痛痛飛走了 ｜瘦身觀念｜
身體居然有一個「體重設定點」的基準！？不要再說胖的人懶啦
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#Podcast #居家運動 #減肥 #減脂
體重設定點 在 Today is my day Facebook 的精選貼文
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體重設定點 在 洪櫻娟醫師。身心紓壓聊天室 Facebook 的最佳貼文
#總是越忙越胖_越減越肥?
#壓力讓你瘦不了!
#談壓力肥
阮綜合醫院 身心內科 洪櫻娟醫師
大家都知道減重的不二法門就是少吃，多動。但是要減重成功卻不容易，因為肥胖的成因是很複雜的，很多人拼命節食卻還是瘦不下來，懷疑自己連吸空氣也會胖，或是減肥無法持續，總被飢餓感打敗，其中最重要的原因，就是壓力肥。
#壓力肥是減肥失敗的元兇
許多人長期生活在慢性壓力之下，可能是生活上掛心的瑣事，或是工作上的壓力，有的人是個性要求完美求好心切，總是精神緊繃無法放鬆，就像隨時處在備戰狀態，身體會分泌一種壓力賀爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，讓胰島素受體停止工作，身體的糖份化為脂肪儲存，並且會優先儲存在腹部。此外壓力賀爾蒙還會影響到其他調節食慾的賀爾蒙，抑制讓我們感覺到飽的「瘦素」(leptin)分泌，並且會促進讓我們感覺到餓的「飢餓素」(Ghrelin)分泌。這就是為何壓力大的時候容易食慾大增，並且會特別愛吃甜食澱粉類重口味的高熱量食物，吃垃圾食物總是感覺特別療癒。
壓力也會調高大腦的「體重設定點」，這是體重維持平衡的重要因素，體重設定點的控制因素跟我們的環境背景，吃的食物類型和生活方式有關。當身體在壓力下就如同備戰狀態，生理反應自然是要囤積戰備糧食和能源，這就是少吃也減不下來，也是減下來很快又復胖的原因。
#睡不好_更容易胖
已有許多研究發現睡眠不足與體重上升有關，研究發現只要連續2天只睡4個小時的睡眠剝奪，就會造成飢餓素（Grhelin）上升28%，瘦體素（Leptin）則下降了 18%。睡不飽七小時的人，肥胖的機會比較高！若是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌大亂，身體如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、囤積脂肪。
簡單的說，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成為「易胖」的體質狀態，而且還伴隨了高血壓、糖尿病等疾病的風險！
#減肥要先減壓_5個減壓方法
1. 充足睡眠
睡眠是減重的基本要件，規律作息，保持良好睡眠習慣有助於穩定內分泌。若有失眠問題建議盡早就醫治療。
2. 適度運動
運動能調整失衡的腦內分泌，是改善情緒紓解壓力的最佳良藥，且能提高肌肉量，避免因為減重而流失肌肉造成代謝下降，以後更容易復胖。但對於減重來說，運動的重要性只佔3成，7成還是要靠飲食方式的調整。
3. 正確的吃
減重最困難的是維持，節食和斷食或許短期會瘦，若沒有正確的飲食方法是無法維持減重成效的。
4. 好的紓壓管道
壓力是難以避免的，平常要培養各種放鬆身心的休閒興趣，避免只靠「吃」來紓壓。
5. 身心平衡是健康的根本
身心健康是幸福人生的基礎，定期審視自己的壓力狀態，倒倒心中積壓的負面情緒垃圾，避免壓力侵蝕健康，維持身心靈的平衡狀態。
如果沒有從根本改變壓力肥的原因，不管是節食斷食吃代餐或吃減肥藥，減重效果都是短暫的，失衡的壓力還是會讓體重打回原形。
#個人化的舒壓減重策略
每個人都有不同的生活型態和飲食習慣，需要個別化的採用不同策略，正確的飲食觀念，配合新陳代謝的原理，才能改善內分泌失衡的壓力狀態。能夠持之以恆的方法才能讓減重效果持續，並維持健康的成效，讓你輕鬆瘦，快樂瘦。
體重設定點 在 輕鬆瘦營養師 朱瑞君 Facebook 的最佳解答
❤️你是否經常覺得：
不管怎麼減少熱量、食物、增加運動都瘦不下來？
.
