你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的,以及令人感到愉快的東西上,然後把這些東西的特質吸引到你的身上?
進入正念之境,你就可以跳脫原本的反應,而從一個更加平和的中心位置,來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌,卻不須認同它們。
取自《力挺自己的12個練習》
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「呼吸的時候,讓自己放鬆。聲音和想法,記憶和感受將穿過你的意識,來來去去。你不是要讓自己的心緘默,更確切地說,你正在擺脫紛擾,既不是要去對抗令人不愉快的事,也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下,既對過去放手,也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的,也沒有什麼要去的地方;你不需要成為什麼。」
我常會講到,要回到呼吸,我只是單純去意識呼吸而已,頂多注意隨著呼吸時,身體的變化。這個簡單的動作,可以在大部分的時候進行,包括說話時,睡前也很好。
但作者提到的呼吸方式,再加上觀想,這也蠻好。我特別喜歡,沒什麼要解決、沒有一定的目的地、沒有要變成什麼,這樣的輕鬆自在。
只是說,意識呼吸會忘掉,這是常有的事,我也是這個樣子。想到的時候,再開始即可。
我自己是把「正念」講成「靜心」,對我來說,靜心的範圍較大。心能靜就好,我覺得對現代人就很難得了,是否非得要在正念中,那是盡量啦,不用強求。
我自己蠻喜歡這些練習,前陣子疏忽了,最近又開始把功夫撿了回來。祝福您,在靜心中,感受愛正聚攏!
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正念
傾聽內心,找出沒被滿足的需求
【文/ 瑞克.韓森, 佛瑞斯特.韓森】
保持正念,指的是讓自己維持存在於當下的時刻,一刻復一刻,而不是做著白日夢、反覆思量或是一直分心。維持當下的正念知覺很容易——可能是一次的呼吸或是連續呼吸兩次。關鍵是要維持專注——正如許多研究指出,這麼做可以減輕壓力,維護健康並且能夠提振情緒。
坐在墊子上,手裡捧著一杯溫熱的茶,這時候很容易保持心念專注。而當事情產生壓力,或出現情緒需求的時候,例如與你所愛的人爭吵,這時要保持心念專注,就比較困難。當你最需要的時候,正念之境會讓人覺得最遙不可及。
為了在我們的內在建立正念的力量,我們必須從一些實用的方法做起,發展堅實穩定的專注力,並且讓自己成為中心,這樣你就不會因為出現有壓力或是沮喪的經歷而分心或是被劫持。接下來,我們將探討可以用來和我們的內心產生關連,並且引導我們內心的三種主要方式,以及正念在每一種方法上所能發揮的作用。然後我們將看到如何運用正念照顧我們所有人的基本需求:安全感、滿足感和連結感。在本章的最後,我們將探討大腦在處理具有挑戰的情況時,會採行的兩種不同方式,以及正念如何幫助你以一種蘊含著和平、滿足與愛的態度來回應這些事,而不是從恐懼、沮喪和受傷的角度來回應。
***
讓你的心保持穩定
你的神經系統天生就會根據你的經驗而改變——術語叫做「經驗依賴神經可塑性」(experience-dependent neuroplasticity),而你的經驗取決於你所關注的事物。有一句古老的諺語:「人如其食」。對你的身體來說,確實如此,但是你——靈魂所在的你,則會逐漸成為你所關注之物的投射。你能不能把注意力集中在一天當中諸多有用的,以及令人感到愉快的東西上,然後把這些東西的特質吸引到你的身上?或者,你是否專注於擔憂、自我批評與怨恨,使得這些東西成為自己的一部分?
