【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中,有人問到這個問題,而且發現與會者們都很有興趣;本來還以為很多人都知道了,現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧:
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展,應該是我最早接觸到的伸展,從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時,通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等,重覆數次),來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織,如肌腱、韌帶)。
研究中,主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展,顧名思義,就是用一組動作,去讓目標肌群活動,以提升局部的血液供給,刺激神經肌肉連結,而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢?其實和一些研究結果有關:
一開始,1980 年代的研究發現,運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出:會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是,靜態伸展並不會有長期的危害,這些肌肉力量下降也只是暫時性的;所以,我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且,研究也指出,活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內,就可以大大減少負面影響。
當然,有人說靜態的不好,就會有學者開始研究動態伸展的好處了;研究中指出,可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外,也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候,運動前的熱身以動態伸展為主,如果安插靜態伸展的動作,也不要單一肌群超過45秒;運動後則兩者都可以做,甚至明顯的肌肉緊繃的區域,還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻:
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching
靜態伸展定義 在 洪千惠心理師-生活紀錄x工作筆記 Facebook 的最佳貼文
[以正念安頓疫情期間的身心反應]
很開心被 #睡眠管理職人 點名參與【疫情期間,心理師教你的心理照顧秘訣・文章串連】活動,剛好近期在防疫期間帶完四週的線上正念靜心活動,也整理分享一些方法與心得,這段居家防疫期間,正是時候學習與練習正念。:)
居家防疫期間,不能出門感覺無聊、煩悶?生活事務突然間都被迫暫停,感到不知所措?跟人相處的機會大減,感到孤單寂寞;和同住者相處時間增加,又感到諸多摩擦與不快?面對疫情變化的不確定升起強烈的焦躁不安?在疫情影響下,我們 #意識到生活諸多的不確定與無常,感受身心變動。這何嘗不是個機會,讓我們更認識與了解自我呢?或許我們會認為是疫情造成改變,才引發諸多身心反應,然而,靜下心來仔細想想,目前遇到的困擾是現在才發生的嗎?那些關於自我、關係、生命的困難。或許它們早已存在,但在過去自動導航般的生活模式下,可以暫時迴避這些議題?
讓我們練習以正念的態度,試著覺察、關照自己的身心經驗,在接納、允許與跳脫慣性框架、重新選擇的過程中,逐步的安頓自我。
#正念是什麼?
正念 (mindfulness) 定義為:「刻意的」將注意力放於當下,對一刻接著一刻的經驗「覺察」而「不給予評價」。經過科學研究證實對身心有益,已發展成提升身心健康的方案,及對焦慮、憂鬱、慢性疼痛等的心理治療方式,除了用於醫療領域之外,目前也被運用於教育、企業、政治界。
#練習正念有什麼好處?
透過正念覺察,能幫助我們在習慣的身心反應中,稍稍暫停下來,以好奇、接納、允許的態度面對當下經驗,並重新選擇合適的回應方式。研究顯示正念練習能改變大腦結構,提升認知功能表現,更有效決策與執行;強化調節情緒反應的大腦網絡,穩定情緒,減緩壓力的負面影響;強化感受悲憫能力的神經網絡,改善人際關係,提升幸福感與工作滿意度。
#怎麼開始練習?