我在6年前突然一年之內爆瘦8公斤，
從此我就不再相信計算熱量、也不刻意瘦身。
我後來花了很多時間在研究不節食的瘦身，
後來發現很殘酷的事實：
😨「算熱量」是效益「低」的瘦身方式
（我會長期的慢慢解釋）
.
💛我摸著良心告訴大家：
我們做很多熱量圖真的只是為了譁眾取寵、
增加觸及與點閱，
因為粉絲們真的很愛看熱量圖（我很苦惱），
.
當我放上真正可以改變體重方式的圖文，
讚數互動直直落（我心都涼了）
於是行銷團隊我們為了要績效，
所以我們只做大家喜愛的內容，
不會增加觸及、點擊、互動內容就不做。
.
接著我只會透過生活偶爾穿插的方式分享，
我在近年所在研究的新的瘦身方式
（如果你們真的認真想學的話請大家配合互動囉）
.
丟開傳統瘦身的理論，（我其實很唾棄😷）
我用經驗告訴你，
即使你變成大吃大喝你也不會胖多少。
.
因為人體有一套體重自我調節機制：
「體重設定點」🎯
.
這個設定點如果在50公斤，
你很努力的想要減重，瘦了2、3公斤，
但是過一陣子只要鬆懈就會回來了。
.
反過來，你很認真的大吃大喝，
你也會發現有一個坎體重也不會再往上。
.
除非有些信念、事件，
讓身體覺得維持現在的體重對我不好，
必須要要往上，
或是處在壓力狀態，
這個「設定點」就會往上。
.
下次再跟大家分享，
我自己的瘦身故事。
.
記得 「卡位」
還有不是算熱量的發文也要跟我們維持活動哦！
體重設定點 在 小冰x跩寶 Youtube 的最佳貼文
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（2）零嘴 👉🏻選脆麥 (低溫烘焙燕麥😋香脆可口）
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團購日期：19~23/4/2019
❤影片簡介
上次奇蹟減肥餐的影片，很多人留言「會反彈嗎？」「之後吃正常就回去啦」很多人減重其中一個問題是.... 減下去一下下就反彈... 我以前也會這樣，真的很讓人氣餒的感覺... 一直減重失敗的感覺，我懂! 今天我們從body weight set-point 體重設定點的角度來看看.... 為什麼身體會一直反彈? 如何可以把體重設定點接下去，不再一直復胖.... 真的可以瘦到自然理想的體重呢?
文章參考:
1) Role of set-point theory in regulation of body weight. - NCBI
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2253845
2) An Overview of Weight Loss - By Malia Frey
https://www.verywellfit.com/weight-loss-basics-4157006
3) 4 Ways to Change Your Body Weight Set Point - By Monica Reinagel
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/weight-loss/4-ways-to-change-your-body-weight-set-point
4) Set Point: What Your Body is Trying to Tell You - Donna Ciliska, R.N., Ph.D.
