【阿賢碎碎念】~ 運動後喝巧克力牛奶
中午談到那個神奇的英國研究,說運動後喝牛奶補水的效果不錯;下面回文就有人補充喝巧克力牛奶更好!
本來以為是在虎爛的...結果拿去餵GOOGLE學術,竟然真的有人做這種研究耶!
Karp, Jason R., et al. "Chocolate milk as a post-exercise recovery aid." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 16.1 (2006): 78-91.
2006年這篇,是找9個訓練有素的男性自行車手,在連續3天的情況下進行訓練 (70% VO2Max強度),而在2次的訓練間分別以「巧克力牛奶」、「水份補充飲料」( fluid replacement drink)、「碳水化合物補充飲料」(carbohydrate replacement drink) 補充。
發現在「力竭時間」(Time to exhaustion)、「總做功量」(total work ),喝巧克力牛奶都比碳水化合物補充飲料有效!
後來還有一些研究去討論到分子層面,看一些蛋白質生成的狀況,裡面說到因為巧克力牛奶,除了碳水化合物以外,蛋白質、脂質、電解質,該有的都不缺。
不知道有沒有人可以測測看,運動後恢復期,吃雞排+珍珠鮮奶茶,是不是有一樣的成效?(一樣有碳水化合物、蛋白質、脂質)
好啦,我自己是建議,運動過後就是均衡飲食啦,也不要為了補回熱量,大吃大喝,反而越動越胖。
同時也有83部Youtube影片,追蹤數超過9,970的網紅耶嫩 Yenom chou,也在其Youtube影片中提到,拍影片真的是逼自己運動最好的方式之一 不過真的很害羞哈哈哈 我自己覺得有進步很多 但鏡頭可能沒有拍很好或是沒有拍得很清楚 不過沒關係 這個目標我是遲早會達到 就算顏值沒有那麼高 至少志氣不能比較少 ※影片最後乳清蛋白資訊分享給大家※ 我喝的是木瓜牛奶口味 真的爆好喝沒在開玩笑 還有其他口味都很好...
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【阿賢碎碎念】~ 運動後的飲料選擇
最近在看一些有關運動時能量補給的論文時,發現一篇超有趣的文章,在週末分享給大家笑一笑。
(至於運動時的能量補給,整理一下再分享給大家囉)
你自己在運動後會喝什麼飲料呢?我想大多數人應該會喝水、運動飲料、能量飲料之類的,當然有些嘴饞的,會去買手搖飲或汽水來喝。
喝飲料的目的不外乎是為了補充流失的水份和電解質,但你有想過運動後,用「牛奶」來當飲料嗎?
這篇奇葩的實驗,是2007年,刊登在英國營養學雜誌上,被引用的次數還頗多的!
※ 實驗內容:
找了5男6女共11人,接受標準化的運動測試,讓出汗量達到體重下降1.7-1.8%,於運動結束後20分鐘,喝下相當於下降體重150%的飲料,約1.79公升。
喝的分別是「水」、「運動飲料」、「低脂奶 (0.2% 脂肪)」、「低脂奶+鹽」,再評估尿液的量、滲透壓、電解質等...
※ 實驗結果:
喝水或運動飲料的組別,反而會增加運動後的尿量;而牛奶有沒有加鹽則沒有明顯差異。
反正他的結論就是說運動後喝牛奶,反而更抓得住水...
※ 結語:
我是不知道其他人怎麼想啦,我自己有輕微乳糖不耐,叫我一下子喝快2公升的牛奶,應該會很慘吧?
而且喝牛奶的成本高很多呀!還是英國的牛奶和運動飲料價錢差不多?
