去年3月18日的時候,馬來西亞因 #武漢肺炎 疫情爆發,第一次執行了MCO(行動管制令 Malaysia Movemen Control Order)當時人在平行世界的台灣,為了和同胞們站在一起,自己也居家隔離了兩週。
比起全面管制的大馬,當然我的行動更「自由」了一些。因為有過這樣「自我隔離」的經驗,在面對台灣目前因變種病毒造成的社區感染,自己也相對地淡定,也很清楚要做什麼樣的防護措施。以下分享我的一些經驗:
1. #出門如同作戰
病毒無處所在,所以必須十分小心。出門前先雙手消毒,再戴上口罩(重要)因為你不曉得自己是否為潛在的確診者,大家都帶著出門要小心病毒的心情,卻忽略了,病毒是有潛伏期的。不是要詛咒大家確診,而是凡事都要小心,盡可能降低風險。戴上口罩、護目鏡、防護衣等你認為足夠做好防護的配備,消毒完畢後再出門。
2. #出門採買
在外租屋,需長時間待在家,可以選擇在家煮一些簡單的料理。但看著每天囤貨掃貨的民眾,你跟著一起搶購,根本是增加群聚感染風險,這時24小時的超市或是便利商店便是很好的選擇。
在臺灣,該慶幸的是走幾步就有一家便利商店,超市也隨處可見。
因為我不想在白天人擠人去買食材,所以我選擇在深夜出門。如果你白天需要工作,那就儘量避開熱門時段採買。
我之所以推薦深夜採買的原因,除了人超少之外,一般超市和便利商店都在半夜補貨,根本不用在那邊跟別人搶。可以觀察一下你們家附近的便利商店都大概什麼時候補貨,通常都是在半夜。這時候的便利商店和超市,一堆口罩酒精和食品剛擺在架上,也沒有太多人碰過,相對降低感染機率。
3. #進入賣場前後
進入賣場前需要確實填寫個人資料,用意是萬一有確診人士(或是你就是確診人士)在同時段進入,疫調上比較好作業。我通常都會掃描QR Code,但很多長輩不會,年輕的朋友可以教學。有些地方沒有提供QR Code,只能用筆寫。我是不會特別自己準備筆,而是寫之前會先消毒,寫完之後再消毒一次。兩次的原因一樣是要把自己當成潛在的確診者,不是只有防別人,也要避免自己可能會導致他人確診。
4. #結帳
非常建議大家都申請電子支付,現在全台灣各大賣場、便利商店都支援電子支付,現金真的很髒!尤其在疫情期間,你無法確定這張鈔票被誰碰過(想到都覺得恐怖)我都請店員刷載具和Line Pay/Apple Pay,信用卡或是Apple Pay其實手機不用整個貼在感應器上面,維持一點距離也一樣可以順利支付。這跟你去搭捷運一樣,悠遊卡不需要完全碰到感應器,維持一些距離即可感應成功。每個人都去碰那個感應器,然後跑去搭車,摸扶手欄杆,病毒不就到處都是?防疫就是能不碰就不碰,千萬一定要記住~
5. #回家
我習慣在家外面門口就擺放酒精,原因無他,就是先在採買的東西消毒一遍。自己的手啦,身上也噴一噴再開門進去。雖然說在家裡外面先消毒過剛買回去的東西,但我都還是會去掉包裝,丟到垃圾桶裡,以防萬一。如果有水果類的,應該先用可清洗水果的洗碗精洗過外皮。
用過的口罩就應該立即丟棄,不要在那邊覺得剛戴沒多久,下次還可以再用。拜託,戴著病毒繼續趴趴走?就算沒有病毒,口罩內側也有你的汗啦,口水啦等細菌,髒!死!了!給我丟掉!不要在這個時候跟我說環保,口罩可以戴久一點之類的話。你的環保只會害死你自己跟其他人,造成更不環保的事情發生。要環保就該在生活上完全落實,不要在這個防疫關鍵時刻在那邊該該叫!口罩用過就丟掉!
回到家,脫了口罩,就要立即去洗手。洗手要用肥皂應該不用提醒了吧...洗完手如果可以,請用漱口水漱口,然後也要用洗面乳洗臉。為何要洗臉、漱口?口罩不管怎麼罩住,旁邊都還是會有細縫,避免萬一,這些事情還是要確實做好。
然後最好的情況是立即脫掉外出的衣物,立即去洗澡。衣物要常洗,病毒也會殘留在衣物上~
6. #碰到口罩就要消毒
只要碰到口罩就必須消毒,你那邊摸來摸去,是要把病毒弄到全身嗎?口罩是最髒的東西,請確記!看到一堆人吃東西口罩擺在桌上,三小啊?讓病毒黏在桌上的意思?自己準備一個收納袋有很難嗎?
