#木的DJtime
在人際關係中,有太多的情境可能會引起我們被拒絕的感受,這是一種「個人的需求難以被對方滿足」的情形,被拒絕時每個人的反應不盡相同,有些人會感受到強烈的情緒,有些人則是輕描淡寫。
📍拒絕敏感度是什麼?
遇到被拒絕的情境時,每個人所感受到的焦慮程度,接著,面對拒絕時也會出現強烈的反應。當一個人的拒絕敏感度越高,越容易將周遭他人的行為反應解讀成拒絕自己。
📍舉個例
舉例來說,當你看到ig中你的閨密跟其他朋友約,此時,可能會出現好多種不同想法來解讀這個情境…「他是不是故意不約我?」、「他討厭我?」、「每個人都有約朋友的自由」、「哇她們去的店看起來不錯,之後也可以去看看」
📍拒絕敏感度與憂鬱、焦慮
如果拒絕敏感度稍高的人,在面對這樣的情境時,可能會比較直接的解讀為人際關係出現破裂,導致焦慮的情緒較多,進一步引起不同的行為反應,可能是向外攻擊他人,或是向內否定自己。研究顯示,長期下來均有可能造成情緒上的憂鬱以及人際互動中的焦慮。
📍拒絕敏感度對關係品質的影響
在人際關係中時常焦慮不安,面對親密關係也可能複製了同樣的感受,拒絕敏感度越高,對親密關係的滿意度越低。為什麼呢?來自於可能隱含在心中的敵意與衝動,好急著想要讓對方知道「我因為你的拒絕,而感到受傷」
📍面對這樣的我,可以怎麼辦
國內外針對拒絕敏感度領域的研究,多半與親密關係有關,因此,伴侶諮商會有非常大的幫助,回到個人能做的功課,就是我們常聽見的正念(mindfulness)。
透過正念的練習,幫助我們先與事件情節拉出距離,專注在身體的感受,照顧好自己的感官知覺後,情節中的「事實」也會逐漸明朗,不至於讓我們繼續深陷被拒絕的情境裡。
辯證行為治療技巧中有很大一部分,在練習如何與自己的感官知覺靠近,其中的了了分明與正念能夠達到相似的效果,與大家分享了了分明的基本概念:
💡「心的狀態」
1.理智心:較為冷靜理性、任務取向,依照事實與理智來做事
2.智慧心:同時看重理智心與情緒心,平衡的中庸之道
3.情緒心:重感覺、情緒,依照情緒與感受來做事
💡生活中的「觀察」
從生活中開始,觀察天空的雲朵飄移、完整地聽完一首歌曲、洗澡時沐浴乳的香氣、口中的食物酸甜苦辣,這些微小的生活習慣,都能夠將專注力拉回自己身上,把眼光先從拒絕的情境移開,好好看看自己。
最後~做任何練習的目的,都是在找回心中的平衡,在面對被拒絕的感受時,倘若情緒強烈到讓人按捺不住衝動,先關照身體的知覺,回歸智慧心,然後暫停任何行動與選擇,為自己拉出心理空間。
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#木的DJtime #木的談恐怖情人
繼之前恐怖情人的文章,木的要來分享關於在關係裡可能會出現所謂「恐怖」行為的那一方。
📍不貼「恐怖」標籤
談這些行為的宗旨並不是要再給有這樣情緒與特質的人貼標籤(社會中已經太多無形有形的標籤),而是培養覺察自己情緒,進而停下來,然後找出替代方式的能力,停止關係的惡性循環。
所以,台北醫學大學團隊編制了「Q版小呂量表」,幫助我們去了解在親密關係中的情緒狀態,預防「情流感」。如果我們真的有「情流感」,沒有關係,人都會有生病的時候,慢慢的去調整,把自己的心穩住,在親密關係中找到自己跟對方舒服的位子。
📍Q版小呂量表-測測你的愛情EQ
👇請參考此網址,內含量表資訊
https://health99.hpa.gov.tw/Media/public/html/11960.txt
📍why我為什麼會這樣
可能來自於家庭經驗、過往的感情經驗等等,在與人互動的過程中,經驗到了可能不安全、缺乏信任,有時候甚至是暴力、虐待等等對待。
那些時刻,我們的情緒感受到憤怒、厭惡、羨妒、恐懼、快樂、嫉妒、悲傷、羞愧、內疚,有的時候是愛,這十種類別的情緒。
把視角拉回目前的親密關係中,在遇到特定的衝突時,會像是經驗到過去那些創傷、難受的場景,引起了早已深植你心得想法、感覺,伴隨著生理構造的激躁,讓你當下沒有其他選擇餘地的做出衝動的行為,衝動帶來滿足,同時有可能帶來後悔。
📍how我能如何因應這樣的情緒行為
需要被安放的情緒跟想法,排山倒海而來,這裡分享幾個小方法,在日常生活中能慢慢練習,我們引用了辯證行為治療的幾個技巧,有興趣的讀者非常建議去借書來閱讀!
🔅了了分明技巧:這是所有技巧跟練習的基底,幫助我們看清楚當下發生了什麼、我怎麼了。
Tip1
是什麼技巧-情緒是什麼
觀察:注意你的感覺
描述:命名你的感覺
參與:投入在轉移注意力的活動當中
Tip2
如何做技巧-掌握你的情緒
不評斷:不去評價你的感受
專一地做:專注你當下的活動
有效地做:做有效的事
🔅情緒調節技巧:引起情緒之前來自於對事件的想法,這些想法有的時候是真的,有的時候是想像的,透過練習情緒調節技巧,降低情緒衝動的機會。
Step1
核對事實:檢核你的情緒反應是否跟事實相符。
原想法-他沒接我電話,就是不愛我
核對事實-對方可能在忙、有別的事,並不代表不愛我
Step2
相反行動:當你的情緒與事實不符,或是持續無法讓你感到有效,請嘗試以下方式。
情緒:憤怒
衝動行為:攻擊
相反行動:溫和地避開、深呼吸
Step3
問題解決:當事實本身是問題,請透過溝通,或找資源來協助你解決問題。
事實:對方常常無故不接電話,很晚才回訊息。
解決方案:在雙方都有意願的前提下,討論出彼此舒適的方案。
以上技巧擷取部分辯證行為治療書中的內容,若想更深入了解相關知識,請參考專書,或可至「華人dbt在馬偕」參考相關的文章分享,每天練習一點點。
參考資料:
1.呂淑妤(2012)。Q版小呂量表。台北醫學大學、中山醫學大學。
2.Marsha M. Linehan (2015)。DBT技巧訓練手冊下冊(譯者: 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀)。台北:張老師文化。(原著出版於2014)
3. Marsha M. Linehan (2015).DBT技巧訓練講義及作業單(譯者:馬偕醫院辯證行為治療團隊)。台北:張老師文化。(原著出版於2014)
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最後的最後,無論關係裡的哪一方,如果長期在關係中感到耗竭無力,務必尋求專業的諮商心理協助!
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