Search
當髖屈活動度不足，
或沒有良好動作模式，
都可能會讓你在操作動作時，
產生圓背的錯誤。
可以先嘗試趴在地面上，
將兩腳掌離地且胸椎伸展，
像英文字母的T一樣，
練習做肩關節水平外展等長穩定，
再來試試看吧~
覺得很實用的朋友也歡迎收藏分享囉👆👆👆
-
如果想要了解更多
追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang
或諮詢教練課程填寫諮詢表單📥
https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7
-
#becomebetterjay
#JayWang動作修正
#肩膀訓練 #肩膀日 #肩膀痛 #後三角 #後三角肌
#重訓 #肌肉 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂
#painfree #無痛訓練 #strength #肌力訓練
【怪獸訓練證照時代】
終於，我們走到了這一步，怪獸訓練，要有自己的證照了。
我知道，許多人看了滿腹疑問，怪獸訓練不是有丙級、乙級證照嗎？
又或許，有些人會知道，咦，怪獸訓練不是曾經發表過「無照宣言」，聲稱所有的課程都不發證照嗎？
如果你還在讀，請繼續看下去。
過去，怪獸訓練本身的課程系統裡面，從來都沒有授與證照的課程，教練俱樂部、教練研究班、動作控制、課程設計、終身訓練法，以及各種單元講座，這些課程都是無證照課程，報名的學員除了一張統一發票之外，連一張到課證明都不會拿到。因為怪獸訓練相信，只要學會本事，人不需要文憑來證明自己，學到知識和技術之後，自然會散發出專業的氣質和態度。
而過去與怪獸訓練有關的證照課程，包括早期合作過的TSCA專三級證照，以及一直持續合作的中華民國運動教練學會丙級和乙級證照課程，這些都是我以個人身份擔任協會/學會的講師或教官，負責撰寫課程、授課、考試以及評分，雖然都是我親自教學，親自授證，親筆簽上「每一張」證照，但這畢竟是根據協會發展方向所設計的證照，不是怪獸訓練自己的證照。
過去這種做法我覺得並無不好，參與研習的學員有學到東西，想要證照的人可以選一個協會/學會考照，反正大家都在朝向同一個目標努力，一切看起來都很好。但時至今日，這樣的方式已經不足以面對當前的問題了。
怪獸訓練雖然不是公益性質的團體，但是懷抱的理想也不全然是商業利益，而是一個我們已經解釋過很多次的「典範轉移」，所謂的典範轉移，不單單是想要以科學化訓練挑戰過去土法煉鋼的競技運動訓練和軍事體能訓練，典範轉移更重要的意義，是人類從過去依賴醫療保健來維持健康的生活方式，轉換成長期從事積極訓練的生活方式。也就是說，在這個新訓練時代裡，希望人人都可以有優質的管道，學習正確的訓練知識和技術，而我們之所以期待這種典範轉移的發生，是因為訓練學在科學和實務上的許多發現，都已經達到可以直接應用的程度，但在此同時，高齡而長壽的人類，享受科技文明之時也經歷了人體運動能力的高速退化，因此經常造成長壽卻不健康，高齡卻沒有品質的生活方式。所慶幸的是，在這種時空背景之下，訓練科學正好補足了這個缺憾，我們「已經知道」，透過長期有系統的肌力訓練，可以讓人持續強壯，即使在中高齡的的年紀，有訓練者仍可能比沒訓練的年輕人強壯得許多，而從年輕到年老終身訓練的人們，更可能改寫人類歷史上對健康的定義。當這一切知識和技術能夠走進人群，改變整個社會的生活方式時，就是我們所謂的「典範轉移」。
怪獸訓練一直秉持著這個初衷，在培養新時代的體能教練，雖然我們知道業界被稱為教練的人已經太多，但我們也知道，能夠肩負起典範轉移任務的人，其實是太少。在資本主義的金錢遊戲之下，很多教練淪為滿嘴話術的行銷人員，而為了滿足大眾口味而推陳出新的「健身」課程更是令人不敢恭維，許多荒唐的運動方式被大力行銷，讓整個社會離典範轉移越來越遠。