為了將過往的體驗轉化為持久的內在力量,我們必須能夠在這些經驗上,專注夠久的時間,這樣才能開始把這些經驗融入我們的神經系統中。很不幸的是,我們大多數人的注意力都是稍縱即逝,就好像捉摸不定的心思,一下子這樣,一下子那樣。造成如此的原因有很多。我們生活在一個高速運轉、媒體訊息轟炸、多重任務、競逐刺激的文化中。個人壓力、焦慮、憂鬱和創傷可能會使人們更難集中注意力。而某些人會比其他人更容易分心。
***
正念如何發揮作用
正念(mindfulness)是調節注意力的關鍵,這樣你就可以充分利用有益的經驗,同時可以限制有壓力的以及有害的經驗所帶來的影響。它讓你能夠弄清楚自己的注意力跑到哪裡去了。正念一詞的根源,在早期的佛教語言巴利語中,是指記憶(memory)。靠著正念,你會是有記憶的而不是健忘的,是整合集中在一起的,而不是分散開來的。
你可以把心念專注在一個狹小範圍內的東西上,例如把線穿過針眼;或是專注在一個範圍非常廣的東西上,例如觀察整個持續流動的意識流。而且你可以把正念的覺察應用到你的內心世界,也可以應用到外在世界,例如當有人讓你失望的時候,你可以把心念專注在內心那種受到傷害的感覺,或者專注在雨中從你的車子旁邊行駛過去的卡車上。
其他東西可能與正念一起發生,例如疼惜自己受到傷害的感受,或者在繁忙的高速公路上對於愈來愈靠近你的卡車提高警覺,但是正念本身並不試圖改變你的經歷或是行為。它是關於接收與接納,而不是判斷或指導。透過正念,可以讓你的反應安住在寬廣的意識之中,而這種意識本身並不會受到任何通過它的東西所干擾。進入正念之境,你就可以跳脫原本的反應,而從一個更加平和的中心位置,來觀察這些反應。你可以接受它們本來的樣貌,卻不須認同它們。當然,這並不是說維持正念的唯一方法,就是被動地看著自己的經歷正在流逝。你可以一方面集中心念,並同時與他人進行交談、做出決定,完成一件又一件的事情。
***
強化正念
正念就如同一種心理肌肉,你可以藉著讓它成為日常生活的常規之一,來強化它的力量。日復一日,發展出持續的正念,將為你帶來一種能夠讓自己維持活在當下的生活品質,這樣的品質是穩固且難以撼動的。
▎對於進入正念的感覺保持觀照
你是否曾經迷失在一些遐想中,比如說擔心金錢或是朋友對你的看法,然後又覺得自己好像從這當中「清醒過來」了?這其實就是一種正念的體驗。你可能也會在走路去上班的時候,暫停而望向窗外的時候,或者是在準備好要睡覺而進行當天反思的時候,出現體驗當下的覺察。
無論你何時出現這種體驗,請你用心感受一下,進入正念之境是什麼樣的感覺。你已經回到你的「家」;你現在就在這裡,就是在此時⋯⋯安住不動。你還要留意心念無法專注的時候。想辦法在你的注意力開始遊走的時候,能夠及早發現。例如,你可以把手機設置成不定時會發出輕聲響鈴,這樣就可以不時地提醒你,在一天當中要隨時保持正念。透過一些練習,下一次手機發出聲音的時候,你會發現,自己已經處於當下的核心。
▎避免分心
你還可以利用手機上的「勿擾模式」,減少會打擾你的簡訊和來電。從某種意義上來說,你的專注力就是你的財產,所以你應該盡你所能,不要讓你身邊的其他人或是匆忙的世界,在未經你許可的情況下,將你的專注力帶走。請嘗試放慢速度,並且全神貫注一次只做一件事。
▎讓正念融入你的生活
當你跟別人交談的時候,或是在執行任務的時候,請讓自己與你的呼吸保持相同的頻率。這麼做可以幫助你真正與自己同在,並且能夠活在當下。記得要保持對於呼吸的覺察,每天都要確認很多很多次。你可以運用諸如用餐之類的例行活動,讓自己暫停一下,讓自己整合起來,並且進入當下。你可以藉著做一些你喜歡的事情來提高你的專注力,比如需要聚精會神的手工藝活動或是填字遊戲。
▎冥想
無論是在世俗形式裡或是在祈禱儀式裡,都有許多冥想的方法、傳統和老師。大家會問:「什麼是最好的冥想方式?」我認為最好的冥想方式,就是一個人可以切實地、持續不斷地進行的冥想。所以你應該找到可以讓你感到愉悅而且有效的方法。你可以承諾自己,每天冥想一分鐘,或是更長的時間——即使那是你進入夢鄉前的最後一分鐘也無妨。我對自己做出了這個承諾,說實話,它改變了我的人生。我從1974 年開始進行冥想,並發現最強大的冥想通常是最簡單的。我建議你嘗試一下以下的冥想練習。
