這幾天網路流傳一篇名為「史上最後悔的手術」,作者自述從小因腿粗短自卑,為追求細腿,接受了「小腿肌切除手術」的血淚史。手術將相對較肥大、俗稱「蘿蔔腿」的腓腸肌切除,過程雖順利,但術後半年切除的地方發生凹陷、迫使要改變走路姿勢。這些情形到了孕期更持續加劇,令她後悔不已。
許多網友看了紛紛表示「這也太驚悚!可怕!」也有人好奇:想瘦小腿,難道不能用溫和的方法,非得採取侵入性又不可逆的方式嗎?
先說結論,溫和的方式確實很難,因為以醫學角度來說,小腿粗細是天生基因決定,後天極難改變。
**小腿看起來「粗」跟天生的身體結構有關
小腿跟大腿、腹部相比,皮下脂肪相對很少,視覺上凸出的部位幾乎都是肌肉。但肌肉組織不像多餘的脂肪,不是少吃就會消除,再者,小腿肌肉的形狀阿基里斯腱和小腿骨長度間的比例有關,後天根本不可能改變。
因此很多人常抱怨,都已經減脂減到每天在餓肚子了,小腿怎麼還是那麼粗!而對天生腿部肌肉較多的人,市面上所謂美腿按摩、伸展操或美腿神器也往往無效,因為那些方式是藉由促進靜脈回流改善因水腫造成的「腿粗」。
所以有些說法指出小時候參加田徑隊跑太多、運動後沒拉筋才造成蘿蔔腿其實也不正確,好比許多肯亞長跑選手從小練跑,但因人種因素,他們的肌腱通常很長,比例上看起來就會覺得小腿偏細。
綜合以上,如果天生小腿粗的人如果一心想要瘦腿,就可能會在苦無對策下,最終鋌而走險使用破壞肌肉的方式。
**為了「美」的手術,應講清楚評估程序跟風險
就我看來,醫師只是為了滿足病人對美的追求,就把身體有用的器官組織切除,有嚴重的道德瑕疵,到底合不合醫學倫理也有極大的爭議。或許會有人說,這就是自由市場供需法則,但我不禁疑惑,到底是真有需求,還是為了行銷而製造出來的需求?
仔細研究該醫師的網站發現,雖然他強調只幫因不滿意外表產生心理障礙的女性做手術,健康最重要,但網站上關於術前、術後的心理精神評估卻隻字未提,內容也仍以審美角度出發、強調小腿和身高有黃金比例,如果已經有修長「美」腿的人他才不做,根本前後矛盾,自打嘴巴。網站中,也看不到關於手術風險的內容。好比感染 、血腫、結痂留疤可能影響靜脈回流,造成下肢更容易水腫等。而切除小腿的肌肉後,可能跑不快、跳不高,甚至影響到走路姿勢,日後若想積極投入運動,更難追求好的表現。更不用說,個案若懷孕,隨著重心改變、重量增加,副作用還可能變得明顯。更離譜的是,網站中唯一提到「風險」兩字的內容,竟然是強調「其他方式瘦小腿,恐有復發的風險」根本就是避重就輕,顧左右而言他。
**腹肌就美、小腿肌就醜?「美」到底誰說了算?
也有網友留表示他歡喜做、甘願受:「自找的!」但我還是要多嘴說一下,有時人的選擇未必完全出於自由意志,而和社會氛圍有關。當周遭的人都說妳的腿很醜,取笑妳怎麼有勇氣穿短褲、短裙,打開網路都是「全宇宙都羨慕的逆天美腿、動漫腿怎麼養成」、「男人最先看的部位就是腿」的標題,IG都是身高一百七以上名模的照片,心裡不夠堅定的人就可能會越看越討厭自己,覺得非做點什麼來讓腿變細。
美醜往往也是社會文化所形塑,同樣是肌肉,腹肌就是好的肌肉,代表自律、會健身。小腿肌肥大就是粗、醜、做錯運動。文章下方的留言,也有很多人批評個案不努力,甚至有人說小腿變細沒用,大腿一樣很粗。這樣的說法讓人看了不免擔心,當事人看了會不會下次又要把大腿切掉!結果我看了網站才發現,那位醫師還真有在切大腿肌肉,真是令人啞口無言!