面對這個問題，我們不是沒有做過努力，怪獸訓練曾經走訪各縣市民間及政府機關團體，也持續開設公益講座，想把正確的訊息傳遞出去，這些講座課程通常都能夠吸引足夠的注意，但是最終也通常走到一個我們熟悉又無奈的結局：「教練，經過您的一席話，我們終於知道什麼才是對我們真正有益的訓練了，那麼接下來，我們應該怎麼做呢？」通常我們的回答是：「請您找一位教練來指導。」「那.......找什麼教練呢？」
對話到了這裡，我們就會發現，真的很難跟人解釋，誰是可以教授怪獸訓練系統的教練，我們說的這一套東西，網紅會不會？健身房裡的小鮮肉教練會不會？一邊教你運動一邊賣你其他產品的教練會不會？坦白說，可能會，也可能不會，而我們真的無法教人辨別。
過去，我自己很驕傲地認為，腹有詩書氣自華，人不需要在自己身外貼標籤，只要勤學苦練，自然會散發出專業的氣息。但是，我忽略的是，專業的氣息其實也要圈內人才稍微看得出來，一般人離開自己的專業領域之後，對於其他領域的專業人員，通常也沒有太高的判斷能力，這個現象其實我們從自身經驗就可以發覺，但是當年的驕傲讓我不想去思考這件事，而這個驕傲，也傷害了怪獸訓練的學員們。教練們參加各種課程都可以拿到證照，有些連學習操作一種器材的課程都可以發出證照，怪獸訓練過去的許多課程難度都直上研究所等級，卻沒有任何考核和授證機制，可以讓一般民眾了解：「這就是有資格教授怪獸訓練系統的專業人員。」
因此，我們終於走到不得不面對這件事情的關頭，我們即將推翻過去的無照宣言，挽起袖子，不怕風雨的回到已經進入戰國時代的證照市場。是的，從無照宣言，到證照時代，怪獸訓練要出自己專屬的證照了。
怪獸訓練證照將會有C級、B級和A級三個等級，經過編排之後會循序漸進地涵蓋怪獸訓練的所有課程內容，關於各級的內容簡述如下：
C級證照主要的內容是自由重量訓練，包括基本訓練原理，呼吸法，蹲系列動作，髖屈伸動作，上肢推系列動作，上肢拉系列動作，跨步與行走動作，轉體動作，核心補強動作，能量系統訓練，基本週期訓練及課程設計，以及訓練安全與管理。
B級證照是建構在C級基礎之上的進階課程，必須具備C及證照才能報考，初期，我們會有條件接受以『何立安老師授證的中華民國運動教練學會丙級證照，或TSCA專業三級』為同等學歷，具備上述證照者可以跳過C級，逕行報考B級。B級的主要內容包括非傳統肌力訓練法（特殊槓及特殊動作），運動專項訓練實務，動作控制與矯正，週期訓練理論及比較，心理技能訓練，並且依需要安排與時事相關的議題，如中老年人訓練，戰術體能，青少年及幼兒訓練等。
A級證照是以培養講師為目的的課程，需具備B級證照才能報考，讓學有專精的教練可以建構自己的教學系統，並且開始從事教育訓練工作，主要內容包括研究方法，實驗設計，統計觀念，資料檢索與分析，體育英文，讀書法/記憶法，演說技巧及網路寫作等。
各級證照之間「不設年資限制」，但提醒有意報考者，許多事物的理解需要以經驗為基礎，越高階的證照越是如此，操之過急的連續報考可能會讓考試變得很有壓力。
看完了上述課程，熟悉怪獸訓練系統的人應該會發現，有許多課程名稱都很眼熟，沒錯，目前怪獸訓練系統的主要課程就是這些，也因此，要準備參加考試有幾種方式：第一，是報名怪獸體能教練俱樂部和研究班，熟習所有的術科操作，並且廣泛閱讀我們推薦的讀物，其次，是逐一參加所有怪獸訓練的研習課程，這樣會讓學員更熟悉教材，如果前二者都做到，其實考試應該會變成很簡單。如果有教練已經具備自己的訓練背景，也熟知怪獸訓練的方向，也可以考慮不參加任何先修課程，直接報考證照課程，在證照課程裡，所有的議題都還是會深入講解一遍，只不過，對於有先修背景的學員來說，證照課程變成一個複習，但對於初次學習的學員來說，就是考試前的唯一準備機會了。
新的時代，新的做法，希望典範轉移的目標，離我們越來越近。怪獸訓練證照課程，請大家拭目以待。
「基本觀念」
