5式睡前伸展放鬆助眠
睡前能花個5-10分鐘伸展,在放鬆肌肉同時也能放鬆大腦,有助於提升睡眠品質,更能幫助隔天起床後肌肉關節不緊繃。
以現代人白天多坐少動、或是循環較差到晚上容易腿部腫脹,Paige設計(同時也是自己很喜歡)的5大身體容易緊繃不舒服的區域來伸展,包含了:頸椎、背脊、腰部(腰方肌)、髖部(髖屈肌)、腿後(股二頭肌+小腿比目魚肌和腓腸肌)。
我若是睡前腰有點緊或因為健身又一整天帶小小孩腿痠腫,要是睡前懶得拉伸一下,整個痠痛感會維持較久,假設認真執行,隔天起床完全無感,恢復好了健身加帶孩子都很有勁。
這個練習也可以當作每日運動後針對較緊繃處多做拉伸,趁剛訓練完肌肉還暖的時候伸展,效果是最好的。
1. 貓牛式 每組10下
2. 嬰孩式+下犬式 每組10下
3. 頸椎扭轉 每邊各5圈
4. 鴿式+軀幹扭轉 每邊各5下
5. 腿後伸展+軀幹扭轉 每邊各5下
其餘活動度訓練/功能性訓練,可以上我的IG搜尋 #保養系健身 #mobilifting
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身體容易緊繃 在 兔子推推x深層按摩 Facebook 的最佳貼文
[回饋雪莉︱談談動態修復]
這篇重點太多了,簡要寫一些對多數人有幫助的回饋。
如果讀雪莉的文章在心裡浮現「為什麼?」或有想了解的部分。
歡迎在底下留言,我再找時間補充,複雜一點的就另外寫一篇。
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裡面提到一段:
「剛起床,可能會僵硬或怪怪的就是肌肉記憶會逐漸拉扯回到原先的位置,睡醒之後,應該要做些伸展,剛調整完的一至兩週多慢走,不要快走,因為快走身體容易緊繃或不正常用力,繼續去做一些舒緩的伸展或關節操,幫助身體建立新的平衡和使用習慣。」
是否曾有一種經驗。
被調整之後,感受到肌肉與骨髂都似乎歸回好的位置。
但是,過一陣子又恢復在調整前的感受,渾身不對勁。
短暫一點,只要走出大門,走一小段路,又好像緊回去;久一點,也只是在經過一段時間之後,睡醒的隔天起來又與調整前一模一樣了。
這個情況像坐在教室聽講,彷彿都聽懂了,可是回家作業卻寫不出來,更不要說,如何實踐與應用。或者,個體的身體鍛鍊,例如:瑜珈、重訓、或其他運動的單獨練習,在有老師、教練的課堂中,會覺得一切順利,但自行練習卻大多數都記不起來,練不上來。
相對靜態的狀態裡的體驗,是用大腦偏向理性的學習方式。
隨著有系統、有脈絡、有邏輯、有經驗的人的引導,一切都順理成章,在撞牆時,引領的人還會適時的幫助,甚至在不曉得自己在卡關時,已經被悄悄的拉了一把。
回到原來的生活,幾乎都仰賴「慣性」。
人自然有一套使用身心的法則,不需要多加思考,邁出步伐就走,並不需要特意的去思考,這一步是怎麼踏出去的?啟動了哪些肌肉?
所以,當一離開靜態的狀態時,下一個動作,拾起手機,叮叮咚咚的訊息就在一兩個小時內飛湧而至,或者,永遠有做不完的事情在後面排隊,肌肉與骨骼,又怎麼不會又跑回去呢?
