#胡思亂想 #心情不好時
#陪自己慢慢踩煞車 的 #懶人包
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「🌳反芻🐂」原本是指某些草食性動物的消化過程，一次次地咀嚼食物，甚至在進到胃裡之後又再一次的吐出的過程。心理層面上的反芻，是指反覆將注意力集中在身體或精神上的不適、問題和憂慮，不斷地說：「我受不了！」、「我真糟糕！」、「我好痛苦！」或「為什麼這種事情會發生在我身上！」之類的話。
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有反芻傾向的人，常常不會意識到這對自己有多麼不利，被傷害了也沒發現。習慣這種思維模式的人，會覺得整天問自己「為何會發生某件事情」是很正常的事，並認為在沒找到答案之前停止發問是不合理的。
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然而其中的關鍵是，有的時候疑問本身恰恰就是問題之所在。這些不斷被思考的「為什麼」，並不是基於好奇心和觀察，而是一種自我折磨。就好像抓住自己的衣服領口大力搖晃，並告訴自己：「你沒有理由可以這樣做！」且強迫自己要立刻好轉。
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在那些經歷糟糕日子的人當中，有些人有反芻的傾向。例如：小明會不斷地糾結於事情應該要如何如何，小美則會一再地回顧已發生的事情，並把焦點放在自己的錯誤與缺點上，不停地提醒自己。
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唯有改變這些思維過程，才能夠改善情緒調節系統。
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努力排除一個想法，只會使它不斷地增強。我們必須學習如何去轉變它，將這種思維模式從平常對自己說的話，轉換成有助於自己的話。大家不妨跟著這次的懶人包一起來思考，相信能夠對自己有幫助的。
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＃轉換思維模式的九步驟提問
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1⃣️ 難過的時候，該對自己說些什麼？
2⃣️我是在哪裡學會對自己說這些話的呢？有人對我說過這樣的話嗎？我是基於什麼原因才開始對自己這麼說的呢？
3⃣️那樣對我有幫助嗎？
4⃣️如果周圍的人對我說類似的話，對現在的我會有幫助嗎？
5⃣️別人應該說一些什麼，才能幫助到我？
6⃣️如果看到別人和我有類似的感受，我又會對他說些什麼呢？
7⃣️根據步驟5、6，選擇一句自己認為能夠幫助到自己的話。
8⃣️將那句話慢慢地對自己重複5次，並觀察自己身體的感受。
9⃣️慢慢深呼吸3次，毫不費力地吸入空氣，然後以2倍時間呼出，直到結束。
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📖 本文節錄與編輯自《壞情緒，變好事的5堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》，作者安娜貝爾．岡薩雷茲（Anabel Gonzalez）為精神科醫生；曾任歐洲創傷與解離學會理事成員、西班牙眼動身心重建法協會副主席，目前就職於拉科魯尼亞大學醫院。本書由 方言文化‧Babel Inside 出版發行。
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