「我一直想改變世界。我12歲的時候有個頓悟,當時我注意到在我這項運動,每個人都穿白衣白鞋玩白球——而打球的全是白人。我問自己:『其他人都到哪去了?』所以那天我向自己許下諾言,餘生會致力於人人平等。我知道我會因為網球而擁有機會。我當時不明白握有平台的概念,但我知道如果真正想改變情勢,就得先當上世界第一。」——比莉.珍.金(Billie Jean King)
讀到《給未來世代的人生備忘錄》的第一篇〔比莉.珍.金〕,馬上想到由 Emma Stone 主演的《勝負反手拍》,我很喜歡這部電影,雖然稱不上熱門,但是絕對是一部勵志又感動人心的傳記電影。
Billie Jean King 全面性地改變了女網的世界,也因為她以名人的身分出櫃,間接為同志開闊正向的發聲空間。她會改變世界,原來不是偶然,而是在12歲就已經立下的人生抱負。
#EmmaStone飾演BillieJeanKing
《勝負反手拍》(The Battle of the Sexes, 2017) 是部傳記式電影,故事主角是女子網壇上的傳奇人物 Billie Jean King,她不只曾經獲得 39 個大滿貫,也是女子網球聯合會(WTA)與女子體育基金會(Women’s Sports Foundation)的創始人。然而,Billie Jean 最為世人所知且為讚頌的事蹟,不是大滿貫與創始者,而是在 1973 年的「性別之戰(The Battle of Sexes)」。
「這不是場網球賽,是場歷史,也是社會改革」Billie Jean 自己說。
《勝負反手拍》是由導演夫妻檔 Jonathan Dayton 與 Valerie Faris 共同拍攝,男女主角都是一時之選:Emma Stone 不計美醜幾乎素顏地演出網球奇人 Billie Jean;而飾演熱衷羞辱女性的男子網球高手 Bobby Riggs,則是由曾經在《熟男型不型》(Crazy, Stupid, Love, 2011)中飾演 Emma Stone 父親的 Steve Carell 擔任。
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#BillieJean另尋贊助商提高女網球員的薪水
1972 年,Billie Jean 二十八歲,已經獲得幾個大滿貫和溫布敦冠軍,自言正在人生高峰時,卻談不出一個好薪水,因為她是女性。女子球員只有男子球員的 1/8 薪水,因為「男人比較有力氣、男人的運動比較刺激又好看、而且,男人要養家;抱歉,這是生物性的限制」網球協會的一幫男人如此表示。
此後一年,Billie Jean 自組女子網球聯合會,意外地順利發展且快速成長,女子網球成為一種風潮,帶來一幫觀眾,同時也產生影響力。
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#獲得VirginiaSlim贊助
在好友 Gladys Heldman(Sarah Silverman 飾演)的籌措與募資之下,包括 Billie Jean 的九位頂尖女子網球員,獲得煙商(Virginia Slim)的鼎力贊助。Heldman 不只成立協會,募款籌資,也發給協會的九位球員一場比賽美金 21 萬的薪資,這是原本在男性網球協會,女子僅有一場 3.5 萬薪資的六倍,距離當時男子球員的 36 萬所得,已經不會太遙遠。
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#TedTinling特製的女子網球衣
Billie Jean 一生與 Tinling (Alan Cumming 飾演)都是閨中密友。Tinling 一生關心 Billie Jean 也支持她。在 Billie Jean 與 Heldman 決定離開舊的球團時,Tinling 二話不說地加入女子球隊,並且突破性地為這些女性設計合身舒適的球衣。
Tinling 也曾是位網球員,只是後來專職於女子球衣的設計,因為上場的球員不只是比賽、還是表演。球衣除了舒適之外,還要能表現每位球員的健美與特色,畢竟每位球員的身價等同一家公司,形象很重要。
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#Tinling的同志敏感度
Tinling 是位出櫃的男同性戀,他對同志也有著異常的敏感度。於是,當 Billie Jean 與 Marilyn Barnett(Andrea Riseborough 飾演)並肩齊走時,Tinling 已經嗅到這兩人的親密關係,直接就同他的男友說,Marilyn 就是 Billie Jean 的女友。因為很關鍵,Tinling 也列名於國際網球名人堂。
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#BillieJean的出櫃