***
練習:簡單的冥想練習
找一個安靜的地方,為自己空出幾分鐘或是更長的一段時間。找一個讓你感覺舒適的姿勢,或坐、或站、或臥。或者你也可以慢慢地走路,或許就是在一個房間裡來回走動。專注於某種能夠幫助你保持在當下的東西,例如某種感官、文字、圖像或感覺。在這裡,我專注的對象是呼吸;如果你選擇另一種專注的對象,請順勢調整練習時的注意事項。
呼吸的時候,請注意你的臉部、胸部、腹部或身體大致上的感覺。把注意力放在開始吸氣的時候,並保持對於整個吸氣過程的覺察,然後在呼氣的時候,也是從開始到整個過程結束,都保持覺察。一個呼吸接著一個呼吸,反覆地練習。如果你覺得數數對你有幫助的話,每次進行一個完整呼吸的時候,你可以在你的腦海裡,從1 數到4,或者最多數到10,然後再重頭開始數;如果你忘記自己數到哪裡,那就再從1 開始數。或者你也可以用一些溫柔的詞語,例如:「吸氣⋯⋯呼氣⋯⋯上升⋯⋯下降⋯⋯」如果你的思緒開始遊走,那是正常的;當你發現這種現象時,你只要再把注意力放回你所關注的對象就可以了。
呼吸的時候,讓自己放鬆。聲音和想法,記憶和感受將穿過你的意識,來來去去。你不是要讓自己的心緘默,更確切地說,你正在擺脫紛擾,既不是要去對抗令人不愉快的事,也不會是要去追逐令人開心的事。你只是單純地安住於當下,既對過去放手,也不去害怕或計畫未來。沒有什麼要去解決的,也沒有什麼要去的地方;你不需要成為什麼。只要讓整個身體融入呼吸當中,徹底休息和放鬆。
不要緊繃也不要有壓力,敞開你的內心,看看自己是不是能夠感受到一股不斷增長的寧靜與祥和。然後按照自己的節奏,看看你是否能夠產生一種滿足感。只要你喜歡,可以試試迎向愛的感覺。其他的東西也可能出現在意識裡,例如痛苦或擔憂,這對你沒有什麼妨礙。在你繼續對呼吸保持覺察的同時,就讓那些其他的感覺存在那裡吧,或許就讓它們和愈來愈強烈的整體幸福感同在。
在冥想的過程中,去感受放鬆還有其他有益的體驗,在你的體內慢慢地沉澱,逐漸成為你的一部分。在這種練習接近結束之際,讓自己真正去接收這個練習帶來的全部好處。
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以上文字取自
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「接受」本身就是一種經驗,也是一種對待事物的態度或傾向——是正視而不是逃避,是接納而毫無抗拒。讓接受的心態在你的內心擴散開來。
接受的感覺就好像自己的內在逐漸在軟化,你敞開了胸懷,去迎向並涵納你自己的各個部分。你或許可以用雙臂環抱自己,就像是擁抱全部的自我。當自我接納滲透到你的內心時,你也會沉浸在自我接納之中。
取自《力挺自己的12個練習》
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「你是否有機會站在自己的這一邊,關心你自己的痛苦,接納自己,享受你能做的事情?有沒有什麼東西是你可以修復的?有沒有什麼東西是你可以學習的?」
我自己比較少用「接受」兩個字,對我來說,那帶著一些被動、被迫的感覺。我比較常用「接納」兩個字,也許有被動的成分,但會帶著不少主動,包括主動進行自我對話。
譬如,孩子的行為讓我們不喜歡,我們開始覺察,開始注意到我們自己內在的聲音,像是「男孩子為什麼這麼愛哭啊~」。然後,我們開始主動進行自我對話,像是「男孩子不能哭嗎?」、「什麼叫做愛哭?」、「同樣的行為,女孩子就可以嗎?」、「我是不接受自己的孩子這樣嗎?還是別人的孩子就可以?」……
循著情緒,我們回到自己心裡,去覺察、去感受、去認識自己。如此,便開始「接納」,接納孩子如其所是,我們只要專注在,我們能做什麼、能學什麼?
