有效率的達到效果
運動什麼時間最好
我覺得自然融入你生活的時機
那就是最好的時機
因為有些人他喜歡早起
然後上班前先去運動
那有些人喜歡下班後再去運動
主要就是讓你的生活跟運動不會產生衝突
那就是最好的時機
解決的方法呢
就是你可以在做你臀腿訓練以前
你先用一些動作去把你臀部激活起來
那等你在訓練臀腿的時候
你的臀部就會有更大的參與
那像我自己 因為我身高不高
然後我以前也覺得
都是我的股四頭一直在瘋狂的膨脹
然後讓我看起來更矮
所以我後來找到了一個方法是
我有一段時間是完全刻意的不去訓練我的腿前
我就是多做硬舉
多做一些身體後練的一些動作
到近期
我覺得我已經可以很好的去掌控我的臀肌的啟動
新手其實不需要太過度的訓練
你只需要輕微的訓練就會有很好的效果
那我會建議新手你可以在你
慢慢對那個動作駕輕就熟之後再去增加他的強度
在你的那塊肌肉他沒有承受過這樣的訓練以前
他會非常的不習慣
所以痠痛是正常的
那我會建議一個部位至少休息24小時
再做下一次的訓練
先把你的上半身躺平在地上
然後你的肩膀跟你的肩胛骨是緊貼在地的
所以你是用你臀肌的力量把你的身體往上抬
接著放下
那這個動作呢連續做10下
第二個動作的話呢我們要準備一條翹臀圈
主要呢是增加一個阻力
讓我們的訓練強度增加
那將他套在你的膝蓋的位置
抬起來之後呢你會感覺到
膝蓋這邊翹臀圈的張力
接著往外展
第三個動作呢
他叫做側躺的蚌式
那我們這個起始動作呢
就是上半身很放鬆躺在這邊
記得你的核心是要收緊的
兩隻腳記得永遠都是貼在一起的
你只是稍微的把你膝蓋推開
然後你會感覺到這邊緊緊的
第四個動作呢我們要進行的是消防栓
膝蓋跟你的手肘是放在地面上的
你的腹部核心是收緊的
有一個技巧就是
右膝跟我的右髖部
他是有一個往右邊頂的力量
然後再把你的左腳膝蓋往上抬
然後這時候你會感覺你的臀中肌的位置
會有一個痠痠緊緊的感覺
新手很容易遇到的困難就是
短時間內看不到成果就放棄
因為你需要給你己的身體時間
你只要夠有耐心你的身體是會回報給你的
那我們就祝大家都可以有人人羨慕的蜜桃臀囉
掰掰
#系統化訓練菜單 #翹臀 #蜜桃臀
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今天我在健身房
發現了一位身材非常苗條亮麗咻咻桑
讓我們熱烈的歡迎咻咻桑
嗨大家好我是Ashlee
歡迎來到我的頻道
今天我要去台北跟May做訓練
那在訓練以前呢
我要先做一個我從來沒有做過
但大家想看的東西
就是Get ready with me
我要化妝頭髮
帶著你們一路走過去
因為我不喜歡底妝太厚重
所以習慣會在粉底裡面加上一些乳液
讓它變得輕薄一點
它這個有好幾個顏色
從修容 腮紅 一直到打亮
所以我會準備兩到三隻不同的刷子
都是用同一盒
目前為止
修容 腮紅跟打亮
這個很方便
這個是一個更亮的打亮
這個亮度我自己是很喜歡很漂亮
我不知道畫面看不看得出來
他就是那種很自然
然後很有點古銅色
很像動的時候就可以感覺
好像是你原本的膚色
那種透出來的感覺
這超可愛的
這也很可愛
不小心塗出來了
這個也是這次新的
腮紅跟口紅可以一起共用
不過我覺得它顏色看起來好像
有點深
覺得還好耶
還好吧
現在稍微電棒一下頭髮
然後把這些已經加熱過的
放到後面讓它冷卻
好啦那這就是我今天的狀態
但是很不好意思
因為我怕影片時間太長
所以呢
沒有在化妝的時候跟你們聊天
就只是秀一下畫面
然後秀一下我用什麼產品
然後如果你想要知道這什麼產品
你想要買的話
我會把連結都放在影片的下方
那現在跟著我去找May
我換了一件上衣
因為剛剛那間螢光黃
我覺得我等一下可能會有點不自在
有點不好意思穿這麼亮
我現在要趕去台北的路上
我現在到了May跟我約的地點
但完全不知道要從哪邊上去
這邊沒有一個地方看起來像健身房
所以我買了一個地瓜
訓練前吃
然後等他過來
地瓜是我很喜歡的一個碳水
我平常在家裡
冰箱裡都會備非常多的地瓜
但最近吃完了
然後宅配還沒到
所以我剛剛去全家買
全家的其實也很好吃
但現在天氣太熱了
就不會想要去吃熱的地瓜
終於讓我給找到了
然後第一次來這個健身房
感覺人好像還蠻多的耶
欸這不是May嗎
Ashlee你好