7. #手機要消毒
現代人離不開手機,但手機螢幕沾滿了髒東西(請現在看看你的手機螢幕有多髒)手機螢幕、外殼可以用酒精棉片擦拭,或是拿一張衛生紙,噴一些酒精再擦拭,你就會發現你的手機好好滑好乾淨。
還有很多可以分享,我怕大家看完覺得崩潰,有機會再分享其他的個人經驗。也許很煩,但不把自己當成「很髒的人」,你就永遠不覺得病毒潛在的風險有多高。每個人都盡力做的確實、徹底,社區風險才會降低,站在前線的醫護人員也不需要每天都心驚膽跳,超時工作。
不要忘記,過去一年半的愜意,都是靠大家一起共同守護換來的。當個有潔癖的人就可以成為英雄,也時時提醒身邊的親友,大家一起好好打完這一場硬戰。
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅May Fit,也在其Youtube影片中提到,今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線 以下為動作講解內容: 1.深蹲Squat 雙腳站姿(比肩寬再寬一點) 兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感) 抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 ) 腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身 下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣 練習後坐的...
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今天的影片教各位女孩如何用啞鈴&阻力帶在家(或健身房)練出翹臀曲線
以下為動作講解內容:
1.深蹲Squat
雙腳站姿(比肩寬再寬一點)
兩腳尖朝外30-45度角(臀肌更有感)
抬頭挺胸垂直下蹲(NG 重心往前 壓迫膝蓋 )
腳底站穩,蹲至大腿與地面平行處起身
下去時鼻子吸,起身嘴巴吐氣
練習後坐的感覺(初學者可以在屁股後方放張椅子)
level2 兩腿中間套上阻力帶
下去時抵抗阻力帶,大腿微微向外開
起身時臀腿持續出力
2.高腳杯深蹲Goblet Squat
兩手掌朝上,將單個啞鈴固定於胸口處(上肢也要出力)
站穩後下蹲,抵抗阻力帶,推臀起身嘴巴吐氣
主要訓練:大腿前側、臀肌、上肢、核心軀幹
3.小幅度深蹲(Squat pulses)
兩手拿啞鈴,垂直放鬆,
下蹲重心維持在下方做小幅度深蹲
大腿外開持續抵抗阻力帶(膝蓋勿內夾)
(啞鈴可稍微觸地沒關係)
主要訓練:大腿前側、臀肌
4.跨步蹲 Lunge
兩手各拿一啞鈴,向前或向後跨一大步,
抬頭挺胸垂直下蹲,後腳可輕觸地
刺激臀肌起身(NG 跨的步幅太小 重心前移)
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
5.跨步蹲(左右腳輪流 ) Reverse Lunge
兩手啞鈴固定於肩膀上方,
輪流向後/前跨大步,站穩後下蹲,起身同時回到原始位置。
主要訓練:臀肌、大腿前側、核心軀幹
6.啞鈴硬舉 Dumbbell Romanian Deadlift
兩腳站姿(比肩寬再窄一點)腳掌朝前
上身前傾 膝蓋不刻意彎曲 重量沿膝蓋與大腿下降
屁股同時向後推 刺激大腿後側和臀肌 吐氣推臀起身
7.單啞鈴前後站硬舉B-stance single dumbbell deadlift
兩腳前後站,一腳站直,一腳輕惦地微彎
重心在前腳,啞鈴垂直下降,屁股向後推,刺激臀肌起身(吐氣)
更訓練單邊臀肌和核心軀幹穩定度
8.Glute bridge w/ hip abduction
啞鈴臀橋+阻力外開
臥躺,兩腳彎曲,啞鈴放在髖部上(若疼痛可墊個毛巾)
推臀至極限,推臀同時抵抗阻力帶,再慢慢回到原始位置
瑜珈球練核心動作
1.Roll outs
上半身撐在瑜珈球上,腹部出力收縮
前後滾動(level1)向左右滾動(level2 訓練側腹肌)
2.捲腹Crunch
上半身躺在瑜珈球上,兩腳踩穩固定,上身捲腹起身,穩住核心勿晃動,
Leve2 往左往右捲腹(訓練側腹肌)
3.夾球抬腳Jacknife
臥躺在瑜珈墊上,兩腳夾起瑜珈球,大腿內側出力,膝蓋盡量伸直(可以微彎)
兩腿下降,輕觸地台起
4.腳上球前後滾Roll in
做平板支撐,兩手撐地,兩腳放在瑜珈球上,先穩定住後,兩腿往胸口處彎曲,核心出力保持穩定,level2往左往右彎曲 level3 做伏地挺身,鍛鍊上肢與核心平衡
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第三集:中華民國的興起與國共內戰
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第四集:中華民國的滅亡
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