日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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飽正讚吐司 在 美味拍手 Yummy Yummy Photography Facebook 的最讚貼文
今天拍手拍公久違的在週末時間出門
來到新竹的8Hz cafe
也就是以前39A Cafe老闆跟老闆娘現在新的店
之前我們是會專程衝新竹為了吃他們早午餐的
在他們換了地點跟名字後,今天是第一次來
本來想說我口罩戴好戴滿只露出兩個眼睛
走進門應該可以低調(?)
結果在吧檯的老闆娘還是一眼就認出我:「hi!好久不見😁」
我根本懷疑我戴的是透明口罩😂😂😂
看到菜單上有久違的「手工肉腸與培根大早餐」
絕對是要點他們的大早餐的啦!
還有「松露油炒野菇歐姆蛋可頌」這完全就是衝著我來的啊😍每樣食材都我的愛!
飲料照慣例一杯冰咖啡、一杯熱拿鐵
餐點一上我們當然立刻趁熱先吃
「齁齁齁!!這個杏鮑菇!!😍😍😍」拍公的小眼睛立刻瞪大,驚呼這個不得了,還立刻叉一塊杏鮑菇來餵我
這 是 拍 公 第 一 次 親 手 餵 我 吃 食 物
這麼親暱的舉動竟然是因為這個杏鮑菇太好吃了
拍公叫我:「不要再廢屁了,快點來吃!」
「哇靠🤭這太好吃了吧!他們原本以前的杏鮑菇已經超好吃了,沒想到現在的可以還可以再翻倍頂上去😍😍😍」我大吃一驚,也好想大吃一斤!
我立刻放下刀叉,戴上口罩
衝去跟正在吧檯前忙的老闆娘劈哩啪啦的講我們的感想
那份感動就是要立刻反應給他們知道
要不是因為老闆正在廚房忙
很想過去跟他鞠躬致敬!
這個杏鮑菇是除了多汁之外還很彈牙脆口
然後那個調味真的太恰到好處,太高級的口感了
「齁我們在家裡煎杏鮑菇本來覺得還不錯了,8Hz老闆的杏鮑菇真的是太厲害了,菇類料理王欸」拍公每吃一口就要讚嘆一下
「欸欸欸,這個松露野菇炒蛋!太好吃了吧!!」中間我其實穿插很多語助詞來強調我的感動,但我怕會被檢舉就還是自己消音了😆
「這個可頌!我的天啊!!超好吃!!怎麼可以!!how can!這麼好吃!」
「這個肉腸啊天啊~~~來來來妳必須吃!」
我們兩個嘰嘰喳喳的每吃一口都歡天喜地的分享口感
不知道的人還以為我們是有在拍食尚玩家還怎樣😂😂😂
這兩份早午餐太值得專程跑一趟新竹來享用了
其實我也好想點那個水果法式吐司加香草冰淇淋
因為他們的法式吐司超好吃的
可是我們的胃實在太小了😫
下次來一定要點!
「可是妳下次來這兩份早餐能不點嗎?」拍公挑著眉問我
「呃啊~~~無法割捨!!那怎麼辦啦,來新竹兩天,吃兩天好了🤣」為了吃,我可以!
重點是,這杯拿鐵,好好喝!!
除了拉花漂亮,口感也是一級棒的(多老派的稱讚😂)
那個咖啡豆的本身的堅果香氣也是跟牛奶完美的融合
從第一口到最後一口都好好喝
甚至放到後面還有愈來愈好喝的感覺,很神奇
還有一開始看菜單想說拍公都喜歡喝手沖
結果找不到手沖咖啡,只有黑咖啡,可以選熱的或冰的
沒想到!這杯冰咖啡!沒有在那邊跟你三炮兩炮的!!
是超好喝的!!
那個果香氣讓我們想起第一次吃39A cafe時他們的冰釀咖啡
真的很好喝,好喝到我們再外帶兩杯要在車上喝!
總而言之,很開心今天來8Hz Cafe吃到心心念念的早午餐了
一樣是每一個食材的搭配跟美味程度都沒得挑剔
吃完飽足又沒有負擔
以後又有正大光明的理由可以常跑新竹了😆
今天一樣用手機隨手拍
邊拍我就邊該:「我覺得我可以換13 pro max了啦吼唷~~~」😆
然後拍公沒有理我。
哼😏
新竹的拍友們,8Hz Cafe早午餐吃起來啊😎👉👉
8Hz Cafe
新竹縣竹北市莊敬五街116號
10:00~16:00(供餐時間到15:30)
週一公休
因店內位置不是太多,建議可以在他們的ig訊息訂位唷😉
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🚩 探柵·TANZHA|屏東市
⋯
❷訪探柵華正店,第一次是來吃早午餐
最近剛開放晚餐時段,也換了新菜單
揪了姐妹一起來嚐鮮~店內很寬敞
用餐環境舒適,是來屏東必吃的好店喔😆
⋯
✨ 酪梨燻鮭魚開放三明治💲389 (附:優格杯+飲料)
✨ 醬燒雞腿探柵拼盤💲339 (附:例湯+飲料)
✨ 舒肥板腱牛番茄義大利麵💲259 (附:例湯+飲料)
·
開放三明治不僅好看也好吃,燻鮭魚給他
擺上去,再淋上巴薩米克醋就很好拍!
