《「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」(British Journal of Sports Medicine)4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究,發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。相反的,該研究亦指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下,台灣絕大多數民眾都自發性封城,非必要不出門,但宅在家久了,運動更形重要!國外研究就指出,長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人,一旦確診後,住院率高出2.2倍,重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,如今民眾在家防疫,活動量驟降,作息不規律,連帶影響睡眠品質,都可能導致肥胖,建議每日運動量多1倍,每日運動1小時,每工作50分鐘,再利用線上運動教學影片運動10分鐘,做沒那麼激烈的有氧運動,並配合伸展、暖身,心跳每分鐘110下以上,他說,如果工作6小時,就能達到1天運動1小時,若想做核心肌群等較激烈的運動,可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒,人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積,之後會開始走下坡,平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量;初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁,隨著年齡增長流失速度會加快,長者長時間在家若少走動,甚至缺乏運動,會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊,一起身體動次動!」
邱家惠說,長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動,包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作,這些動作簡單方便需長期實作,對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果,提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質:如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等,乳製品每天至少喝1.5至2杯,利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示,三級防疫期間,許多人減少外出以致曬太陽時間縮短,造成維他命D攝取不足,進而使得骨質流失及肌力減少,容易發生跌倒與骨質流失情形,若是已有骨鬆問題的病人,病情可能加劇。他建議,防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能,可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光,每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實,肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度,有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度,選擇自己喜歡的運動、循序漸進,增加運動時間及強度,以安全防跌為首要原則,運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否?以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜?勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議,骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片,只要每天10分鐘、早晚各做一次,不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故,患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操:http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效,居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,前國民健康署署長王英偉提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍:https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍」:https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」:https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣,骨鬆、肌少症不上身」:https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效,居家運動三妙招」:
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
(國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招!:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶「國家衛生研究院-論壇」出版品(電子書免費線上閱覽)
https://forum.nhri.edu.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #運動
中華民國肥胖研究學會 / 屏東縣衛生局 / 中華民國骨質疏鬆症學會 / 衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過1,790的網紅李基銘漢聲廣播電台-節目主持人-影音頻道,也在其Youtube影片中提到,本集主題:「居家鍛鍊輕鬆瘦:第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全」介紹 訪問作者:幫客教練 bunker 內容簡介: 防疫在家沒處去?下雨在家快發霉?健身房太貴又太遠? 可是,身材與健康還是要顧,該怎麼辦? 沒關係!幫客教練教你用隨手可得的器材、室內可用的空間, 讓全...
長輩 居家 運動器材 在 立法委員 江永昌 Facebook 的最讚貼文
【#長照 要在地 長輩有福氣】
內政部預計台灣4年後,每5人中就有1位老人,目前國人 #平均壽命 為80.9歲,但 #平均健康年齡 為72.3歲;這代表長輩約有8年多時間可能會受到疾病、失智、失能困擾,同時這也會增加家屬照顧上的負擔,因此規劃讓長者們擁有健康、快樂的老年生活,便是台灣社會所急需面對的課題!
衛生福利部長照2.0推動「一國中學區一日照中心」政策,就是希望透過廣設 #日間照顧中心,提供 #失智失能 長輩照顧服務,讓照顧家屬在日常生活中得到喘息的機會。
上周末,慈濟中和日照中心正式揭牌開幕,善用原本靜思堂空間,推動「長照一站式」服務,包含長照諮詢規劃、日間照顧、居家服務、教育休閒活動、共餐等多個項目;永昌也特別到場體驗為長輩所設計的運動器材、欣賞長輩們在課程中所做出的美術作品。
除了長照2.0的推動外,在 #長照特別扣除額 中,原先財政部僅規劃長照扣除額範圍分兩種,第一是經衛福部、地方政府長照機構的費用;第二是雇用合法長照人員或家庭看護費。
但永昌當時建議中華民國財政部,必須顧及到經濟能力無法負擔長照服務人員或家庭看護者,應納入家屬 #居家照顧,才能從多方面減輕家屬經濟負擔,財政部也接納永昌建議,只要是納稅義務人本人、配偶或受扶養親屬,符合衛福部公告須長期照顧之身心失能者,即可適用長照特別扣除額12萬元,該項法案也順利在108年7月1日三讀通過!
