現今當紅的「正念」是緩解情緒、紓解壓力的好方法。《正念減壓的訓練》一書指出,透過正念訓練,大腦中與負面情緒有關的杏仁核會變薄,主掌思考的大腦左前額葉會更活躍,讓情緒更穩定。
正念(Mindfulness)指的是活在當下、放下執著,接納自己的一種態度和做法。「正念是刻意的、不帶批判地關注當下所產生的覺知,」正念減壓創始人喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn)說,他將東方禪修去宗教化,融合西方心理學,創立正念減壓療法。冥想、靜坐都是練習正念的方式。
現代人吃飯常配3C產品,不知道吃了什麼,也容易吃太多,而正念飲食指的是專注在「吃」,用五感吃飯,從咀嚼中享受吃的過程及食物帶來的感受,往往不需吃太多就能滿足,也對減重有幫助。
臨床心理師蔡佳璇根據臨床經驗指出,不少人處於易焦慮恐慌的狀態,亞健康民眾能透過正念練習,降低發展成心理疾病的機會。知名影音平台Netflix也推出《冥想正念指南》,「民眾可先藉此認識冥想是什麼,但最重要的是,如何在生活中實踐,反覆練習才是重點,」蔡佳璇說。值得注意的是,有妄想、幻聽、幻視、思覺失調的患者,反而不適合自行嘗試,應和醫療團隊討論,由專家協助。
「珍愛自己,就有心理健康效果,」蔡曉雯說,健康的生活本身就能讓身心比較健康。
運動就能有效對抗憂鬱,可以培養運動習慣。美國杜克大學研究發現,每週運動1小時,罹患憂鬱症機率減少50%,也就是說每週至少花1小時進行快走、慢跑等有氧運動,就有助降低憂鬱症風險。
運動能減少壓力荷爾蒙,且幫助大腦分泌腦內啡,讓人覺得快樂,也有助提升血清素受體的濃度和功能。除了有氧運動外,也有研究發現,瑜伽是減輕壓力和焦慮的有效方法。
「運動時應專注當下,融合正念概念,全然投入所做的運動,」蔡曉雯建議,感官接受到的訊息,也會影響心情,所以更推薦戶外運動,不要帶著煩惱、盡量不要交談,對於心理紓壓效果更顯著。
現代人常有失眠困擾,睡眠也和情緒密切相關。蔡曉雯建議,可透過睡前儀式自我照顧、撫慰身心,幫助自己維持固定作息,像是睡前伸展、寫日記,或是用乳液按摩等,作為睡前準備,告訴大腦進入休息模式。
另外,培養適合自己、有助紓壓放鬆的興趣愛好也很重要,臨床心理師林希陶表示,壓力大或情緒低落時,不一定要讓自己陷入情緒中,可以透過自己的興趣、愛好獲得放鬆。
各種表達性、經驗性的活動或興趣,也對於紓解情緒、壓力有幫助。像是寫日記、自由書寫,也能用畫的方式,重點在於抒發過程,建議使用蠟筆,透過混色、線條粗細、筆觸輕重來反映、表達自己。
「無論做什麼,只要專注當下,打開五感體驗,或是跟人互動、連結,都能讓情緒、壓力得到緩解,」蔡曉雯說。
但蔡佳璇提醒,情緒調節並不是逃避,「最重要的還是要解決問題,」情緒調節的目的,是在壓力大、難以承受的狀況時,先為自己充電,當準備好了,再面對問題時,就能想到更有彈性和效率的解決辦法。如果在生活中能擁有習慣且多元的情緒調節方式,對於面對大小壓力都有幫助。
與其試圖控制情緒,不如學習與情緒同在,「當你願意好好面對情緒,你才會發現原來情緒並不可怕,好好陪伴、聆聽它的聲音,它會是你的好朋友,」大安中醫診所諮商心理師林靜宜說,情緒往往會透過身體一連串反應,來讓你感受到它的存在,因此當情緒來臨時,也能透過身體練習,暫時緩解情緒。以下5個練習,帶你從情緒低潮中自我急救緩解:
● 練習1 呼吸練習
只要改變呼吸模式,就能讓壓力反應系統恢復平衡、紓解焦慮。呼吸也是少數能被控制的自律神經節律,而且呼吸練習隨時隨地都可做,是辦公室控制情緒的首選,林靜宜說。
