#運動後快速補充營養的食物
這幾年運動健身很夯，在健康飲食與運動的搭配下，除了可以控制體重以外，還能養出好肌肉提升基礎代謝率；但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎？」、「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量？」，或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速？」以下針對這些問題給大家一點建議。
#問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉？
首先你要先了解為什麼運動後要吃東西？
因為運動時肝醣會消耗，人體需要補充能量到肌肉中，否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生；例如我慢跑60分鐘後，腿部的肝醣被消耗殆盡，會感到雙腿無力、甚至發抖的現象，這時我要快速補充營養進入身體，便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞。
但是當我慢跑不到30分鐘，腿部肝醣並沒有完全消耗，我也沒有感到疲勞，這時就不需要補充那麼多的營養，甚至我只需要補充水就好。如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量)，只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖，結果會造成減肥效果不彰，你就會覺得「我運動那麼多也沒用！」
所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量，不是運動後就可以大吃特吃。
#問題二、運動後該補充什麼營養素？
如果你已做到有效的運動，例如：慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加，肌肉也有明顯的疲勞感，這時我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃。
#含醣類食物: 醣可以補充葡萄糖，讓肝醣快速合成回填入肌肉中，降低你的疲勞與無力感。
#蛋白質食物 可以提供胺基酸，讓耗損的肌肉獲得製造肌肉的原料，才能達到「增肌」的目的。
#礦物質 例如鈣、鎂、鉀等也很重要，可以降低運動後抽筋的機會。
#維生素 E、C等抗氧化營養素則是可以降低延遲性肌肉痠痛的問題。
#問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養？
我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材如下：
1.方便攜帶型：堅果、果乾
2.用喝的就行：鮮奶、豆漿
3.超商購買型：茶葉蛋、水果
例如我去慢跑時，我會準備堅果15克加果乾10克在包包中，熱量不到150 大卡，但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有，還有很好的礦物質與維生素，小小的ㄧ包可隨身攜帶，非常方便。
如果運動量大一點或有搭配重訓時，可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉；如果趕時間想邊走邊喝，可以買一杯鮮奶或豆漿，補充水分、蛋白質與醣類。
大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材，獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充。
每日優果食品 的堅果與果乾美味又方便: https://f-days.cc/Z3pG1
運動後心跳 在 [討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎? 的推薦與評價
最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)
首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了
當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類
3醣無氧代謝類
4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類
而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度
接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下
最大心跳率% 訓練時間 反覆次數 休息時間
------顛峰------ 100 10-30s 25+ 30-90S
-----速度訓練----- 95 30-60s 15-20 90-180s
------無氧訓練------ 90 60-90s 8-12 120-180s
-------無氧閾值------- 85 至少兩分鐘 4-6 2-5m
--------有氧基礎-------- 70 至少10m 強度低持續時間長的運動即可
而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種
最大強度% 訓練時間 反覆次數 休息時間
-----磷化物訓練------ 95 4-15s 10-30 1-3m
------耐乳酸能力訓練--- 85-95 30s-60s/2m-2.5m 4-6 10-15m
-------最大耗氧量訓練---- 80-90 3m-5m 4-8 2-4m
--------無氧閾值訓練------- 70-85 1:30m-7m 3-5 3-5m
---------有氧閾值訓練-------- 55-70 10m-2hr 達到訓練閾即可
從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於
心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下
(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)
所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升
也因此才會推動所謂的運動333之類的口號
資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4
運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004
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https://www.wretch.cc/blog/nkmax24
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