你好
歡迎我來到咻咻桑のyoutube頻道
今天我想要請教
我們的神力女超人咻咻桑
帶我要怎麼把不怎麼樣的蜜桃臀
訓練的更加的蜜桃
少來
好那我們就開練囉
好啊
我今天是突擊特派員
我想要看這坨袋子裡面
到底是裝了什麼鬼
你要檢查我的健身包嗎
對
沒問題
這個嗎這個看起來好詭異喔
這個是腳架 相機腳架
再來就是一些必備的
像是拉力帶 翹臀圈 眼鏡
這個是你設計的嗎
對
怎麼有點好看
真的嗎
你要不要送我一條
當然啊
然後這個是太陽眼鏡
太陽眼鏡為什麼長這樣
給我解釋一下
為什麼這是太陽眼鏡
哇賽這是玩具吧
這真的是可以戴的嗎
真的
而且還是抗UV的
你看起來好好笑
這個是我的裝相機電池的
裝相機電池也要這麼fashion的包
真的是很fashion嗎
對啊
謝謝
這個很方便啊因為它是硬的
May手上那台相機的
我覺得這個包包看起來是很時髦
但缺點就是你出門以前
一定要把這裡面整理一下
不然像我這種常常帶一堆垃圾出來
然後這個是手機的自拍遙控器
然後這個呢雖然看起來很髒
但它很好用
它是可以黏在牆壁上
因為我要這樣子自拍啊
你在運動的時候就可以這樣子
所以很多健身房的牆壁都有你的足跡
沒錯
想看我的袋子嗎
非常想
不給你看
好啦就給你看一眼
這是我一眼就看上的耳機
因為我跟你說
就是它的外觀很vintage
非常的復古
重點是我充一次電
我就可以一次聽一個月
哇這麼久一個月
有時候我沒有要聽音樂的時候
我就把它掛在這邊
當作裝飾
Yo 帥
書 真的是文青女欸
健身還帶書
這種女生要在哪邊找
第二本書要出了
大概在年底的時候
然後這次的菜會比較家常
在一般的超市都買得到的蔬菜
當然也是承襲我的風格
做的很漂亮美味很營養的食譜
所以平常就是有看很多食譜的習慣
這個我每天大概都要吃10個
10個會不會太多
但他真的太好吃
柬埔寨跟越南他們都有產
這種很大粒的腰果
真的喔 好我吃看看
好香喔
很香非常香
特別脆而且很大顆
我覺得比好市多的還好吃耶
對啊好市多的油耗味比較重
這個東西超好用
這個在我的IG推薦有超多次
推薦到Tomods都缺貨了
完全就是因為我
然後它是髮膠 然後它是這樣隨身攜帶
比如說我這邊頭髮很亂
然後就給它這樣修修修修
然後這邊就會變比較整齊
你要不要順一下
要欸我超級需要
我覺得我平常頭髮都很像瘋婆子
如果這邊毛毛的
這樣子 然後這樣梳
它會不會讓頭髮變的很乾澀
不會啊
好酷喔 可是上有毛耶
是你的嗎
這是我的毛嗎
易口舒是我隨身攜帶
只要我不帶 我就會覺得很沒有安全感
為什麼
第一個我怕臭到人
第二個我超愛吃零食
吃過中餐之後
然後吃一個比較帶有薄荷香的
就是可以抑制 就是自己想吃甜食的慾望
對我來說很有效
對 所以我減脂的時候我都一定帶著
這是我的香水
滾珠香水
這是Victoria secret
你就這樣子擦
然後你就會散發維多利亞天使的香氣
你就只有這樣嗎
我檢查一下喔
真的都有跟我們看完
差不多了啦這還有一些護唇膏
剛剛莫名的被檢查完包包之後呢
我們做了五個臀腿的動作
所以如果你想要知道我們練什麼臀腿
以及臀腿動作有什麼要領跟要注意的地方
大家可以去may的頻道
我會放在這
那有什麼想說的嗎
我愛咻咻
咻咻愛我
好那我們下次見
Peace
好啦掰掰
掰掰
#突擊 #Getreadywithme
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身材鍛鍊一下穿衣更好看 在 [轉錄][淺談] 想穿衣服好看該怎麼練- 看板gay 的推薦與評價
這篇文章可以提供給大家參考,但有健身問題還是請到健身板^^"
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作者 Hiruto (飛) 看板 MuscleBeach
標題 [淺談] 想穿衣服好看該怎麼練
時間 Sun Mar 8 20:39:44 2009
───────────────────────────────────────
某位版友昨天丟水球詢問我這個問題,其實翻翻以前的文章,
或者是精華區我想應該是可以找到類似的話題,應該版友的請
求,我嘗試寫一篇我覺得,如果你是為了穿衣服要好看,要能