能夠長期維持的人,總是會在:
來訪之前,準備好自己的心情,在一個很輕鬆的狀態而來。
過程之中,保持開放,用身心體驗變化,讓細胞產生記憶。
結束之後,時時提醒自己,透過練習穩固調整之後的狀態。
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再引幾段雪莉藉著諮詢譬喩身體的回饋:
「當卡住的地方被解開,骨頭肌肉回到他們該在的地方,每天動一動,隨著動態修復,身體會感到越來越輕鬆。」
「外力能做到就是,啟動身體的修復機制。並非藉由外力修復身體,而是由身體自己去修復身體。」
「在調整思考模式的同時,已產生新的神經元連結,有意識地鍛鍊新的連結,例如:參加相關的課程講座,將自己置身在正向的環境,正向的思考模式就會逐漸強化。諮詢結束後,也會視情況分享一些延伸閱讀,去轉移原本的注意力,強化新的連結、弱化舊的思考模式。非常建議在按摩或心靈諮詢後不急著安排下一個行程,好好感受鬆弛的狀態,讓身體或意識有時間記憶住這種感覺,當對這種感覺有深刻印象,才會想辦法去維持或再創造這種狀態。這幾天閒閒沒事,回過頭來看其實是上天很好的安排,雖然心裡對沒事做或不想做事有點不安,但我有很充足的時間去觀察身體的變化,讓大腦去熟悉身體新的連結方式。」
維持被調整後的良好狀態,很難委託他人代勞。
每日二十四小時使用,顯然不能靠著偶爾為之的調整就一勞永逸。
因此,在結束之後,不急著起身。
多做幾次的深呼吸,試著去感受身體的連結。
在諮詢結束之後,也要練習用新的模式思考。
在動態的思路裡,不斷的微調,找到能夠將學到的道理實踐與應用的契機,讓觀點、感受、念頭、想法等,逐步的修復到更好的狀態,當認知改變,行為就會跟著改變。
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真正的好起來。包含了「動」與「靜」。
動,指的是「動態修復」,及藉著生活中的使用和運動鍛練,在動態中重新建立新的連結,令自己產生身體記憶,而非在坐功之中,用理智學習與記憶。
在射鵰英雄傳裡面,洪七公受到歐陽鋒偷襲身中重傷時,讀到九陰真經療傷篇中的一段:「人徒知枯坐息思為進德之功,殊不知上達之士,圓通定慧,體用雙修,即靜而動,雖攖而寧。」時,洪七公心中大為振動,立即掙扎著撐起虛弱的身子,起身活動勉力氣喘噓噓的打了一套拳,卻越見精神,感覺好多了。
據說,九陰真經有許多內容出自太極拳經和莊子等,我認為這其中也有要表達類似動態修復一部分的精神,體弱的人也應當在體力的範圍裡,多少活動一些,活動,休息,再活動,再休息。
靜,指的是「基準點」或「歸零」。
前一段提到的「雖攖而寧」,是出自於莊子的大宗師篇:「殺生者不死,生生者不生。其為物,無不將也,無不迎也,無不毀也,無不成也,其名為攖寧。攖寧也者,攖而後成者也。」,攖寧的意思是說,在萬物生滅時,心境寧和,受到擾亂仍不為所動。
前面提到,在靜態的狀態裡的體驗,靠著有系統、有脈絡、有邏輯、有經驗的人的引導,一切都順理成章,但也悄悄的建立一個基準點,讓記憶裡,有一個原點,可以參照。
能否時常靜下來回憶被調整的狀態,每天睡前重新感受今日的使用,是不是又偏離了軌道?在睡醒之際,能不能又感覺到清晰明亮的狀態?
倘若,總是在疲憊中睡去與醒來,身體會日漸緊繃,總是沉浸在忙碌高壓的生活中,睡眠品質也會慢慢滑落,總是身處在複雜和紛紛擾擾的外環境裡,身體變得沉重,內在變得混濁,其實,就是身心狀況就逐漸遠離「零點」。
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「動態修復,就是要去動,在動的時候,體驗修復。」
「痊癒,來自由內而外的體會,包含了身體學會的部分。」
「歸零,要注意到身體的狀態,更要關注到內在的品質。」
身體容易緊繃 在 可青 Facebook 的最佳解答
好久沒來指舞春秋❤️❤️
真的會想念啊🥺
以前每次跟團員們出國工作回來都一定先來指舞報到😂😂
每次按完又是一尾活龍💪🏻💪🏻
跟我一樣身體容易緊繃!