「我一直到51歲才覺得放鬆自在。其後花了好多時間。所以我會告訴年少的自己,『你會因為性向經歷一段煎熬的時光,...可是一切都會否極泰來。』...有了穩定的關係,我便漸入佳境,我和伊萊娜在一起30年了,我們交往以後終於覺得安定了下來。」——《給未來世代的人生備忘錄》(頁20)。
(註:Billie Jean King 的第一個女朋友是 Barnett,後來結束關係也打過官司;第二任女友則是 Ilana Kloss,就是上面的伊萊娜。)
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#Riggs羞辱女網
Riggs在大贏大滿貫的女子選手 Margaret Court(Jessica McNamee 飾演)之後,為雜誌拍攝的戲謔裸照,把網拍當成老二,一方面暗示只靠他一人,即已痛宰全體女網,讓所有女性都得臣服他的老二,另一方面則以裸體暗示,與其在球場上廝殺,女性更適合作為男性視覺的寵物,裸身拍照。
Riggs 這張持拍裸照,真是將女性羞辱到無以復加的荒謬。但是,在當時以男性為主的社會風氣之下,這種裸照不只大受歡迎,還不受質疑。大眾言論一面倒地認為女性就該屬於家庭,根本無法跟男性同堂較量。
當女性宣稱需要受到尊重時,Riggs 便揶揄地說:別搞錯了,我也愛女人啊。。。只是,比較喜歡她們躺在床上,不然就是在廚房。
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#Riggs與BillieJean的性別之戰
因為不尊重對手,也太過自大自滿,Riggs 與 Billie Jean 的性別對戰時,Riggs 就像龜兔賽跑裡自以為是的大白兔,每天樂得開心地吃喝玩樂、搞笑耍寶。但是,Billie Jean 則是暫別熱戀中的 Marilyn,堅持紀律地真練習。雖然 Riggs 的兒子,曾經提醒父親應該有所準備,Riggs 打趣地說,他都贏過冠軍的 Court 了,為何需要擔心不過亞軍的 Billie Jean。
Billie Jean 自此為女子網球大爭一口氣,也位全體女性爭取到認同與尊重。因此很妙,即使她曾經獲得三十九次的大滿貫,Billie Jean 最為世人所知的豐功偉業卻不是冠軍頭銜,而是男女網球爭霸的贏家。這也是她的偉大之處:為了爭衡女性發聲、爭取尊重,她願意犧牲感情、犧牲家庭,魔鬼訓練,再以自己既有的地位優勢,面對權威、挑戰男性,以自己的勝利,為眾女性姊妹掙得合理待遇。
「他(Riggs)跟著我跑了兩年,我總是拒絕他,但一等瑪格麗特.扣特(Margaret Court)跟他對打輸了,我便知道我必須作什麼。我知道時一定會很轟動,我知道會很瘋狂,不管你去哪裡都無所謂,這場比賽都會是大家熱議的話題,而我知道我打贏有多重要。」《給未來世代的人生備忘錄》(頁20)
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#BillieJean的大器先生
在 Billie Jean 成功的網球人生中,先生 Larry 絕對也是一位幕後功臣。很早他就知道 Billie Jean 與 Marilyn 的戀人關係,不過,他不咆嘯、不破壞、也沒介入。他讓事情靜靜發展,自己則是站在一旁默默支持。他寬大為懷的胸襟,不以小愛小恨自居,反而以大局為重,更是令人讚嘆難忘。Larry 對於 Billie Jean 的愛,超越夫妻之情,超越粉絲之愛。他比起 Marilyn 更了解 Billie Jean;他對 Billie Jean 的愛與尊重,絕對不亞於 Marilyn。
這麼寬大無私的男性,真是 Riggs 鮮明的對照組。Larry 看見的是 Billie Jean 內在的天分與努力,而 Riggs 只看見外在可利用的女體(無論是勞力或性慾)。也是因為 Larry 的氣度不凡,才能在離婚之後,還與 Billie Jean 繼續好有關係,也讓她與她的女友,成為自己孩子的教母。這應該稱得上是早期「多元家庭」的雛形吧。
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#每天陪你宅在家看一部好電影Day37
#第34部電影
#2021年6月21日
#The_Battle_of_the_Sexes
#勝負反手拍2017
#_給未來世代的人生備忘錄_
https://www.books.com.tw/products/0010893436?sloc=main
#女網選手改變世界
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過87的網紅戴動台北戴錫欽,也在其Youtube影片中提到,#培訓下位台灣之光曾雅妮 最適合亞洲人的運動是什麼? 全世界五大運動,即籃球、棒球、足球、網球、高爾夫球等,其中最適合亞洲人,以及最有奪牌實力的就是高爾夫球。舉例來說,在高爾夫球界的世界排名,前三名分別是韓國、美國與日本,而台灣排名世界第八。但多數人卻誤解高爾夫為有錢人的運動,其實並非如此! #...