當然更多人留言批評醫師沒醫德,利用資訊不對等賺錢,也有人嘲笑當事人愛美不要命,這些說法當然都有幾分道理。只不過我認為,要求別人不如提醒自己,盡量不要批評別人的身材、外貌,因為你不知道你的話語是否是壓死駱駝最後一根稻草,最終讓當事人做出傷害自己身體的決定。
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【2021 ITU WTS LEEDS賽後焦點】
上週在英國Leeds有一場ITU WTS(World Triathlon Series)賽事,三個有趣的點分享。
女子組先來,第一亮點是Lucy Charles-Barclay生涯首場的ITU初登場,讓人不禁期待,該不會有可能在2024年奧運看得到她吧?
Lucy 游泳不只如預期的能在第一集團裡,同時也是第一個上岸的,18:19,但其實也才領先1秒而已。可是她從上岸到出T1的速度實在太慢(下方影片的42:00處可看到,連在轉換區都跑太慢了),被晚個幾秒上岸的Maya Kingma, Jessica Learmonth, Sophie Coldwell三人直接在單車段組成一集團,最後這三人也依序包下了最後的前三名。
而Lucy與Flora Duffy, Taylor Spivey, Vittoria Lopes組成四人集團在單車苦苦追趕,可是到第5圈已明顯發現Lucy 有點無力,甚至一度差點被集團甩掉。其中,百慕達女戰士 Flora Duffy一直想發動攻擊,率領集團追上去,但其他三人都無法回應。
僅管最後Flora Duffy跑出了全場10km最快的也是唯一一個跑進34分內的33分47秒,還是無法彌補單車被拉開的差距,第四名作收。
Lucy最後第5位,騎與跑都還不及前四位水準,至於有沒有可能去奧運?在人才輩出的大英帝國,她得格外努力才行。
#賽事影片完整版女子組:https://youtu.be/FscbXbh3Vmg
#比賽結果女子TOP10:照片1
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男子組,有兩個話題。
第一個Alistair Brownlee被以『Ducking』美國選手Chase McQueen為由判定失格DQ。
光看『Ducking』這字意思,我只想到Duck鴨子(餓了XD),但『Ducking』也有閃避或潛入水中的意思,就像鴨子突然潛入水中的動作一樣,所以他應當是將對手埋入水中,有惡意攻擊的企圖!
再看一則報導,弟弟 Johnny Brownlee受訪時提到以下這段話,那就很明顯了,應該就是打人打過頭了,直接DQ掉,而這一DQ,也宣告了這位2012與2016奧運冠軍的Alistair Brownlee,已經確定與今年東奧無緣了!
“There are too many good swimmers and we’re not swimming fast enough. It’s not swimming, it’s #fighting, you just end up next to each other catching arms. I knew after the first lap that it wasn’t splitting up at all and it would be a big pack.
額外提一下 Richard Varga,在下方影片的 31:33處,他游錯路線,沒有在浮標右側經過,直接DQ,本來是游泳一路領先,這個小失誤直接就掰了。
從上方三個人的案例來看,ITU的賽事,處處是細節,到處有魔鬼。轉換慢了點、打人動作大了點、游泳游歪了點都會讓你付出代價,甚至直接打包回家!
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最後要提的就是男子組冠軍,也即將代表英國參加奧運的Alex Yee,這個人我注意到他至少三年了,一直在想他何時會成為焦點,現在時機終於成熟了。
他的姓 "Yee" 很特別,讓我想起以前NBA也有一位中國選手叫易建聯,不過當時易建聯的拼英是 "Yi" 而非 "Yee"。
加上Alex Yee感覺又有點東方臉孔的基因,讓我很想查他的身世,但幾乎遍尋不著,只知道他的父親確實有華人血統(照片3),但Alex是出生在英國倫敦,可能也不會講任何華語或亞洲語言了。不過不管怎樣,在這個幾乎都是西方白人為強勢主導的運動裡,能看到有一點點亞洲基因能與其競爭,都是讓人為之一振的消息。
Alex Yee的強項是跑步,很早以前就靠著跑步而出名。要說他中長距離有多強? 直接拿他來跟英國傳奇Mo Farah相比就好。
Mo Farah, 3000m 7分32秒, 5000m 12分53秒(這兩紀錄都是英國最快)。
Alex Yee3000m 7分45秒, 5000m 13分26秒(這兩項紀錄都在2020年所創)。
如果要對比同是三鐵選手的話,Alistair Brownlee的5000m是14分13秒,但查無3000m正式紀錄。讓我們對比西班牙目前最強的三鐵選手 Mario Mola,3000m是8分02秒,5000m是13分41秒。這就突顯出Alex Yee至少是三鐵領域數一數二快,或根本是專項跑者的水準了,這場ITU LEEDS,他也是唯一一個最後10km跑進30分內的人。
還有一個最讓人意外的事情是他的體重,僅55kg,根本就是長跑者的身材嘛,也可說是所有三鐵選手裡最單薄的了。
惡搞一下,如果你學過統計也聽過常態分配的話,我們把這些世界頂尖的三鐵選手BMI畫一個常態分布圖的話,最右端的應該就是挪威小胖Kristian Blummenfelt(這場他也有來,第6),最左端絕對就是Alex Yee了。
還有,Alex Yee年僅23歲的新鮮度,只要無傷無痛,相信他還能再紅很多年!