#腹式呼吸有助身心放鬆:可先慢慢、深深地用鼻子吸氣,感受氣往下走,直到腹部鼓起,嘴巴慢慢吐氣,有助啟動副交感神經,放鬆下來。林靜宜提醒,練習時,若思緒很混亂,不要苛責自己,先謝謝自己覺知到情緒,練習把專注力拉回自身,可將雙手放在肚子上,感受腹部起伏。若是情緒、壓力特別緊繃,拉長吐氣時間,能讓副交感神經更活絡。
許多身心療癒的專家都發現,只要讓呼吸落在1分鐘6次、5次或4次的步調,就能讓肌肉放鬆、心情平穩。蔡佳璇指出,當靜止狀態時心率超過90、100(下/分鐘)、較有壓力狀態時,可運用2~3分鐘呼吸訓練幫助自己收拾散亂的心,打造出穩定身心的放鬆空間。
● 練習2 自我覺察情緒
情緒管理之所以困難,是少了自我覺察的能力。自我覺察情緒的關鍵,就是在火苗還小時,就要先行撲滅,利用呼吸和身體感受覺察,拉開和情緒的距離,以第三者角度客觀如實觀察當下自己各種的不舒服。
正念練習技巧STOP,依序是:
S(Stop):按下停止鍵。
T(Take a break):覺察呼吸。
O(Observe body sensation):客觀如實,跳脫出來觀察不舒服的感覺。
P(Proceed):前進,該做什麼就去做,解決眼前的問題。
當情緒風暴來臨,不妨試試台灣正念工坊執行長陳德中的正念步驟:先回到呼吸,從感覺肩膀、雙腿和各部位的姿勢和感受開始做起,慢慢就能聽到內心聲音。
● 練習3 肌肉放鬆練習
透過肌肉緊收和舒張,讓身體感受放鬆狀態,從而紓緩情緒,林靜宜說。
以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位肌肉用力緊縮8秒,感受肌肉緊繃的感覺,再回歸放鬆狀態14秒,讓身體感受緊繃和舒張的差異,達到放鬆。
● 練習4 自我對話練習
當情緒來臨時,把情緒擬人化,練習跟情緒對話,有助釐清情緒源頭,也能釋放情緒。
林靜宜建議,嘗試用一種對待好朋友的方式進行關心,想像你們坐在一起、擁抱情緒,多問它一些問題,像是「這樣的情緒是這次才有?」、「過去曾經有過類似的情緒嗎?」等等。即使只是陪伴、發現情緒,都對了解情緒有幫助。
● 練習5 角色對話練習
適用於關係類型的情緒困擾。可準備2張椅子,一個代表有情緒的對象,自己坐在另一張椅子,向對方說出想說的話,透過語言轉化情緒,釋放出來。情緒釋放完後,可再坐到對方的位置,嘗試用對方角度回應,過程中需盡量逼真模仿和扮演對方的角色。
其實每個人都有情緒波動,負面情緒也有正面意義,不需過度排斥,重要的是要學會自我調節。
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本文摘自《#康健5月號/2021 第270期》
情緒就醫指南
作者: 康健雜誌
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各位朋友好:
搭配之前版面上的情緒調節議題,這次介紹了康健雜誌的情緒就醫指南,再把廣度拉大。版面上的朋友,有時會提到一些情緒上的症狀,我希望能有更豐富的資訊,協助各位朋友維持心理健康。
摘文是目前實務上常被提到的方法,我自己除了常常注意呼吸、覺察情緒、放鬆肌肉,最近在自我對話練習上,有好幾次讓我相當欣喜的頓悟,也因此緩解了身體的緊張。相關練習,我已經持續了好多年,依然常有新發現,非常推薦給各位!
祝願您,能常常回到自己的身體,這是珍愛自己的根基!
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《寵物溝通 No.1726》
🏠 想問現在感覺怎麼樣?
🐶 沒有安全感,整天想縮在角落,身體累累的,呼吸有些喘
🏠 身體狀況還有哪裡不舒服嗎?你的腳呢?
🐶 可以動呀,想放屁放不出來,卡住了
🏠 那吃飯呢?怎麼都不吃
🐶 等人餵
🏠 可是喂你你也都不吃,嘴巴都不張開
🐶 吃不下去就是吃不下去,覺得身體懶懶的像一灘泥一樣
🏠 你知道自己還剩多久時間嗎?
