[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
下一棒,想點名邀請 心理師的深夜學堂,繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔!
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文、圖/洪千惠心理師
長短腳看哪一科 在 Facebook 的精選貼文
#為什麼有些人說話你聽不下去
#對話是一種合作 #我們都有一些期待
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一天的時間畢竟有限,所以我們才會有意或無意地選擇把時間和注意力放在哪些人身上。
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根據英國語言哲學家及理論家保羅格萊斯(Herbert Paul Grice)的看法,人會不自覺對對話抱有某些期待,一旦期待落空,我們就不想繼續聽下去。
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原因在於,溝通基本上是一種合作過程,如果我們察覺對方沒有遵守協議內容,就會覺得受騙,想退出協議。格萊斯列出對話期待的四個原則:
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🔺質的原則—期待聽到真話。
🔺量的原則—期待得到新資訊,但又不會多到超過負荷。
🔺關係原則—期待對話切題,符合邏輯。
🔺禮貌原則—期待對方說的話長短適中、清楚、有條理。
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有些學者主張應該把禮貌及公平輪流說話也納入,但一般都認為格萊斯的四原則最符合現代社會大多數人的期待,即使我們並無意識到。這說明了為什麼跟失智症或精神疾病患者說話那麼困難。由於脫離了現實和社會規範,他們可能滔滔不絕說出天馬行空、雜亂無章、模糊暧昧或毫不相干的話。
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這也是為什麼請求技術支援會把人惹怒。照本宣科的回應通常跟你的意見毫不相干,給的訊息不是太少就是太多,而且往往是錯的——「您的裝置與我們的不同。」
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格萊斯的對話四原則隱含的社會契約適用於不同的文化,無論對話內容是友好或敵對都一樣。我們可能很氣對方,卻還是遵循這四個原則而產生有意義的辯論。
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儘管格萊斯的四原則具有普遍性,但也普遍受到或多或少的質疑。這或許是因為人對於什麼話才誠實、切題、合乎邏輯、長短適中、清楚或有條理,各有不同的看法。儘管如此,我們心中還是期待對方符合這些原則。若是發現對話滿口胡說八道、前言不搭後語,或巨細靡遺說著我們根本不在乎的事,我們通常會煩不勝煩,放棄傾聽。
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聽來或許奇怪,但違反格萊斯四原則的人多半不是不善說話,而是不善傾聽。#最佳的溝通者,無論對象是一群人或一個人,#都是過去認真聽人說話、#當下也同樣認真傾聽的人。他們之所以能夠投入對話、取悦或啟發他人,是因為事先瞭解聽眾之後,根據聽眾所需挑選適合的題材和表達風格。
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此外,即使說話時,他們也會同時留心聽眾的反應,注意語言和非語言的線索,以及空間裡的能量,從而判斷聽眾是否跟上、對話題是否感興趣。就像你跟祖母和女友說話要用不同的敘述方法,跟同事/顧客、開放的朋友/保守的朋友說話也要有所區隔。
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說的話、怎麼說,取決於你對聽眾的瞭解—至少理想狀況下應該如此。縱使有強大的信念和價值觀,如果不考慮面前的聽眾是誰,就無法清楚有力地表達自己,說服他人。每個人的興趣、敏感程度和理解程度都不同,若不試著察覺並尊重這些差異,必定會使人厭煩或發怒,不然就是讓人產生防備。
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不只是對方說話時應該傾聽,自己說話時也該打開耳朵聽。別人對你小孩的雙簧管獨奏會真的有興趣嗎?當你開始談論政治時,對方臉色有異嗎?當你說「長話短說」時,對方是不是鬆了口氣?如果你不擅長邊說話、邊觀察別人的反應,那就直接問,親口確認:「你走神了嗎?」「我越線了嗎?」「你認為呢?」「你還跟得上嗎?」「坐不住了嗎?」「覺得無聊嗎?」「有道理嗎?」「太多了嗎?」
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在最理想的狀況下,對話是持續的傾聽反饋迴路,塑造人說的話和說的方式。愛默生曾道:「是好讀者造就了好書。」。同理,「是好聽眾造就了好的對話。」當對話雙方都專心投入時,仿佛在跳精彩的雙人舞,無論誰在說話,兩人都專注地傾聽彼此。不只雙方的腦波一致,研究顯示你們的身體和聲調也會不謀而合,呼應彼此的說話風格、姿勢、眼神和動作。
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跟不善傾聽的人(聽不懂你說的話,或是不在意你聽到什麼話會有何種感受)說話,就像跟一個節奏跟你不合或毫無節奏的人跳舞,從頭到尾都很彆扭,而且小心你的腳趾!對方要說的事或許很重要,但你要花更多心力和自制力才能挖掘出來。
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也有可能對方就是個混蛋,儘管這種狀況很少。自我中心的對話方式,更常源自內心深處的不安全感、焦慮或盲點。有時候只要傾聽他們說話,他們也會開始傾聽,不只傾聽談話的對象,還有他們自己。如此一來,對話就會變得更協調、更切題、更有問有答。
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◼️傾聽的力量在於,
◼️你可以決定自己想投入多少心力、什麼時候又該喊停。
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📖本文摘錄自《你都沒在聽:科技讓交談愈來愈容易,人卻愈來愈不會聆聽。聆聽不但給別人慰藉,也給自己出路》,作者凱特‧墨菲(Kate Murphy)為記者,報導散見於《紐約時報》、《經濟學人》、《法新社》及《德州月刊》,目前定居於德州休士頓。本書由 大塊文化 發行。這本書選得好呀,大塊!
