【家庭醫學】~ 壓力 和 綠色運動 (green exercise)
喜歡戶外運動的人,最近這個月應該悶壞了吧?沒有走進自然,是不是覺得壓力山大呢?主要是缺乏了綠色運動。
註:「綠色運動」是指在自然環境中進行體能活動。
大家都知道,運動可以提供身體和心理的健康益處。
且有充分的證據顯示,在自然環境中運動,可以減輕壓力並提高應對壓力的能力,減輕精神疲勞並提高注意力和認知功能。
不過現在疫情期間,大家減少出門,很多近的公園綠地也都封閉起來了...是要怎麼去綠色運動呀?
在2005年有篇研究(文獻1),讓受試者在跑步機上運動,分別放四類不同的圖片 (都市、郊區;宜人、不適)給受試者看;再於測驗前後去量測血壓及心理量表。發現光是這樣在室內跑步機上,看著宜人的風光,就可以讓血壓下降也減輕壓力。
所以我覺得如果在家使用跑步機或踩飛輪/訓練台,如果沒有虛擬實境的戶外美景,也可以配合看一些風景優美的影片,一樣可以收到舒緩壓力的效果。(運動時,就不要看一些壓力會上升的新聞台或是吵來吵去的政論節目吧)
如果接下來疫情相對穩定,都會區的公園綠地重新開放,可以去草地上走走動動;根據瑞士的研究 (文獻3),即便是在都會區的公園綠地運動,也一樣有緩解壓力的效果(有87%),還有52%的受試者頭痛會減輕。
而且中高強度的運動,舒緩壓力的效果會更好唷(慢跑、騎車、打球,會比單純散步或放鬆,效果更顯著)。
接下來,當疫苗的普及率上升,就可以更深入山林了;依據日本的一篇研究(文獻2),森林浴(Shinrin-yoku)可以舒緩急慢性的壓力,剛好適合悶了那麼久的人們,來把累積許久的慢性壓力好好釋放出去。
〖題外話〗
升三級警戒之後,能不能爬山就成為山友間常常爭論的問題。
支持的人會說:我們就少少人一起去,全程戴口罩,也不去公告禁止進入的山區或生態保護區;難道這樣都不行嗎?在野外,比去百貨公司/大賣場人更少,空氣更流通,不是很安全嗎?如果真的要管那麼多,那直接宣布四級警戒,封城封一封好了⋯⋯
我個人是比較保守啦,人在戶外跑,總會有意外;特別是疫情已經進入社區感染階段,不知道有多少無症狀感染者在身旁,可能就是和你同行的山友,甚至是自己,如果有個意外要尋求救援,那相關的救難人員是不是要全副武裝,避免感染風險?
如果真的受不了要去野外走走,找個危險性低,路程不長的,即便受傷還是可以自行撤退的路線吧;如果真的想不到有什麼路線,那找個人少的產業道路,車停了在附近走一走,感受一下自然就好吧。
不然至少也等相關的警消醫護,大部分都已接種二劑疫苗後⋯⋯比較不會害到要來救你的人。
再退一百步來說,去年全球疫情那麼嚴重的時候,我們已經多爽了一年,大家山應該都沒少爬;現在雙北三級剛滿月,全省還沒滿一個月,這樣都忍不住,那我也無話可說。(反正會想出去的,別人講什麼也不會聽⋯⋯只希望大家早點打到兩劑疫苗,減少重症風險。不要發生入山變出山的慘事)
※ 參考文獻:
1. Pretty, Jules, et al. "The mental and physical health outcomes of green exercise." International journal of environmental health research 15.5 (2005): 319-337.
https://doi.org/10.1080/09603120500155963
2. Morita, Emi, et al. "Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction." Public health 121.1 (2007): 54-63.
https://doi.org/10.1016/j.puhe.2006.05.024
3. Hansmann, Ralf, Stella-Maria Hug, and Klaus Seeland. "Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks." Urban forestry & urban greening 6.4 (2007): 213-225.
https://doi.org/10.1016/j.ufug.2007.08.004
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不管你是想鞏固自己的基礎體能,團騎不想被海放;太久沒騎車,想找回騎車感覺;或存粹不知道練什麼的朋友,這運動都非常適合你!
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☞影片章節/Chapters:
0:00 帥氣光輪開場,視覺爽感100分
0:25 三大精選主題分享
0:48 光輪是什麼?為什麼要拿光輪?
