《教練的大腦》
這一本書其實是一本關於大腦結構與功能的科普書
教練“Coach” 的定義是協助客戶找到內在價值, 賦能激勵, 以及打造新行為, 並協助客戶解決自身的問題. 但是由於很多時候我們的思維深受大腦活躍狀況的影響, 因此本書的前面一半 (也是我讀的最痛苦的一半), 作者為我們介紹了大腦不同區塊的功能, 因此在與客戶的互動過程中, 對於他的一些反應, 思路, 與情緒, 就可以有更深一層的理解, 同時也讓教練本身可以更高效地利用特定的溝通技巧來協助對方. 例如, 在與客戶討論如何建構一個新習慣時, 如果預先知道大腦哪一些部位會對於新習觀產生影響之後, 就可以基於這些信息來確認制定課程的方向
我們很快地認識一下大腦的區域與其功能:
1. 前額葉皮層:是腦部的命令與控制中心, 負責注意, 處理外部信息, 是大腦最高層級的認知部位. 在進化過程中, 屬於最後發展出來的部分 (靈長腦). 這個部位涉及: 執行, 計畫, 決策, 串連思想與行為的一至性與調節社會行為. 而在壓力之下, 這個區域的運作會大打折扣
2. 基底核: 負責認知與情感, 多巴胺是這個部位最重要的訊息傳導物質. 正向的行為成功以及健康的生活 (飲食與睡眠) 有利於多巴胺水平的提高, 對於行為改變有正向的效果
3. 紋狀體和伏隔核: 紋狀體可以說是大腦皮質與基底核的中繼站, 將皮質接收到的訊息往內傳導到基底核, 而伏隔核則是與快樂, 獎賞, 衝動與安慰的效果有關. 教練可以在與客戶溝通的過程中, 給予適當的回饋, 激發他的動機, 並且瞭解他的價值觀, 透過正確的目標建立方式 (SMART) 讓他維持鬥志
4. 島葉皮層: 左右腦各有一個島葉, 負責控制內臟與軀幹的感覺. 島葉又與杏仁和緊密連結, 負責影響人類的情感, 知覺, 意識, 管理認知功能與人際關係. 根據科學研究發現, 有冥想習慣的人右島葉會較厚, 專注力也更強.
5. 杏仁核: 為邊緣系統的一部分, 與情緒的產生有著重要的關係, 在面對”戰或逃” 的威脅時會特別活躍, 而在極度專注時會穩定的運作. 因此教練對於客戶創建積極體驗, 與克服對某件事的恐懼感方面需要特別的注意
6. 前扣帶皮層: 負責處理衝突與檢測錯誤. 前扣帶皮層會將錯誤與獎勵結合, 並開發出有價值的選項. 在人們極度疲勞時, 前扣帶皮層功能會下降. 因此教練應該要不斷觀察客戶的疲勞程度與壓力控管技巧, 以幫助他們可以在正確的時機做出正確的判斷
7. 下丘腦: 下丘腦是人體內分泌的中央控制塔台, 在動物的實驗中, 激活了白老鼠的下丘腦, 令牠們的平均壽命增加了20%. 反過來說, 假如焦慮, 壓力, 不良習慣, 與睡眠障礙都會抑制下丘腦的運作. 因此客戶在生活中的其他層面也是教練需要關注的重點
8. 海馬體: 整合信息, 儲存短期記憶. 與杏仁和共同為邊緣系統的一部分. 在憂鬱症與老年癡呆症患者的大腦中發現海馬體嫉妒的萎縮, 而近年發現, 學習, 有氧運動與冥想都可以有效地增強海馬體的功能與體積 (反之, 過高的血清皮質醇的濃度則對海馬體有害)
接下來是相關的賀爾蒙:
1. 皮質醇: 又稱可體松, 大家應該對他耳熟能詳了. 皮質醇在面對威脅時會釋放, 其功能在利用血糖, 提升血壓與心率, 降低疼痛感. 一般來說, 皮質醇水平在清晨接進清醒時會逐漸升高, 在晚上睡眠時會降到最低. 但是假如客戶長期處於高壓的狀態之下, 則會導致皮質醇高居不下, 近一步產生心理與生理的傷害. 教練應該需要與客戶仔細討論壓力源, 以漸少皮質醇的反應. 有新研究發現, “笑” 是一項降低皮質醇最有效的武器
