【騎單車、跑步就可以給身體足夠刺激？】
#你以為你有在運動嗎？
許多人以為的運動，其實只是日常活動而已，缺少對肌肉的刺激，便沒辦法抵抗衰老所帶來的肌力退化與慢性疾病。例如，飯後散步、大掃除、去市場買菜等等。
也有許多人在工作之餘，培養自己喜歡的運動當興趣，像是打籃球、騎腳踏車、跑步等等。
這些運動已經遠遠比坐著不動好多了，為什麼我們還需要訓練？訓練可以做到哪些運動做不到的事情嗎？
#什麼是運動
根據一般體適能的定義，身體素質包含：肌力、肌耐力、心肺功能、爆發力、活動度、協調性、平衡能力，以及身體組成（BMI、基礎代謝、體脂肪、肌肉量等等）。這些生理指標，代表我們身體是否有能力去完成生活中所需的一切動作，也代表我們的身體是否是健康。
一定程度的運動，可以活化我們的身體，但若強度不夠，就無法刺激身體機能，身體素質無法強化，自然無法幫助我們對抗伴隨衰老衍生的疾病。舉例而言，對於虛弱、運動量低的高齡族群來說，飯後在公園慢跑、打太極拳等運動，就足以給身體刺激；但對於已經習慣運動的族群而言，這兩種運動強度就非常不夠。
因此在開始運動之前，我們要先了解自己身體處在哪種狀態。
#什麼是訓練
訓練的目的是「破壞生理恆定，讓身體向上適應」。訓練會包含不同的變數（訓練量、訓練強度、訓練組數、組間休息時間、單一動作的速度快慢、動作順序等等）
調整這些運動變數，並搭配長期的訓練規劃，就可以強化我們的身體素質。假如今天某一項運動能夠調整「強度」，就可以被稱為訓練。而它的強度，也最好也要是「可被量化」的。所以可以說，訓練其實就是有系統性、有目的性的運動。
最完整的訓練，就像醫生在診間開的處方，能夠幫助我們重塑身體機能。類似這種的訓練，就可以被稱為「運動處方（Exercise Prescription）」。
運動處方的概念，類似診間藥物，但他的功能並非抑制疾病的外顯症狀，而是用運動的方式，長期規劃，從根本面去改善身體，延緩老化。
根據ACSM所定義的運動處方（Exercise Prescriotion）必須包含FITT-VP (Frequency、Intensity、Time、Type、Volume、Progression）這六項指導原則。
1️⃣Frequency 頻率：多久運動一次、特定時間內（通常是一週）運動了幾次
2️⃣Intensity 強度：運動的強度。最好能依照不同人的身體狀況做調整。
3️⃣Time 時間：運動持續的時間。
4️⃣Type 形式：運動的形式，如：有氧運動還是阻力運動、單關節還是多關節動作
5️⃣Volume 總量：訓練總量，如：有氧運動在特定時間內的總和時間，或重訓的總公斤數
6️⃣Progression 進程：漸進式負荷，可以由增加運動時間、重量、頻率的方式呈現。
除了上述六個條件外，若該項運動還能同時包含「安全」與「易於理解」的特性，就可以說是非常理想的運動處方。例如阻力訓練（重量訓練）大多是在室內進行，訓練動作也符合日常生活中的肌肉使用軌跡，在合理的安排下，除了能包含FITT-VP所有要素，也同時具備安全跟易於理解這兩點。
我們認為，訓練與專項運動其實並不衝突。我們非常鼓勵大家培養自己喜歡的運動，但也建議先累積「一定的肌力水準」後，再去從事喜歡的運動，不但會表現更好，也更不容易受傷。畢竟只有愛上運動，才有可能持之以恆的動下去。
以下我們就用打籃球、慢跑、飛輪有氧、太極這四種運動為例，這些運動會增強的身體素質會以紅字標示，而較弱的項目，則必須調整運動變數，或是依靠其他的運動來補足，例如肌力訓練等。
#籃球運動
在籃球場上會不斷的衝刺、減速、跳躍、碰撞，所以需要的能力非常全面，包括跳躍的機制、變換方向、核心穩定、平衡、反應、協調的能力。
籃球屬於高度競技成分的運動項目，有著太多不可預測的變因（碰撞、落地、受力等等），因此相對阻力訓練來說風險較高，但如果有一定的肌力基礎、且本身就有打球的習慣，可以透過健身房內的訓練，提升這些能力。對於喜愛打籃球的人來說就是一個非常好的運動處方。
