正確的深蹲你做對了嗎?
我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確?
我列出了四個在我過去12年的教學經驗中,我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤,請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅♀️。
當我們在做正確的深蹲時,要把握幾個大原則:
· 肩胛骨內收下壓不拱背
· 腹部內收
· 肩膀不聳肩
· 髖關節後推,身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方
· 頸椎胸口上提,核心肌群啟動
穩定身體中心位置,身體背部不下沈
· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節
·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖
. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上
通常大家在練習做正確的深蹲時,遇到最有挑戰性的地方,大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制,如果大家發現在做深蹲練習時,當我們把髖關節往後推,身體的重心就會往後倒,大家可以先試著靠牆練習,先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動,當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力,大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。
大家記得在靠牆練習時,千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方,牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具,大家還是要把力量放在身體的核心中間位置,以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。
試試看請家人幫忙拍照,可以更清楚看到自己的身體位置😊。
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同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Hero祖雄官方頻道,也在其Youtube影片中提到,居家運動全攻略 EP6 背肌訓練|引體向上|一根搞定 |引體向上全攻略|不出門也能建立運動習慣|HERO來了 如果說核心與腿部肌肉,像是身體這座大樓的地基基礎,那麼背部肌肉就是決定這座大樓直不直,挺不挺的關鍵因素!要練好背肌,主要要靠拉的動作來訓練,由上往下,由前往後,由下往上的動作在家裡要如何...
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最近天母公園的跑酷場吵得沸沸揚揚
所以用跑酷訓練5-6年的經驗分享我的觀點,並大略敘述跑酷是什麼,希望方便大家溝通。
跑酷是所有族群,不分性別、老少都能參與的運動。
其訓練目標是
『在安全的前提下,找到和環境、障礙物互動的方法
並且透過訓練,讓我們有能力用對當下的自己來說,最安全有效率的方法在a點和b點間移動。』
只要符合這個概念,無論訓練強度、難度高低,廣義來說,就算不會我們練習過的「跑酷動作」,都能稱作跑酷。
更重要的是,我們可以學習風險管控,明白和環境互動時的潛在風險以及預防傷害方式。
我們可以要求小孩不要進跑酷公園玩耍練習,但始終無法關他一輩子。回憶起我的童年時光,最喜歡玩的遊戲是和學校男生們比賽誰能從最高的樓梯跳下來;會去爬樹、鞦韆盪得很高很高,再從鞦韆跳下來。下課時間在單槓上爬來爬去。當時沒人教我,我想到什麼,同學做什麼都直接跟著嘗試,也有同學下課短短十分鐘的休息時間從欄杆墜落送醫,回過頭來看,真的沒有比較安全。
與其試圖目光緊盯孩子一輩子,不如教導他們何謂風險、何謂評估,還有該怎麼控制與使用自己的身體。
「禁止」永遠是最簡單、暴力、易於執行的。
但我想,我們可以擁有的不只是簡單。我們能教育、學習、選擇、判斷、挑戰,失敗和練習面對失敗。不只跑酷,任何事情經由反覆的嘗試和改善,才得以擁抱世界,才有機會越來越好。
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而以下分別簡述對應場地使用、身體素質、心裡狀態這三點時,我們會有的考量或方法,也非常歡迎所有跑酷人們的修正與補充說明。
評估的層面對應到場地使用時:
在使用以前摸過材質,確認是否足夠止滑;檢查牆面,看上頭是否有釘子等尖銳物;更進一步確認障礙物彼此之間的距離,如果想跳的石階後面不遠處有其他東西,是否失敗時有能力避開,或是否有足夠的把握確保成功?
在跑酷區移動前,就跟過馬路一樣,需要先環顧四周,甚至觀察每個人的表情眼神,確認是否有人正準備做挑戰,避免移動過程中衝撞。仔細觀察訓練經驗豐富的跑酷人,就會發現我們做動作之前一定先看有沒有人會經過自己的路線,並互相溝通禮讓。
對應到身體素質時:
肌腱、韌帶、肌肉等軟組織是否有足夠的強度接受這個動作的衝擊,如果不行的話,就需降低動作難度到自己身體可以承擔的範圍。若有疼痛的狀況產生,即時尋求復健科、自費物理治療師等醫療端協助,或是請專業的肌力與體能教練指導。
例如光是一個深蹲,就能產出非常多問題,為什麼跑酷要練深蹲?深蹲時膝蓋能不能超過腳尖?膝蓋是否內夾?為什麼可以或是不能內夾?若無法控制是否內夾,該從什麼肌群的控制或活動度開始改善?如果一個人連平緩無負重的深蹲都做不好,他的落地會安全嗎?