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她寫的文章兼容並蓄,流傳甚廣,題材包羅萬象,舉凡健康、科技、科學、設計、技術、航空、商業、金融、時尚、餐飲、旅行和房地產,應有盡有。她擅長以平易近人的語言解釋複雜難懂的題材,特別是人類互動背後的科學原理,幫助讀者瞭解人類行為的由來。
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本書以幽默的筆調,結合心理、腦科學、溝通與社會觀察,點出當代生活缺乏聆聽的嚴重性。並剖析「發聲-聆聽」的雙向機制,讓讀者重新認識聆聽行為背後的理論、真實情境,進而自我調整,提高認知的敏銳度。傾聽不只是保持沉默,主動傾聽才是溝通的王道。
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閱讀紙本: https://tinyurl.com/ywnhhc4f
Readmoo:http://moo.im/a/7lovwS
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▫️工商時間▫️
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5/12(三)晚間,一起來參加〈經典也青春〉活動~本活動由 Readmoo讀墨電子書 與 IC之音 竹科廣播電台 合作,今年將舉辦三場見面會,由主持人蕙慧姐與來賓一起聊聊〈經典也青春〉的幕後故事與心中的經典書單。第一場將由讀墨電子書執行長龐文真上節目,一起進行對談。
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在這邊看更詳細的活動內容 👉 https://readmoo.pse.is/3eq2cv
長短腳看哪一科 在 李妍慧 Yen Hui Lee Facebook 的最佳解答
『竹北要超越新竹市了嗎?』
最近常常有人問我『#竹北要超越新竹市了嗎?』身為一個新竹市民,我首先感覺到訝異😲,作為科技首都、北台灣古城的新竹市竟然有一天會被問起這樣的問題;但想了一想,確實,竹北發展的步調真的是太快了,來自新竹市民以「威脅者」看待竹北的焦慮難免,但作為大新竹生活圈的一份子,也許正是時候審視竹北與新竹的關係,看看頭前溪兩岸的兩座城市,究竟有什麼不同🤔?
・竹北遷居潮的浮現
近年來,隨著園區住宅區外溢以及新竹高鐵的設立,竹北市已從為了縣府設立升格的縣轄市,躍昇為擁有20萬人口、坐擁量販店、廣闊三線道路以及交通機能的新興城市。相較於新竹市由於腹地受限人口擁擠,許多年輕人口雖在新竹市上班,仍選擇竹北作為落腳大新竹的第一個家。
.竹北:兩大城的中心與發展的新核心
除了新竹市因為擁擠,將人口向外推的「推力」,竹北的「拉力」也非常重要。若用交通時間計算,竹北可以誇口是大新竹到台北、台中最「近」(高鐵僅需要半小時)的地方,與仍倚賴鐵道、公路往來南北的新竹市相比,毋庸置疑地,竹北早已不再是新竹市發展外溢的小老弟,建設與人才的湧入,竹北早已成為頭前溪北地區的核心,是大新竹地區成長最快的地方。
・相似的人口組成:少年新竹與兒童竹北
新竹市擁有全台灣最低的平均年齡,而竹北市又有比新竹市更高比重的0到14歲人口。若要從人口屬性來觀察,新竹市夾帶了老中青三代,而竹北則是屬於青壯人口以及他們第二代的城市。雖然兩地人口都相當年輕,但基礎建設的發展卻有步調上的不同。竹北的親子友善措施例如兩米寬的人行道、寬廣的家長接送空間以及停車位的需求,在人口增長前就已經到位;相對的,新竹市的老市區已有數百年歷史,公共設施仍相對老舊。而從教育來看,兩地家長都擠破頭想要兒女進入明星中小學,但就竹北家長而言,小孩送往私立甚至是實驗性學校的比例又更高了些。換言之,兩個年輕的城市對於下一代都投注了相當心力,但兩地的發展條件確實也還存在著自身的問題待解決。
・相同的發展困境,需要更全面的一起改善
竹北現在面臨的是高漲的房價、學區擁擠以及生活機能略遜於新竹市的問題;相對的新竹市雖有都市更新關卡、明星學區一樣難搶,但仍有老城區、大量的中小學以及發展已久的各種設施,有機會作為竹北後盾互相補足。竹北與新竹兩地的問題不應該是單純的零和遊戲,也許,現在正是時候討論更全面的合作與通盤規劃。
交通問題長年是大新竹生活圈最熱議的問題之一,從園區到市區、從新竹通往竹北,是目前最大的痛點。從舊社大橋、中華大橋、經國橋外加國道一號,每逢上下班時間,主要橋樑經常被戲稱 #新竹停車場 😂, 交通時間動輒非尖峰期的兩倍以上。為此,檢討新竹客運路線、增設橋樑甚至是架設輕軌的聲浪不斷,但無論哪一種方式,都會伴隨長短不一的交通黑暗期或根本跟不上自駕車輛成長的速率。同時,在兩地資源共享的面向上,例如學區劃分、公共托育、長照以及文化教育資源的差異,確實還需要一個更全面的協力治理模式,才有機會讓頭前溪兩岸的兩個兄弟城市,在未來共好共生。
・想像未來的竹北跟新竹?更多元?
簡單盤點了新竹與竹北的差異與相似性之後,也許,講「新竹市即將被竹北超越」可能忽略掉彼此能夠互補、支持以及合作的空間。在此,無論螢幕前的你住在新竹、住在竹北,還是關心大新竹的發展,歡迎提出你/妳對於未來兩城發展的想法,一起討論呦~
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