#慢跑
慢跑算是大家最熟悉的有氧運動之一。從事跑步這項運動時，可以發展有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
但因為慢跑是自身體重的運動，且缺乏對上半身強度上的刺激，因此我們可以調整跑速度（跑快一點）、增加阻力（風阻跑），更換跑步的場域（參加越野跑，訓練身體在非平面上的穩定），或是拉長總跑步距離或時間，把跑步變成訓練。
#飛輪有氧
不論是在室內踩飛輪機，或是在戶外騎腳踏車，都可以提升我們的有氧能力，包括心肺功能、肌耐力等。
如果今天只是邊騎腳踏車還可以邊聊天的強度，不太算是能影響生理恆定的運動。
但如果今天加快速度（競技單車或是HIIT）、改變環境（越野單車），就可以把腳踏車這項運動變成高強度的運動訓練。
不過，因為跑步及腳踏車訓練只對特定肌肉與特定生理功能做到訓練，因此可以用用重量訓練補足不足的部分。
#太極拳
太極拳每一個動作速度都十分緩慢，所處的運動場域也十分安全（平坦的地面）。在極度緩慢的條件下，可以訓練身體控制穩定度，是很棒的運動。
然而，因為太極拳因為是自身體重運動，缺乏強度與速度的訓練變因，儘管是很好的運動，但為了讓身體素質有全面性的提升，建議還是要加強其他身體素質，例如：有氧訓練與阻力訓練。
#運動從現在開始
總結來說，真正能夠給身體組成、生理狀態帶來改變的才是運動。而運動處方的概念與身體素質的八大向指標，則可以幫助我們評估自己平時從事的運動，是否足夠刺激我們進步？並為了正常且健康的退休生活做好準備。
上述舉例的專項運動，都有無法改變的固定特質，無法全面提升身體素質。對於生活忙碌、無法抽出更多時間來運動的族群而言，選擇對身體素質有高度涵蓋性的運動，更能體現出效率，因此在健身房裡的運動訓練，可以在安全的場域裡執行重量與有氧運動，能夠對體適能的全面提升更有效益。
如果把我們的一生視為一個長期的比賽，衰老就是我們所要面對的共同敵人。在老化開始之後，強度不足以刺激肌肉的運動，沒有維持肌力的功效，更遑論日常活動。
隨著現代醫療進步，人的壽命延長，投入訓練，並不是為了更長的壽命，而是為了一個更有尊嚴、更有能力的晚年生活。
如果你已經知道運動的好處也開始運動了，為什麼還會放任最親密的家人、父母，將健身房視為危險之地、並且拒絕運動呢？
不論你現在幾歲，不論你有沒有疾病，不論你現在強不強、你的身體狀況好不好，你都可以開始訓練。就從看完這篇的下一秒開始訓練吧！
（註：圖片中的數值高低僅為示意，並非絕對數值）
圖、文： 林禹伸教練、練健康小編
#訓練 #身體素質 #體適能 #健康是練出來的 #阻力訓練 #有氧運動 #籃球 #騎腳踏車 #重訓 #肌力訓練 #肌力與體能 #增肌減脂 #硬舉 #臥推 #健美 #健力 #健體 #健身房 #台北健身房 #中高齡友善 #女性友善 #松江南京
飛輪單車好處 在 [心得] 飛輪車vs 健身車差別?使用上基礎認識- 看板FITNESS 的推薦與評價
前陣子寫了一篇飛輪車的開箱
發現周遭或健身房的朋友
(沒有太多飛輪涉略的)
都會把飛輪車與健身車混為一談
想說寫個心得分享
如果對於上飛輪課或是自己踩一踩就好還在觀望的朋友
可以參考看看
圖文好讀版
https://twkelly.site/運動/spiningbike/
自己跟一群女生都有經常運動
女生有興趣一起加入運動社團的也可以留言給我
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因為我自己很喜歡飛輪運動
前陣子寫了一篇飛輪車推薦
飛輪車-減肥終極消耗熱量工具 / 在家運動飛輪車推薦
後來發現好像有些人搞不太清楚飛輪車健身車的差別
(問我周遭的朋友)
覺得室內的那種固定式的腳踏車 統稱為 "飛輪車"
踩一踩歡樂飛輪車，就有一種我有運動我會瘦的感覺
嗯嗯 不是這樣的.....