所以接納也可以很積極,還可以有階段性。在某個階段,會感受到,從自我接納,進階成自我悅納—發現自己從未表現過的行為,感覺喜悅,常對自己懷著一顆好奇的心!
「如實地接受事物本來的狀態—包括你自己,這樣可以幫助你更有效地應對事物,並減少阻力和壓力。」
上面這一段話,是放在章節後面的重點摘要。各位朋友有沒有發現,跟昨天我討論的外星話非常類似啊?!只是用的字詞簡單具體一些。
最近跟一位朋友聊到,如果是一般心理學所提到的概念,多往心理走,便能體會。但是如果是「靈性議題」,又或者是外星話,往更裡面走,走到漆黑的深處,便有一絲一絲的亮光閃現。
也可以說,路可能是同一條,但階段風景大大不同。都很有趣喔,都能讓我們體會到內心世界對一個人有絕大的影響,即便當事人自己不明瞭。
讓我們相伴著走下去吧,祝福您,願意接納自己!
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【文/ 瑞克.韓森, 佛瑞斯特.韓森】
學會接受
除了現實處境,我還必須接受我內心發生的事情。我累了,又冷又憂心。這就是我當時的感受。試圖消除這些感覺,只會讓已經滿布壓力的處境雪上加霜,而且會讓我的感覺更糟。有時候,轉變一下我們的想法,把它們轉往一個更健康、更快樂的方向,這樣的做法是很巧妙的。但前提是,只有在我們一開始先接受我們的反應時,這樣的做法才有效。否則,我們的推動幾乎沒有辦法產生任何牽引力,我們只是在我們的真實感受上蒙上一層假面具而已。如果我們不接受自己的真實情況,我們就沒有辦法看清楚它,而如果我們沒有辦法看清楚問題,我們就比較沒有辦法去應對問題。
我們的整個自我,就像是一座大房子,如果你不接受自己的全部,那就好像關閉了它的一些房間:「呃∼哦,沒辦法接受自己看起來很脆弱,所以最好關上(脆弱的)那扇門。」
「向人索愛,讓我看起來像個傻瓜,絕對不要再發生這種事,把它鎖起來。」「當我興奮的時候,我就會犯錯,這都是熱情惹的禍,把熱情的鑰匙扔掉!」把你自己內心所有的門統統打開,會是什麼樣的感覺?你還是可以留意各個房間裡的內容,而且可以自行決定你要採取什麼行動,或是向世界展示什麼。接受自己的內在,會讓你對你的內在更有影響力,而不是減少影響力。請試著進行以下的練習,來加深你對此的感覺。
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練習:自我接納
環顧一下四周,找到某種既存的東西——然後接受它的存在。認識一下接受某種事物是什麼感覺。
默想你的一位朋友,想這個人的不同面向。探索一下接受你的朋友的這些面向是什麼感覺。看看你是否因此能夠感受到放鬆、開放與平靜。
對於自己的體驗保持覺察。嘗試接受你正在經歷的任何事情,而不要加油添醋。你能夠如實地接受呼吸的感覺嗎?如果評斷結果出爐了,你也可以接受這些嗎?試著對自己說些小事,比如:「我接受這種想法」或「我接受這種痛苦」或「我接受自己覺得感恩,或是覺得悲傷。」如果你對於某件事有所抗拒,你是否能夠接受這種抗拒?如果你的經歷當中的某些部分讓人難以接受,請你回想一下力挺自己的感覺,以及自我慈悲的感覺。你要知道,「接受」本身就是一種經驗,也是一種對待事物的態度或傾向——是正視而不是逃避,是接納而毫無抗拒。讓接受的心態在你的內心擴散開來。
