日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
如果你喜歡我們的文章
簡單的分享⮫讓更多朋友認識減醣
隨手的按讚👍給予我們溫暖的支持💕
同時也有30部Youtube影片,追蹤數超過110萬的網紅HEALTH 2.0,也在其Youtube影片中提到,本集完整內容:https://youtu.be/JtTIvxGNN7I 一手掌握健康再抽好禮👉https://bit.ly/3wva4Ei 現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr TVBS新聞台(56台) 每週六、日下午1點、晚間6點首播 主持人:鄭凱云、江坤俊、韋汝...
「雜糧粉食譜」的推薦目錄:
- 關於雜糧粉食譜 在 常常好食Good Food Facebook 的最佳解答
- 關於雜糧粉食譜 在 Facebook 的最佳解答
- 關於雜糧粉食譜 在 Facebook 的精選貼文
- 關於雜糧粉食譜 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳貼文
- 關於雜糧粉食譜 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳貼文
- 關於雜糧粉食譜 在 Nora Hsu- Barrel Leaf Youtube 的最佳解答
- 關於雜糧粉食譜 在 自製綜合穀物堅果雜糧粉,超健康養生!增肌減脂精力粉! 的評價
- 關於雜糧粉食譜 在 五穀雜糧饅頭的詳細做法 - YouTube 線上影音下載 的評價
- 關於雜糧粉食譜 在 [問題] 壓力鍋煮雜豆飯,如何煮軟 - PTT評價 的評價
雜糧粉食譜 在 Facebook 的最佳解答
柳葉魚市面上都稱為喜相逢,不過據說這是兩種不同的魚,只要大家知道甚麼魚就好,柳葉魚肚子裡都是飽滿魚卵幾乎沒有魚肉,所以主要是吃魚卵。柳葉魚內臟非常少也乾淨,一般都是不處理。而料理方式大多裹粉油炸,其實用烤的也好吃還不會吃到太多油。
氣炸柳葉魚-不油炸更美味
https://www.amanda326.com/archives/40350
美國OXO POP按壓保鮮盒 (18種尺寸、容量)
保鮮盒已經是日常生活必備器具,舉凡堅果、五穀雜糧、麵條、義大利直麵條、麥片、麵粉、糖果、餅乾,甚至藥片,分切必須冷藏的蔬果都可以收納。
✅單品一件85折
✅任選三件79折或一件組合立即享79折
🛒下單訂購 https://reurl.cc/L7bQqK
本團滿2000元免運費 (出貨限台灣)
付款方式:ATM、信用卡、超商取貨(轉帳或取貨付款)、貨到付款、宅配
#氣炸柳葉魚 #氣炸喜相逢 #氣炸魚 #氣炸海鮮 #Amanda生活美食料理 #Amanda食譜 #Amanda料理 #家常菜 #料理影音 #料理影片 #Taiwan #Cooking #中菜
雜糧粉食譜 在 Facebook 的精選貼文
#Amanda開團 #限時團購 ⭕❌⭕美國OXO POP按壓保鮮盒 (18種尺寸、容量)
保鮮盒已經是日常生活必備器具,舉凡堅果、五穀雜糧、麵條、義大利直麵條、麥片、麵粉、糖果、餅乾,甚至藥片,分切必須冷藏的蔬果都可以收納。
✅單品一件85折
✅任選三件79折或一件組合立即享79折
🛒下單訂購 https://reurl.cc/L7bQqK
本團滿2000元免運費 (出貨限台灣)
付款方式:ATM、信用卡、超商取貨(轉帳或取貨付款)、貨到付款、宅配
透明收納對於時常遺忘家中乾糧食物的朋友才是真正好幫手,我因為工作忙碌導致健忘,忘了保鮮盒裡還有乾麵條,更扯的是才擺入不到10天。
改用OXO這個透明保鮮盒,擺放櫃子一目了然,哪一盒裝了那些乾糧、麵條再也不會遺忘,不僅好按壓也好堆疊好使用。
OXO按壓保鮮盒榮獲多項國際設計大獎,是生活收納必備實用小物,相信很多人對於保鮮盒使用上都困惱,尤其年長者手無力的,不好按壓,不容易開啟。
OXO POP系列完全沒這方面困惱,不需要蠻力,單手就可操作,一鍵按壓輕鬆打開,一鍵按壓就密閉。
✅單品一件85折
✅任選三件79折或一件組合立即享79折
🛒下單訂購 https://reurl.cc/L7bQqK
本團滿2000元免運費(出貨限台灣)
付款方式:ATM、信用卡、超商取貨(轉帳或取貨付款)、貨到付款、宅配
#優惠團購 #團購 #OXOTAIWAN #OXOPOP #謝老闆 #恆隆行 #Amanda生活美食料理 #Amanda食譜 #Amanda料理 #家常菜 #料理影音 #料理影片 #Taiwan #Cooking #中菜
雜糧粉食譜 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳貼文