3:05 光輪的遊戲規則&介面設定
5:13 火速拿到光輪的五條路線
8:23 光輪的三大特色
其實,Concept Z1才是TRON BIKE的本名,記得三年前第一次騎ZWIFT時,完全被路上發光的輪子吸引,終於在某一天我拿到了TRON BIKE光輪❤
於是,小D製作這一集分享如何快速的拿到TRON BIKE光輪這台車,工欲善其事必先利其器,挑戰設定正確+路線選擇正確=邁向拿光輪的那天,希望可以加快大家拿TRON BIKE光輪的速度!
【影片的最後】分享了你不能不知道的"TRON BIKE光輪的三大特質"記得看到最後唷!
PS:突然覺得自己影片的TRON BIKE開場帥爆!!!
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我是小D愛騎單車、愛運動、愛流汗、喜歡用運動的方式旅遊!
將用「運動的方式記錄生活」分享運動的美好,運動讓人勇敢,運動的男孩很帥、女孩很美 ❤
揪愛騎單車、揪愛挑戰三鐵、揪愛滑雪
鐵人三項我被關門過、我不是最強,但我享受運動的過程,今天的你比昨天更厲害一點點就好了!你我都在生命的過程中,享受運動所帶給我們的歡樂^^
自行車騎遍全台各地大街小巷,紀錄小D的單車足跡,因為台灣真的好美,愛台灣這片寶島!開心自己出生在這美麗的福爾摩沙~
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飛輪訓練台 在 羅里昂 x LEON Youtube 的最佳貼文
單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動,它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景,也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而,這兩年由於疫情的緣故,大幅改變了我們的生活型態,我們被迫滯留在家裡,無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候,【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。
BH是歐洲規模最大的運動品牌之一,旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125(cm),體積適中,而重量為48公斤,前方附有輪子,在移動上也不算困難。
對我而言,靜音絕對是選購飛輪車的優先考量,誰都不希望在訓練的時候,還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統,除了可以精準地調節阻力段數,讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動,在踩踏時完全不會發出擾人的聲響,也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動,再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。
而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計,H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後/高低、把手前後/高低的位置,絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢,不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已,飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。
而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計,讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡(抽車)或競速衝刺(握下把)的騎姿,完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據,在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率(需搭配無線胸帶)。
至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢?我認為還是得要看你個人的需求,如果習慣騎乘自己的公路車,那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作,除了前置作業較為耗時之外,在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損,訓練台也得定期的保養維修,因而造成額外的費用支出。
而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式,只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理,不會被你揮灑的汗水所鏽蝕,機身也不需要保養或是上油潤滑,非常適合我們這種懶人呀!你唯一需要擔心的是,別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已(誤)。
此外,當你購買BH的飛輪車時,可以享有兩年的BH線上健身課程,內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程,根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元,不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程,還有風景實景和戶外模擬的模式,讓你在家訓練也不無聊!
整體而言,這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人,在機身的品質上絕對是沒問題的,BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證,且在全台有20多處的門市據點,北中南也都有售後服務及維修的專業團隊,無須擔心找不到技師維修的窘境。所以,讓我們一起在家揮灑汗水吧!
H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy
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飛輪訓練台 在 Re: [問題] 訓練台與飛輪有氧的相似度- 看板Aerobics 的推薦與評價
一陣子前的文,還翻出來回一番~還真無聊啊!
先來探討一下能用於自行車室內訓練的器材好了,比較常見的也就是三種
1.飛輪 2.固定式訓練台 3.滾筒式訓練台。這三種有相通的部份也有效果
互異的部份。相通點當然就是拿來鍛鍊體能,這個是毋庸置疑的,而差異
也就是這些器材的真正特點與賣點囉!