生菜搭配的蒜味優格醬超讚的!好好吃~
還附了纖維滿滿的優格杯,可以吃超飽!
探柵拼盤以紅藜飯為基底,雞腿的醬汁自己淋
烤過的蔬菜特別香,整體吃起來清爽又健康
舒肥板腱牛義大利麵可以選圓麵或扁麵
牛肉用舒肥處理所以很嫩不會柴柴的
番茄味道很濃郁,裡面還有蒜頭很加分
當天附的湯品是南瓜濃湯,很濃很香
飲料我們換成木槿野莓果茶、玫瑰蜜桃果茶
套餐換購各+$100,屬於清爽的氣泡飲
-
✨ 來杯啤酒孜然雞翅💲90
✨ 原塊馬鈴薯條💲70
·
正餐吃不飽可以點個小點來吃😋
雞翅頗嫩而且有入味~馬鈴薯條是
半月形的,大塊吃比較有fu耶
-
✨ 太妃糖雙層乳酪蛋糕💲120
✨ CACAO BARRY生巧乳酪蛋糕💲120
✨ 丸久小山園抹茶生巧乳酪蛋糕💲120
·
探柵居然和我的愛店"品好乳酪"合作‼️
這三款蛋糕剛好我之前都沒吃過~沒想到
居然是來屏東吃到XD 這三款最愛的就是
抹茶口味的~跟記憶中一樣濃抹好好吃
其他兩款口味算是偏甜,螞蟻人必點!
⋯
✒️美味:🌝🌝🌝🌝🌘
✒️再訪:🌝🌝🌝🌝🌘
⋯
📍 華正門市
🏛 屏東市華正路231號
☎️ 08-736-1407
🕒 7:00-21:00
⋯
🔍 #丸子吃屏東
⋯
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飽正讚吐司 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳貼文
哈哈哈!
我收的最多私訊是:我都很嘴饞,忍不住口,一看到就想吃,怎麼減肥阿?
其實我也是個吃不停的人阿!
懷孕時期更是一直一直肚子餓!
今天分享的都是低卡、好吃、健康、高蛋白、低醣的料理!快學起來!
另外,影片內的食物調理機是Vitamix A3500i
真的!非常好用!
我第一次在專櫃看到⋯ 問櫃員:為什麼這台單位這麼高⋯
櫃員只回答:因為它是Vitamix
答案讓我很傻眼
但實在我用過之後⋯ 若有人問我⋯我也會一樣的回答「因為它是Vitamix」
打出來的任何東西⋯就是棉密!濃湯滑的像豆花的質感!
如果大家對這台有興趣⋯ 可以這邊看看👉🏻https://www.diet-u.com.tw/works/vitamix-a3500i%E8%AA%BF%E7%90%86%E6%A9%9F/
第一餐:紅棗無糖豆漿 (因為沒有濾渣,所以會比一般豆漿更高纖,更有飽足感唷!)
第二餐:全麥吐司烤布丁 (很滑溜溜⋯冷吃熱吃都正點!)
零卡楓糖漿這裡找:https://tw.iherb.com/pr/Now-Foods-Better-Stevia-Zero-Calorie-Liquid-Sweetener-Maple-2-fl-oz-59-ml/84449
第三餐:雞白湯拉麵 (越好吃⋯越肥😅)
第四餐:藍莓冰淇淋 (完全不加水打冰優格+水果,就是最好新鮮健康的冰淇淋,但果汁機打不到⋯這個食物調理機⋯讚!讚!而且我用的水果是莓果,會比其他(像凰梨)低熱量一點唷!)
第五餐:花椰菜濃湯 (跩寶親試~完全吃不出蔬菜的味道!😆😆😆😆😆)
第六餐:彩虹沙拉 (不是止有孕婦!所有人都很適合吃的夜宵👍🏻👍🏻)
影片標題:VLOG👉🏻低卡飽足感小吃|一天6餐才1500大卡~減肥貪吃鬼必看!(彩蛋揭終!寶寶性別!) #一天吃什麼 #WhatIEatinaday #烤布丁 #高纖豆漿
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#林口早午餐推薦 #早點初發 #菠蘿堡專賣
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台北林口的朋友有福啦!「早點初發-三明治•菠蘿堡專賣」現在也有店面囉!雖然用餐空間迷你,可是拍照相當好看呢!還貼心考量附近是住宅商圈,門口就有洗手台,讓客戶用餐前可以做好手部清潔。
艾蛙迫不及待要和大家分享超可愛的「貓咪厚片吐司」~~共有多種口味喔!有巧克力、顆粒花生醬、起司奶酥、特製香蒜,不僅滿足視覺渴望~味道也很香甜迷人!
「早點初發-三明治•菠蘿堡專賣」的另一大招牌~~就是當日新鮮現製的薯泥系列!特別是小孩子~喜歡這滑嫩香甜的薯泥口感,附近的住戶會帶著自家餐盒,外帶薯泥餐點回家享用。
「鮪魚起司蛋菠蘿堡」肥嫩嫩的薯泥佐上甜甜脆脆的菠蘿外皮,甜鹹交錯~~讓人一吃就愛上!
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早點初發 林口 三明治•菠蘿堡專賣
地址: 244新北市林口區文化三路一段633號
電話: 02 2600 9800
營業時間:07:00-14:00
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