http://nedic.ca/set-point-what-your-body-trying-tell-you
5) How to Change Your Body Weight Set Point - JENNIFER BYRNE
https://www.livestrong.com/article/326795-how-to-change-your-body-weight-set-point/
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想減肥的人一定都經歷過，剛開始很努力地計算熱量赤字，節食一段時間，體重也有明顯
下降。最終總輸在「意志力」不夠堅定，克制不了吃高熱量的食物，導致體重反彈。
這樣的現象被稱為「溜溜球效應」。
．
為什麼會這樣呢？與「體重設定點」有關。
．
在講體重設定點之前，回想一下我們的生活環境與飲食狀況吧。
以我為例，走出家門不到五分鐘，路上就有一堆早餐店、一堆小吃店鹽酥雞店、速食餐廳
。
這對不擅烹飪的我相當方便，但，能選擇的食物也不多，且多是「精緻的加工食品」或「
含糖量高的食品」。
理想上，體內擁有的omega-3:omega-6脂肪酸約為1:1-1:4，但這樣的飲食習慣，會使我們
擁有較多的omega-6。較多的omega-6會使細胞的通透性減弱，代謝適應遲鈍，對「激素的
敏感性」也降低。
．
那，什麼是「體重設定點」？
大腦會根據我們的基因、年齡、身體過去的狀況、環境，計算生存所需的能量儲存水平。
其中，基因的影響最大。
我們很單純地認為，攝入能量－消耗能量＝被儲存的能量，所以，只要達到熱量赤字，體
重也會一直下降。然而這樣的公式，並不能全然解釋人體的複雜。
人體具有「負回饋系統」，這個系統是一種保護機制，讓人體可以維持在一個平衡。
比如，如果環境的溫度太高，我們會開始排汗、喝水；溫度太低，則會顫抖，這是為了讓
體溫能維持在一個平衡。
攝入的能量也是相同的概念。
．
影響「負回饋機制」與「體重設定點」有兩個重要的激素，分別是：
- 胰島素
- 瘦素
．
瘦素是由脂肪細胞分泌的，當人體儲存的脂肪量增加，瘦素的濃度也會升高。
大腦意識到足夠的瘦素，便知道能量儲存已足夠，就會則透過降低食慾與增加飽足感減少
攝入，同時提高新陳代謝率。反之，如果對攝入的熱量有所限制，身體會減少能量消耗、
新陳代謝率。
為的，就是要將體重維持在大腦所設定的「體重設定點」。
．
胰島素與瘦素是什麼關係呢？
它們會透過相同路徑，向下視丘的同一細胞發送信號。但是，細胞一次只能讀取一種信號
，如果胰島素先作用，就讀不到瘦素的信號了，所以高濃度的胰島素會產生瘦素抵抗。
．
如果我們食入過多的「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」，提高omega-6含量，我
們對胰島素的濃度會越來越不靈敏，造成胰島素抵抗，胰臟會分泌更多的胰島素，進而造
成瘦素抵抗，降低新陳代謝率。這時儘管分泌再多的瘦素，大腦也會以為身體處在飢餓狀
態，便提高脂肪的儲備要求，也提高了體重設定點。
簡單來說：
「精緻的加工食品」或「含糖量高的食品」→較高的Omega-6:omega-3比率→胰島素抵抗
→更多胰島素→瘦素抵抗→降低新陳代謝→較高的體重設定點。
．
回到「溜溜球效應」，當我們過度節食，剛開始確實可以讓體重下降，但當體重逐漸低於
體重設定點，大腦還是會透過以上手段，讓我們無法再繼續減重下去。再者，大腦也會判
斷未來恐有「飢荒」之疑慮，並將體重設定點往上調高，造成體重反彈，甚至比節食前更
重。
．
那，如何降低體重設定點？
- 自己烹煮天然食物，少吃精緻加工或含糖食品，最重要的，不要過度節食。
- 盡量睡飽。可以在睡前兩小時將燈光調暗，比較好入睡。睡眠不足會造成飢餓肽增加，
對瘦素的反應遲緩。
- 運動可增加胰島素敏感性，降低胰島素水平，進而降低體重設定點。
（還有其他，自己買書看吧。）
．
書裡資訊滿滿，但影響我最多的是「如何看待減肥的人」？
說來，健身房常常拿「減重成功」的故事當作很勵志的廣告。只要努力抵抗美食，勤運動
，我們就能擁有想要的身材。
減肥成功根本是「意志力」的最佳代言，我們也深受影響。
而對那些瘦了又胖，或難以改變飲食的人，常被認為是「意志力不足」、「管不好自己的
嘴」，這些評論可能使人感到自卑，覺得都是自己不好。
殊不知，這是很無辜的，因為這些行為，並不能僅憑意識控制，也不能全歸咎於「個人選
擇」，背
後實在牽扯太多機制，有待我們理解。
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