適合 中 年 人的運動 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳貼文
【50歲後想要有顆「強心臟」,請將步行當日常】- 正確走路4步驟,讓步行更輕鬆:根據世界衛生組織(World Health Organization,簡稱 WHO)的定義,台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了,標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族,佔總人口比例達 14 %,若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉,國發會於2020年公布最新人口推估報告,預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人,到了2034年,全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
因此,與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題,尤其是健康層面,因為身體老化後難免會有病痛,且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力,儘可能地遠離病痛,或延緩病痛的到來。
運動就是很重要的關鍵,可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病,不管運動的強度高低都有用。所以,銀髮族要多動,才能讓美好人生維持得更久![1]
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)說,邁入50 歲,走路就是最好的運動。
娃森解釋,走路幾乎人人辦得到,而且隨時可上路,最容易執行。她建議所有不愛運動的人,想要無痛鍛鍊身體,第一步就是常走路:「事實上,走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
隨著年齡增加,運動強度可能有所受限。不過,依據個別體能、年齡,走路也有多元選擇,從散步、北歐式健走到超慢跑,你可以找到最適合自己的步行方式。
■低強度:散步的速度,每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示,每週走路5天、每天30分鐘,就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
研究成員之一的加拿大醫師雷爾(Scott Lear)表示,最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動,或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡,都有益心臟健康。
▶另外,雖然一般印象要「日行萬步」,但2019年美國一項研究顯示,每天走4,400步就能降低死亡風險。
▶年長女性每天只需步行4,400步,死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)預防醫學科流行病學李宜敏(I-Min Lee)教授,2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》(JAMA Internal Medicine)上一項針對年長女性的最新研究發現,每天平均步行達4,400步者,比起每日平均步行2,700步的人,就能降低41%的死亡率,而每日步行8,400步者,更能降低死亡率達58%。
精密計算後得知每日步行7,500步左右,死亡率即趨於穩定,也就是說,即使走到萬歩,效果攀升有限,因此如果運動時間緊湊,每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
■中強度:北歐式健走,可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級,挑戰斜坡快步走、或背負重物走路,也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走(Nordic Walking)。北歐式健走不但促進熱量消耗,同時還能活動全身80%的肌肉。
▶北歐式健走:
想像一下,廣闊的雪地配上清澈的藍天,空氣冷冽又清爽,你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白,展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下,你在自家附近模仿越野滑雪的動作,一邊在人行道或小徑上走路,一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行;這就是北歐式健走。
麻省總醫院心臟科專家巴吉許(Aaron Baggish)醫師,非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」,往前走的同時,上半身與手臂施力下壓健走杖,用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院(IRBMS)巴蓋特(Patrick Bacquaert)博士說,健走杖可幫助身體平衡,能減少關節負擔,也可減輕背痛。
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發,原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計,比起一般的走路,需要出更多力,能消耗較多熱量,加上健走杖強化穩定性,因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