穿的 "挺" 的人,該怎麼訓練。
在這篇裡面,有一些觀念我還是先澄清。
1. 我本身也主張,要練就是全身都練,只練局部往往最後達不到你想要的效果。
2. 我推薦的動作,或者是我給予的觀念,盡量都是有學術理論,或者實際試過。
3. 我知道確實有不少人,他們真的不喜歡大肌肉,所以這篇才特別寫出來。
4. 如果你是對穿衣服要好看,該怎麼練有興趣,才參考這一篇,不然就別理這篇了。
-------------------------------------------------------
回到正文吧。
理論上冬天包的緊緊的,肌肉在大的人在羽絨外套覆蓋下也是看不出來的,
所以我們討論夏天穿衣服的問題,基本上 T-Shirts 或者是襯衫都可以透過
重量訓練後,肌肉的提升來讓衣服穿起來更挺、更撐。
所謂的衣架子,我認為扣除那些天生的,很多人不是過胖就是過瘦,
維持著剛剛好的那些人,也通常都有一個問題就是肩膀不夠寬,胸肌
因為根本沒有訓練過,所以衣服穿起來也是貼著垮垮的。
我自己認為,想要衣服穿的好看穿的夠挺。
剛好以下幾個部位你一定要練。
1. 胸 : 他讓你的衣服正面可以撐起來,太瘦的人穿衣服
都不好看一個很大的原因,我覺得也是在他們胸
都沒辦法把衣服撐挺,而反觀有些大概介於中間
的那些人,他們都有一點小 Cup,反而可以把衣
服撐起來一點點,就比較好看。
所以胸我認為是真的一定要練,尤其是你愛穿吊
嗄或者是球衣的話,真的你不能放棄胸。
另外上胸的鍛鍊對於穿衣服是格外的有幫助,反
而中、下胸我是覺得還好。
2. 肩: 所謂的三角肌,又分為、前、側、後,我們再把
斜方肌也算進去的話,這一塊又更重要。
穿吊嗄或者是背心等衣服,反正夏天我們就是很
容易讓肩膀暴露在外面,所以肩膀能不能練到像
兩個南瓜掛在旁邊到是不用,但看起來結實我覺
得就很有幫助。
那襯衫跟 T-Shirt 呢,也是一樣,肩練的寬一
點,斜方肌有練起來,穿衣服整體就是會比較挺
,雖然有些人本身斜方就很斜,那種的就不建議
在繼續練斜方,但大多數的人,透過訓練都可以
讓穿衣服有很大的幫助,讓你的肩更寬。
3.手臂:這是不少人的觀念,認為穿衣服要好看不外乎最
重要的是手臂,但我反而認為手臂是最可以忽略
的一塊。
第一是因為 OK 你穿 T-Shirt 或者是襯衫,他都
會遮掩住你的手臂,頂多露出一點點,除非你刻
意秀給朋友看你的二頭肌,不然我真的不覺得二
頭對穿衣服有很大的幫助。
那如果你穿的是吊嗄或者是小背心啥的呢?那二
頭的確是展露無疑,但我們都知道一般人練的普
通的那種情況,二頭肌平常不要說明不明顯了,
大概就連彎曲時都不一定秀得出你想要的二頭。
更不要說,在你平常走路的時候二頭要多引人注
目了。
那我們講三頭,三頭肌的大小佔你手臂粗細很重
要的關鍵,但他必須搭配二頭的成長,才能讓你
的手臂整個看起來很粗,而我知道有不少人他們
真的怕手臂太粗或者怎麼樣,所以我會說這整個
手臂對穿衣服想要好看的人來說,真的是最可以
忽略的一塊。
但如果你不介意手臂粗,我真的覺得手臂粗對於
穿吊嗄和球衣有很大的幫助,尤其是你在球場上
看到有些人,手臂就比你粗一倍了,那個就是你
會感覺到這個人的肌肉是有鍛鍊過的,所以手臂
我也是會建議要練。
4. 背: 很多人大概會說,幹嘛要練背?背人家看不到,
如果你喜歡穿吊嗄或者是球衣啥的,你當然就知
道很多人夢幻的倒三角身材的真正倒三角就是來
自背,背是統治整個上半身的肌群最重要的關鍵
,一個人空有手臂、胸、肩很粗壯,如果背沒有
能夠搭配起來,還是一個字,醜,這是我自己認
為的。
而穿 T-Shirt 穿襯衫,背還真的是不怎麼重要,
但整體的比例,全身的肌肉觀感,背都佔很重要
的因素,所以我也是推薦背也是要練。
我想男人大多練一練肌肉都會希望去沙灘可以成
為女性的焦點,那背還真的是不可少的一塊。
至於腿?我會說只針對穿衣服的人,腿真的是可以放掉的
一塊,因為平常你可能都穿牛仔褲 or 休閒褲,短褲夏天
是有機會穿,但是對一般人來說確實我相信很多人都怕腿
太粗的問題,尤其是不少人更是認為腿粗是大忌,所以我
這邊只列出我覺得腿,是你可以放掉的一塊。