#賽事影片完整版男子組:https://youtu.be/3fkv3gtGZZc
#比賽結果男子TOP10:照片2
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【力量 vs 肌力:用語影響訓練目標與方向】
目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章,大都把「Strength」這個詞譯成「肌力」,包括體育大專院校的教科書亦同。例如台灣運動生理暨體能學會策劃的《運動員肌力訓練》,包括國際知名的教練認證單位「NSCA」(全名是National Strength and Conditioning Association),台灣訓練界也習慣譯成「美國『肌力』與體能訓練協會」,以及該協會出版的經典教科書「Essentials of Strehgth Training and Conditioning」,也是譯成《肌力與體能訓練》,這本也是國內體育系常用的教科書。
「肌力」與「肌力訓練」一詞已經成為台灣訓練界與健身圈常用的概念,筆者認為這對訓練理論與訓練法產生了深遠的影響,下面試著從翻譯、田徑選手與教練的三種角度來簡論述之。
[從翻譯的角度]
首先,「Strength」一詞在許多訓練的專書中不單指「肌肉力量(肌力)」的訓練,專指訓練肌肉時會用的詞彙會是「muscle hypertrophy」或是明確指出「trains the muscles」,也有更具體指出該訓練會增加「Muscle EMG Activity」(肌電圖活動)和「Relative Muscular Effort (RME)」(相對肌肉費力程度)。換句話說,有些訓練課表是特別用來刺激肌肉、訓練肌肉活性與增加肌肉量,但肌肉量愈多或肌肉力量(肌力)愈大,不代表運動員就能在特定的動作中表現出力量,下面用幾種最常見的訓練動作來說明:
當一位能背蹲舉(Back Squat)兩倍體重,或臀部與下肢肌肉量遠大於常人的健美選手(假定為選手A),如果後大腿很緊繃、髖關節活動度不足,在單腿硬舉這項需要平衡、後側柔軟度、髖關節活動度等其他「力量」所需基礎能力不足的情況下,能夠以接近標準動作來完成的最大重量,可能會比不上其他肌肉量小得多,背蹲舉1RM輕得多但其他力量基礎能力更好的運動員(假定為選手B)。也就是說選手B雖然肌肉量少,背蹲舉能舉起的最大重量較輕,但在單腳硬舉這個動作的「力量」有可能比A還大。
過頭蹲(Overhead Squat)這個動作更是如此,如果選手A的肩關節或踝關節活動度不佳,他在過頭蹲這個動作所展現出來的「力量」,可能會比肌肉量較小的B選手還差。當肩關節活動度不好時,一下蹲,頭上的重量就會往前傾而失去平衡;或是踝關節活動度不夠,也會無到蹲到底,踝關節會讓身體卡住,重心無法保持在雙腳上方,很容易會往後仰。反之,選手B的肩關節與踝關節活動度很好,平衡感也很好,可以把重量很自然地「支撐」頭上,而不用費力保持平衡,那他自然就可以用過頭蹲這個動作舉起更大的重量。
[從田徑選手的角度]
許多中長距離的跑者(意指1500公尺到全馬的跑者),身材都非常纖細,肌肉量很少,但跑步時每一步對地面所產生的力(地面反作用力)都非常大,每一步地面反作用力的峰值大都在2.5倍體重以上,而他們一分鐘會落地185到190次,所展現的力量十分驚人。然而,他/她們下肢的肌肉量很少,甚至少於一般高中大學校隊的業餘選手。有些舉重選手為了符合量級要求,會刻意減重縮小體型,但他/她們的最大肌力超大;不過這些頂尖跑者並不屬於這種類型,他/她們不只肌肉量少,最大肌力也不算頂尖,就我所知有些人可能蹲舉PR就在一倍體重上下而已,算是沒有特別練最大肌力的選手,然而他們在落地時所展現的力量和爆發力卻相當驚人。
跳高選手的案例也很具體,他們不只是身材,腿部也相當纖細,但起跳時的爆發力(Power)卻相當高,起跳瞬間單腳要承受大約八倍體重。但他們的背蹲舉、硬舉的最大肌力可能不一定可達兩倍體重的水準,為什麼呢?