跑酷的跳躍,不見得要跳過一棟大樓才能稱作跑酷,可以在障礙物上跳兩公尺遠,也能在平地練習跳30公分遠。從一階高的階梯跳到地面的落地衝擊和技巧,跟平地往前跳的也都不同,也有相對應的體能訓練可以操作。
至於心裡層次:
首先最重要的是瞭解自己願意為這項運動承擔多少風險。就像購買金融商品以前,會基於願意承擔的風險,和自己握有的籌碼等綜合評估後,再去做資產分配一樣。
為什麼很多人覺得跑酷很危險?因為他們看到的影片大都是運動員等級,為了獲得運動表現所承擔的風險本來就相對一般族群來得高,也投入更多資源,讓自己以對他來說,較低的風險完成一般人覺得困難的挑戰。
再來,瞭解自己訓練時會不會因情緒影響動作品質,同樣的距離,站在一公尺高的障礙物,和平地跳時的緊張度肯定不同。
太害怕的時候,先降低高度練習,或是先請人幫忙確保、放置軟墊等,都是循序漸進練習的方法。
所有事情都有學習的方法,我們可以向其靠攏,拆解分析,當然也能直接避開這個風險,拒絕進入經過專業人士設計過的公園跑酷區,也是選擇的一種。
但若單純覺得危險,讓此區域拆除封鎖,而減少了多瞭解一項運動、並教育孩子們評估風險的好機會;導致其他想如此教育孩子的家長少了一個適宜的場域 ;想豐富訓練的跑酷玩家缺乏練習場地。我會覺得非常可惜。
#我支持天母公園跑酷場
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(公開)《藍色見鬼眼》(與死鬼女友同床)第四十九章.晶藍之淚
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第一部合集(從頭追看):
紙言:https://www.shikoto.com/i/7cb
Penana:https://www.penana.com/story/73301/
(目前FB正連載第二部,每完成一部合集先會更新,如想追貼最近進度,請每日跟進阿暖的Facebook專頁!)
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黃嘉倫剛剛才作出結論,整條走廊馬上響起了無數大門被用力打開了的巨。
雙手胡亂搖晃揮動,全身腐爛發臭的『無腦妖縛屍』,正不斷從各教室中湧出,轉眼已擠滿了整條走廊。
小弟集中意志力,全神灌注地盯著走廊盡頭的階梯,一步一步地穿過屍群前進。在小弟面前的無腦妖縛屍在『藍眼』的照射下,動作漸變緩慢,然後突然倒下不動。但只要離開了照射範圍稍遠一點,他們又馬上回復活動能力,在身後緊抓著我們不放。
當我們走到走廊盡頭,開始步上階梯時,我和雷朋身後已黏著近百具無腦妖縛屍。其中某些已腐爛到類似半固體的嘔心狀態,這些傢伙黏貼融和在一起,就像一大團會動的腐肉。
簡、簡直就是《DQ》(勇者鬥惡龍)系列裏面的腐朽史萊姆!
在我身後的雷朋,拿著他父親的斷臂亂揮,企圖把黏在我們身後的屍群甩開。小弟也幫不了他,只能繼續專注地照射在我眼前不斷湧出的無腦妖縛屍群。
突然『砰!』的一聲從身後傳出,仍握在那斷手上的手槍走火了。那些無腦妖縛屍似乎很害怕槍聲或子彈,馬上有大部份都鬆開了我們,讓我們頓時輕鬆了許多。
(別胡亂開槍!)
「怕甚麼?」雷朋似乎十分興奮,瘋了似的連續再開了四槍,嚇得那些喪屍抱頭逃跑,「老師都變成了喪屍,不會要我們罰站罰抄的了!」
(不是犯不犯校規的問題!我們要留著子彈備用!哪知道待會在校長室裏會遇見甚麼敵人?)