北歐式健走不但是種心血管運動,也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋,「行走時不使用健走杖,只會啟動腰部以下的肌肉;如果加上健走杖,就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉,可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
許多證據顯示,北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走,增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物,還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍,以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
巴吉許醫師表示,它還有另一個好處:「使用健走杖時會更加穩定,因為與地面有更多接觸點,而非僅止倚賴雙腳。」[6]
■高強度:碎步般的超慢跑,燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆,不妨轉攻「長距離慢跑( Long Slow Distance)」,也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累,反而能跑比較久,照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
超慢跑有個「微笑速度」的定義,也就是邊跑還能邊微笑,不僅不會臉紅氣喘,甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里,雖然只比健走的4公里快一些,消耗的熱量卻多很多,原因在於,即使速度超慢,但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間,會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
超慢跑發明人德國醫師亞肯(Ernst van Aaken)強調,超慢跑是步行與慢跑的結合體,看重時間長度,而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門,再慢慢增加到1小時,長期鍛鍊下來,成效相當顯著[7]。
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」,矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤,除了讓人走不了多久就會累,嚴重的話還可能產生足底筋膜炎,或是造成其他身體上的病痛,為了讓大家不為「走路」所苦,物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟,只要確實執行,7天後就能看出成效,想要「走」回正軌很簡單。
【步驟1】:遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步:重點在從腳跟到腳尖的順序施力,讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
【步驟2】:運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步:使用到大腿後側和臀部肌肉,腿部就能自然抬起,輕鬆走路。
【步驟3】:微縮小腹,穩住身體核心。
正確走路第3步:要微縮小腹穩住身體核心,走路時下肢肌肉才不會過勞。
【步驟4】:雙手要擺動。
正確走路第4步:注意雙手有沒有自然擺動,若無就得回頭檢查,下半身推進力是否出現問題。
詹珞瑤強調,其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」,只要連續7天確實執行上述4步驟,身體就會明顯感受到變化,走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)預防性心臟學專家娃森(Karol Watson)呼籲, 50歲之後,一定要多走路。雖然走路人人都會,但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑,走對了,心臟自然好[7]。
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險,也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則,如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
運動的強度以中等運動強度為原則,運動頻率建議每週三至五次,亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動,每次運動持續的時間建議30分鐘以上,如果較高齡或體力無法負荷的長者,可以一天分開數次來運動,加起來的時間超過30分鐘亦可。
