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#大腦修復術 #實用版變態心理學
#認識常見的心理困擾 #助你平衡生活壓力
　
　這次要分享的這本書，廣泛地介紹了各種常見的心理困擾，它們的病因與可能的治療方式。我們要摘錄其中討論創傷後壓力症候群，也就是PTSD的段落裡，關於「PTSD治療」的部分來和大家分享！
　
　＃社會支持可以增強心理彈性
　
　在經歷重大心理創傷後，有些人會患上創傷後壓力症候群，有些人則不會，這其中的差異除了來自先天的遺傳因素之外，外界環境也有很大的影響。前面講到，環境對心理彈性的影響高達三分之二。幫助預防創傷後壓力症候群，提高心理彈性的最重要環境因素就是社會支持。
　
　什麼是社會支持呢？父母的理解和無條件的關愛、朋友的傾聽和支持、配偶的關愛和肯定，甚至是陌生人的鼓勵都屬於社會支持。很多與心理創傷相關的研究發現，社會支持是抵抗創傷後壓力症候群的重要緩衝物。
　
　美國維吉尼亞大學心理學家詹姆斯科恩做了一個實驗，證實社會支持對心理創傷有預防作用。在這個實驗中，一些女性躺在磁振造影掃描儀裡接受大腦掃描，她們的眼睛前方有一個螢幕，每當上面出現預警訊號時，4～10秒鐘後她們的踝關節就會受到輕微的電擊，這也會同時活化她們大腦中和恐懼焦慮有關的腦區：杏仁核。
　
　但是，如果這些女性在被電擊時緊緊地握著她們的朋友或者丈夫的手，她們大腦杏仁核的反應就會明顯減少。社會支持為什麼可以提高一個人的抗壓能力呢？第一個原因可能是，和他人的身體接觸可以刺激大腦釋放天然鴉片類物質，也就是大腦當中的天然止痛藥，從而幫助我們減輕對壓力的反應。
　
　總之，較低的社會支持會導致一個人更容易患憂鬱症、創傷後壓力症候群和各種心理疾病。相反，較高的社會支持可以讓人在處理問題時抱持著積極的態度，覺得事情在可以控制的範圍內，面對壓力時神經內分泌和心血管反應也會比較溫和，有更大的心理彈性，更不容易憂鬱。
　
　因此，積極地去學習和提高社交技能，主動地建立和維持支持性的社交圈子，既可以提高你的心理彈性，也會大大降低你得憂鬱的可能性。當你有良好的心理狀態和親朋好友的積極支持時，你就更容易應對各種突如其來的壓力；相反，當缺乏足夠的心理能力或者沒有足夠的外界支持時，無處排解的壓力就可能會使你的大腦和身體受損。
　
＃增強心理彈性的方法
　
1⃣ 運動可以提高心理彈性
　
　運動可以明顯提高我們的心理彈性，這一點在很多動物實驗中都得到證實。在一個實驗中，小鼠被分成兩組。其中一組小鼠可以隨心所欲地在籠子裡的轉輪上跑步，在這種條件下，小鼠一天可以跑差不多四千公尺。另外一組小鼠的籠子裡則沒有轉輪能讓牠們跑步。在籠子裡生活六個星期後，兩組小鼠面臨一個嚴峻的考驗：科學家要把牠們放到冷水中去，這對小鼠來說可是一件非常痛苦的事，科學家以此作為給小鼠施加的壓力源。
　
　結果發現，之前沒有每天跑步的小鼠在遇到冷水後大腦神經元的一種快速反應基因的表達迅速上升，而每天做運動的小鼠的神經元則沒有明顯變化。此外，保持運動的小鼠在面對壓力時，牠們大腦的海馬迴抑制神經元活動增強了，分泌出更多的 GABA 神經傳導物質來降低神經元的興奮性，使得小鼠可以更善於應對壓力。
　　
2⃣ 正念練習可提高心理彈性
　
　越來越多的科學研究表明，正念練習可以透過提高大腦前額葉的功能，讓你更好地控制負責情緒的原始邊緣皮質和腦幹，從而提高心理彈性。大腦左前額葉的活躍度以及大腦左前額葉和杏仁核之間的神經連接，跟心理彈性有很大的關係，大腦左前額葉活躍度更高的人，可以從生氣、恐懼和噁心等消極情緒中更快地走出來。
　
　左前額葉的活躍程度越高，越能抑制杏仁核的活躍程度，減少焦慮以及和恐懼相關的情緒，從而讓人們更理性地思考和行動，而正念練習恰恰就可以增強這個大腦區域的功能。
　
3⃣ 認知重評可提高心理彈性
　
　你對壓力的解釋會影響你應對壓力的能力。當你認為你面對的壓力超過了你的承受能力時，你就會把這種處境當作威脅，產生消極情緒和消極的行為反應，長此以往還會增加你患憂鬱症的可能性。相反，如果你相信自己有足夠的技能、經驗和資源去成功地應對逆境，你就更有可能把這種處境當作挑戰去積極應對，身體和大腦對壓力的反應也會比較小。
　
　很多認知心理治療方法的核心理念就是，改變一個人對威脅和逆境的看法及評價，可以改善一個人的情緒和壓力反應。認知重塑療法教你觀察在經歷壓力時你的認知和行為方式，有意識地質疑你對事情和自我的扭曲所產生的消極評價，並且用現實、客觀的評價去替代扭曲的認知，以達到重塑認知的目的。這種在認知上重塑消極事件的能力，和心理彈性有著非常大的關係，正確的認知方式可以幫你在經歷了嚴酷的生活壓力後，依舊保持心理健康。
　
4⃣ 意義感和自我效能感可影響心理彈性
　
　意義感和自我效能感也是影響心理彈性的重要因素。自我效能感指的是相信自己從逆境中尋找意義、目的和力量的積極思維方式，它可以幫助你抵抗消極情緒和生理壓力反應。很多研究發現，當一個人在壓力中獲得意義感，認為他承受壓力是為了一個值得追求的目標時，這種心態將會大大增加他的抗挫折能力。
　
　嬰兒期的經歷對大腦發育和神經迴路的形成有非常大的影響，決定了一個人成年後應對壓力和逆境的能力和他的自我效能感。如果一個人在嬰兒期反覆遭受無法控制的過度壓力，比如受到生理或情感方面的忽视、虐待，那麼他可能會在成年後對壓力源產生過激的情緒、行為和生理反應，甚至是習得性無助，面對壓力不加反抗。