「…你為甚麼不早告訴我?我浪費了五顆子彈!」
(還剩下一顆。)黃嘉倫嘆氣道,(你求神拜佛,也要祈求待會出現的『真正敵人』只有一個。)
「也要祈求你能夠一槍命中。」我插口道。
「前提是…要是那敵人是用手槍就能夠打死的話。」雷朋這句話,令我們頓時心寒起來。
爬到學校五樓時,小弟已經筋疲力盡。身上沾滿惡臭的腐肉,身後還糾纏著由近百具無腦妖縛屍組成的超巨型腐朽史萊姆,他們互相交疊著身體,就只為了要勉強抓著我的衣角或頭髮甚麼的,堆著堆著竟堆到貼近天花板的高度,讓我們看起來像隻滿肚蟲卵的蟻后。
奇怪的是,這腐朽史萊姆足足由近百具屍體組成,但小弟竟然能夠拖著這東西穿過走廊,爬上五樓啊。
那腐朽史萊姆裏面,每一張喪屍嘴巴都在無意義地呢喃著,組合而成的聲音十分巨大而恐怖。我們拖著這惡臭又嘈吵的傢伙來到校長室門前,但裏面竟然對我們如此誇張的架勢毫無反應,也讓我感到十分奇怪。
(裏面太安靜了。)
「因為根本就沒有人在裏面?」
裏面突然傳來某物撞擊地面破碎掉的聲音。再來則是玻璃窗破裂的聲音。在各種噪音之間,我隱約聽見哈娜的哭聲。她在廢水道時那令人憐愛的眼神,又再浮現小弟的腦海。
「哈娜!」我勉強伸出腳來,使勁一踢。門並沒有上鎖,隨即打開。我們闖進了校長室。
哈娜正站在那個破碎了的窗前,緊抓著窗邊的手正在滴血。她轉過頭來,看著我,眼角淌下了一滴傷心的淚水。
我很快發現,哈娜的眼淚並非為我而流。
她回過頭來,低頭看著窗外五層樓下面的地上,不斷搖頭。
她在對誰搖頭?
此時,雷朋突然全身無力地倒在我背後。我低頭一看,發現他大腿筋肉比平常壯大了好幾倍,並長充血腫脹,連長褲都被他的肌肉撐破成一條條的布片!
我馬上轉過頭來,把藍眼的光線集中在正不斷擠進房間裏的無腦妖縛屍。好不容易把他們逼退到離開房門的位置後,便馬上把門關上鎖好。
我立即扶著雷朋,倚著牆緣坐下休息。「原來…剛才一直拉扯著這腐朽史萊姆前進的,是靠著你的腳力啊。」
「你現在才…知道啊。」
「雷朋…你、你也不是人類?」
「哼。『有志者,事竟成』。」他冷笑說,「這種事情,憑人類的能力還是綽綽有餘的。」
說罷他閉上眼睛,專注在深呼吸調和氣息裏。
我回頭看看哈娜,她仍舊在對著窗下的某人搖頭。我慢慢走近窗前,開始漸漸聽見窗外有人對哈娜說話。
「哈娜,乖~~快點把『那個』丟下來給爸爸。」
哈娜繼續在搖頭。我看見哈娜腳邊放在一個圓柱形的小型冰櫃,約及她的膝蓋那麼高。冰櫃邊緣沾滿又黃又綠的黏稠液體,我實在不想去猜裏面到底裝著甚麼。
「哈娜!你想要成為爸爸眼中的壞孩子嗎?」
「哈娜不是壞孩子!哈娜是爸爸最乖的孩子!」
「哈娜是乖孩子的話,就把『那個』給我丟下來啊。」
「我不要!爸爸有了小俊俊之後,就會丟下哈娜!」
我搭著哈娜的肩膊,低頭向窗下一望,校長果然站在操場上。他頭髮凌亂,高級洋裝又髒又破的,在快要完全下山的夕陽映照下,反射出一種頹廢瘋狂之餘卻又極度執拗的靈光。
「哈娜!他要你把甚麼丟給他?」
「不關你的事!」
「是不是全校老師同學們的腦漿?」
「我不知道你在說甚麼!」
「哈娜!你醒過來吧!為了得到那個校長的『父愛』,值得犧牲一千個無辜的生命嗎?」我前額的藍眼,亮度竟突然加強無數倍,把哈娜的金髮都照成了閃亮的寶藍。她原本就呈湛藍的眼珠,則更顯清澈、空靈。
「小弟。別纏著我女兒。」校長對我說,「這是我們的私事,跟你這外人無關。」
聽著這句話,小弟頓時無名火起。我差點連腦漿都被你咻咻咻的吃掉啊,又被一大堆無腦妖縛屍折磨到死去活來,現在竟然說『這事跟我無關』。
「你這個混蛋校長!快給我離開哈娜!」小弟直視著校長那瘋狂的眼睛,前額藍眼的亮度再加強數倍,甚至蓋過了夕陽的紅,把整個操場照射成一片冰冷的藍。
校長慘叫著低下頭來,雙手拼命按著太陽穴附近的位置,似是十分痛苦。
