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社群媒體上有些相關的討論：

運動初期體重增加ptt 在 [減肥] 慢跑一個月反而變胖- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價


作者swtjudy (這就是人生)
看板FITNESS
標題[減肥] 慢跑一個月反而變胖
時間Tue Jul 4 13:21:02 2017

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：155
體重：54
BMI：23
體脂率：26
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。


早餐：沒有吃，因為睡到自然醒

午餐：肉+菜+兩口飯+湯(不喝勾芡)

晚餐：同上

其他：我有在控制飲食，我本來就吃不多，因為要減肥所以有刻意再少吃一點澱粉類，也
不喝甜的，但也不會吃到太少，怕沒有到基礎代謝。我每天都會量體重，但是一個月前突
然發現每天體重都在增加，一個禮拜內突然胖了兩公斤，所以開始減肥


日常作息時間：晚睡晚起


生活型態：補教老師

健康狀況：很健康


運動習慣：我本來沒有運動習慣，因為想減肥，所以從30分鐘跑3500公尺，到目前37分鐘
跑5000公尺，我沒有辦法跑很快，大概只能這個速度。持續了一個月，每週4~5天，結束
後會做一些平板式和棒式，深蹲，拉筋，大約15分鐘，因為流超多汗，所以喝了很多水(
熱茶不會甜)，會喝一杯300cc的牛奶+豆漿，裡面會加一匙安麗的蛋白粉