總括來說,維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動,如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動,加上每週兩次的肌力訓練,對健康的好處更多[9]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來!簡單動跟病痛說掰掰」:https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」:https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好!)「年長女性每天只需步行4400步,死亡風險就能降四成」:https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同;登山杖附有可以套上手腕的腕帶,健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋,「你是將手部滑進去,然後利用掌心而非手指,將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路 歐美健身新趨勢,「北歐式健走」是什麼?」:https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」,醫生:請將步行當日常」:https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90%的人都錯了!正確走路姿勢注意4重點,執行7天就能「走」回正軌」:https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90%的人都錯了!正確走路姿勢4重點 7天就能「走」回正軌:https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者:臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師):https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心:https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #運動 #老齡化 #長者 #高齡化 #步行 #走路 #高齡社會 #超高齡社會 #散步 #北歐式健走 #超慢跑
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適合 中 年 人的運動 在 國家衛生研究院-論壇 Facebook 的最佳貼文
黃春明:【能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱】― 適合老年人的運動及十大運動原則
英國伯明翰大學與倫敦國王學院合作研究,發現有單車運動習慣的長者,肌肉質量與力量沒有流失,不只比同齡沒有運動的長者好,免疫系統的功能更不比年輕人差。而保持運動習慣也有助維持免疫系統T細胞的數量[1]。
■黃春明:「能活就要動,別想著自己老,年齡不是包袱」
高齡86歲的黃春明為台灣當代重要作家,2014年罹患淋巴癌,化療後,體重從72公斤掉到53公斤,體力也不如從前。但黃春明仍愛說故事,還想著若有餘力活化閒置空間,他期盼邀請老人與孩子混齡生活。講故事、教方言,也可以烹煮拿手美食與孩子一同享用,小朋友受到溫馨照顧,老人也因為看到孩子的活潑而忘卻年老[2]。
『禮運大同篇』中提到「大道之行也,天下為公。選賢與能,講信修睦。故人不獨親其親,不獨子其子;使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、廢疾者,皆有所養…」
在一千多年後過去的現在,靠著社會福利制度『使老有所終,壯有所用,幼有所長,矜、寡、孤、獨、皆有所養』;因為進步的醫療,使得『廢疾者,皆有所養』;而不論是幼兒或是老人,多多少少都因為進步的社會福利制度而有所獲利;進步國家的人們更因為先進的醫療體系而逐漸進入了高齡化社會。
■台灣將於2025年進入超高齡社會
根據世界衛生組織定義,65歲以上老年人口占總人口比率達到7%時稱為「高齡化社會」,達到14%是「高齡社會」,若達20%則稱為「超高齡社會」。內政部在2018年4月10日宣布,我國65歲以上老年人口占總人口比率,在2018年3月底達到14.05%,也就是說,七個人中就有一個是老人。台灣將於2025年進入超高齡社會,意即65歲人口占比超過20%[3] [4]。
■老年人的十大運動原則
運動有強身健體、瘦身減肥的作用,最重要的是,適當的運動可以預防或減緩許多慢性疾病和失智症的發生。
雖然部分的老年人行動緩慢,但若因此不願意,或是覺得不能運動,那可是不對的喔!只要遵守相關原則,選擇適合的運動項目,它是能夠發揮意想不到的效用的。
由於老年人的身體機能大不如前,尤其是年輕時期沒有養成運動習慣的人,除了要避免激烈的運動外,在選擇運動項目前,可以先請教醫師的建議,並且記得運動前請參考以下建議:
1. 依個人體能狀況選擇合適的運動類型。
2. 運動環境的選擇以安全為原則,以免發生危險。
3. 穿著寬鬆的衣服及大小合適的運動鞋。
4. 運動前先做充分的暖身運動 。
5. 運動量的增加,要採取循序漸進的方式。
6. 運動時要注意身體與心理的感受是否舒適愉悅。
7. 把運動融入生活當中,隨時隨處都可以運動。
8. 運動時避免憋氣或太過用力。
9. 運動後要盡快把汗擦乾,並注意補充水份。
10. 運動要持之以恆才有成效!
■銀髮族常見的疾病與運動建議
▶適合老年人的運動,以溫和、不激烈為原則
例如散步、體操、騎固定式腳踏車,以及太極拳、外丹功、香功等,都是相當適合老年人的運動項目。 以每星期至少三次,每次以不超過三十分鐘為原則。
▶患有心臟病、高血壓的老年人
在醫師的許可下,可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。
▶而適合糖尿病患者的運動
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等[5]。
■運動的好處