「爸爸!」哈娜拿起手提冰櫃,抱在懷裏,竟俯衝著跳出窗戶。小弟呆了半刻後才懂得反應,勉強抓住了哈娜的手腕。
「放手!」
「這校長是個超級變態!我不會讓你回到他的身邊!」
「那我可以到哪裏去了?」她反問。
「哪、哪裏都可以!就、就是…」
「我哪裏都不要去。」哈娜直盯著我,眼角流出一滴晶藍的淚珠,「在這個世界上,我最不想見到的人就是『你』。最不想跟著的人就是『你』。」
說罷,哈娜用力一扯,鬆脫了我的手。她轉過身來,直朝著蹲在地上的校長撲過去。校長站起身來,緊張地伸出雙手,勉強地接住了哈娜,兩人因撞擊力而翻滾在地。
好一個浪漫的場景。
小弟心頭一緊,藍眼慢慢地,不由自主地閉上了。
先站起來的是校長,他提起那個絲毫無損的手提冰櫃想要走,卻發現哈娜仍抓著不放。他硬掰開哈娜的手指,甚至用腳踩她。
她哭著慢慢爬起身來,死死抱著那個手提冰櫃,用微弱的聲線向校長哀求著甚麼。我不斷地大聲呼喊著哈娜,但她好像沒聽到似的毫無反應。
接著哈娜站起身來,蹣跚地向前走著,仍緊抱著手提冰櫃。校長跟在她的後面,不時粗魯地推著逼迫她前進。
「要不是妳把這個『藍眼』給引過來了,我的計劃就不會弄到現在這樣的一團糟!」校長對哈娜怒吼著說,然後用力一踢,把哈娜踢倒在地上。她馬上爬到校長身前抱著他的雙腳在乞求著甚麼。
我發現,一滴淚沿著自己的臉頰滑下。這算是一個父親對女兒的愛嗎?
(待續)
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居家運動全攻略 EP6 背肌訓練|引體向上|一根搞定 |引體向上全攻略|不出門也能建立運動習慣|HERO來了
如果說核心與腿部肌肉,像是身體這座大樓的地基基礎,那麼背部肌肉就是決定這座大樓直不直,挺不挺的關鍵因素!要練好背肌,主要要靠拉的動作來訓練,由上往下,由前往後,由下往上的動作在家裡要如何完成呢?
在EP5 分享過由下往上,與由前往後的背肌訓練動作後,今天主要要分享的是由上往下的背肌下拉動作,來看看我怎麼用一根來幫你搞定吧!
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居家運動全攻略 EP5 背肌訓練|體態挺拔要靠背|靠背|不出門也能建立運動習慣|HERO來了
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居家運動全攻略 EP4 無深蹲不翹臀|深蹲訓練|不出門也能建立運動習慣|HERO來了
談到深蹲,大家想到的一定是肥皂?,哦不,是翹臀!因為有句話說:無深蹲不翹臀,但實際上練深蹲的作用可能比你想像的來得大許多,人類是少數站立行走的脊椎動物,然而直立行走時脊椎容易缺乏穩定性,尤其在年齡增大肌肉退化的同時,容易出現多處的關節問題,因為可以訓練到背,臀,腿肌肉群的深蹲訓練就顯得至關重要!
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靠牆深蹲肌群 在 靠牆深蹲ptt - Lajsd 的推薦與評價
純想練大腿肌肉,增強肌耐力謝謝! 因為我根本不會深蹲也做不起來XD 所以一律都用靠牆版本替代不曉得是動作做錯還是本身肌力不足做了幾天後膝蓋就爆炸了Q口QQQQQQQQ ... ... <看更多>
靠牆深蹲肌群 在 每天晚上靠牆都做這動作,不僅腿細了,越來越精神 - PTT新聞 的推薦與評價
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靠牆深蹲 (Wall Sit)訓練注意: 靠牆深蹲(Wall Sit)是一個主要針對股四頭肌(大腿前則)的訓練,同時亦能訓練我們的核心肌群(Core Muscle)。 進行靠牆深蹲時注意: - 頭部 ... ... <看更多>