我的問題：做了以上的努力，但是胖的兩公斤都沒有減到，最近幾天怎麼體重又上升了一
些，又快要胖一公斤了，怎麼辦?有人可以給我建議嗎？

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.114.105.241
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1499145664.A.3E2.html
推 Fedorov: 體重不等於體積 剛開始運動肝醣與含水會增加 變重很正常 07/04 13:26
推 sxxs: 兩口飯..... 07/04 13:31
→ sorenhuang: 一般是看體脂吧,體重誤差範圍也很大又不準 07/04 13:37
推 tfdlclub: 你的菜單能寫清楚一點嗎？肉跟菜的份量是多少呢？ 07/04 13:41
→ tfdlclub: 你置底有沒有看啊… 07/04 13:42
→ swtjudy: 我有看置底文呀！肉就一塊雞腿肉，手掌大，菜也差不多這 07/04 13:48
→ swtjudy: 個份量，湯可能就雞肉湯，蔬菜湯 07/04 13:48
→ swtjudy: 我本來飯就吃很少，但是想減肥所以又吃更少，一整天大概 07/04 13:50
→ swtjudy: 也是吃不到一個手掌大，所以才用兩口飯來形容 07/04 13:50
→ huntingcat: 我覺得你的狀況跟我作息有點像，建議上午要吃早餐，別 07/04 13:55
→ huntingcat: 睡到自然醒。 07/04 13:55
推 a890036: 剛開始運動會先增重，因為身體要把運動需要的肌肉長出來 07/04 14:08
推 melrosejin: 懂原波 我也食量不大 尤其白飯也吃便當頂多一半的量 07/04 14:10
→ melrosejin: 而已 以前我也自然醒 後來作息正常吃也正常就瘦了 07/04 14:11
→ swtjudy: 因為有點怕自己不曉得是不是方法不對，明明是要減肥，但 07/04 14:12
→ swtjudy: 是卻越來越重，很緊張，所以想上來詢問看看。若是沒有問 07/04 14:12
→ swtjudy: 題，我還是會持續運動下去的! 07/04 14:12
推 shalalalala: 就吃太少基代掉+年紀上升肌肉量下降 基代掉更多 累積 07/04 14:15
→ shalalalala: 下來 就變胖 先認真重新考慮一下自己的飲食狀態 隨 07/04 14:15
→ shalalalala: 著年紀增長 很難靠少吃+動一動就會變瘦QQ 07/04 14:15
→ a890036: 自己經驗大概兩個月會回到原本然後開始下降，但是朋友說 07/04 14:16
→ a890036: 人看起來變結實 07/04 14:16
→ a890036: 千萬別放棄，枉費了好不容易長出來的肌肉啊 07/04 14:17
推 ddwx: 飯要吃啦！反而肉跟菜的油要控制住，糖也要禁 07/04 14:22
→ ddwx: 早餐也一定要正常吃，參考哈佛飲食 07/04 14:24
→ swtjudy: 因為大多數都是吃家裡，所以食物不太油膩，飯吃的很少， 07/04 14:28
→ swtjudy: 但是有時候會用別的替代物，例如香蕉，若吃了香蕉可能就 07/04 14:28
→ swtjudy: 不吃飯了。基本上飲食方面應該還算均衡，我也不希望是不 07/04 14:28
→ swtjudy: 健康的減肥。我也大概估算我一天的基代約1200，所以我大 07/04 14:28
→ swtjudy: 概一天也就吃這麼多。只是覺得明明又增加運動量(因為以前 07/04 14:28
→ swtjudy: 沒有運動習慣)，怎麼體重不減反增，很緊張，怕方向不對。 07/04 14:28
推 sammoon: 量身體的圍度或定期測體脂最快 看體重變數太大 07/04 14:36
推 circler: 妳說妳食量不大，早餐又跳過，看起來不太像有吃到1200 07/04 14:36
→ ddwx: 每周紀錄腰圍跟臀圍，應該有變小 07/04 14:37
→ circler: 而且妳所謂的晚睡晚起大概是幾點？ 07/04 14:38
→ swtjudy: 晚上2~3點睡，早上10~11點起床 07/04 14:44
推 circler: 晚睡不利於減肥，還是盡量12點以前睡吧 07/04 14:45
→ swtjudy: 因為每天運動完會喝豆漿+牛奶，這杯大概也有200卡，再加 07/04 14:48
→ swtjudy: 上白天會吃一些水果，至少也有100卡，再加上午餐晚餐， 07/04 14:48
→ swtjudy: 我覺得1200應該差不多。所以這兩餐我會控制在400~500之 07/04 14:49
→ swtjudy: 間。 07/04 14:50