▶生理效益
(一)心肺耐力
有氧運動可以增加最大攝氧量10-20﹪,改善血液循環,減緩心肌老化速度,如:可以走的比較快、比較遠、比較不會喘等。
(二)肌力、肌耐力
肌力訓練可以刺激肌肉蛋白質的生成,減少流失,增加肌肉纖維的直徑及強度。肌力及肌耐力的維持及改善有助於老年人維持日常生活活動的獨立性。
(三)柔軟度
活動關節面及伸展周圍的軟組織,可以預防關節的僵硬並增加關節活動度。
(四)身體組成
低強度長時間(50-60分鐘)的有氧運動幫助燃燒脂肪,減少體脂肪百分比;肌力訓練則可以增加肌肉量,這兩者對於老年人之基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)及總能量消耗都是非常重要的。
▶心理效益
(一)舒壓助眠
運動可以放鬆心情,減低不安及焦慮感,幫助提升睡眠品質。
(二)改善心智狀況
老年人會有記憶力、認知能力的退化,運動可以增加大腦血流量,改善記憶力及認知能力[6]。
■黃春明被問及是否曾擔心老、有一天走不動該怎麼辦
黃春明想起他的爺爺,腦海中那一幕至今依然印象深刻,爺爺曾經在聊天時說過「老了,懶得動了」,結果三個月後的某一天他突然不動了、身體往前倒在黃春明的懷裡,過世了。
這個景象讓黃春明深深相信,能活就要動,特別在罹癌、挺過6次化療後,他囑咐自己每天晚上10點左右到河濱公園走兩圈,有時會走三圈。他說,運動途中跟鄰居與他們的貓狗打打招呼、有時停下來扶著牆賞月,都是美好的事情。
黃春明認為,不分年齡,每個人都是有生命力的活體,因此沒有必要一直想著自己好老、自己會不會是負擔,「身體已經老化虛弱了還煩惱這個、煩惱那個,煩惱都把你煩死了」,「只要能做一點正面的事情,就不是包袱了」。
現在的他盡量找事情做,或寫東西,或將喜歡的文本重新拿出來溫故知新,評估體力可勝任的演講就出席。他想睡就睡,晚上睡不著就讀書寫作,享受夜半的孤獨、寧靜、專注,以及河濱公園傳來的天籟。
不過,這還未達他最理想的老後生活。黃春明喜愛講故事,他也認為,許多閒置老屋值得活化運用,可以組織老人社群,讓長者進駐空間,再邀請孩子前來活動,雙方互相學習,促成讓老有所終、幼有所長[2]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1]
(明報副刊 - 明報健康網)「研究:恒常運動維持T細胞數量」:https://bit.ly/3lYnHbA
∎[2]
(udn.com 聯合新聞網)「能活就要動 黃春明仍想說故事給孩子聽」:https://bit.ly/3rESR9n
∎[3]
(華人熟齡生活產業發展協會-https://bit.ly/3cAm9Sh)「所謂,老有所終」:https://bit.ly/3m1bW4n
∎[4]
(國發會)最新「中華民國人口推估(2020至2070年)」:https://bit.ly/31yGJM9
∎[5]
(愛長照)【要活就要動!】適合老年人的運動及十大運動原則:https://bit.ly/2QNOlsg
∎[6]
教育部體育署- I運動 「為銀髮族階段保持健康」:https://bit.ly/39q9jUB
➤➤照片
∎[1]
四大長者強身運動
∎「為自己度身訂造運動計劃」- 長者及護老者適用:https://bit.ly/3dm22Gi
中等強度帶氧運動:每周應完成至少150分鐘;以每天運動30分鐘為例,每周就要做至少5天,而每天的運動可以一節完成或以幾節不少於10分鐘的短節來累積。若體能許可的話,世界衞生組織亦建議長者可循序漸進地將每周的運動累積至300分鐘以獲得更多的健康效益。強化肌肉運動:每周應隔天做2-3天,並且包括8-10組主要的大肌肉。伸展運動:每周2節或以上,每節不少於10分鐘。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
▶藥物濫用對健康與社會之衝擊:問題與對策
https://forum.nhri.edu.tw/book-107-1/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #高齡長者 #高齡化 #老齡化 #運動 #高齡社會 #超高齡社會
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適合 中 年 人的運動 在 戴動台北戴錫欽 Youtube 的精選貼文
#培訓下位台灣之光曾雅妮
最適合亞洲人的運動是什麼?
全世界五大運動,即籃球、棒球、足球、網球、高爾夫球等,其中最適合亞洲人,以及最有奪牌實力的就是高爾夫球。舉例來說,在高爾夫球界的世界排名,前三名分別是韓國、美國與日本,而台灣排名世界第八。但多數人卻誤解高爾夫為有錢人的運動,其實並非如此!
#高爾夫球是運動年齡層最廣也是運動傷害最少的運動
中華民國高爾夫球協會、體育署及台北市教育局為導正外界的誤解,以及推動高爾夫運動在基層扎根,今午待別舉辦「推廣高爾夫球座談會」,讓與會的各級學校校長了解高爾夫球運動的優點及推廣方式,並提供從3萬至20萬元不等的推廣補助!
錫欽很榮幸與中華民國高爾夫球協會、教育單位合辦座談會,並一起在各校推動高爾夫球運動!錫欽希望讓更多人自小學習高爾夫球,擴大接觸層及人數,相信未來台灣不只一位曾雅妮,更有無數的高球好手因此誕生!
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適合 中 年 人的運動 在 Coach佑 Youtube 的最佳貼文
2015年是我們藤球夢想的前奏曲,為了讓這個適合亞洲人的運動讓更多人看見,我們還有漫長的路要走。許多時候不是只有充分計畫就足夠的,而還需要一點點的衝動,還有一群熱血好友的Support,未來我們也會不斷前行,大家給我們最中肯的建議與鼓勵都是我們前進的動力。
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