2. 多巴胺: 主導思維與行為, 情感, 與獎賞. 而一般對於某件事物的成癮, 也與多巴胺有關. 由於多巴胺的釋放會讓人在即刻體驗到愉悅感, 因此在面對某些決定時, 大腦會驅使人們做出短期就可以立即獲得好處的決定. 而打造一項新習慣時, 可以將客戶喜歡的行為放在要建構的新習慣之後, 當作一個獎勵, 那麼這個新習慣的執行就會讓客戶更加的有動力, 這一點在 “原子習慣” 一書裡面也有提到
3. 催產素: 會讓人產生幸福感與信任感. 由腦下垂體分泌, 可以降低血壓與焦慮, 增加積極的社交行為 (與皮質醇是反向效果). 催產素有抑制杏仁核活躍的效果, 並可以預測威脅, 調節恐懼. 在和諧的人際關係中, 可以提高催產素的水平, 近而提升彼此的信任感 (反之亦然). 所以創造一次令人愉悅的交談, 可以大大提升彼此的合作默契, 我們也可以與客戶思考, 如何實際應用在工作與家庭之中
4. 腎上腺素: “戰鬥與逃跑”反應的主導者, 與皮質醇不同的是, 腎上腺素是速效激素, 強烈影響交感神經的運作. 腎上腺上的釋放會讓人產生鬥志, 燃起動機, 與皮質醇不同. 我們應當與客戶討論, 如何看待一的壓力, 如果把它視為一個挑戰, 那麼腎上腺素水平會提升, 但是假如把它視為一個威脅, 皮質醇水平則會變高
5. 血清素: 由色胺酸組成的神經傳導物質, 是讓人類產生幸福感的最主要賀爾蒙. “感恩”是一個提升血清素最好的方式, 而教練可以帶著客戶來探討未來理想的生活場景, 以增強他們對於幸福的渴望
6. γ-氨基丁酸與谷氨酸:γ-氨基丁酸可以使人平靜, 幫助睡眠; 而谷氨酸則會讓人產生興奮, 並參與記憶與學習的過程. 研究發現, 在壓力極大的人們大腦中, 由於高濃度的皮質醇水平, 谷氨酸也會跟著提升, 而γ-氨基丁酸跟著下降, γ-氨基丁酸不足也與物質濫用和憂鬱症的形成有關
我們的大腦細胞神經元具有可塑性, 根據我們的思考, 決策與行為, 會強化或是弱化某一些神經連結. 例如, 有些讓你不順心的事情, 越是放在心裡, 越會揮之不去, 因為反覆回想這一件事會強化跟這一件事相關的神經連結, 連帶讓大腦相關的區域與賀爾蒙開始運作; 反過來說, 如果我們可以對一件正面的事物不斷地重複思考, 也會提升我們對於這一件事情的主導. 王導電影 “一代宗師”的台詞:念念不忘, 必有迴響就是最好的說明. 除了思考模式, 舉止, 習慣,以及環境都會影響神經通路與突觸的變化. 所以我們對於客戶的行為改變, 不能只停留在口頭上的曉以大義, 必須要與他外在面對的整體一起考慮
在1960年, 腦科學家米勒提出了“工作記憶”的概念: 人類的大哪只能同時控制7個加減2的任務同時執行, 因為海馬體的短期記憶容量有限. 因此假如在學習新事物/行為時, 給予太多任務, 不但會讓人記不住, 反而會引發客戶的過度焦慮與分心, 另一方面, 如果我們無法專注, 近一步會影響我們的工作記憶. 也就是說如果我們急於求成, 一下子跟客戶訂定太多計劃, 或是給予過多的指導, 反而容易導致他們不擔心的沒學到, 舊的也忘光光. 所以計畫的擬定與執行的節奏非常重要
在本書中, 作者提及關於教練技術 “Coaching Skill”方面提出了幾個最重要的部分, 我也覺得很受用:
意志力: 意志力雖然會因為客觀因素所影響, 但是可以被增強的. 我們可以在客戶狀況好的時候給他一個挑戰, 有效提升他的自信心, 有助於強化意志力
習慣: 請客戶分享覺得過去阻礙他們成長的幾個習慣, 以了解困擾他們行為改變的障礙在哪裡? 然後, 利用可行的方法逐步打造新的習慣, 並且妥善利用刺激控制的技巧
樂觀: 鼓勵客戶以積極視角自我的改變, 但是提醒他們有可能因為過度樂觀所忽略的細節
目標:探索價值觀, 建立具體的目標, 透過GROW溝通技巧, 以打造SMART的步驟
正念: 關注當下, 以第三者的視角來看待自己的問題, 客觀的分析狀況. 正念引導可以提升專注力, 減輕壓力, 並獲得更好情緒掌控能力 (練習冥想)
心流: 幫助客戶認識 ”心流”, 並探索他們可以觸發心流狀態的事物
動機: 在TTM模型裡面, 一在強調了動機的重要性, 而科學家也發現, 激發客戶的動機可以大大提升他們多巴胺的釋放. 因此在建立任何新習慣之前, 花時間探索動機是一件非常必要的課題
這本書裡其他的章節, 討論了如何將上述一些重要概念串聯運用, 同時也說明了大腦不同的區塊是如何的相互合作會是對抗.. 這本書好的地方是把大腦的功能性解剖與教練工作連結在一起, 讓我可以有另一個層面的了解. 缺點是裡面舉例的很多心理學實驗, 要不是只是提到名字, 要不是只有簡單的描述, 讓我沒辦法100%的知道這些實驗的全貌, 比起理論,這些實驗才是最有意思的! 算是我認為這本書美中不足的一點
邊緣系統基底核 在 紫丁香婦幼關懷協會 Facebook 的最佳貼文
今天跟大家分享一個舒緩壓力、放鬆心情、促進身心平衡的<芳香療法>,帶大家一起了解精油的益處!!~
【助人者自我觀照-芳香療癒】
講師:中華民國婦女會秘書長 施麗卿
現在越來越多人使用芳香療法(下稱芳療)來舒緩壓力,根據研究顯示,嗅吸精油可以幫助放鬆心情、促進身心平衡。
然而,什麼是精油?精油是從植物的花、葉、莖、根或果實中提煉萃取的揮發性芳香物質(下稱精油),所以並不是所有植物都能萃取提煉成精油;草本精油的特質其味道會隨氣候、水氣、溫度等在種植及採收時間皆有差異,萃取後再經時間、存放方式的不同,香氣前、中、後調亦會產生自然變化。
購買時要特別注意市面上某些香氛商品,若香氣能夠維持許久、甚至穩定而沒有變化,就要注意有可能是非草本提煉之精油,而是否為化學人工合成香精(下稱香精)。
總結來說,精油&香精的基本差別:精油的香氣及芳香分子對人體的身心是有照護的作用,反之,香精的氣味對於人體不但沒有療癒反而會對人體造成損害,這是為什麼今天麗卿一開始就要花時間與大家先分享【精油與香精的不同】及該如何簡易辨識,更是希望大家能正視這個重要性及正確性。
精油為何能幫助我們自我觀照呢?芳療在台灣雖不被列入正統醫療,但在歐美是被認可的輔助醫療,可以協助我們緩解壓力和情緒。當我們面臨最親愛的家人及朋友需要被長期照護的情況下,照顧者的身心其實感受及實質上的疲累,此時正是需要運用芳療照護身心。
現在我們簡單來了解嗅覺如何影響大腦?嗅覺為何可以滿足身體心靈層面的需求,因為精油具有芳香分子,當我們鼻子嗅吸香氣後進入鼻腔,透過嗅覺神經到達大腦邊緣系統,系統裏的杏仁核掌管了人類喜怒哀樂的情緒;海馬迴掌管了短期和長期記憶,而下視丘及腦下垂體都與人體內分泌息息相關,嗅神經可以影響這些區域,而讓人類透過氣味出現各種的反應及感受。
平日簡單使用的方式如下:
一、擴香儀&水養機,將未經基底油稀釋過之精油,滴入擴香器,透過擴香儀低分子霧化擴散或水養機以溫熱水稀釋過後,即能直接嗅到令人舒適及健康的香氣。
二、將1-2滴精油加入按摩油或乳霜內,用雙手搓熱後移置鼻腔,慢慢鼻子吸入嘴巴吐出。
芳療對人體的作用有三:1.心理、2.生理、3.觸覺刺激。
在心理面,精油可以幫助達到安定情緒及自律神經;在生理面,有助於提高免疫、促進血循、舒緩肌肉緊繃等,於此同時也間接刺激了腦部。日常的使用方式,可以運用薰香,將精油滴入水氧機、擴香石、擴香儀等工具(使用工具不建議選擇較黏稠的精油);進階的使用方式,也是最推薦的是通過按摩達到深度吸收,身體可以使用基底油稀釋3~5%濃度的按摩油,臉部只能使用0.5~1%的濃度為佳;因臉部的角質較薄,因此濃度不宜太高不然會因為刺激反而傷害到皮膚。
此外,純露也是一種選擇:純露富蘊含多種親水性芳香分子,不用考量濃度,可以直接用於皮膚上,並能夠酌量加入飲品內,添加香氣並改善心情,甚而調理體質,純露一天建議不超過30ml,如果患有慢性病或腎臟肝臟機能較弱者,請先諮詢專業芳療師後再使用。
另一隨身使用法:根據研究顯示每周一次運用嗅吸法按摩法,配合配戴精油項鍊,實驗十週,前後測量發現芳香課程有助於睡眠品質與情緒壓力之改善。另外,某研究找了7位具有睡眠品質與情緒壓力困擾的『已婚中年婦女』進行測試,量表總分均達到顯著下降,參與者多數均從中、重度情緒壓力困擾者轉為身心適應狀況良好者。另外,亦有研究招募『創傷病人之親屬』分為對照組和實驗組各15人,實驗組使用5%佛手柑按摩油幫患者簡易按摩,一天兩次各五分鐘,連續三天後使用HADS量表,發現使用芳香療法之實驗組的焦慮和憂鬱程度皆有大幅度的降低。再者,RJBA的學生針對『護理人員』進行兩周壓力研究,使用真正薰衣草、佛手柑、依蘭(混合2支精油以上即為複方),搭配薰香和簡易按摩,實驗結果發現能夠降低護理人員原本的緊繃壓力和情緒改善,也表示複方的使用精油效果更佳。
最後,與大家分享,芳軒為了支持用愛特調,團隊特別配出【愛的輕油霜】,特質與對人體的益處如下:
「薰衣草」有溫暖、安撫焦慮及助眠的效果。
「佛手柑」具有清爽果香,可以達到放鬆、平靜的效果。
「完全依蘭」,是花香調,具有鎮靜、緩解緊張的功效。
「岩蘭草」也十分有趣,它可以安穩氣場,沉靜內心,對於心情的平復是一大助益。
各位可以嘗試運用芳香療癒的方式來改善照護自己及身邊家人的身心靈健康。
#紫丁香109年度婦女培力課程「後疫時代-助人亦自助」
#芳香療癒
精油自我照顧按摩:
https://youtu.be/dpUU7bJL14s
精油自我淋巴按摩:
https://youtu.be/Qyw96s_ytME
--------------------------------------
更多文章與新知~請上紫丁香官網:
https://new.lilac.org.tw/
邊緣系統基底核 在 劉宗翰中醫小天地 Facebook 的精選貼文
[Dopamine: 多功能球員]
🤔嚴正聲明寫在前頭🤔:
1 我不是全盤否定用西藥。在進入青春期之前,也許在小學階段,短暫的用藥,風險相對較低,但別忘了給孩子更全面的認知課程訓練和協助,希望在最短時間,停藥。
2 一旦孩子進入青春期,使用多巴胺促進劑這類中樞興奮劑,風險就會提高很多,很多,很多!您不會知道您即將把孩子推上哪一條船,船又將漂向哪裡,前方也許運氣好是平靜無波的湖面,又或許是衝向瀑布的激流!