參考文獻:
Shirreffs, Susan M., Phillip Watson, and Ronald J. Maughan. "Milk as an effective post-exercise rehydration drink." British Journal of Nutrition 98.1 (2007): 173-180.
https://doi.org/10.1017/S0007114507695543
運動後喝牛奶 在 運動營養師 楊承樺 Facebook 的最佳解答
#Yahoo運動採訪 part.2
「聰明訓練」、「優質飲食」及「正常作息」是幫助跑友進步的三大要件,其中飲食更是提供跑者能量供給及身體修復的關鍵,RUNiROUND特別專訪 #運動營養師楊承樺,透過他的專業觀點指導跑友正確的運動飲食知識,同時很多人對牛奶與雞蛋的營養與攝取因為網路各樣的訊息充滿不正確的迷思,楊承樺營養師除了告訴我們正確觀念,並提供大家「飲食的時間點」對於跑者來說也是非常重要的知識,跑友們一起來看看楊承樺營養師的專業說明!
許多跑友對牛奶與雞蛋有不少誤會,認為一天之內不要喝太多牛奶或吃太多雞蛋,除了網路文章常說牛奶多喝會致癌、或是雞蛋吃太多會膽固醇太高對身體不好…….等等似是而非的訊息。楊承樺營養師表示,雖然蛋白質的均衡來源攝取仍是最好的方式,不過對於健康跑友來說不用害怕吃太多蛋讓自己的膽固醇飆高,人體大部分膽固醇都是由身體自行製造,多吃雞蛋或海鮮並不會立即讓身體的膽固醇有太大改變。雞蛋本身是一個非常優質的蛋白質來源食物,有運動習慣且沒有高膽固醇血症的跑友一天吃1至2顆雞蛋大可放心;另外牛奶也是一個營養容易吸收的食物來源,除了很多人知道運動後喝牛奶有助蛋白質的吸收幫助肌肉生長,其實在運動前適量補充牛奶可以有助訓練的效果,最重要的是雞蛋及牛奶都是我們日常生活中,非常容易取得且可以馬上食用的食物,對於忙碌的現代人來說是優質蛋白質的便利選項。
當我們了解了吃什麼東西對身體有幫助,接下來的問題就是「什麼時候」才是補充蛋白質的時機。楊承樺營養師表示,專業運動員飲食的重點在於掌握身體吸收養分的正確時間點,如果跑友希望讓養分盡量讓肌肉吸收,最佳的時間點是在「運動完馬上吃」,才能達到最佳的吸收效果。楊承樺營養師透露,1999年日本學者 Masashige Suzuki 與他的團隊研究發現白老鼠在特製研究器材上進行重量訓練後馬上進食,十週訓練後對於增加老鼠肌肉與減少脂肪的效果有顯著幫助。另外楊承樺營養師建議跑友可以在運動前5分鐘,先吃少量好消化的碳水化合物再出門跑步,可以幫助中等至中高等強度訓練時的狀況,但若為高強度訓練建議最好提早至訓練前2~4小時攝取。
一般人多會認為運動前最好不要吃東西,除了避免腸胃不適的問題,也認為空腹運動及運動後不吃東西可以更有效燃燒脂肪,事實上這些都是不盡然正確的觀念。運動前補充適量的碳水化合物,在運動時可以讓身體有足夠的能量使用,但需要注意的是避免在運動前15~45分鐘這段時間內攝取碳水化合物食物,有研究指出這會使得部份的人在接下來的運動中發生暫時性血糖降低的狀況,雖然過一段時間後身體會提升血糖回來,但在歷經低血糖時的無力可能會讓愛好運動的你感到不適與挫折。
另外運動後如果刻意不補充食物,當身體有組織修補的需求像是肌肉有損傷卻沒有所需要的養分,會導致受損的肌肉細胞得不到該修補的養分而折損崩解,長期下來肌肉量可能變少。有些女性讀者讀到這裡,會以為肌肉變少體重變輕是件好事,但殊不知身體最好的減重幫手是反而是增加的肌肉量,正確觀念是利用肌肉來提高代謝,因為肌肉也會以身體的脂肪當作維生的熱量來源,因此可以在時時刻刻都在幫我們消耗脂肪量同時也減少復胖發生。
其實看似複雜的健康飲食方法,跑友們只要記得掌握正確吃東西的時間點,就能有效增加營養為身體帶來更大的幫助,讓跑友每次訓練完都能立即補充到足夠的營養,幫助身體肌肉有效修復,唯有透過正確觀念打造更好的體質,搭配紮實的訓練累積,跑友會發現自己會變得比過去更健康,你的跑步表現自然而然也會跟著越來越好!