本集完整內容:https://youtu.be/JtTIvxGNN7I
一手掌握健康再抽好禮👉https://bit.ly/3wva4Ei
現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr
TVBS新聞台(56台) 每週六、日下午1點、晚間6點首播
主持人:鄭凱云、江坤俊、韋汝
看更多健康文章資訊:https://health.tvbs.com.tw/
加LINE🔍健康資訊馬上看▶http://bit.ly/2CpUdzT
按讚FB粉絲頁:http://bit.ly/2gg2c4b
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/bDyuJ_a9oCQ/hqdefault.jpg)
雜糧粉食譜 在 HEALTH 2.0 Youtube 的最佳貼文
球迷心中永遠的萬人迷 王光輝教練肝癌病逝
生活充斥洋芋片.餅乾.軟糖.零食 體重與肝臟大敵
平常不運動 突然重訓 跑馬拉松肝指數恐異常飆高
中秋連假在家團聚 雪鰈魚雜糧燉飯保護全家的肝
消脂保肝促進肝功能 優質蛋白蛤蠣乳香玉子鍋
今日來賓
肝膽腸胃科醫師 蕭敦仁
中山醫院家醫科醫師 陳欣湄
基隆長庚護理師 陳麗華
營養師 黃淑惠
雷神主廚 雷議宗
一手掌握健康再抽好禮👉https://bit.ly/3wva4Ei
現在訂閱《健康2.0》➔https://bit.ly/2IBSoRr
TVBS新聞台(56台) 每週六、日下午1點、晚間6點首播
主持人:鄭凱云、江坤俊、韋汝
看更多健康文章資訊:https://health.tvbs.com.tw/
加LINE🔍健康資訊馬上看▶http://bit.ly/2CpUdzT
按讚FB粉絲頁:http://bit.ly/2gg2c4b
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/JtTIvxGNN7I/hqdefault.jpg)
雜糧粉食譜 在 Nora Hsu- Barrel Leaf Youtube 的最佳解答
這次要來分享想做很久的全植物銅鑼燒,純素、無蛋奶,有兩種口味:蜜紅豆和黑芝麻。這次也特別結合台灣在地國產食材:台灣小麥粉、全麥粉、穀蜜紅豆、芝麻粉來製作。另外同場加映亂做的抹茶紅豆植物奶冰棒和抹茶紅豆植物奶奶酪,奶酪超好吃!希望你們也會喜歡。 :)
Love,
Nora
【抽獎活動資訊】(食譜於下方)
抽獎活動合作通路:中美合作藥局、85度C、馥漫麵包花園、松果購物、udn買東西購物網、奧丁丁市集等。
» 實體通路說明:https://gulugu.timelog.to/a274425116
» 虛擬通路說明:https://gulugu.timelog.to/a274427391
去以上品牌的指定門市或網站平台購買國產雜糧的指定商品(例如:85度C購買【敖米粥】、馥漫麵包花園購買【國產雜糧指定款麵包】)即可上網登錄發票抽大獎。獎品包含水波爐、氣炸鍋、壓力鍋等等。(我也想要水波爐 😂)
» 抽獎攻略:https://gulugu.timelog.to/a271162915
» 登錄發票抽獎:http://www.taiwangrain.com.tw/
(憑當月發票編號可抽一次獎,例:七月抽七月的發票編號,不累計。)
• 我愛國產雜糧 FB 專頁: https://www.facebook.com/2020itaiwan
------
時間表
00:10 開頭介紹
00:27 銅鑼燒製作-紅豆餡
01:24 銅鑼燒製作-芝麻餡
02:49 銅鑼燒製作-餅皮/鬆餅麵皮
06:08 抹茶紅豆植物奶冰棒
08:20 抹茶紅豆植物奶酪
10:14 結語/抽獎活動資訊
------
• IG - https://www.instagram.com/barrelleaf/
• FB - http://fb.me/barrelleafstoastnotebook
• 食譜電子書 - http://bit.ly/nora-eb7ook-bundle
• 加入我的 Patreon - http://bit.ly/NoraHsu-Patreon
• 支持創作 - https://p.ecpay.com.tw/00C410F
• E-mail - nora@barrelleaf.com
• Website - https://www.barrelleaf.com/
• Patreon - https://www.patreon.com/barrelleaf
» 我如何變成 Vegan - https://youtu.be/Jtjf87f7s4Y
------
食譜