推 ray90910: 感覺吃很少 07/04 15:31
→ compaq624: 安麗蛋白粉印象中蛋白質含量少的可憐，你可以注意一下 07/04 15:38
→ compaq624: 一般蛋白粉一份通常是25g蛋白質。 07/04 15:39
→ compaq624: 印象中安麗的奶昔一份才7g蛋白質。 07/04 15:39
→ compaq624: 蛋白粉買一般品牌便宜很多，建議比價。 07/04 15:40
推 JJBOY: 有兩個月前的體脂體重對照嗎？ 07/04 15:41
→ tfdlclub: 看你的形容覺得吃不到基代，但你又"覺得"有吃到，這樣也 07/04 15:51
→ tfdlclub: 難討論出個結果，建議秤一下你每個入口的東西，詳實記錄 07/04 15:52
→ tfdlclub: 出一天攝取的熱量，我想會比較客觀一點 07/04 15:52
推 mariomaurer: 算一下基代 熱量來源建議40%蛋白質40%澱粉20%脂肪 07/04 15:56
推 edina: 吃太少了吧 07/04 15:56
→ mariomaurer: 進食適量的脂肪和澱粉可以幫助燃燒囤積的脂肪並提供 07/04 16:00
→ mariomaurer: 飽足感 07/04 16:00
→ swtjudy: 其實我比較難理解的是，之前只要稍微胖一些，只要少吃一 07/04 16:08
→ swtjudy: 點體重就會恢復原本，沒有多做額外運動。但是這次我除了 07/04 16:08
→ swtjudy: 有控制飲食，還增加很多運動量，竟然不減反增，有點不解 07/04 16:08
→ edina: 因為年紀到了啊... 07/04 16:09
推 Fedorov: 增加的重量是水分跟肝醣 你要量起來輕很簡單 07/04 16:19
→ Fedorov: 三天不運動 每天喝5000cc水 三天後數字一定降 07/04 16:20
→ tfdlclub: 另外，你說你有看置底，置底不是告訴你一開始運動體重是 07/04 16:22
→ tfdlclub: 會上升的嗎？ 07/04 16:22
→ swtjudy: 有喔～我有看，都有好好爬過文了!不過我想說都一個月了， 07/04 16:36
→ swtjudy: 應該會變輕了，看板上很多人初期減肥體重也是會降啊！所 07/04 16:36
→ swtjudy: 以才怕不曉得是不是自己方法不對 07/04 16:38
推 yape: 看推文你明明吃了很多額外的東西啊...又水果又豆漿的,這些 07/04 16:54
→ yape: 都要列在菜單裡吧?說不定熱量都比你PO的這些"正餐"高 07/04 16:54
推 pchion2013: 慢跑很容易餓 回家更多 建議重訓 07/04 17:03
→ pchion2013: 回家=會吃 07/04 17:03
→ littlesno: 這年紀單純有氧很難瘦下去了 重訓+有氧+飲食要調整 07/04 17:11
→ yu1314: 認真覺得你需要再看一次置底 07/04 17:28
→ rerun: 加油! 07/04 17:31
推 jokepoint: 初期不要太在意數字 建議精算營養素 感覺澱粉吃好少 07/04 17:49
推 eleen0214: 會不會是月經要來了！月經來之前都會胖1-2公斤 07/04 18:18
推 cadie: 我身高體重年紀都跟妳差不多，起初3個月體重體脂也都沒掉， 07/04 18:39
→ cadie: 但持續下去再加入重訓就有掉下去了 07/04 18:39
→ cadie: 食物烹調的方式也很重要！要注意 07/04 18:40
→ oguesto: 我早上跟晚上的體重可以差一兩公斤 不如改注意體態 用拍 07/04 18:44
→ oguesto: 照或量三圍(或其他部位)的方式紀錄體型變化 會比較有意義 07/04 18:45
推 SameInside: 體重不要太在意，我運動九個多月才掉了一公斤，但體 07/04 19:04
→ SameInside: 脂下降肌肉量也上升，看起來明顯有瘦 07/04 19:04
推 t190015: 感覺是個溜溜球效應的節奏 07/04 19:05
推 circler: 有點年紀了當然不可能像年輕時那樣啊…還有妳飲食可以寫 07/04 19:18
→ circler: 的更詳盡一點，照妳在推文補充的妳正餐以外也會吃不少東 07/04 19:18
→ circler: 西，妳這些東西不寫出來版友又不會通靈，怎麼知道妳哪裡 07/04 19:19
→ circler: 有問題？ 07/04 19:19
推 aswin12000: 建議1: 早餐要吃 2.你說不敢少吃~但覺得你還是有少吃 07/04 20:22
→ aswin12000: 3.晚睡晚起影響代謝 要改. 07/04 20:24