先來談談飛輪,騎上飛輪,大部分人一開始一定覺得有一點怪怪的卻又說
不上來。那個說不上來的點就是飛輪的最大特色---死齒的設計。當你腳
想停下來的時候,總沒辦法說停就停,會被踏板一直帶著跑,這就是死齒
的初體驗。因此一開始上飛輪課時,指導員或教練一定要花一點時間教使
用者熟悉飛輪的機構,學員一定要有點耐心,花點時間適應飛輪的死牙,
想要減速時應是腳放鬆輕踩,最忌諱用腳出力抵抗踏板讓它減速,因為這
造成的肌肉或韌帶的拉傷是飛輪課最大運動傷害的來源之一。但也因為這
個讓腳停不下來的特點,讓飛輪成為強力健身工具,以及鍛鍊高迴轉的好
夥伴。很多人看到飛輪的每分轉速可以高達160以上,就誤以為160rpm是
容易在路上達成的,這只能說是飛輪車美麗的誤會。騎在路上一般人連破
110rpm都會有點小問題!因此飛輪車的偉大功能之一就是輕鬆幫你到達高
轉速,高轉速可訓練肌肉、神經等等的協調度,讓每一下的迴轉效率更佳,
進而上路騎乘時,就能體會到高迴轉訓練讓效率提高的功效。
而光騎飛輪車能不能讓你的戶外實際的騎乘進步?這答案是肯定的。因為
整體的有氧能力、肌肉量變好,然而整體騎乘效率會不會進步?我個人的
觀點比較保留。原因在於飛輪車是笨重且固定住的,因此很多人會用力踩
踏,或是用太多雙手的力量支撐,或是平衡腳的出力。加上飛輪車的設定
不見得跟你騎出去的座騎設定相同,因此這一些肌肉的習慣往往會讓你在
戶外騎乘的時候控車,或是踩踏不平穩,甚或不適合跟車(你跟人家,或
人家跟你都覺得恐怖)。所以建議練習飛輪之外,除了多騎上路去找路感
,還可以用滾筒式訓練台來練習全身的協調性。
接下來可以談談固定式訓練台,固定式訓練台最大的優點就是跟騎在路上
的感覺很類似,最適合用來熟悉自己的自行車以及進行各項適身相關的調
整。因為接近騎在路上因此比較適合拿來做較長時間的訓練。但是跟飛輪
一樣,因為是固定式,往往會用了手臂的力量來平衡,因此還是建議要上
路或是再利用滾筒式訓練台加碼訓練。才能容易保持穩定的騎乘。
最後談的是滾筒式訓練台,在還沒學會滾筒式訓練台之前,最好不要宣稱
你很會騎車!滾筒式訓練台像是最後一關的大魔王,要跟他打架之前最好
要有充足的準備!贏了之後你就有一種快意天下的感覺!
踩滾筒式訓練台,看起來很難,實際上也不是那麼好上手,都需要花一點
時間練習。而且通常心理壓力會比生理壓力還大。上了滾筒之後就要不停
的踩踏,腳一刻不停歇的踩踏,因為一停兩邊施力不一就會翻倒;眼睛的
視線也不要飄忽,應直視前方的定點,視線一飄忽也會翻倒;你也會感到
分配在上肢的力量變小了,大部分會落在屁股與踏板上,因此也應該不會
有左右亂動的念頭,因為一亂動也容易就翻倒。踩滾筒訓練台真的很難分
心,一分心也會翻倒,因此也是很好的專注力練習。
踩完滾筒,第一次回到路上騎乘應該都可感受到很大的改變,例如身體的
重心不會飄忽,兩腿的踩踏施力很協調,重點是控車會很穩。如果原本不
敢放雙手騎車的人不妨試試看放雙手騎車,甚至可能會發現你能放雙手騎
車爬坡呢。
但一般人騎滾筒訓練台大概騎20~30分鐘左右,就需要下來橋一下姿勢,
才不會壓迫同一個部位太久。當然也有滾筒神人,可以在上面拉筋、甚至
單腳...但是最後還是要提醒的,騎滾筒最好要先確定四周的場地是安全
的,跌倒或是爆衝的時候不會有事為原則。
延伸閱讀:https://www.klavier.idv.tw/eob/roadbike/20040304.php
※ 引述《voodoo777 ()》之銘言:
: ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板]
: 作者: voodoo777 () 看板: FITNESS
: 標題: [問題] 訓練台與飛輪有氧的相似度
: 時間: Sat May 24 15:56:46 2008
: ※ [本文轉錄自 bicycle 看板]
: 作者: voodoo777 () 看板: bicycle
: 標題: [問題] 訓練台與飛輪有氧的相似度
: 時間: Sat May 24 15:55:51 2008
: 大家好
: 我又來問怪問題啦 XXD
: 若是自己已經有車
: 想在家裏流流汗
: 做做有氧運動
: 用訓練台的效果
: 會與買一台飛輪有氧健身車放家裏的效果一樣嘛??
: 在不考慮的價錢請前輩們給我意見
: 感激不盡~
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