這是我目前的胸肩合併鍛鍊的流程，影片只秀了一些我和朋友的片段，我在下方會重點整理。概念是胸肩動作交替，每組重量逐漸遞增，而次數是每一組會遞減或是維持。這是為了達到最大的肌力發展，但是量還是維持很高。這是較注重肩膀的流程，我也有一天是顛倒，從槓鈴臥推做起的流程，下次分享。
以下是我的流程供參考：
槓鈴上舉：
45磅 x 1 組 x 10次 (Warm Up)
65磅 x 1 組 x 8次
95磅 x 1 組 x 6次
115磅 x 1 組 x 4次
135磅 x 3 組 x 2次 (總共6次)
155磅 x 1 組 x 1次
啞鈴臥推 6 x 6 + 1：
45磅 (單手重量) x 1 組 x 6次
55磅 x 1 組 x 6次
65磅 x 1 組 x 6次
75磅 x 1 組 x 6次
85磅 x 1 組 x 6次
95磅 x 1 組 x 6次 (今天沒順利完成)
70磅 x 1 組 x 12次 (力竭)
坐姿啞鈴推舉：
55磅 (單手重量) x 1 組 x 12次
65磅 x 1 組 x 10次
70磅 x 1 組 x 8次(或力竭)
https://www.youtube.com/watch?v=eEn3ARHKZtM
啞鈴上斜飛鳥：
25磅 x 3組 x 8~10次
機器飛鳥(？)：
85磅 x 1 組 x 12次
100磅 x 1 組 x 10次
115磅 x 1 組 x 8次(或力竭)
＊飛鳥重量不是很重要，主要是專注于肌肉的收縮。
這是我覺得一個很好的組合，很俱有挑戰性，但是交替胸肩做也還可以。重要的是有充分的刺激到肌肉發展，想要強大的胸肌肩膀，可以試試看！