相信你一定看過這些室內的固定式的健身車
立式健身車
臥式健身車
台北市各大運動中心絕對有這兩台
總是非常搶手
常常沒有空車可用
老實說，很久以前我也不知道使用這兩台的差別?
更不懂與飛輪車差別在哪?
首先，我想強調飛輪運動的優點
跑步不是很多女生喜愛
尤其前胸負擔太大的，很不適合
這是真的，你看跑步選手很少胸前偉大的女性
飛輪運動，對於女性入門運動相對簡單
增強有氧心肺功能，減重減脂肪，也能鍛鍊肌肉
1. 核心
2. 大腿肌
3. 臀肌
4. 耐力
5. 爆發力
請先記著，至於瘦身減肥
要看你扎不扎實的使用這項運動? (虐不虐自己 )
否則，可能跟也沒什麼效果
臥式/立式健身車
有的人會覺得，健身車有很多電子內建功能!
按一按就好了方便!
蠻適合不想動腦或手很忙的人
同時，也因為在按開始鍵前都調整好了模式
期間不再很忙要調來調去
也適合喜歡邊運動邊看劇的
其中
臥式健身車
有靠背支撐腰部
因為長時間騎乘腳踏車的人
腰部，肩膀，手臂都特別容易痠痛
而每項有氧運動，又建議30分鐘以上
因此，臥式健身車
適合腰部受過傷，或中老年人使用
很適合給爸媽用
臥式與立式健身車訓練的肌肉部位差別在哪呢?
這應該是最想知道的
立式健身車，基本上身體與地面垂直
腳步向下踩踏圓周式運動
對腿部的肌肉鍛鍊比較全面
臥式健身車，有個靠背的支撐
腳向前踩踏
角度的變化
臥式健身車在使用時大腿與臀部肌肉使用較多
想瘦大腿
當然，阻力level還是要必需調上去才有效果
千萬別踩歡樂健身車
飛輪車
講白一點，其實真的是模擬腳踏車
飛輪藉著傳送帶帶動踏板
所有的動能來自你的踩踏
即使腳停止踩踏，動能還有的話踏板還是會動
有一個阻力調節器
阻力調節器，你可以把它想成騎上坡，而你控制這個坡度有多陡?
(下圖紅紅的那個旋轉鈕就是)
為什麼說飛輪運動可以訓練肌力，耐力，爆發力
騎速與阻力的搭配使用，可以產生不同的效果
首先騎飛輪一定要知道這個字 rpm(每分鐘回轉速)
調低阻力輕踩，高轉速，意味著雖然很輕鬆但你要踩飛快
可以訓練爆發力
輕踩rpm 維持在 90-120，時間持續30-40鐘，可以訓練體力
高阻力，低轉速，意味著很難踩踩得慢，訓練腿部肌耐力
也因為這兩個控制因子，都是自己控制的
所以文中一開始強調，千萬別騎歡樂飛輪對自己太好
運動才會有瘦身效果
當然還要撘配飲食
騎飛輪時，特別要注意以下幾件事情
1. 車座椅的調整
座椅高度，座椅與把手的距離，把手的高度
都影響到運動時肌肉的施力與效能
如何調整適合自己的高度，網路有很多分享
或者我找了一篇可以直接參考
https://www.bhindoorbike.com/effect01.php?pid=1
2. 不會掌控阻力調整與踩速的話，最好跟著教練或看影片
如果你是居家運動，B開頭的這家飛輪車廠商有提供自家線上影片
在家也能跟著教練騎
只是得買車才能有登入帳號線上看
3. 踩踏時的姿勢
在飛輪教室常看到旁邊的人最常出現的錯誤姿勢
千萬記得
‧ 膝蓋朝前，不要朝外
‧ 站姿時，身體微向前趨
最後
女生關心的
很害怕練出可怕的大腿肌與胯下痛問題?
大腿肌真的沒那麼容易練出來
想起自己小時候練田徑，是經過每天的鍛鍊，拖大輪胎，跑山，蛙跳，折返跑等等
才好不容易練出來
踩飛輪胯下痛的問題
其實一開始一定會
就像打排球一樣
沒打過的人，打一兩下手臂絕對很痛
但是習慣就好
循序漸進，一堂飛輪課程也40-50分鐘左右
飛輪實在是很好居家或室內運動，
而飛輪車也因收納空間小，近期成為家用健身器材的熱銷品
有想要入手的
多比較一下，看自己對飛輪車的需求
或者也可以參考我那台開箱文
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