讓我們 #帶著正念的態度自我覺察,意即帶著 #專注、#好奇、#接納、#不評價(或不被自動化評價帶走)的方式,#探索與覺察自己時時刻刻的經驗,#包含當下的身體感受、#情緒、#想法、#行為衝動或行動。看似很簡單,要執行起來卻不容易。好在透過一遍遍的練習,我們會漸漸熟悉正念覺察本身的意涵,就像為心智進行重訓一樣,會越來越強壯。就如重訓一般,我們不可能一開始就舉過重的重量,會從較輕的重量開始舉起,再慢慢加量,不貪心、不求速效,一點一點來。以下提供三種練習培養正念的方式,也呈現一些願意分享者的練習體驗,一起來認識正念。
1️⃣#正念飲食練習
挑選一餐的一口飯菜、一口飲料,在自動化的進食之前,先打開視覺、嗅覺、聽覺、味覺、觸覺的感官觀察一下食物,練習跳脫習慣反應。看一看食物的外型、顏色、質地、光影變化,聞一聞食物的味道,聽一聽觸碰或咀嚼發出的細微聲音,感受手指、嘴唇或身體部位接觸食物的感受,觀察食物在口腔、舌頭、齒縫間的移動,以及品嚐到的味道。注意力很可能被其他的想法、畫面帶走,就溫柔的把注意力帶回到感官經驗上。
🙋#成員心得分享:
「『活在當下』這件事情對我而言並不容易,雖然平常知道吃飯要專心,偶爾還是會不自覺拿出手機回一下訊息,而沒有一心一意地用完一餐;又儘管沒有拿出手機,腦中的千頭萬緒還是會淹沒大腦,思考著剛剛老師上課的內容、等會的行程等等,鮮少能真正地感受當下的食物。」
「很幸運地正念活動給予我機會,專注地去面對眼前的這一份食物,其實每一份食物,或大或小、或濃或淡、或平價或高昂,都是值得人們用心看待它,完食的時候我感到幸福、覺得感謝,平常儘管也知道要抱著感恩的心對待任何食物,而我又何曾真正地發自內心去感謝、尊重眼前那一份同為生命的植物呢?這是今天結束後,我想放在心上的事情,每一天的每一餐,每一餐的每一份食物,『真的謝謝你們:)!』」
2️⃣#靜態正念練習
以溫柔、好奇的態度覺察、關照呼吸、身體,讓注意力定位於每一次的呼吸、每一個當下的身體感受。每一次覺察分心,都是一個機會再次選擇回到當下。
#正念呼吸
呼吸是練習正念最基礎入門方式,每次呼吸都發生在當下。自在的呼吸,觀察呼吸的細微感受,可以觀察鼻腔、胸腔、腹部隨著呼吸的起伏變化,如果注意力飄走了,就再一次溫柔的帶回來。讓呼吸成為回到當下的定錨,把注意力帶回此時此刻。試著從1分鐘、5分鐘到10分鐘做做看。
🙋#成員心得分享:
「透過靜坐、呼吸練習,我感覺到自己和自己是貼近一些的,是同在的;也發現自己的思緒飄忽的軌跡(能夠一下子就跳到好遠的地方)。很喜歡老師說的概念:不要小看每一個小小的觀察、小小的開始,所有的累積都是這樣一點一點累積起來的。」
「過去可能會以為正念靜心是在教人如何往好的方面想,然而經過這次的活動後,發現更重要的是覺察,像自己在做一件事時,有時候可能因為慣性而沒發現自己做事情時會有一些冗餘的動作,導致需要花費更多時間來完成一件事情,覺察練習讓我能夠對於自己平常的習慣再重新去做審視。」
#正念身體掃描
可以坐著或躺著,讓注意力先聚焦在呼吸,安穩後再讓注意力跟著呼吸自由的在身體移動。吸氣時,想像把空氣吸到左腳大拇指,吐氣時,注意力跟著空氣從鼻子離開,來回幾次。