https://tw.news.yahoo.com/牛奶與雞蛋對跑步訓練到底有沒有幫助-讓專業營養師為跑者解答-020…
運動後喝牛奶 在 耶嫩 Yenom chou Youtube 的最佳貼文
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真的發自內心推薦 為了喝這個也可以成為一個運動的目標!!
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運動後喝牛奶 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
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並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
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居家入門有氧HIIT
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運動前怎麼吃
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運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
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運動後喝牛奶 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
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今天跟大家聊聊黑巧克力,
除了可以當作減脂期間的小點心姐嘴饞之外
還有5個不一樣的好處!
也要提醒大家
黑巧克力的熱量與牛奶巧克力、白巧克力差距不會太大
任何食物在攝取上都需要注意分量與次數
適量的攝取還是最好的喔!
00:00 開場
00:27 關於黑巧克力
01:11 黑巧克力好處-減脂小點心
01:55 黑巧克力好處-富含抗氧化劑
02:24 黑巧克力好處-減輕壓力、改善情緒
03:14 黑巧克力好處-降低罹患心臟病風險
03:57 黑巧克力好處-對皮膚有益保護皮膚
04:25 結尾
05:05 問題QA
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運動後喝牛奶 在 訓練後喝牛奶增肌減脂效果也頗厲害! 一般人對於高蛋白乳清 ... 的推薦與評價
每次都是在運動後立刻喝,一小時後再喝一次。然後每次在訓練的前後都測量一次肌肉量、肌纖維、肌長、肌肥。 ... <看更多>
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喝牛奶可以增進運動效果 更新日期:2010/06/09 00:00
【24drs.com】May 28, 2010 – 新研究認為,固定進行舉重運動的婦女,在運動後,喝
兩大杯牛奶比喝含糖運動飲料更優。
加拿大McMaster大學的研究者報告指出,他們發現,相較於喝含糖運動飲料的人,婦
女在舉重運動後喝兩大杯牛奶,可以獲得較多肌肉與減去更多脂肪。
這項研究發現登載於6月份的運動醫學暨科學期刊(Medicine and Science in Sport
and Exercise)。(原文網址:https://tinyurl.com/25zes4t)
加拿大漢米爾頓McMaster大學人體運動學教授Stuart M. Phillips博士在新聞稿中表
示,肌耐力訓練不是婦女的一般運動選項,但是肌耐力訓練的健康好處相當大,它可以用
其他運動無法達成的方式增加強度、骨骼、肌肉與代謝健康。
之前針對男性的研究顯示,他們在運動和喝牛奶之後獲得肌肉量與減去脂肪。
Phillips博士表示,他和他的研究團隊不確定因果關係,需要進行更多研究。
在三個月期間,研究者監測從未進行過肌耐力訓練的年輕婦女,在每天運動前兩小時