» Blog 圖文版 - https://bit.ly/vegan-whole-wheat-dorayaki
【銅鑼燒】(Vegan, 無蛋奶,純素)
(約製作 5 個)
-銅鑼燒麵皮
低筋麵粉 70 g
小麥好好-台灣小麥麵粉 30 g (https://buyforfun.biz/2pxSM)
小麥好好-粗磨全麥粉 15 g (https://easymall.co/2pxSQ)
有機蔗糖粉(將糖打成粉)25 g
泡打粉 2 tsp
小蘇打粉 1/4 tsp
味醂 2 Tbsp
無糖豆漿 160 g (自製:http://bit.ly/homemade-soymilk)
椰子油 5 g (https://iherb.co/DoJNmgZD)
-蜜紅豆餡
紅蜜紅豆(大寮區農會) 1 罐 (200 g) (https://igrape.net/2pxSK)
玉米澱粉 2 tsp
-黑芝麻餡
玉米澱粉 10 g
黑芝麻粉(育健幸福)15 g (https://www1.oeya.com.tw/2pxST)
無糖豆漿 100 g
有機蔗糖 20 g
黑芝麻醬 45 g (自製:https://bit.ly/black-sesame-paste)
椰子油 5 g
→ 可再視個人口味加黑芝麻粉或黑芝麻醬
【抹茶紅豆植物奶冰棒】
(約製作 6 支)
無糖豆漿 200 ml
全脂椰奶 160 ml
黑糖蜜 1 Tbsp (https://bit.ly/black-sugar-cake-roll)
抹茶粉 1 tsp
紅蜜紅豆 1 罐 (200 g)
» 影片中我有加入一半含液體攪打,一半撈紅豆粒放入,但是後來覺得應該加紅豆粒就好了,不然吃起來很像挫冰。
【抹茶紅豆植物奶酪】
抹茶紅豆冰棒剩餘液 180 g
洋菜粉 1/4 tsp (https://iherb.co/PecxbvX)
葛根粉 1/4 tsp (https://iherb.co/tGJv2Zzz)
水 1/2 Tbsp
------
• 我的器具食材 - https://bit.ly/BarrelLeaf-Shop
• iHerb 購物 - http://bit.ly/shop-iherb-zh
------
我常在 iHerb 上採買食材*
用折扣碼 MOK5777 享 9-95 折
http://www.iherb.com/?rcode=MOK5777
ACEfamily (植物奶、穀片、果乾)*
用折扣碼 barrelleaf 滿500折50
https://www.acefamily.com.tw/?rcode=BARRELLEAF
------
Music by
Marc Wavy - i hate being around me - https://thmatc.co/?l=FEDCA656
Komiku - Balance - https://open.spotify.com/album/2XcAFGNe8gqoNNbTcH0ESm
idealism - latenite / Psalm/Trees - Prayer - https://open.spotify.com/album/0Gec7sa8MPlj5cW9JbqwEl
Lukrembo - Pancake - https://soundcloud.com/lukrembo/pancake
Together - https://soundcloud.com/lukrembo/together
Aarigod - Coda https://chll.to/83c7fe69
此影片由我愛國產雜糧贊助
*以上含 Affiliate links
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/BHGW5lFfOPM/hqdefault.jpg)
雜糧粉食譜 在 五穀雜糧饅頭的詳細做法 - YouTube 線上影音下載 的推薦與評價
五穀 雜糧 饅頭的詳細做法五穀 雜糧 饅頭原料五穀 雜糧粉 (黑米麵、黑芝麻粉、蕎麥麵、小米麵等)200克,標準粉200克,酵母粉6克,溫水約210ML步驟1將五穀 雜糧粉 和標準粉混合2. ... <看更多>
雜糧粉食譜 在 [問題] 壓力鍋煮雜豆飯,如何煮軟 - PTT評價 的推薦與評價
大家好, 最近因為減肥以及養生的緣故不吃白米飯,改成雜豆飯就是去雜糧行買綠豆紅豆黑豆黃豆花豆鷹嘴豆薏仁藜麥小米紫米糙米燕麥, 再加點黑白芝麻. ... <看更多>
雜糧粉食譜 在 自製綜合穀物堅果雜糧粉,超健康養生!增肌減脂精力粉! 的推薦與評價
夢幻廚房在我家#最新影片市售的五穀堅果 雜糧粉 不太便宜,重點是不知有無添加有的沒有的添加物?其實自己做相當的簡單,只要有台破壁機,在家也能輕鬆 ... ... <看更多>