【保羅阿公術前深蹲PR突破】
保羅阿公 Paul Huang 今日白內障手術成功,他很感謝大家給他的祝福,沒什麼可以回饋給大家,只好突破一下深蹲PR 120kg來給大家打氣鼓勵一下,接下來要休息好一陣子,且要重新訓練,但阿公不氣餒,他笑著說「不就跟人生一樣嗎?沒什麼。」也祝福大家每天都破PR!之後會把復健過程完整拍下來給大家看,包括給醫師評估的部分,醫療轉介需要被更多人知道!
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*PR=Personal Record 指個人最佳紀錄
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銀髮族重訓 在 {Fish睬政治}孫博萮 Facebook 的最佳解答
昨昏佮面友針對「#少子女化」交換意見,今仔日閣看著一篇對銀髮族健康 ê 重訓建議,就作伙整理來遮,予逐个參考:
我個人無認為「#少子女化」是一个(需要被解決 ê)問題,我顛倒認為是好代誌,原因:
1. 毋是這馬「#少子女化」,是彼當陣戰後嬰仔潮生了傷過濟,人口爆炸
(台灣戰後閣有百幾萬中國難民亂入,嚴重破壞人口結構+種族&文化清洗)
2. 未來真濟勞務工課攏會使透過自動化、AI、機器人去取代勞動力,勞工過剩顛倒會造成失業率衝懸,失業率懸就會紮來閣較濟社會問題
3. 高齡化、扶養比攏毋是下一代 ê「責任」,咱生囡仔絕對毋是為著「照顧老人」,而是希望 in 有完整 ê 人格佮人生
4. 老人家己 ài 較早開始規劃老年生活(包括退休金)並保持身體健康,若是身體機能衰退傷過嚴重,嘛毋通一直堅持無效醫療,ài 會當安享天年,莫造成囝兒 ê 負擔
5. 資源就是遮爾有限,越濟人分、資源就是越珍稀,且越會掌握佇特定人手頭;人口適量減少,才有機會予資源重新分配,地球 ê 負擔佮資源 ê 掠奪才有法度歇喘
另一種講法是有軍隊/國防/國安理由(兵源),但矛盾點佇 leh:
1. 未來 ê 戰爭袂侷限佇「人佮人對拍」ê 實體戰,資訊站、經濟戰、長程飛彈、無人戰機等等,「無人戰爭」才是未來 ê 潮流
2. 真正拍甲「人佮人近身肉搏」ê 時,大概嘛毋免閣打落矣
3. 有誰人會為著(預備將來會當)送囡仔去戰爭來生育?(頭殼歹去!)
4. 莫發動戰爭毋就好矣?
這馬 tsín 濟男性家己若去受幾工軍事訓練教召就唉爸哭母,閣向望 in 有法度上戰場咧?🙄️
坦白講,遐希望會當保有較濟勞動力(囡仔)--ê,多半攏是希望將來家己老矣閣有人會當服務自己(一切生活所需),而毋是為著囡仔本身 ê 利益佮福祉
【#銀髮族重訓】via @烏烏醫師
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【數位科技與關懷】via nagee
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#吉卜力 #少子化
銀髮族重訓 在 烏烏醫師 Facebook 的最讚貼文
最近,在我的極力逼迫下,家裡的長輩終於開始重訓。雖然成效不錯,五十肩的症狀也改善,自己穿脫衣服不再卡卡怪怪,但她仍時常和教練反映「已經那麼老了,不用舉太重!」,反正不是要參加比賽也沒有要在社群網站秀肌肉,先這樣就可以了。
其實這種想法不僅我家長輩有,許多銀髮族在訓練時也常會有「有練就好、適可而止」的觀念。最近我也剛好看到有文章指出,與大重量相比,輕重量、多組數的訓練對肌肉量增長的效果也差不多,針對銀髮族群乾脆選擇重量輕一點的訓練,比較安全。
我得老實說,這樣的觀念在我看來有很大的誤解。
首先,或許在增加肌肉量的目標上,大重量、輕重量的訓練模式效果類似,但別忘了,銀髮族退化的不只是肌肉,還包含神經和骨質。所以,在日常生活中我們可以觀察到,老人家不僅會因手無力而無法輕易打開瓶蓋、也會因反應較慢,雙腳控制力變差、容易發生跌倒意外。跌倒後,發生骨折的機率又會因為骨密度不足而提高。
因此,要因應全面性退化,銀髮族重訓安排上就不能只考慮肌肉的流失,應同時兼顧神經與骨質的刺激和反應。而根據研究顯示,和肌肉系統不同,神經骨質對輕重量的反應遠遠不及大重量訓練。也就是說,想促進骨密度提升,負重量一定要超過一定程度,才會有刺激效果。
反過來講,徒手的伏地挺身、拿小水壺做二頭彎舉、撐棒式,廣義來講雖然也是重量訓練,或許初期能增肌,但長遠來看可能會因為無法持續加重,對身體組織(神經、肌肉、骨質)刺激不足,變成無效訓練。
所以我反而認為,相較年輕族群, 銀髮族的訓練採取大重量模式,益處更大。
只不過老年人多半關節活動度受限、肢體協調性又差,若想安全循序漸進的加重課程設計,動作、阻力來源、動作行程長短等當然會需要特別設計。比如健身房常看到的長壽槓,相對一般的直槓設計,較適用於肩膀活動度差的長輩。且有了握把,可幫助長輩在完成動作上更加穩定平衡 ,如此一來,能背的重量就會比使用直槓來得大。又或者是髖關節活動度較差的長輩,就需要將訓練調整成淺蹲或負重站立。
�這些動作都不是為了標新立異耍帥,而是為了漸進且安全地提高脊椎承受的壓力,進而有效刺激骨密度提升、刺激神經召喚更多肌肉一起協同用力。
大家一定很好奇到底何謂「大」重量,是不是一定要舉得聲嘶力竭、重量越大越好?
當然不是。
所謂大重量在定義上是指「此動作在正常的感受下,可連續執行5下以內的重量」,反之則為「輕」重量訓練。所以每個人的大重量到底多重,當然不盡相同。舉例來說,如臥推時舉35公斤,一次可做到第5下後就無法再舉,35公斤則為你的大重量。若你改推20公斤,每次做到12下,則為「輕重量、高次數訓練」。
回過頭來講安全性,我倒不覺得輕重量、高反覆次數的訓練對銀髮族較安全。因為長輩在連續超過6下動作以後,很容易因專注力下降、恍神而影響動作模式。或是覺得反正很輕,就隨便亂做。這些都更可能讓長輩造成運動傷害。高反覆的動作模式也容易在訓練後的兩、三天後產生較明顯的延遲性痠痛,而銀髮族因代謝氫離子能力較差,這種痠痛感維持的時間、強度也會較大,進而影響恢復、減低下次訓練的意願。
總結以上,我認為大重量訓練對銀髮族在訓練效益和安全性上,都比輕重量來的好。當然我也要特別提醒,老人家合併高血壓、心血管疾病的風險高,在訓練前應接受完整的健康檢查,執行時應尋找有經驗的教練指導。當然,最重要的仍是家人的陪伴與支持,老話一句,言教不如身教,身體力行和你家的長輩一起動起來吧!~
#銀髮族重訓
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