偶爾來按摩真的會放鬆很多喔❤️
今天師父還跟我說
我姿勢不正確 現在脖子那邊的骨頭有凸出來😨
平常的睡姿、站姿、坐姿真的都要注意⚠️不然身體長期累積 到時矯正姿勢就麻煩了🥺
#kechinglife
指舞春秋足體養生會館
身體容易緊繃 在 啾c物理治療師 Youtube 的精選貼文
其實絕大部份的平躺腰痠問題,
排除了像是椎間盤突出或是脊椎滑脫之類的受傷發炎之外,
很多都是不正確的體態造成的。
像是久坐讓你的前側太緊,或是圓肩駝背導致胸椎活動度不足,
這樣都會讓平躺的時候,腰椎容易卡在前凸的位子,
讓腰周邊的軟組織就算在睡覺時也難以放鬆。
這時我們就可以透過適度的伸展以及訓練,讓腰前凸的弧度變小,
躺著的時候,只要腰旁邊的軟組織能放鬆,
睡覺就不會腰痠喔!
00:00 前情提要
1:32 骨盆前傾原因
2:48 運動
2:57 增加胸椎活動度
4:21 髂腰、腰大、股直肌拉伸
5:53 提升腹直、腹橫肌張力
7:06 大腿後側、臀肌張力
7:47 總結
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肩膀健康,生活好便利,準備一條彈力帶,來鬆開角度受限的肩膀吧
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一碰就痛,為什麼足底筋膜炎這麼難好?除了放鬆,足弓的力氣也能訓練,想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎?
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一碰就痛!足底筋膜炎真的好惱人,為什麼我會得足底筋膜炎?除了上醫院,其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動,也可以加速它的康復唷。
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今天挑戰用八分鐘,用滾筒完整的放鬆你的下半身;從此之後,家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
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腰酸背痛,可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
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#啾C物理治療師
#物理治療
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身體容易緊繃 在 Jamie's Training Youtube 的精選貼文
【Home Stretch】
Stretch Before Sleep 👉🏻睡前伸展
這次的影片比較特別一點
以往都是在講訓練比較多
但我們絕對不會不能忽略伸展的重要性
伸展真的很重要
比較緊繃的肌肉缺乏彈性是很容易受傷的
就好比一條橡皮筋緊繃久了會斷掉一樣
我們每天都在使用肌肉的狀況下
修復跟補充營養都非常的重要
那麼以下這些動作你絕對不能錯過!!!
非常非常非常重要!!!
你們可以當作睡前的伸展
好好放鬆一天的疲勞感
或者是早上睡醒之後緩解一下緊繃的肌肉
幫助身體放鬆
兩者都可以看個人的習慣唷🥰
影片中的動作如下~
1.Trapezius Muscle斜方肌
2.Deltoid Muscle 三角肌
3.Triceps 三頭肌
4.Hamstrings 腿後側肌群
5.Hamstrings+Lumbar vertebrae腿後側肌群+腰椎
由於疫情急速升溫
健身房暫停至6/28號
等於我也被迫停業了嗚嗚
期待下次與你們見面的時候🥲🥲🥲
但沒關係 我的影片會陪你們一起的
週四晚上21點固定有新的影片唷
那麼直接看影片吧
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
Music :
Mind Travel by Jay Someday
My Day by Taemin
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身體容易緊繃 在 100種理想 Youtube 的精選貼文
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#理想先生 #EP6
#成為太太懷孕的神隊友
說到懷孕是夫妻兩個人共同的事,大家都認同吧!但對於不用大肚子、沒有經歷孕期種種不適的先生,要主動體會太太的需要,不是件容易的事。 #不容易但不能放棄啊~
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🌹本篇與孕媽咪肌膚照護專家 #慕之恬廊 #mustela 合作
這胎ㄅㄅ很積極找尋各種讓孕婦身體放鬆的ㄍㄟㄒㄧ,這次使用法國慕之恬廊的 #慕之孕系列: #孕膚霜 #孕膚油 #撫紋修護菁萃 #哺乳照護膏~幫助ㄇㄇ舒緩肚皮緊繃乾癢、預防新生紋路、滋養防護乳頭,邊按摩邊談天,經營夫妻時光,提升我們的相處品質✨ #生到第三胎爸爸也持續進化中😎
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【嘻哈娘】 首張EP《100種YA配》
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