請留意自己的不同部分,你喜歡的部分,還有不喜歡的部分。你可以替各種部分的自我命名:「那個喜歡甜食的我⋯⋯那個孤獨的我⋯⋯那個舉足輕重的我⋯⋯那個感覺年輕的我⋯⋯那個想要愛的我。」然後去探索如何接受這些部分的自我存在的事實,你可以從比較容易的部分開始。如果某些事情讓人難以接受,那是正常的,無傷大雅,如果你願意的話,你可以稍後再回來。你可以對自己說類似這樣的話:「我接受疼愛孩子的那個部分的我⋯⋯我接受把碗盤留在水槽的那個部分的我⋯⋯我接受在學校被霸凌的那個部分的我⋯⋯我接受忿忿不平的那個部分的我。」接受的感覺就好像自己的內在逐漸在軟化,你敞開了胸懷,去迎向並涵納你自己的各個部分。你或許可以用雙臂環抱自己,就像是擁抱全部的自我。當自我接納滲透到你的內心時,你也會沉浸在自我接納之中。
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人生中最重要的一分鐘,是哪一分鐘?我認為就是下一分鐘。我們無法對過去做些什麼,而且我們對於未來的時間和日子的影響很有限。但是下一分鐘——一分鐘接著一分鐘,再接著一分鐘——總是充滿了可能。你是否有機會站在自己的這一邊,關心你自己的痛苦,接納自己,享受你能做的事情?有沒有什麼東西是你可以修復的?有沒有什麼東西是你可以學習的?
一分一秒、一步一步,力量湧出再湧出,你永遠都可以讓自己的內在更美好。這麼做是為了你自己,也是為了別人。
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面對挫折、批評,你是否曾站在自己這一邊,關心自己的痛苦,接納自己?
人生中最重要的一分鐘,就是在下一分鐘不要被擊倒!
總有打擊刺向弱點,碰觸傷痛,一時難以承受。
我們必須練習,做自己最堅強的守護者!
1. 回想所擁有或創造的某種正向經驗,喚起力挺自己的感覺。
2. 停留在這項經驗,想想它對你的重要,帶來什麼價值,把它變得豐富。
3. 刻意感受這項經驗正沉入你的心中,吸收讓你感覺美好的部分。
4. 以正向有益的想法,來取代負向的想法。
取自《力挺自己的12個練習》
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「當我們以尊重和關懷的態度來對待他人,這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己,也會出現同樣的情況。」
我最近跟某位朋友聊天,很自然而然地,用第三人的角度,談我的「小我」。這位朋友幾次問,「你講的這個人,是你嗎?」我回應,「對啊,是『我』!」
想起來覺得好笑,還好這位朋友夠包容,還能繼續用這種方式互動下去,要不然對一般地球人來說,我的行為根本就莫名其妙。我確實常跟自己說話,如同跟一位朋友聊天那樣,很多事會找他商量、討論,我也會欣賞他、肯定他、關心他,陪伴他的傷心難過。
他有他長期建立起來的習慣,他要脫離這個社會制約還有生理設定,並不容易。他也有很多慾望,還有內在的矛盾衝突,我就是跟著他一起感受,一起認識他、接納他。
所以我對待他,還有對待其他的朋友,方式也都很類似。也許是因此,我的慈愛形象,會被某些朋友感受到。
文末建議的練習,我自己也喜歡用,也帶著朋友一起進行過。這本書提供的作法,經過學術上的驗證,不是異想天開、感覺良好而已。
祝福您,走向未來,專注且篤定!