-------------------------------------------------------
講完要練哪些了,那我們來講該怎麼訓練。
但是在講怎麼訓練之前,我一樣要說,為了把肌肉練大,
基礎一樣是非常重要的,所以肌耐力我還是建議一定要練
,練完在開始肌肥大的訓練,絕對會對你之後的訓練有幫
助,而肌耐力我有寫過一篇,也可以參考其他高手寫的,
在這邊就不重述了。
有鑑於很多想要穿衣服穿的好看的人,他們不想花時間去
健身房,所以我碰到有些人問我哪些動作在家就可以練,
諸如此類的問題我也在這篇一併附上資訊,方便那些在家
訓練,不方便去學校或者是外面健身房的人,可以在家練
。
OK,廢話說完了,我們先來講第一個部位。
--------------------------------------------------------
胸:
如果你在健身房,我推薦以下幾個動作。
1. Bench Press - 仰臥推舉
https://www.youtube.com/watch?v=LnhpKTXeIeg
胸肌的最基本訓練動作,就是臥推,雖然我們在之前說過,
影響衣服最大的應該是上胸,但胸的最根本中、下如果都不
夠飽滿,上胸又怎麼可能練的出來,所以這個動作一定要作
,他是練胸最基本最紮實的動作,真的很少有人練胸不臥推
的。
2. Incline Bench Press - 斜版仰臥推舉
https://www.youtube.com/watch?v=Y3LG87SH_xM
上胸部分則是轉換成斜版即可訓練到上胸,注意斜版的角度
大概在 45 ~ 60 之間,60 以上的話會肩膀都是三角肌在出
力,這個動作也是相當基礎的動作,通常安排在臥推後面。
(上一個動作的後面)
3. Dumbell Fly - 啞鈴飛鳥
https://www.youtube.com/watch?v=ffCBFT1OmgY
要不要用啞鈴,這是隨便,你也可以用纜繩,這個動作可以
讓胸的血液集中刺激,個人也是十分推薦這個動作,一樣常
安排在胸大肌動作最後一個,也有人會先作,讓血液先集中
於胸大肌,這都看個人。
理論上,你在健身房的話,這三個動作就足夠練胸了,而下
胸要怎麼練?你可以參考別篇,我僅提供穿衣服的話胸就首
推這三個動作。
然後一定會有人說,我沒有去健身房,這些動作再家都不能
作,有其他替代動作嗎?
以下給在家裡的人幾種選擇,第一你可以買一組啞鈴,或者
是槓鈴(通常不太可能),或者是短槓之類的東西,然後如果
你家裡也有這種長凳或者是類似的椅子可以撐住你,那你只
要把影片中的槓鈴換成啞鈴你一樣可以練。
Incline Dumbell Press:
https://www.youtube.com/watch?v=Awfd50qCFtc
Dumbell Bench Press:
https://www.youtube.com/watch?v=iGm1rcSqKgU (Coleman的影片-_-)
Dumbell Fly 不用貼了吧,我上面那個就已經是啞鈴的 FLY 了。
然後如果在家裡的人,你連啞鈴也不想買,我只能說夠了,幾個動作你自己試試看吧。
第一個就是很多人用的扶地挺身,所謂的強姦地球。
How to Push-up Correctly:
https://www.youtube.com/watch?v=eovena3P6Vw (隨便找的影片,參考看看)
OK ,你會說怎麼只有一個動作,是阿,沒有啞鈴的話,我還真的
不知道你還有什麼動作可以練,所以我的建議是上健身房的人通常
胸肌比較有機會練到 "看的出來" ,光是強姦地球就要把衣服穿挺
我個人認為不太容易。
https://www.youtube.com/watch?v=-qDnAM10QvE
你也可以用這種幫助刺激的一些握把增加扶地挺身的刺激就是了。
----------------------------------------------------------
接下來講肩膀:
Military Press - 肩推舉:
https://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM (影片中好像是台灣人??)
