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阻力訓練與足量蛋白質是預防肌少的兩大基石，但兩者的重要性誰比較高？
2021年美國臨床營養學期刊的研究，找來208位65歲以上的長者，隨機分為五組。
安慰劑組：麥芽糊精（碳水）飲品，一天兩次。
膠原蛋白：20公克水解膠原蛋白，一天兩次。
乳清蛋白：20公克乳清蛋白，一天兩次。
低強度訓練：一週3-5天，居家彈力繩運動。初期一週一次教練盯著，後面靠自己...
高強度訓練：一週3天，健身房固定式器材訓練，全程教練監督，持續加重。
一年過去，各組的成績如附圖所示。只有高強度重量訓練組同時增加肌肉量與肌力，自己在家做彈力繩運動雖能增加肌力，肌肉量卻沒有顯著上升。
史考特解讀：
1. 增加肌肉量的最好方法就是做重量訓練，蛋白質只是配角而已。
2. 補充蛋白質跟只喝安慰劑（麥芽糊精）的結果無差異，老年人不運動只補充蛋白質，對預防衰弱的幫助很有限！
3. 除非是進階的訓練者，自己在家做運動很容易偷懶，強度也不易維持。因此長者訓練最好還是有教練在旁指導。
4. 行走速度上，高強度組進步最多、低強度組次之，其他沒運動的三組則完全沒進步。即使是固定式器材訓練，只要強度夠高，也會對日常生活功能（行走）很有幫助，也是一種「功能性訓練」。
參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
【觀念】預防肌少，飲食還是運動重要？ 👉史考特出新書了！
阻力訓練與足量蛋白質是預防肌少的兩大基石，但兩者的重要性誰比較高？
2021年美國臨床營養學期刊的研究，找來208位65歲以上的長者，隨機分為五組。
安慰劑組：麥芽糊精（碳水）飲品，一天兩次。
膠原蛋白：20公克水解膠原蛋白，一天兩次。
乳清蛋白：20公克乳清蛋白，一天兩次。
低強度訓練：一週3-5天，居家彈力繩運動。初期一週一次教練盯著，後面靠自己...
高強度訓練：一週3天，健身房固定式器材訓練，全程教練監督，持續加重。
一年過去，各組的成績如附圖所示。只有高強度重量訓練組同時增加肌肉量與肌力，自己在家做彈力繩運動雖能增加肌力，肌肉量卻沒有顯著上升。
我的解讀：
1. 增加肌肉量的最好方法就是做重量訓練，蛋白質只是配角而已。
2. 補充蛋白質跟只喝安慰劑（麥芽糊精）的結果無差異，老年人不運動只補充蛋白質，對預防衰弱的幫助很有限！
3. 除非是進階的訓練者，自己在家做運動很容易偷懶，強度也不易維持。因此長者訓練最好還是有教練在旁指導。
4. 行走速度上，高強度組進步最多、低強度組次之，其他沒運動的三組則完全沒進步。即使是固定式器材訓練，只要強度夠高，也會對日常生活功能（行走）很有幫助，也是一種「功能性訓練」。
參考文獻
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33564844/
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