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【文/ 瑞克.韓森, 佛瑞斯特.韓森】
力挺自己
當我們以尊重和關懷的態度來對待他人,這時他們通常會展現出最好的一面。如果我們可以用相同的方式來對待自己,也會出現同樣的情況。
然而,我們大多數人都是對別人比對我們自己還要友好。我們關心他人的痛苦,看到他們正面的特質,而且會公平地善待他們。但是你對自己而言,是個什麼樣的朋友呢?許多人對自己很嚴苛,對自己帶著批判、猜忌和自我懷疑的態度,為自己帶來毀滅而不是建設。
想像一下,像對待朋友那樣對待自己。你會變成一個能夠鼓舞自己、溫暖又有同情心的人,有辦法幫助自己痊癒與成長。想想看,如果你站在自己這一邊,在尋常的一天裡,會發生什麼事。如果你能欣賞自己的良善本意以及善良的心,並且減少對自我的批評,那會是什麼樣的感覺呢?
***
為什麼善待自己是一件好事
像對待朋友那樣對待自己,能夠幫助我們了解,力挺自己是既公平又重要的理由何在。否則,像以下這些信念將會占上風:「想著自己要什麼是自私的。」「你不配擁有愛。」「你的骨子裡就是壞。」「如果你懷抱著更大的夢想,你一定會失敗。」
首先,原則上我們應該用禮貌與慈悲來對待他人。請注意,「他人」包括了佩戴著你的名牌的那個人。關於這一點有一個雙向的黃金法則:我們應該像對待他人一樣,對待自己。其次,我們對某人的影響愈大,我們就愈有責任善待他們。例如,外科醫師對患者有很大的權力,所以他們在幫病人開刀的時候,就有責任要很小心。 誰是你最能發揮影響力的人?那就是「你自己」,無論是此時此刻的你,還是你未來的自我——你在下一分鐘、下一個星期或是來年將成為的那個人。如果你把自己視為一個你有責任要去關心和好好對待的人,那麼你與自己交談的方式,以及你如何度過一天,可能會出現什麼樣的變化?
第三,善待自己也能讓他人受益。當人提升自己的幸福感時,他們在維繫各種關係上,會變得更有耐心、配合度更高,也更有愛心。想想看,如果你覺得比較沒有壓力、較不煩惱,或較不容易發怒,而且變得更加平和、滿足和充滿愛心,這會替別人帶來什麼樣的好處。
你可以採取一些實用的步驟,幫助你自己真正相信,以尊重和慈悲來對待自己是一件好事。你可以寫下一些簡單的陳述——譬如說「我站在我自己這邊」,或「我要力挺我自己」,或是「我也是很重要的」,然後大聲地朗讀給自己聽,或者是把它們放在一個你每天都會看得到的地方。你可以想像你正跟別人說,為什麼你打算更重視自己的需求。或者,想像有一個朋友、一個導師,甚至是你的神仙教母,告訴你要站在自己這一邊——讓他們跟你說話吧!