回來解釋我提出的這個「假設模型」:
我們知道,dopamine這樣的神經傳導物質,在大腦裡面負責的工作,和操作型記憶力(working memory),額葉執行功能(executive function of frontal lobe),注意力等這些較高層的認知功能(cognitive function)有關。
但是一位優秀的棒球選手,他只能蹲捕手嗎?他有強大的傳接球能力和強壯的雙腿,所以他當外野手,甚至守游擊區,也可以守得很好。
多巴胺就是類似這樣「多工」的角色,其實,不只多先生,其他如乙醯膽鹼(Ach)、血清素(5-HT)這些常見的重要大腦神經物質都是「多工」的。
多巴胺,至少目前為止,我們知道他牽涉的大腦功能系統包括:
1基底核(basal ganglia)區域所牽涉的四肢運動,例子是「帕金森氏症」的手抖腳抖。
2剛剛提到的額葉認知功能。
3下視丘(Hypothalamus)區域牽涉的內分泌調控系統,包括主管生殖荷爾蒙的調節。
這個下視丘,剛好又是我們大腦的「情緒中樞」杏仁核(amygdala)以及附近的「邊緣系統」(limbic system)的隔壁鄰居………
各位想像一下,
隔壁鄰居如果失火了,我們有可能安穩地坐在家裡,琴棋書畫,悠然自得嗎?
當然不可能。
今天,孩子邁入青春期,首先,生理上面臨巨大的變化,每天都有生殖系統發育的荷爾蒙在全身流竄著,(這原本就是正常生理現象的過渡期)、然後,學校的生活愈來愈複雜,功課壓力大,社交活動社團活動也更多,人際互動帶來的情緒也隨時都是一顆未爆彈。
一般在這樣的背景狀況下,孩子和家長,每天每天要應付的「突發事件」就夠多了,例如,社團的發表上,表現失常了,哭哭啼啼的回家來,怎麼陪伴處理?例如,被同學在網路上用言語霸凌了,氣呼呼地喊著要去找對方「出來講清楚」,怎麼陪伴處理?
這時候,能夠用天然、均衡、營養的飲食(如優質蛋白、維生素B群、C,花青素等…),以及大量的有氧運動(於是促進腦內啡分泌)這些方法盡量去「穩定」大腦神經系統,都求之不得了,居然還再丟一顆炸彈進去?
剛剛解釋多巴胺是多功能球員,前提是在「自然狀態下」,今天如果是外來的一個高濃度的化學藥物,丟進去,他還能不能悠遊在各個角色之間呢?不一定。雖然我們想要他「好好地顧好捕手的位置」(認知功能啊!學業成績表現啊!)但事實是,大腦就是團隊合作的,外野傳來的球亂傳,你捕手也很難擋,內野手不知道該回來補位,本壘稍微漏接,場面就整個一團亂。
於是,我看到的案例是,青春期的孩子,用了專思達或是利他能之後,情緒反而更不穩定,行為上出的狀況可能更多!
上次到學校演講有提到,「多方面的綜合協助模式」很重要,「教育訓練」試過了嗎?「認知課程」試過了嗎?「職涯諮商」試過了嗎?「飲食運動調整」認真執行了嗎?對於小學生,當以上各種方法都走不通時,可以短暫用藥。再強調一次,青春期孩子,用藥的風險太大!
既然敢發文,就不怕接受挑戰。歡迎轉載,也歡迎醫療、特教各界專業人員來踢館討論。
相信大家的出發點都是一樣:
為了孩子的健康,為了孩子的一輩子🤗。
以上落落長報告完畢。謝謝收看。
#ADHD
#Teenagers