　相反，如果一個人在童年時期經歷了輕微或者中等的壓力源，並且這些壓力是可控的，那麼它們給他帶來的就是積極的預防作用，可以使他在面對逆境時內心更加強大，逐漸發展出對壓力的良好適應力，未來面對壓力時也會有更好的心理彈性。
　
　所以，為了防止孩子產生習得性無助和憂鬱，提高孩子的心理彈性，父母需要給孩子提供一個充滿愛的支持性環境，幫助孩子發展出健康的心理依戀，避免讓孩子重複體驗到不可控的壓力，並且給予孩子豐富的機會來克服困難、迎接挑戰，讓孩子由此獲得對自己命運的充分掌控感，對壓力產生健康的抵抗力，未來面對壓力時身體和心理的反應不至於太劇烈。
　
　成年人也是一樣。如果我們做一件事反覆遭遇挫折，就會覺得這件事不在自己的掌控範圍內，無論怎麼做都是徒勞的。反覆受挫會導致你的自我效能感下降，難以從挫折中恢復過來，也難以繼續迎接挑戰。自我效能感缺失導致的心理彈性低該如何克服呢？
　　
　有很多方法可以提高一個人的自我效能感，其中一個就是掌控體驗。科學家在動物研究中發現，成功克服壓力事件的經歷可以讓動物的前額葉皮質擁有更好的神經可塑性，幫助動物在未來不可控的壓力中更好地應對消極情緒。讓一個人從零開始學習成功管理壓力的技巧，然後反覆練習這些技巧，並且在不斷升級的挑戰中得到回饋，直到能充分掌控挑戰，這樣做可以幫助一個人逐步建立起穩定的自我效能感。
　
　隨著你建立起應對壓力的信心，你會習慣於把生活中的壓力事件看作挑戰，這種積極的視角有助於你直面問題，擁有持之以恆的動力和堅忍不拔的精神，也會改變你面對壓力時的情緒和生理反應，預防和壓力有關的身心疾病。這些提高自我效能感的認知訓練項目，已經被廣泛應用於軍隊、警察和消防員的培訓中。
　
　現在我們知道，人們應對環境變化的心理彈性在一生當中都會不斷改變，並且受到遺傳和環境因素的共同影響。除了上述幾個方面之外，有助於提高心理彈性的因素還包括積極的情緒和樂觀主義、喜愛你的照顧者、有個性格剛毅的榜樣、有過成功克服挑戰的經歷、強大的社會支持、自律地專注於自身的技能發展、利他主義、使命感、從逆境中尋求意義的能力、身體健康等。這些因素大都是我們可以積極主動控制的，也正因如此，我們可以透過改變生活方式和心態，主動地讓自己的大腦更富有彈性，不容易被壓力擊垮，甚至越挫越勇。
　
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本文節錄自《大腦修復術：一本書教你如何應對憂鬱、焦慮、強迫症、拖延、社交恐懼、注意力不集中等精神困擾，幫助你平衡生活壓力、提升工作表現》，由 麥田出版 出版。作者姚乃琳為香港大學精神醫學博士，從事腦科學研究多年，在國際知名期刊發表十餘篇研究文章，研究方向涉及用腦成像手段觀測幻覺、精神分裂症、雙相情感障礙、巴金森氏症等精神、神經、衰老相關疾病。參與美國人類腦圖譜計劃，與全世界超過五十個大腦研究小組共同合作致力於大腦功能的研究。