🐶 我就想多待一會,看看家裡
🏠 會不會覺得現在這樣生不如死
🐶 累累的而已
🏠 想在家裡慢慢等時間到嗎?怕你覺得這樣一直躺著會很難過
🐶 但是我也只能這樣
🏠 是想在家裡等時間嗎
🐶 等沒有人的時間再走,家都是空氣的聲音,想給人一點溫暖
🏠 還是一樣近期嗎,還是會在多待一會,陪陪我們,我們希望你不要有牽掛,不要太難過
🐶 我有在努力,讓自己好起來,但最近沒什麼力我也沒辦法
🏠 那你希望我們讓你起來走路嗎?還是躺著你會比較舒服
🐶 會想要有毯子可以蓋著我,讓我覺得很溫暖,站著也會沒力呀,就是想要有人陪著我
🏠 平常給你的你不喜歡嗎
🐶 想要有小碎花的那個,上面有時候都是我的毛
🏠 就算躺在那邊,只要有人在家陪你就可以嗎?小碎花哪一個
🐶 藍綠色表面看起來有顆粒的毛球
🏠 我可能要找找,這兩天有看到那個毯子嗎?
🐶 沒有,我都在睡醒的時候依稀看到你拿著它
🏠 可是我好像沒看到了
🐶 我吃飯喝水的時候,你幫我把被子拿開,我不想弄濕枕頭
🏠好
🐶 有點味道的食物有沒有?像雞泥雞湯,我都想喝點有肉的
🏠 是想吃嗎?那幫你煮,可是你要努力吃
🐶 我只想吃一點點,或喝一點點有肉的湯,像你上次幫我弄的味道就還不錯,上面有一點雞
🏠嗯嗯,所以還會陪著我們很久嗎
🐶 我也不曉得我也還在努力,就是感覺睏了就睡一會
🏠 那幫你用的輪椅,你覺得還可以嗎?有沒有哪裡不舒服的
🐶 我都坐在上面也沒什麼在動,腳沒有力
🏠 那你喜歡嗎,還是比較想躺著,後腳還是前腳
🐶 我想站起來但是就沒有力,屁股也沒有想動,兩雙腳都沒有力,頻頻的想發抖,我感覺我的腳很不自然
🏠 有什麼需要幫忙你的嗎,或是我們能做的
🐶 想給我換個床單,這個床單我睡太久了,我感覺有味道了⋯
🏠好,沒辦法好好控制對嗎?那這兩天幫你洗澡好嗎?
🐶 洗前腳就好後腳沒有力,腳,就是讓我覺得很不舒服
🏠 可是你後腳都是尿尿,一起幫你洗一洗
🐶 我已經快感覺不到我屁股的存在
🏠 就一起洗一洗,你也比較舒服
🐶 洗了會有人來看我嗎?
🏠 你希望有誰來看你
🐶阿姨,叔叔,哥哥姐姐,他們會不會想再帶我出去,就是我的鄰居
🏠 你想出門嗎?他們可能沒辦法帶你出門
🐶 我會想念他們
🏠 那我認真問你你現在想在家等時間到對嗎?
也不確定是什麼時候,會選在我們在家的時候嗎?
🐶 我會想要安安靜靜地離開,沒有人吵我
🏠 如果幫你做安樂的選擇呢?你願意嗎?所以會選我們不在家嗎?可是家裡還有其他狗狗在,也覺得他們很吵嗎?
🐶 我喜歡自己一個人呆著,安樂是一定要的嗎?
🏠 安樂妳會比較舒服,不會這麼痛苦提早離開
🐶 我是沒有一定要做這件事情,但是如果你想,我也沒有拒絕
🏠 那你還想繼續努力看看嗎,我們在努力一個月好嗎?
🐶 平常什麼事也不是我決定的,但是生命我想自己決定
🏠 好 ,那我不幫你做決定,讓你自己決定離開的時間,一樣會這樣照顧你,像這樣聊天你喜歡嗎?如果可以過一段時間我們就像這樣聊聊天好嗎?
