【只做無氧運動能不能減肥】
因為有粉絲在問,如果沒時間有氧或不喜歡有氧,能不能只做肌力或重量訓練減脂!
來回答一點經驗談,簡單來說如果不想有氧,重訓跟肌力訓練的強度要夠高夠強,燃脂效率才會比較好
同樣時間的有氧跟無氧運動,在運動時,燃燒的卡路里不會差太多,但因為無氧運動需要更多的力量,肌力訓練會徵召跟破壞更多肌纖維,只要超過肌肉的最低基本應力需求,肌肉就會隨著負荷慢慢成長!
之後好好吃好好休息,肌肉成長,基礎代謝就會隨之提高,高強度運動也會產生EPOC,就是運動後因修復持續消耗的熱量需求,這時間大約會有24小時,這時代謝變高,燃燒的總熱量比較多,再配合好的飲食控制,長久下來就會瘦了
有氧運動的好處在於相對較輕鬆,是很好的入門運動,10~15分鐘後後,有氧系統供能的比例慢慢變高,30分鐘後從脂肪燃燒所產生的熱量比例會也變高
一般有氧運動,一小時內主要都利用碳水化合物跟脂肪產生熱量,但超過一小時後,有氧系統利用脂肪跟蛋白質產生熱量的比例會提高
雖然主要還是以肝醣跟脂肪供能,但也有一定比例的蛋白質,如果又吃的不夠時,就有燃燒肌肉的風險,所以想做有氧運動減肥,建議一般就就45分鐘~1小時就好。
但因為有氧運動只有初期對不運動的人來說,有一點增肌的效果,之後增肌的效果就幾乎為零,所以以減肥跟維持體態來說,都不能忽視無氧運動等的肌力訓練
重訓,阻力訓練,徒手肌力訓練,間歇運動,TABATA,循環的肌力訓練等都可以做
不同的運動會運動到不同的肌群
全身性的運動是最好的,使用多關節的運動如深蹲、伏地挺身,會比單關節的運動好,產生的生長激素跟睪固酮也會比較多(都是可以幫助肌肉合成的荷爾蒙)
不過運動我還是認為找到快樂很重要,不要為了減肥而勉強做運動,那太辛苦
找到你喜歡的運動,設定目標去挑戰(如參加路跑)
你自然會因為快樂跟為了完成挑戰而運動,運動時我更多享受運動中快樂的過程,當然你過程中有全力以赴,成果也會很美妙~
所以回到一開始的問題,如果只做無氧運動能不能減肥呢,當然能喔,但前提還是要有好的飲食控制,跟運動強度要夠才會有用喔~
也歡迎分享給有一樣欵問的朋友喔~
重訓 後有氧 15分鐘 在 一休陪你一起愛瘦身 Facebook 的最佳解答
因為有粉絲在問,如果沒時間有氧或不喜歡有氧,能不能只做肌力或重量訓練減脂!
來回答一點經驗談,簡單來說如果不想有氧,重訓跟肌力訓練的強度要夠高夠強,燃脂效率才會比較好,同樣時間的有氧跟無氧運動,在運動時,燃燒的卡路里不會差太多,但因為肌力訓練會徵召跟破壞更多肌纖維,只要超過肌肉的最低基本應力需求,肌肉就會隨著負荷慢慢成長!
之後好好吃好好休息,肌肉成長,代謝就會隨之提高,BMR提高等,安靜時因為需要修補跟代謝變高,燒的熱量比較多,再配合好的飲食控制,長久下來就會瘦了
有氧運動的好處在於相對較輕鬆,是很好的入門運動,10~15分鐘後代謝會慢慢轉成有氧運動,30分鐘後脂肪燃燒的利用率會變高,一小時內主要都利用碳水化合物跟脂肪產生熱量,但超過一小時後,有氧系統利用脂肪跟蛋白質產生熱量的比例會提高,就有燃燒肌肉的風險,所以想做有氧運動減肥,建議一般就就45分鐘~1小時就好。
但因為有氧運動只有初期對不運動的人來說,有一點增肌的效果,之後增肌的效果就幾乎為0,所以不能忽略無氧運動等的肌力訓練
重訓,自體負重,間歇跑,TABATA,循環的肌力訓練等都可以做,不同的運動會運動到不同的肌群,全身性的運動是最好的,多關節的運動比單關節的好,簡單言之就是什麼喜歡的都可以做就對了。
所以回到一開始的問題,如果只做無氧運動能不能減肥呢,當然能喔,但前提還是要有好的飲食控制,跟運動強度要夠高才會有用喔~
重訓 後有氧 15分鐘 在 絕世好Body Facebook 的最讚貼文
剛看了馮云的粉絲團,發現很多人的運動順序錯了。
請先重訓、後有氧(如果妳堅持要放在一起做的話)。
有氧,會有15分鐘的「啟動」期(才會開始有效率的燃燒脂肪);先重訓,一方面肌肉較有力量。二、動作也會更精準、能刺激到更多的肌肉。
但相反做,等妳跑完步大腿都沒力了,怎麼可能蹲的對?!