→ aswin12000: 你是有運動的人~所以吃的部分~不能少 07/04 20:25
推 aswin12000: 媽啦~搞半天~正餐寫好玩的喔...還用其它東西代替勒... 07/04 20:28
→ aswin12000: 水果是水果~正餐是正餐~請重視飲食好嗎? 07/04 20:29
→ aswin12000: 你以為吃水果就一定好喔? 有些水果糖分多的勒 07/04 20:29
→ aswin12000: 另一個就是circler說的~你不要正餐沒好好吃~然後中間 07/04 20:30
→ aswin12000: 又吃一堆有的沒的 07/04 20:30
→ swtjudy: 我正餐以外真的只有在運動後喝豆漿+牛奶，水果也不會吃 07/04 21:27
→ swtjudy: 很多，我知道水果會含果糖，所以若是比較甜的水果，我只 07/04 21:27
→ swtjudy: 會吃一點點，除非是蘋果我才會吃掉一顆。 07/04 21:27
→ brennen: 如果以前飲食有很多碳水化合物，可能有胰島素阻抗。 07/04 21:39
推 u9242018: 蘋果的碳水化合物也不算低... 07/04 22:06
→ u9242018: 我身材年紀跟你差不多運動量少，後來詳細紀錄幾天才發 07/04 22:37
→ u9242018: 現自己以為吃到基代飲食並沒有想像中的單純，魔鬼藏在 07/04 22:37
→ u9242018: 細節裡，調整菜單一週後腰圍少一公分，建議你可以詳細 07/04 22:38
→ u9242018: 紀錄調配營養攝取內容 07/04 22:38
推 compaq624: 原po熱量攝取應該還好啦，她體脂率不高本來就不會太好, 07/04 22:38
→ compaq624: 女性還有胸的問題體脂率說不定有部分集中在胸上。 07/04 22:38
→ compaq624: 但飲食內容有待加強是真的，太在意體重上下，有可能都 07/04 22:39
→ compaq624: 只是水份跟大便的增減而已。 07/04 22:40
推 compaq624: 飲食要多非精緻碳水跟蛋白質，照鏡子或量腰圍不要管體 07/04 22:42
→ compaq624: 重。 07/04 22:42
推 compaq624: 真的體重還是一直增加，就認真計算妳攝取的東西吧，有 07/04 22:44
→ compaq624: 時候熱量用感覺是不準的。 07/04 22:45
推 Mareencat: 吃太少了 身體覺得危險代謝變慢 07/04 22:54
噓 aaa2615: 我覺得沒人噓真的很佛心耶大家 07/04 23:57
推 rore: 吃好少…我目前懷孕中有妊娠糖尿，碳水化合物都吃的比你多 07/05 00:20
→ rore: 太多，更不用說青菜和蛋白質攝取量了～ 07/05 00:21
噓 EstGealach: 根本沒看置底好不好 07/05 00:24
噓 t81511270: 那1~2公斤可能是肌肉 不好嗎 07/05 00:50
→ StarStar: 有很多方法可以詳細記錄三餐的營養，不要再覺得了… 07/05 01:21
→ lch2011: 1.每天半小時中強度有氧的運動量其實不太夠，請做重訓並 07/05 02:08
→ lch2011: 且要為自己訂定目標。 07/05 02:08
→ lch2011: 2.吃的東西請計算熱量，憑感覺吃很可能吃下一大堆低飽足 07/05 02:09
→ lch2011: 感高熱量的食物。 07/05 02:09
→ lch2011: 3.認真來講你想做的應該是減脂，所以體重不是重點，請以 07/05 02:10
→ lch2011: 降低體脂肪為目標 07/05 02:10
→ sorenhuang: 女性好象還有生理期的影響，可能的話多google一下 07/05 09:32
推 ann910087: 那是肌肉你到底有沒有在看置底.... 07/05 10:15
→ swtjudy: 07/05 13:44
→ swtjudy: 這是我的午餐，還吃了五塊壽司 07/05 13:45
→ swtjudy: 等等會吃一些水果，喝一杯牛奶，晚餐我六點就會吃完，大 07/05 13:49
→ swtjudy: 概也跟這個差不多，晚上運動完再喝一杯豆漿+牛奶。這大 07/05 13:49
→ swtjudy: 概是我一天吃的東西，其實我都有吃飽，我不覺得餓。從昨 07/05 13:49
→ swtjudy: 天開始有開始加強肌耐力，再試看看 07/05 13:49
推 QoiiwWe: 五個壽司...恩... 07/05 14:03
推 aceone: 差一兩公斤還好吧 我生理期前後會差到三公斤 但同樣覺得你 07/05 14:03
→ aceone: 吃太少 要吃到TDEE不只是基代 07/05 14:03
推 todd7788: 年齡也不算年輕了 不用拿以前說 少吃一點就能減重 07/05 14:10
