哈囉各位看官大家好,我是魍魅物理治療師Amber~
什麼是 『Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS』
上一篇分享了什麼是DOMS以及DOMS的成因,那大家當然會想知道什麼治療可以幫助減緩DOMS帶來的痠痛感。
今天要來分享的內容是『什麼樣的治療可以減緩DOMS,延遲性肌肉痠痛』。
那上次我們提到,離心形式的運動、超過自身負荷的運動(不習慣的運動)、多回合的訓練會導致肌肉的損傷 (exercise induced muscle damage),再經過24-72小時這期間的發炎反應,而讓痠痛出現且達到最高峰(DOMS)
目前在醫療上被討論以及使用來減緩DOMS的有(被動療法)
-溫度治療:冷水浸泡法、全身冷凍療法、熱療、冷水交替治療
-壓力治療:運動期間加上壓力治療、運動後壓力治療、間歇壓力治療
-主動恢復:低強度運動、伸展、滾筒、Flossing
-物理治療及針灸:震動治療、超音波、震波、神經肌肉電刺激、按摩、針灸
-口服藥物及營養:NSAIDs、維生素D、BCAAs、不飽和脂肪酸-3、抗氧化補充品
這麼多被動治療中,到底哪個是最有效的呢?
根據2018年以及2019年的文獻發現下列幾點:
1.按摩>壓力治療>主動恢復>浸泡>冷水交替治療>冷凍治療,這些治療針對DOMS來說是較有效果,其中浸泡法下肢效果最好,且建議在36度以上是最適合的。
2.按摩>按摩加上伸展>壓力治療(穿上壓力套)>浸泡,這幾種解除運動後感知疲勞,發現效果最好,而浸泡溫度建議在15度是最好的。
而按摩要多久?什麼時候適合呢?
1.運動後或者運動後兩小時內都可以以改善DOMS和運動後感知疲勞效果最大化唷,效果甚至可以持續到運動後72-96小時後
2.針對運動後感知疲勞,研究也顯示在運動後按摩,30分鐘後就有所下降。
3.在針對運動後的按摩減緩,發現女性比男性們減緩速度要更快。
最後建議,運動前後加上暖身以及加上有氧運動緩和才能大幅降低運動後傷害以及肌肉痠痛,如果運動真的被操爆了,建議可以先做浸泡來改善不適感以及增加循環,再加上一點運動按摩,調整運動量,就能夠繼續運動課程啦~
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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從41歲訓練超級鐵人226公里發現自己肌力頂不住,開始每週重訓到現在快十年,這才發現花很多時間次數頻繁的做重訓,沒有時間恢復也是白做。
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做很重超過身心能負荷的極限,除了容易受傷,也不是我們這種非職業選手能做的訓練方式,因為重完你要能休息恢復吃好睡好,但我們還有工作要去忙那能像選手一樣吃喝睡,就算可以,你是有要去參加比賽嗎?為何要去呢?
#我練重訓是為了身心健康,活動靈活,更有力量更年輕,過度的重與次數都是和這些目標背道而行的。
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#找教練一對一?
啊⋯好教練實在和鑽石一樣難得。
我後來對身體和運動know how 深了才明白,很多重訓教練當年都是胡扯。後來我interview 教練,他們被我問到有氧和拉筋伸展都⋯,更不用說進階的恢復,食物營養補,身心靈合一的訓練法了。
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現在覺得還真的是 #在家自己當自己的重訓教練最好了,不僅便宜時間自由,最重要的是自己的身體自己最明白,你可以依照身體狀況給最適合的運動內容,訓練完有沒有效果,會不會痠痛,多久才恢復⋯這些身體對話我覺得才是重訓的核心。
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生理期來了,或是感冒,工作過忙頭痛了,脊椎移位⋯這些時候你會讓身體優先恢復,而不是因為約了教練課不能改,還傻傻的去運動重訓加重身體負擔變更嚴重。
或者旅行中,也不用因為沒有教練,可以持續做輕度的重量訓練,身體真的很喜歡這些強度稍為高一點但不要太高的運動。
那邊垮了一點也知道怎麼練回來⋯和身體用運動來對話,是不是很美妙~
非選手,真的不要太多太重太頻繁的重訓啦❤️
#運動是身心靈的對話
#學會自己在家做重訓真的沒有很難
#因為重訓動作都很簡單
#如何在重訓時讓自己身心靈連結比較難一點但也沒有很難
#重訓的重點在恢復
#可以的話來上一堂和馮云一起來在家做重訓吧
#除了我還有像鑽石一樣的好教練馬力歐
#一個下午就讓你學會一生都受益在家幫自己重訓
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