我們要了解到:肌肉主要是為了身體支撐重物時執行相對較慢速動作,它們是我們可以透過意識「主動」使用的身體組織;但非肌肉組織也有力量,像筋膜與肌腱等結締組織,它們無法主動用力,需要外部施壓,是像彈簧一樣的功能,外部施壓後會產生「彈力」,這種「彈力」正是田徑選手所特別發展出來的能力。
我們可以再腦中想像一下把一個彈簧或一顆球丟到地上,它會向上彈起,彈起的瞬間會對地用力,這個力不是肌肉用力收縮造成的(因為它們沒有肌肉),而是重力使彈簧或球的「質量」產生了重量與加速度後,與地面接觸的瞬間產生地面反作用力,這個力再回饋給彈簧或(充飽氣的)球這種具有彈性的特殊結構後才能向上運動。也就是說,一塊木頭往下丟也會有地面反作用力,但是無法產生明顯的彈力讓它向上運動,這是物體本身「不具彈性結構」所致。而中長跑與跳高跳遠選手的身體就是具有良好的「彈性結構」,因此才能在沒有極強最大肌力與超大肌肉量的情況下展現出世界頂尖的力量與爆發力。這是另一個「肌力」不等於「力量」的視角。
[從教練的角度]
從上面兩個視角我們可以了解到「Strength Coach」比較恰當的譯法是「力量教練」,而非「肌力教練」。肌力,只是「力量」的其中一個訓練環節,並非力量訓練的全部。目前用「肌力訓練」或「肌力教練」一詞會以為訓練的重點只有肌肉,或只有肌力,這是不對的,是名副其實以偏概全了。
如果「Strength Coach」一直以「肌力教練」自居,很容易把自己的角色當作在訓練學員/運動員/選手的肌肉,運動員與選手也很容易會自以為把「練力量」等同於「練肌肉」。對於想要健美、健身的人來說,這還沒什麼問題,但對於想要追求運動表現(跑得更快或跳得更高更遠)的運動員來說,再用「肌力教練」這樣有偏差的用語來定位自己,很容易會偏於一端。
[關於跑者力量訓練]
優美的跑姿、高效的跑步技術或流暢的擺臂與收腿動作都是建立在「力量」基礎之上;換言之,如果跑者的核心沒力、下肢剛性不足或彈力系統沒被發展起來,優秀的跑姿與技術要麻一直練不出來,不然就是可以做到但維持不久(例如五公里後力量不足,優秀的跑姿與技術也會跟著垮掉)。因此若只看跑者的生理層,在KFCS的訓練邏輯「體能→力量→技術」這三個環節中,「力量」位於中間,扮演著如同「承軸」般一角色,負責轉化體能並表現為優秀跑步動作的工作。它不像最大攝氧量可以量化體能的優劣,也不像優美流暢跑姿皆可由肉眼所見,它藏在內部,雖然看不見,但重要性卻跟跑者最在意的體能與技術相當。也正因為它不易見,所以很常被忽略其重要性。
經過上述的思考,那跑者的力量該怎麼練?
這次跟RQ合作,不談太多理論(註),直接透過實作來帶大家直接操作四堂力量課表。有興趣的跑步愛好者可以在本週上線一同練力量:https://reurl.cc/a95D84
註:這四堂課只會在每次訓練前五分鐘簡單講述訓練框架與當天課表的訓練目標,不會談太多理論,課程的重點放在「練」與每個動作的描述與要領上;若對跑者力量訓練的理論有興趣,可以前來 KFCS討論區中的「跑步✕力量」專區,已把之前課程的講義目錄與所有內容(約兩萬字的內容)整理在裡面,有問題也可在裡頭提出:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=785
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最近在東奧的田徑轉播當中
從100公尺一路的看到3000公尺
距離越長的選手身材就越瘦
100 200 400的選手都還有明顯的肌肉
800公尺的選手就介於中間
1500跟3000公尺的選手就幾乎是比較瘦的線條了
這是不是因為不同的距離有不同的訓練方式短跑選手需要加強爆發力所以會著重在肌肉的訓練呢?
看到長跑選手身材的瘦 是不是也可以證明說長距離跑步是減肥的好方法之一
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