有鑑於許多新朋友對肌力訓練想有一些基本的認知，也有一些朋友對小編發的文章不甚了解，所以還是得跟大家說明一下一些基本觀念。
首先，小編所專長的項目是「肌力與體能訓練」，這是一個無法再簡化的詞了，英文叫Strength and Conditioning training，有人縮寫成S and C，或者有人稱擅長這個領域的人Strength Coach，翻譯應該是肌力教練，不過國內比較喜歡用體能教練這個詞，指的都是「肌力與體能訓練」。
所以組成這個領域的就是「肌力」和「體能」訓練。肌力呢，很簡單，就是由肌肉發出的力量。體能呢，就是支持運動表現的能量系統，Michael Boyle 說：「體能就是運動員重複高標準表現的能力。」
在肌力與體能訓練的領域，我們不在乎馬甲線、人魚線、生命線、或姻緣線。也不在乎二頭肌、三頭肌、六塊肌、或送終肌。我們在乎的是，透過訓練，是否能夠讓人體的能力提升，進而影響賽場上（或生活上、或戰術活動）的表現。
肌力與體能訓練為了提升人體表現，都會先以肌力訓練介入，原因在於：
1.肌力訓練的效果可以持續非常久。
2.爆發力=肌力*速度。肌力的提升幾乎沒有天花板，提升肌力是提升爆發力最快的方法。
3.提升肌力可以減少受傷的機率。
4.體能訓練進步非常快，也非常快達到天花板。停練之後，也很快衰退。
5.沒有肌力就訓練體能是災難。
所以我們認為，無時無刻都應該以肌力表現進步為優先，比賽的選手在賽前再訓練體能。但是戰術人員（軍、警、消）並無賽季之分，平常應當就要訓練體能。所以我們會選擇與肌力訓練較少衝突的體能訓練方式。
先說肌力訓練吧。
首先，要知道「強度」是什麼。如果一個重量，小編只能做一下，第二下完全抬不起來，那麼這個重量對應小編的身體，是100%的強度。用另一種說法，這個重量就是小編的1下最大反覆次數；1 Repetition Maximums；1RM。因為中文太長，所以都叫1RM。
根據NSCA；美國肌力與體能訓練協會的教科書，他把肌力訓練的強度跟對應的生理學變化，命名不同的強度區。1-6RM的重量，叫最大肌力強度區、7-12RM的重量叫肌肉生長強度區、12-20RM的重量叫肌耐力強度區。20RM以上基本上叫體能訓練，並非肌力訓練的範圍。
這些強度區的命名，其實有一個很大的陷阱，最大肌力強度區並不是只有最大肌力的效果，它一樣有肌肉生長跟肌耐力效果，只是呢，最大肌力成長在這個強度區最有效果，所以才叫它最大肌力強度區。
而肌肉生長強度區，它的最大肌力增加效果不突出，但肌肉生長效果最好，也能增加肌耐力。
肌耐力強度區除了增加肌耐力外，其他效果並不突出。
知道強度區後，我們可以清楚了解，增加最大肌力，是最有效率的訓練方式，每次訓練後，下次訓練就可以增加負荷重量，就是清楚表示上次訓練是有效的。而真正的肌力訓練，並不是動輒二三十下大量的反覆次數，而是挑戰大重量，並且每次訓練都安全合理得慢慢增加負重。
接下來就是哪些動作可以來負重進步了，總共有十種，相信長期關注我們粉專的朋友都非常熟悉了。
1.下肢推：膝關節與髖關節大幅度彎曲的蹲動作。
2.下肢拉：髖關節大幅度活動的髖屈伸動作。
3.下肢轉體：透過兩個髖關節旋轉造成身體旋轉的動作。
4.下肢負重走：行走動作。
5.上肢水平推：力量方向平行地面的上肢推。
6.上肢水平拉：力量方向平行地面的上肢拉。
7.上肢垂直推：力量方向垂直地面的上肢推。
8.上肢垂直拉：力量方向垂直地面的上肢拉。
9.爆發力訓練：任何以加速度進行的肌力訓練動作，或力量終點延伸於體外的動作。
10.環境相容性訓練或違常姿勢：翻滾、爬行等與環境互動的動作。
這十種可以負重的動作，與強度區構成一個象限，例如：小編100公斤做了10下10RM深蹲，那麼小編就練到下肢推肌肉生長強度區。
以上是關於肌力訓練的基本概念，體能訓練我們未來可以慢慢聊，切記。
沒有最大肌力的進步，就是沒有進步。沒有最大肌力，也不必討論肌耐力了。
小編玉米
