【跳舞,當成賽前熱身?】
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「教練,你有看奧運嗎?有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎?」
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不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片,在奧運選拔賽時,一位美國的游泳女將,馬上要比賽了,還戴著耳機,沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣,但後來職業病犯了,就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
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熱身的形式可以有很多種,慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等,或球友常開玩笑,説不要騎車,慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說,熱身若能符合以下的條件,就可以將自己的身體準備好:
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🔸 提高體溫(R, raise)
「冬天時覺得身體很僵硬,剛開始運動時,總覺得比較沒力」
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從原本坐在辦公桌,變成在球場上來回衝刺,這樣的過程轉換,身體會需要更多能量。就像是汽車加速,需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」,就是一種能增加身體產生能量的方式,同時,神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說,這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟,能做出大幅度的動作。
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🔸 活化將使用的肌肉(A, Activate)/
🔸 活動/鬆動關節(M, Mobilize)
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」,運動前可能是坐著、站著等靜態的活動,使身體還在休眠的狀態。因此,熱身是逐漸增加運動的強度,來提醒身體準備要活動了,尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
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以籃球為例,包含了投籃、衝刺等動作,所以熱身的方式包括:輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
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至於活動及鬆動關節,像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀,來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下,關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽,很常因為肌肉還是僵硬的,突然地大動作或拉扯,就導致受傷。
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🔸 逐漸增加運動強度(P, Potentiate)
除了上述,更重要的是要「循序漸進」,運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如,今天要測驗100公尺衝刺,熱身時,除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來,強度也是「逐漸增強」,可能練習幾趟衝刺,從三成、五成、八成力,最後到全力衝刺,像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
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🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響,但心理因素像是:比賽前的緊張、焦慮等,就可以讓身體變得更僵硬,運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」,我們又稱為「儀式(ritual)」,也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食,能讓人更專注在比賽或熱身過程中,不受到外界的影響,例如:賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
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綜合上述,如果跳舞能符合上述的條件,會是一個很好的熱身方式,能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中,可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」,因為兩種運動使用到的部位可能略有不同,或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
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靜態伸展步驟 在 飛碟早餐-唐湘龍時間 Facebook 的最佳貼文
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‧說清楚講明白,9個實證教你拉開與疾病的距離
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‧終極破解16個QA,別因謠言錯失良『肌』
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‧動態伸展10個:活動關節與肌肉,讓身體熱起來
‧居家訓練44個:核心訓練、上肢訓練、下肢訓練
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◎來賓介紹:郭曉韻
物理治療師、輔英科大健康美容系與慈惠醫專物理治療科教育部定講師。曾是田徑選手,喜歡嘗試各種運動,甚至為此走上物理治療與運動醫學這條路。目前正在攻讀成大生物醫學工程博士班。由於看到許多病人倚靠藥物卻忽略「運動」的重要,發想一系列「衛教懶人包」,期待透過簡單好懂的模式,讓「運動醫學」更親民。
◎作者介紹:曾品嘉
仁德醫療社團法人陳仁德醫院職能治療師,天馬行空又興趣多重,致力開發職能治療的一百種可能。2016年參與當時任職醫院的院內研究計畫「Flexibar介入於下背痛患者的成效」,開啟跨足運動領域的契機,同年度開設運動工作室,專為特殊族群設計運動計畫。目前正攻讀高雄醫學大學運動醫學碩士,藉由結合增強運動表現、功能促進的運動,持續打造複合型的運動介入模式。
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大家敲碗的PNF 大解密part2來囉‼️
如果還沒有看過Part1的#你真的知道PNF是什麼嗎
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今天🐑老師要帶你揭開PNF的神秘面紗
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在剖析PNF動作技巧之前,我們先來聊聊💥常見的伸展動作有哪些:
1.靜態伸展
2.動態伸展
3.PNF伸展
其實要有伸展效果的方式有很多
各自有其優缺點
⭐️目前在研究上沒有有效的證據說誰優於誰
因此建議大家可以依照自己的需要來做選擇
最好是能將其都納入你的熱身課表中喔‼️
💥三種基本PNF伸展技巧
一、撐住放鬆(Hold-relax)
給予肌肉等長收縮的阻力,再讓肌肉放鬆,
同時降低肌肉疼痛。
步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮, 維持至少5秒。
步驟3️⃣:接著患者再度將關節主動(或被動)移動至最大活動度,
二、收縮放鬆(Contract-relax)
經過阻力後,使用自體抑制 (如腿後肌活化),
來增加關節活動度。
步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:患者對抗協助者的施力,並主動進行向心收縮(至少5秒)。
步驟3️⃣:然後放鬆,接著再次進行 30 秒的被動伸展。
三、主動肌收縮的撐住技巧
(Hold-relax with agonist contraction)
由交互抑制(如臀部屈肌活化)和自體抑制(如腿後肌活化),使最終伸展效果更大化。步驟1️⃣:將患者關節擺在最大被動活動度下,持續大約10秒。
步驟2️⃣:協助者給予阻力使其目標肌群做等長收縮, 維持至少5秒。
步驟3️⃣:接著患者主動的進行髖屈的動作(向心收縮股四頭),同時協助者進行被動伸展。
🌈雖然他們三個看似相同,但其背後的作用機制是不盡相同的!
㊙️最後….
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