六個背部訓練動作，讓你的背部變成衣架子，好看又厚實
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訓練背部肌肉應該使用不同的動作，以及從不同的角度去刺激它，這樣才能達到即寬又厚。接下來推薦幾個鍛鍊背部的練習動作：
一、鍛鍊闊背肌寬度
動作1：寬距槓鈴划船
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體穩定、挺胸、收緊腰腹部，雙手寬距握住槓鈴自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。.
動作2：寬距引體向上
兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後做離心收縮慢慢下降，完成一次動作，重複再做。
動作3：單臂啞鈴划船
單手持啞鈴伸直手臂掌心向內，另一手掌和膝支撐於長凳上。啞鈴集中持鈴一側背部肌群的力量，拉手臂夾緊體側儘量提拉至最高處，保持肘部朝後。此動作時兩邊重複完算一次，練習次數要統一。
2、鍛鍊背闊肌厚度
動作1：T槓划船
練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形槓把柄自然下沉於體前。雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將“T”槓拉向自己的腹部，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。
動作2：窄距引體向上
動作過程請參考寬距引體向上，一般建議與肩膀同寬或略窄於肩。
動作3：坐姿划船
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，身體穩定收進腰腹部，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。上拉槓鈴時吐氣，下放吸氣。
最後，是關於很多新手練背的時候找不到感覺，主要有以下原因：
1、時間未到
沒有過磨合期，手臂跟背闊肌通常都是手臂較酸。
直接一點說，就是健身的時間太短。具體的磨合期，需要時間練習。
2、練肌肉不是搬東西
有的朋友在練闊背的時候沒有感覺，就不斷加重量，直到自己拉不動了才罷休。殊不知，練肌肉不是搬東西，而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺，再適當上重量，這樣鍛鍊才會一次比一次好。.
3、動作要標準
請練闊背肌時沒有感覺的朋友，回家認認真真，仔仔細細把各個練闊背肌的動作要領看一遍，然後閉上雙眼，回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是，就在以後的訓練中去實踐，直到找到感覺為止。
4、闊背肌需優先練
在你體能最充沛的時候，安排練闊背肌。因為這個時候是你注意力最集中，也是最能控制自己的時候，所以通常我練背的動作都ˋ式引體向上擺在第一個動作。
雙槓撐體寬度 在 [問題] 下胸問題雙槓撐體vs坐姿下壓機- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
如題
最近開始在練下胸
爬文看到的都是推薦雙槓撐體
可惜去的健身房裡沒有此類器材
倒是有坐姿下壓機
想問說這兩種方式其實是算同一種的嗎?
因為感覺動作姿勢跟出力幾乎沒啥兩樣 握桿的寬度也差不多
差異只在身體的位移或手臂的位移而已
有試過去外面公園找雙槓來練過
身體稍微前傾的姿勢 下胸只有些微酸痛的感覺 三頭倒是會先爆掉
用下壓機的話 不管怎麼調整姿勢 都只有操到三頭 下胸毫無感覺
所以其實下壓機沒辦法用來練下胸嗎@@?
還是我的姿勢之類的需要調整呢?
謝謝
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