我還真的不知道這個動作中文是啥,但我個人很喜歡這個動作,
因為這個動作我自己作的很有感覺,他對於你的前三角能有效的
刺激。
Lateral Raises - 側平舉:
https://www.youtube.com/watch?v=X9H72_QQkS0
基礎到不行的動作,也是推薦要練。
https://www.youtube.com/watch?v=TamcQzxCe7o (正妹示範纜繩單手側平舉)
後三角要不要練,基本上我是覺得看個人,穿衣服的話應該是還
好,練一練有幫助,至於後三角的動作就自己找吧,我沒有特別
推薦的動作,通常我後三角也都隨便練練 .. (汗
肩膀的動作其實都不難,在家裡也是有短槓或者是有啞鈴都可以
練,至於家裡沒有啞鈴的人,我也幫你準備了幾個動作讓你參考
,不過我相信你能練到以下幾個動作時,你應該已經蠻猛的了。
https://www.youtube.com/watch?v=rghpvUUy7bA
不同的角度的 Push up 可以讓你練到整個肩膀不同的部位,如果
你能作這個倒立推舉,我相信你的肩應該蠻強悍的 :p
如果有人真的連短槓是啥都不知道,別擔心我也幫你準備圖片。
https://www.gomy.com.tw/images/1305/87859_s.gif
W 槓:
https://0rz.tw/6nCOG
啞鈴:
https://www.ohbaby.com.tw/bodylife/upload/200710151358646220.jpg
------------------------------------------------
手臂:
Bicep Workout 二頭訓練:
https://www.youtube.com/watch?v=1cb0Vy-ou8Q
基本上,二頭的動作我相信大多數的人是比較熟悉的,我貼上面
這個影片,有去健身房的人參考裡面的動作就可以了。
Tricep Workout 三頭訓練:
https://www.youtube.com/watch?v=HgCRn2Rdoxc
這個動作是應該叫法式推舉還是啥,基本上我還喜歡這個動作。
https://www.youtube.com/watch?v=904wz-mkFCc
三頭的伸展動作,這個也是我蠻推薦的動作,通常排在最後。
https://www.youtube.com/watch?v=AKy4BvdX4nQ
纜繩下壓的動作,這個也是很棒的動作。
基本上,二、三頭肌真的是在家裡,有夠重的啞鈴你就可以練的
不錯的肌群,所以我知道很多人都想練手臂很大的原因也是這個
,如果你連啞鈴都沒有,三頭我也有推薦一個動作。
https://www.youtube.com/watch?v=u3ZfAM9eHWQ
Bench Dips - 你只需要兩張椅子,就可以輕鬆搞定了。
也可以向圖片中的女生一樣,只作那樣的動作也可以練的到。
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最後講背:
Lat Pull Down - 滑輪下拉:
https://www.youtube.com/watch?v=UMC48BO-GQE
基本中的基本。
Chin Up - 引體向上:
https://www.youtube.com/watch?v=8ZOjNz6bjIs
基本中的基本。
然後再搭配坐姿划船或者是單手划船也 OK ,最後這個我忘記英文了,
影片就留給有興趣的人自己去找吧,同樣的在家裡最基本的就是單槓了
,至於其他動作你就可以靠啞鈴單手划船也可以拉的倒背。
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後面好像有越來越馬虎的趨勢,但其實這些訓練就大同小異,
我找的影片只是我在 YouTube 搜尋一下看到星數五顆的就貼上
來給連動作都不知道是啥的人參考。
更簡單的是去鐵克看一下每個部位的訓練就知道我說的動作是
哪些,我想很多版友應該自己都要有探索的觀念,我在上一篇
曾經提到 Military Press 這個動作,有版友問是啥?
可是我在打這個名詞之前我還去 google 一下發現馬上就有我
所講的這個動作,而且是連影片和圖片都附上,我相信這些動
作真的有興趣練身體的版友應該自己都可以再找到更多相關資
訊。
我也只提供基本的動作該作哪些,還有很多很多進階的動作,
但那些我就不廢話了,我也不是什麼高手,只用我自己的經驗
推薦給所謂的,希望穿衣服可以好看的這些版友,你們自我的
訓練可以作上述的這些東西,來達到你想要的效果。
至於每個訓練的細部,該怎麼作,該怎麼練,那些東西精華區
都有,負重、組數、休息這些東西都不在我這篇討論的範疇裡
了。
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