🐶 要幫我弄妥帖一點,我就想講點,我平常也喜歡這樣跟你聊天,讓你知道我在想點什麼
🏠 好,你提出我會努力做到,嗯嗯,那我們過一段時間再聊聊天
🐶 有一點溫度的感覺都好
躺 下 呼吸有 聲音 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的最佳貼文
【全民人體力學保健教室:你常「打呼」嗎? 請照顧好「舌頭」與「頸椎」位置吧!】
你或你的枕邊人睡覺常會「打呼」嗎? 「打呼」可不是睡得好、睡得熟的象徵,「打呼」除了帶來許多家庭問題,不得不「用耳塞」、「分房睡」、「離婚」,更甚者會嚴重影響健康(高血壓、心臟病、中風、低血氧、精神不濟、注意力不集中、變胖…)。
「打呼」背後的原因是睡覺時呼吸道變得狹窄,空氣無法順利的通過,摩擦到鼻腔或呼吸道四周的軟組織而產生振動,所發出的一種聲音,嚴重會引發呼吸中止。而造成睡覺時呼吸到變狹窄的原因很多,我們舉其中較為常見的兩項人體力學原因:
1.頸椎的位置錯誤:
「頸椎核心肌群無力」、「選擇錯誤枕頭」等兩項原因皆可能使我們的 頸椎無法自然維持在正中位置,這很容易造成睡覺時,呼吸道變狹窄。
2.舌頭的位置錯誤:
根據研究指出,「打呼」除了和上述頸椎肌肉無力外,呼吸道與舌頭肌肉無力也同樣會造成睡覺時呼吸道變狹窄。
其它像抽菸喝酒、脖子短與下巴小等天生結構不良、舌頭肥大…也都可能造成打呼不止喔!
◎你或你的枕邊人也常打呼嗎? 建議平時可以做「恢復頸椎與舌頭位置」的保養方法:
1.睡硬枕頭(約三指幅高): 一般側睡比較不會引起打呼,而仰躺則是最容易引起打呼的姿勢,針對仰躺姿如使用一般軟枕頭,頭躺下時常會造成「頸椎塌陷」 (因軟枕頭向下沉),進而影響頸椎位置,藉由睡硬枕頭或竹籐枕 頭,可使頭部不會向下沉,間接讓頸椎維持在較理想位置。
2.訓練頸部核心肌群(查看留言影片)
3.盡量練習用鼻子呼吸,避免用嘴巴呼吸(有些專家會建議睡覺時嘴巴使用止鼾器,避免用嘴巴呼吸,強迫用鼻子吸氣)
4.強化下顎肌群: 練習下巴往前突超越上排牙齒,每次維持10秒鐘。
5.強化舌頭肌群: 嘴巴閉起+舌頭頂上顎、每天反覆練習伸舌頭。
補充: 還有保養全身「骨架歪斜」、「動作力學走針」也常是導致頸椎核心肌瓦解、頸椎與舌頭位置不對的原因,去保養「骨架」、「動作力學」也是相當根本保養之道喔!~
~如果你打呼已相當嚴重,懷疑有呼吸中止症等問題,建議即早就醫接受完整檢查~
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
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有人平躺下後大概過五分鐘左右,鼻子吸和吐氣會有像氣泡紙捏爆的那個聲音嗎?
這個問題困擾我很久了,原先以為我慢性鼻竇炎和鼻中隔彎曲去開刀完可以改善,但開刀完過了兩個月,我現在躺下睡覺仍是會有氣泡聲,導致我有時候要坐著睡覺或是要側躺並且喬弄鼻子很久才比較不會有氣泡聲,由於看了一間診所醫生和詢問我動刀醫生,都表示可能是鼻涕造成但實際原因不清楚,才想來問大家有無相關經驗?
以下是我鼻病史:
我本身有過敏,五年前開始有鼻塞流鼻涕睡不好情況(主要是鼻塞嚴重影響),看了中醫西醫診所兩年多沒用後選擇找慈濟蘇萬福醫生開雙邊翼管神經切除+右下鼻甲切除+右鼻竇炎清理,手術後鼻子通了,但流鼻涕反而開始嚴重。
又過了兩年多鼻子開始又塞了,回去看蘇醫生他說只能再動一次刀試試看,但怕給他再開一次仍沒用,所以去找台大林志峰醫師診斷看看,他要我洗鼻子噴鼻噴劑一陣子,我試了半年沒用,且開始睡覺會有氣泡聲,我就先做門診手術電燒下鼻甲解決鼻塞不好睡問題,但後來鼻涕仍很多且睡覺仍會有氣泡聲,所以找林醫師做雙邊鼻竇炎清除與鼻中隔彎曲矯正,動完後現在比較沒什麼鼻涕了,也比較不會鼻塞,但躺下睡覺仍有氣泡聲
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.221.32 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/allergy/M.1638160509.A.674.html
※ 編輯: skocl (49.216.221.32 臺灣), 12/01/2021 17:08:59
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