💪WFH居家工作必蒐藏💪
筋膜運動EP7
WFH居家工作必蒐藏-筋膜運動系列第七式_全世界最好的伸展
專家指出,人體疾病80%都與脊椎問題有關!脊椎又與久坐習習想關
久坐是一種明顯的健康風險行為,特別是長時間坐姿不良引發的彎腰駝背不只會影響體態外貌,更可能影響到肺部正常功能的運作!
WFH居家工作必蒐藏-筋膜運動系列第七式_全世界最好的伸展,可作為運動前的暖身動作,也可強化核心肌群,幫居家工作者矯正不當坐姿的後遺症,擺脫彎腰駝背的窘境,不再無精打采!
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#全身性伸展
#軀幹旋轉帶動核心
#凱曜網路出品
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,10分鐘居家運動ep.4|核心、背、下肢! feat.子桓教練|練健康 死蟲式(一分鐘) 採仰臥姿勢,雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方,核心保持出力維持脊柱穩定,然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動,快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置,雙腳輪流執 徒手分腿蹲 (左右腳各30秒) 前後...
軀幹旋轉帶動核心 在 練健康 Youtube 的最佳貼文
10分鐘居家運動ep.4|核心、背、下肢! feat.子桓教練|練健康
死蟲式(一分鐘)
採仰臥姿勢,雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方,核心保持出力維持脊柱穩定,然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動,快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置,雙腳輪流執
徒手分腿蹲 (左右腳各30秒)
前後腳約距一公尺(因人而異),雙手可放在頭後或者髖部兩側,動作開始時,後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面,過程中重量擺在前腳腳跟上,軀幹保持直立不傾斜,在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度,然後腳出力回到起始位置。
分腿蹲加上彈力帶(左右腳各30秒)
分腿蹲加上彈力繩胸推,彈力帶應設置在身體側邊,起身時推出,下蹲時收回胸前,過程軀幹直上直下,應啟用核心對抗彈力繩的阻力,避免軀幹旋轉
單腿直膝硬舉(左右腳各30秒)
對側手拿阻力來源(也可以徒手),髖關節驅動,保持身體成一直線與地面接近平行(想像後腿伸到最直將身體拉到最長)
跪姿單手划船(左右手各30秒)
呈高跪姿, 彈力繩在跪下腳那側,從手肘伸直開始,啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動,注意手肘不需過度彎曲,然後再慢慢回到起始位置
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#居家運動 #核心 #背 #下肢 #練健康 #隔離 #隔離運動 #阻力訓練 #練健康 #握力糾察隊 #隔離
#全身運動
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軀幹旋轉帶動核心 在 KIMIKO Youtube 的最佳解答
#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動
熊讚健康操動作分解
Part A
1.提肩胛
50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降,肩胛骨強化相當重要
動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動,漸進式讓上半身動起來。
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動,進而避免造成肩關節負擔
2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化,反應速度下降,此部份著重加強動作控制、靈活度
活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔,強化神經反應速度
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用,手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮,帶動上半身大範圍動作
3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱,是人體的隱形馬甲,強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力
關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡,先熟悉上半身動作後,漸進式加入下半身動作,安全又有趣的增強心肺功能
此部分主要動作肌肉群:腹橫肌,大小菱形肌
重複Part A中的1.2部份,加入腳部動作,強化身體力量,增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力
Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化,從慢到快循序漸進的增加動作難度,可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力
上下肢伸展同時加入軀幹伸展,帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢,藉由加速動作,一舉提高心跳率
此部分主要動作肌肉群:大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群(臀中肌)
Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化,從從慢到快動作,可循序漸進的增加難度,提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力
經由雙手磨擦小動作,強化上肢調能力,從慢到快的連續動作,增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力
此部分主要動作肌肉群:三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌
Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果
經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作,帶動全身前後左右方向的伸展
此部份主要動作肌群:肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌
重複以上第一、第二段動作直到音樂結束
YouTube Channel:
https://bit.ly/2x2hW7O
OFFICIAL WEBSITE:
https://KIMIKO.com.tw
INSTAGRAM:
KIMIKO 👉🏻 https://bit.ly/3axiYpY
KIMIKO Studio 👉🏻 https://bit.ly/2xNEn0I
KimiBarre 👉🏻 https://bit.ly/2xSJrRs
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軀幹旋轉帶動核心 在 KIMIKO Youtube 的最佳解答
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Part A
1.提肩胛
50+容易因老化、傷害造成肩關節活動度下降,肩胛骨強化相當重要
動動肩胛骨、慢慢增加心跳率、小範圍動作+大範圍移動,漸進式讓上半身動起來。
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌活動,進而避免造成肩關節負擔
2.提肩胛+夾鼠蹊+手指靈活度訓練
50+因老化,反應速度下降,此部份著重加強動作控制、靈活度
活動肩胛骨、動動手指、收緊下腹
利用關肋骨+夾鼠蹊動作同時作用
減輕膝關節負擔,強化神經反應速度
此部分主要動作肌肉群:
由大小菱形肌帶動肱二頭肌、肱三頭肌作用,手部蚓狀肌群及大小魚際肌收縮,帶動上半身大範圍動作
3.肩胛骨+關肋骨訓練
腹橫肌爲軀幹的中心支柱,是人體的隱形馬甲,強化腹橫肌增加軀幹穩定度及支撐力
關關肋骨、強化腹橫肌、穩定肩胛骨
手臂展開保持平衡,先熟悉上半身動作後,漸進式加入下半身動作,安全又有趣的增強心肺功能
此部分主要動作肌肉群:腹橫肌,大小菱形肌
重複Part A中的1.2部份,加入腳部動作,強化身體力量,增加上下半身肢體協調性
同時加強平衡能力
Part B
上下扭轉訓練
50+族群協調能力相對退化,從慢到快循序漸進的增加動作難度,可達到提升肌力、平衡及動作控制及協調能力
上下肢伸展同時加入軀幹伸展,帶入胸、腰、臀、腿同時動作
由快到慢,藉由加速動作,一舉提高心跳率
此部分主要動作肌肉群:大小菱形肌、腹內外斜肌、腹橫肌、臀部旋轉肌群(臀中肌)
Part C
全身性動作
50+族群協調能力相對退化,從從慢到快動作,可循序漸進的增加難度,提升肌力、平衡能力、動作控制、協調能力
經由雙手磨擦小動作,強化上肢調能力,從慢到快的連續動作,增加下肢肌力、強化心肺耐力及重心轉移能力
此部分主要動作肌肉群:三角肌、肱二頭肌、大小菱形肌、股四頭肌、內收長肌、內收短肌
Part D(轉換段落)
經由慢速、全身性伸展達到舒緩效果
經由關肋骨、提肩胛、夾鼠蹊三個核心主要動作,帶動全身前後左右方向的伸展
此部份主要動作肌群:肩關節旋轉袖肌群、胸大肌、胸小肌、闊背肌、豎脊肌、腹橫肌、腹內外斜肌
重複以上第一、第二段動作直到音樂結束
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