,這些婦女不可以進食、只能喝水。(謎之音:簡稱空腹)
例行運動之後,她們有一組人喝500毫升、約17盎司的脫脂牛奶,對照組喝看來相像
的飲品,但實際上是含糖運動飲料,運動後一小時,再喝同樣的飲料。
包括三種運動類型:推動型運動,如舉重練習凳;例行性下拉運動,如三頭肌下推;
腳部運動,如腳蹬和腿後肌肌力訓練。
Phillips博士在新聞稿中表示,我們預期的只有獲得較多肌肉量,脂肪減少量變多這
方面令我們驚訝。我們還不確定原因,現在正加以研究,可能和鈣、大量蛋白質有關,維
他命D可能是關鍵,這些都是牛奶中現有的營養素。
【喝牛奶與運動】
Phillips博士表示,喝牛奶的婦女幾乎沒有增加任何體重,因為她們在瘦肉上增加的
量和失去的脂肪量獲得平衡,因此,規律的舉重運動和喝牛奶可以大幅改善婦女的身體組
成和健康。
如果研究對象在該研究前八個月有參加任何肌耐力訓練,則不被接受參與此次研究,
不過,這些婦女具有有氧活力。研究者也排除在該研究前八個月有食用任何乳製補充品如
維他命或礦物質的婦女,每一組各有5個婦女正在服用口服避孕藥。
她們都被要求維持一般的飲食模式,在那12週期間,這些婦女被要求前往實驗室兩次
,進行例行性的空腹抽血,以進行分析。
這些年輕婦女有相似的身高、年紀與體重;就結果看來,運動處方的順從性極佳。
喝牛奶且運動的婦女減少脂肪量,獲得瘦肉與肌肉強度,不過,對照組的身體質量增
加。
要特別一提的是上身強度,研究者推測,獲得較大強度的一個原因是,因為這些婦女
原本的上身強度較小,所以有較大的改善潛力。
根據研究者表示,攝食維他命D也是因素之一,雖然需要更多研究,研究者寫道,喝
牛奶似乎對進行肌耐力強度訓練的婦女有好處,也可能強化她們的骨骼。
新聞聯結:https://tinyurl.com/27yh7w2
原文期刊:https://tinyurl.com/25zes4t
ps:1、覺得看新聞翻譯看得很痛苦會眼花花的,我也把期刊找出來了,自已聯過去看吧!
2、基本上這個實驗的重點就是找兩組條件相似的婦女進行12週的研究。
條件:年紀、BMI、具有氧底、加入研究前8個月無重訓史、受測前8個月無服用乳
製補充品、維他命、礦物質。
方式:A組 空腹重訓→重訓後立即喝脫脂牛奶 → 1小時後再喝1次脫脂牛奶
B組 空腹重訓→重訓後立即喝運動飲料 → 1小時後再喝1次運動飲料
結論:A組測試結果類似男性受測結果在減少脂肪量、增加瘦肉與提升肌耐力方面
均優於B組。
--
帥....有屁用?!...最後還不是被卒吃掉!
--
啊~我偷懶統稱為"空腹"也被你抓到  ̄▽ ̄||....m(_ _)m
慢工出細活囉!..╮(﹋﹏﹌)╭..
附上豆漿與牛奶的營養成份比較(請自行忽略品牌XD)和幾篇以停經婦女做的研究,
至於孰優孰劣我不加以評論,只能說是青菜豆腐各有所好!XD
豆漿釋義 :https://tinyurl.com/3yn3dm3
豆漿與牛奶營養比較:https://tinyurl.com/3ayqhjo
美國相關研究 :https://tinyurl.com/37rx7ss https://tinyurl.com/2vr39sw
澳洲相關研究 :https://tinyurl.com/32bjh97 https://tinyurl.com/3yylzea
救援成功!v( ̄︶ ̄)y
我在costco買過大罐的林x營脫脂牛奶耶...= =a
牛肉 v.s. 牛奶?這個問題好"牛"啊...( ̄□ ̄|||)a
所以樓上兩位大大和在下的確是住在同個星球上!(淚擁)
ㄟ...其實運動後吃啥喝啥都是對的!只是剛好本研究標的是拿牛奶和運動飲料做比較!
起士的原料就是牛奶,應該效果近似!(純屬個人效用,不代表研究立場XD)
也許乳清是個不錯的選擇?!
提到牛嗄糖就不得不推台中糖村了....... >///<
※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.212.39 (06/09 19:53)
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