再次吸氣讓注意力聚焦左腳大拇指觀察一下感受,慢慢擴展到旁邊的腳趾、左腳掌、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,觀察一下內外的細微感受。接著換到右腳大拇指開始,逐步往上覺察右腿的感受,讓注意力就像掃描機一樣,繼續一段一段的觀察臀部、後背、肩膀、雙手臂、手心、手背、手指頭、胸部、腹部、頸部、頭部、臉部。注意力可能會飄散開來,沒有關係,溫和的在將注意力帶回來身體感受。
以溫柔、好奇的態度覺察、關照身體,讓注意力回到身體感受的當下。
🙋#成員心得分享:
「原本覺得心情滿雜亂、滿焦慮的,但在把注意力放在自己的過程中,這種感覺神奇地慢慢消失了,現在覺得很平靜很舒服。」「靜下來做身體掃描時,能夠細微地發現身體肌肉的狀態。掃描完成後,緊繃和痠痛似乎也減輕放鬆。」
「正念作為觀察自身變化的一種方式,提供我一個機會審視身體想傳達的訊息,過程中能夠回想到底是生活中的哪件事影響了我,哪怕這件事情無法立刻解決,我認為對於自身狀態擁有清楚的意識,也能夠多少減少身心狀態混亂時的壓力」
3️⃣#動態正念練習
讓注意力定位於身體移動時的呼吸與身體感受,觀察時時刻刻的體驗。
#正念行走
在一段移動的路線上觀察一下身體行走的感受,例如從房間走到客廳時,觀察站立時雙腳腳掌踩踏地板的感覺,行走時先踏出哪一隻腳?踩好一隻腳、再移動另一隻腳,當一腳抬起時,腳掌、腳踝、腿部肌肉、關節、上半身的肌肉等身體感受是否有變化?怎麼變化?一開始可以速度稍慢的行走,方便觀察這些變化,比較敏銳後,在自由速度的過程中觀察行走歷程。
沒有趕著要去哪,每一步都是目的地,每一步都在當下。踩穩這一步,再踏出下一步。
🙋#成員心得分享:
「正念練習很有幫助,像是在重新審視自己身體既有的習慣跟動作。接受自己的身體,而不是去譴責。我有一點點長短腳,之前走路時會很責備自己走路狀態,但正念讓我有新的觀點看待自己。」
#正念伸展/運動
在家伸展四肢、活動筋骨,或居家運動時,可以讓注意力觀察身體移動時的動作與感覺。像是皮膚的觸感、溫度、濕度,肌肉、關節的緊繃或放鬆,血液的流動、脈搏的跳動、重量感受的變化...等等。過程中保持對呼吸與身心反應的觀察,尊重身體的限制。
🙋#成員心得分享:
「大學後偶爾會聽到『正念』,但一直不知道是什麼,今天體驗過後發現原來平常睡不著或是思緒太混亂時,會用類似的方法讓自己專心回到當下,冷靜下來。今天的體驗算是讓自己步調更緩慢,除了注意力回到當下以及注重一吸一吐外,更多覺察肢體的擺位、重量等等的,是相當特別的經驗!」
讓我們開始帶著正念覺察自己的身心經驗,沒有「正確」的經驗,只是去感受自己的感受,從今天就開始試試看,以正念練習安頓自己,也 #歡迎留言分享自己練習的身心經驗,讓更多人一起來學習體驗喔!
下一棒,想點名邀請 心理師的深夜學堂,繼續接力跟我們分享防疫期間的心理照顧秘訣喔!
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文、圖/洪千惠心理師
靜態伸展定義 在 Facebook 的最讚貼文
過去有幾次應徵教練的時候,
我總是會問對方是否有M .E.T動作效應證照?
這是我最基本的要求。
希望接下來的分享,對你們有幫助。
在多年前,我還是健身教練菜鳥時,不外乎也只是個剛開始寫寫部落格,拍拍影片的健身網紅。你說真的要當起教練這個職業,我只能做中學,學中做。
所以過去早期我跟許多初學者教練一樣,我們在準備一堂團體課時,沒有任何想法邏輯,只是拿起手機,看看Youtube或是IG?是否有我們可以模仿複製的課表?