***
疼惜自我的傷痛
慈悲心是對人們所承受的痛苦——從細微的心理或身體上的不適,到劇烈的痛苦——給予親切溫暖的撫慰,而且如果你做得到的話,你會想要伸出援手。付出慈悲可以減輕壓力,讓你的身體平靜下來;而獲得慈悲則會讓你變得更強壯:比較能夠喘一口氣、找到自己的立足之處,並且繼續前進。
而當你能夠對自我慈悲時,你會得到同時獲得付出與接受慈悲的好處。就像你可以看得到別人的負擔和壓力一樣,你也可以在自己的身上,認出這些相同的東西。就像你會被他人的苦難所觸動一樣,你也會被自己的苦難所觸動。如果你願意給予他人支持,那麼你也可以給自己相同的支持。如果你從別人那裡得到的慈悲不多,那麼此時再也沒有什麼比疼惜自我更重要的了。
這可不是在那裡自怨自艾,或是沉溺在痛苦中。自我慈悲,是你處理棘手問題的出發點,而不是終點。克里斯汀.納夫(Kristin Neff)和其他人的研究指出,自我慈悲會讓一個人更富有韌性,也更有能力回彈。它能夠減少自我批評、增強自我價值,幫助你變得更為雄心勃勃也更成功,而不是自滿與怠惰。苦己所苦是一種共通的人性:我們都在承受苦難,都會面臨疾病和死亡,也都會失去我們所愛的人。每個人都很脆弱。就像李奧納德.科恩(Leonard Cohen)唱的歌:「一切都有裂縫/所以光才得以透進。」每個人都有缺陷,每個人都需要慈悲的撫慰。
***
自我慈悲的挑戰
然而,對我們許多人來說,自我慈悲是一項挑戰。其中的一個原因和我們的神經系統的運作方式有關。我們的大腦天生就可以透過我們的經歷而改變,特別是那些負面的經歷,而其中童年時期的經歷尤其如此。把父母和其他人對待你的方式內化,是很正常的——這些方式可能包括忽視、貶低或懲罰你心中柔軟的情感和渴望──然後你會以同樣的方式對待自己。
譬如說,我有一對愛我但是為人一絲不苟的父母,我非常感激他們。但是在我成長的過程中,可以這麼說,我經常遭到批評而沒有得到多少疼惜,而我也用這樣的態度來對待自己。我總是被別人的痛苦所觸動,但是我自己的痛苦呢?我總是推開它們,卻在那裡納悶,為什麼痛苦會繼續增長。
***
練習:疼惜你自己
回想一下在你的人生中,無論是現在或過往,你曾感受到被人、寵物或是靈性之物所關心的時刻。你所得到的任何關心都可以算數,例如你被接納、被看見、被欣賞、被喜歡或是被愛的時候。放鬆,敞開胸懷,迎向那種被關心的感覺。如果你分心了,只需要趕快再回到那種被關心的感受就可以了。停留在這些感受中,感覺它們沉入你的心中,就好像是水滲入海綿中一樣。
然後,想一個或幾個你曾付出慈悲的人——也許是一個受苦的孩子,或是一個正經歷離婚的朋友,或者是位於世界另一端的難民。了解他們的負擔、擔憂和痛苦。去感覺自己懷抱著溫暖的撫慰和帶有同情心的關懷。你可以把一隻手放在你的心頭,並且升起例如這樣的念頭:「但願你的痛苦能夠減輕⋯⋯祝你找到工作⋯⋯祝你戰勝這場病。」
讓自己沉浸在慈悲心當中,讓它在你的體內滿盈、流動。
現在我們已經知道懷抱慈悲是什麼樣的感覺,接下來就要用這樣的心來對待自己。重新確認任何會讓你感到有壓力、覺得厭倦、覺得不好、覺得受到虧待或是不開心的狀態。然後就像你會疼惜有著如上感覺的朋友那樣,疼惜自己。你要知道每個人都會受苦;痛苦的時候,你並不孤單。也許你可以把手放在你的胸口或是你的臉頰上。
根據發生的事情,你可以這樣想:「希望我可以不要受苦⋯⋯希望這些受傷害的感覺可以過去⋯⋯希望我可以不用擔心這麼多⋯⋯希望我可以治好這場病。」想像慈悲就像溫暖的細雨,淌進你的身體,觸摸和撫慰著你內在疲憊、痛苦和渴望之處。
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