→ todd7788: 以前可能水沒喝夠，現在有喝夠又會流汗，身體多放一點水 07/05 14:13
→ todd7788: 胖和瘦是看體脂的變化，身形的變化，還在看體重 07/05 14:15
推 shalalalala: 大家很努力想表示的就是 精算飲食 加入重訓 這個年 07/05 14:31
→ shalalalala: 紀基代就是比以前低 只靠少吃多動很難瘦 07/05 14:31
→ renasfisa: 你為什麼每次提供的餐飲資訊都只給一半?壽司的照片呢？ 07/05 15:37
→ renasfisa: 板友真的不會通靈，不會知道你吃的壽司是那種分量是多 07/05 15:38
→ kyger: 如果你晚餐跟午餐都像照片那樣 一天絕對沒有 吃到1000 大卡 07/05 15:42
→ renasfisa: 少。你的蔬菜如果午晚都是這個量，很明顯不夠吧 07/05 15:42
→ renasfisa: 好幾個人都跟你說了最好精算吃進的東西，照做就知道熱 07/05 15:44
→ renasfisa: 量了 07/05 15:45
→ tfdlclub: 我更不解的是你為何不精算？你知道一顆壽司熱量多少嗎？ 07/05 15:47
→ tfdlclub: 哪種壽司？秋葵壽司一顆40大卡，鮭魚沙拉軍艦壽司一顆可 07/05 15:48
→ tfdlclub: 能150大卡以上，極端一點假設你都吃這種好了，一餐就800 07/05 15:49
→ tfdlclub: 大卡。晚餐也這樣吃的話，再加上牛奶、豆漿(請問無糖還 07/05 15:50
→ tfdlclub: 是有糖？分量？)一天要爆熱量是輕輕鬆鬆的事。給的資訊 07/05 15:50
→ tfdlclub: 那麼少，一直和版友們各說各話，真的有點傻眼！ 07/05 15:52
→ tfdlclub: 再請問你這餐吃了五個壽司，你覺得跟"兩口飯"熱量和營養 07/05 15:53
→ tfdlclub: 成分會是一樣的嗎？真的想減，覺得有問題卻又找不出原因 07/05 15:53
→ tfdlclub: ，版友都已經告訴你方法了，拜託你認真計算個一周再來檢 07/05 15:54
→ tfdlclub: 視成果 07/05 15:54
推 x19x: 運動初期一定會增加重量，如果一直執著數字是不正確的，1-2k 07/05 16:55
→ x19x: g都沒什麼 07/05 16:55
→ x19x: 吃太少也會讓你沒辦法燃燒脂肪，請注意這點 07/05 16:56
推 steven211: 照鏡子拍照紀錄 然後去量能測體脂肪的體重機(康是美 07/05 19:40
→ swtjudy: 好的~謝謝各位的諫言，我會再做一些調整的! 07/05 20:42
推 monkeydpp: 如果你運動後每天都多喝一碗牛奶的話...那就是這個了 07/07 01:05
噓 badlock: 才一個月上來問 07/07 03:18
推 eunice0802: 補教老師真的很難瘦 07/07 23:26
→ swtjudy: 可是運動後不能喝牛奶嗎？也沒有很大杯呀！大概豆漿200(8 07/08 00:18
→ swtjudy: 4卡)+牛奶100(65卡)+一匙蛋白粉，這樣應該還好吧？ 07/08 00:18
推 YoungGuns: 我想是因為你的運動量跟強度根本不需要那樣的攝取量... 07/08 02:39
推 evelyn0320: 我慢跑是跑了三個月才有明顯效果（跑量跟妳差不多 07/08 09:53
推 lch2011: 可以喝啊，但是超過妳的每日熱量攝取就嗯湯 07/10 20:46
→ lch2011: 總之在減脂增肌上熱量控制>>>>>>>運動 07/10 20:47
推 watermelonyo: 補教老師加一...晚餐也要八點半後才能吃 五點到七點 07/12 17:10
→ watermelonyo: 忙翻天沒辦法吃...難受難受 07/12 17:11
推 chiang627: 我早上喝2匙安麗蛋白粉降胃酸和讓身體吸收蛋白質，運 08/11 19:54
→ chiang627: 動後30分鐘內一匙+B群更好，相信吸收率是1，不會像外 08/11 19:54
→ chiang627: 面其實一些成分反而讓身體吸收到多餘的 08/11 19:54
推 chiang627: 你餐的量多少？我跟你吃一樣，20天瘦5公斤，內脂5降到4 08/11 19:56
→ chiang627: ，體脂32.1降到28，我很少運動 08/11 19:56
→ chiang627: 我內脂最高有曾經到6 08/11 19:57
噓 ofender: 算熱量 01/23 20:39






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