永昌認為推動長照服務需要中央、地方政府及民間三方共同合作,整合財力、物力及人力資源,才能讓年輕人在外安心打拼,讓長者放心休養!
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我減肥一定不會讓自己吃得像乞丐,也無法接受短時間內隨便吃點什麼就復胖的方法,反正都要當苦行僧了,當然要一次咬牙撐過然後美超久啊!
💡我的限時鏟肉計劃>> https://goo.gl/GcNzkT
這次我非常認真的卯起來瘦,不到1周我已經開始有信心和成就感了 (害咻的放在留言區給大家看)
✔強大的意志力
✔吃很好的飲食控制
✔努力的跑步機健走
飯後還有搭配吃甜點,痛苦時段大概只有運動當下的1小時,其他23小時都活得滿愜意的,看到開始鬆動的褲頭就覺得一切辛苦都值得了 (拭淚)。
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「複雜的事情簡單做,簡單的事情認真做。」 「在家運動」確實比「特地外出運動」方便太多了📣📣
這次我要揪大家一起動起來,重拾最佳狀態的自己!
使用的運動器材越簡單好上手,越能讓我們有堅持下去的動力🔥🔥
這台瑞莎代言的JHT跑步機,我從過年後一直用到現在,外型簡約俐落,操作即開即用免安裝,市面上居家型跑步機動不動就要50-70公斤,這次開團的JHT跑步機才32公斤還附滾輪方便移動,真的是很羽量級🌈🌈
無刷機芯比起傳統跑步機也更耐用順暢,運轉起來沒有機器嗡嗡作響的惱人噪音,整台機器厚度也只有14.5cm,不用的時候還可以收到沙發下、床底下、或是家中各處角落縫隙間😻😻
既能在家運動又不影響室內美觀,體重在100公斤以內的家中長輩或親人也能一同使用,健走也比較不會造成膝蓋負擔,是很方便又時尚的居家運動器材啊👍👍
如何減輕運動的痛苦、怎麼動才能達到燃脂效果的運動經驗及心得分享,我都寫在文章裡提供給大家參考看看,基本上只要遵守文中「333原則」,飲食少油少鹽少糖,多吃食物的原型而非加工品,想瘦隨時動起來就可以了,加油💋💋
⚠️最後再次提醒大家這檔團購是有限時的噢⚠️
優惠價省下來的錢都可以讓學生繳一個月房租了
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本集主題:「居家鍛鍊輕鬆瘦:第一本大人小孩都輕鬆上手的簡易肌力運動大全」介紹
訪問作者:幫客教練 bunker
內容簡介:
防疫在家沒處去?下雨在家快發霉?健身房太貴又太遠?
可是,身材與健康還是要顧,該怎麼辦?
沒關係!幫客教練教你用隨手可得的器材、室內可用的空間,
讓全家人動起來,大人小孩都能輕鬆上手的省錢居家鍛鍊指南!
現代人忙於工作或家庭,能自由運用的時間相對零碎,想自主訓練卻常摸不著頭緒,或者東拼西湊、一知半解就開始鍛鍊,反而容易受傷。幫客教練提供專業正確的健身知識,從器材的挑選、場地空間的運用、訓練的動作與指標,到健身菜單的擬定,一切由基礎入門,搭配訓練的實景照片,讓你更能掌握居家鍛鍊的核心!
在家中獨自練習,或者帶上長輩、伴侶、小孩,無論男女老少,都能在本書中找到最合適的健身祕方!
作者簡介:幫客教練(Bunker)
肌力與體能教練、跑步教練、體適能訓練規劃、運動健身課程講師、職業運動員、藝人及企業主管指定體適能教練。
NASM-CPT美國國家運動醫學學院-私人教練
Pose Method姿勢跑法國際認證教練
Boot Camp Level 1國際認證教練
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