你別笑~這是許多新手教練在上團體課正常發揮的實力,為什麼?因為沒有經驗,因為對動作安排跟架構認識不多,因為對自己學員想要的方向不明確。
所以只能照本宣科的把網路上看起來簡單?還能做,或是看起來很炫酷,還能執行的動作拿來給學生訓練。
而到現在,有時看到一些新手教練在試教的過程中,發生類似這樣的課表安排,我就看到初期新手教練的自己,也正在做一樣的事情。
後來上了M.E.T動作效應後,我學習到了很多資訊,我上過兩次複訊,直到現在,還是運用在我的教學生涯中。
在課程裡,你可以學習到什麼?
上次有一篇文章,是說明教練所創造的價值,
除了專業度再來最重要的就是信任感。
文章再次複習:https://reurl.cc/GdQ64D
這個心理層面的啟發,就是在 M.E.T動作效應的課程內容學習到的其中一個精髓。
再來,我要補充還能上到什麼內容?
初學者的團課教練,多數在排課表的內容中,做了很多五花八門的動作,可能是想要排得很滿,把時間排滿。也可能是真的怕給太少,所以教太多,然後學生消化不夠。
其實你要學習,如何在安排課表的動作裡面,
有所謂的進退程動作模式。
舉例來說:當你課程裡面如果安排了深蹲,伏地挺身,肩推,或是划船等等動作。
假設一個團體班的程度學生不一,你如何在動作安排裡面去調整每個人可以接受跟學習的動作?
當你看到A學生徒手深蹲無法做得如你預期,是否可以退階的安排坐姿箱上蹲?
當你看到B學生站姿俯身划船都會圓下背,無法做出中立的脊椎位置,是否可以退階安排坐姿划船?
當你看到學生伏地挺身很標準的時候,這時候是不是要增加一些進階的挑戰,變成單腳支撐增加核心穩定的訓練?
在安排一堂大家都很熱衷的綜合肌力課程內容時,你能不能在動作解釋裡面安排進程退程的動作內容,把選擇權交給你的學生,而在執行上的疑惑減少,動作理解信心大增?
還有如何在課程中訓練你的聲音跟表達的能力,你的語調及激勵的文字會讓執行的學生充滿動力。
像是每一組動作組間的休息,你可以邊說明剛剛還有哪些動作注意事項,也可以再次鼓勵同學剛剛某個動作做得非常好。加上你的肢體語言與肯定正面的聲音回饋。
而這些表達要如何簡短有力?把複雜的關節擺位而簡單扼要,清楚明白!也是M.E.T課程的精華。
有時會看到教練通常會把團體課程安排的動作塞滿時間,而不是如何有效地應用時間。
其實要學習讓學生在一個小時內對動作的理解程度提高,
因為大腦可以接受動作的訊息量是有限的。
舉例來說:你不能一次在一個課程裡面排了十幾個動作?哈囉~你只有一個小時,扣掉熱身還有靜態伸展,實際上的主訓練也才40分鐘。
試想,在這四十分鐘的時間裡,如果你安排了十個動作,請問學生要做幾組才終於會這個動作?才終於做到沒有什麼犯錯?
每一堂課在初學的狀況,要如何安排動作少量精簡,確實可以在執行的過程中調整到學生的容錯率降低,所以反覆的練習跟適度的組間休息是非常重要的。
而不是我想要把時間排滿,所以我安排了十幾個不同的動作,讓學生做到吐做到暈做到好累才叫有效?
真正有效的動作是,學生上完這堂課後,回去還能複習,自主訓練到下一堂課時,同樣的動作容錯率降低許多,而開始可以做進階的動作。這樣對學生來說才是有效的動作。
而在教授團體課程一些細微的內容,在上次的文章有稍微分享了,連結在這,想複習的歡迎進入:https://reurl.cc/xgomL5
所以M.E.T的動作效應課程裡,就是教我們如何讓你安排動作更有效率,如果與會員溝通更加上手及增加學員自信,然後找到心中教練的定義。
當然還有更多精彩豐富的內容,
都歡迎你們安排一天,讓自己深獲啟發呦。
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