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蜜紐康蜂蜜，紐西蘭總理傾力推薦！賈靜雯力推的好蜜！高大上的包裝！蜜質細膩，100%無激素！無抗生素！淡淡的麥盧卡花香。有效地保護腸胃，提高免疫力！MOG是麥盧卡蜂蜜中獨有的活性成分，MOG系數越高，濃度越高，有效活性成分越強，功效越大！

【什麼是麥盧卡蜂蜜？】
在紐西蘭的山坡、沿海地區、森林邊緣，生有一種叫做麥盧卡（manuka）的紅茶樹。每逢初夏，它盛開的花朵會引得成群的蜜蜂來採集花蜜，以釀造獨具特色的麥盧卡蜂蜜。

麥盧卡是一種天然茶樹，且多生長於偏遠無污染的原始森林，為紐西蘭原住民毛利人所擁有。麥盧卡樹葉及樹皮是紐西蘭原住民毛利人數百年來的天然草藥，可製成鎮痛解熱劑、感冒藥及消毒水。

麥盧卡蜂蜜中含有一種獨特的活性抗菌物質——麥盧卡因子UMF（Unique Manuka Factor），它具有強大而獨特的抗菌及抗氧化能力，有能力摧毀細菌，更好地治療機體創傷，促進傷口自然愈合，尤其在對胃腸道的調養方面有極佳表現，它的特殊治療能力甚至超過很多傳統的藥品。因此，麥盧卡蜂蜜也被稱為「蜜中極品」。

儘管科學界在近幾十年才開始瞭解麥盧卡的價值所在，但紐西蘭土著居民毛利人早在幾個世紀前就已經發現麥盧卡樹是一種神奇的「藥用植物」，常被用於治療各種傷口和感染、皮膚潰瘍、濕疹等。

紐西蘭懷卡托大學彼得彼得·默蘭博士經過多年研究發現，麥盧卡蜂蜜含有抗菌活性物，並無法在其它種類的蜂蜜中找到。其抗菌成分類似有一定嘗試的苯酚（一種常見的防腐劑），抗菌能力非常強大且活性穩定，不像一般蜂蜜的抗菌成分進入人體後易被熱量及酶分解。

正因為如此，麥盧卡蜂蜜不僅具有一般的保健功效，還能有效改善胃腸疾病如：腸胃炎、消化不良和腹瀉、十二指腸潰瘍，以及改善皮膚創傷方面的頑疾。其強大的治療功效在紐西蘭和澳洲均已得到廣泛的臨床證實，在美國更是蜂蜜中唯一准入藥品市場的添加成分。

麥盧卡蜂蜜的功效：
1、麥盧卡蜂蜜能夠提供足夠的非過氧化氫抗菌成分；
2、麥盧卡蜂蜜的抗菌成分毒麥素不受人體內酶成分影響，其過氧化氫組成部分不會被破壞；
3、麥盧卡蜂蜜可有效對抗抗生素耐藥菌株，包括引起腸胃疾病的幽門螺旋桿菌和耐藥性很強的金色葡萄球菌等；
4、毒麥素成分即使稀釋50倍以上，依然可以和抗生素耐藥菌株的細菌進行抗菌作業；
5、通常情況下，麥盧卡蜂蜜都被裝在一種不易破裂的褐色「藥劑類」容器內，目的在於保護蜂蜜中的重要天然成分不受光線的損壞，對於保證蜂蜜的品質有著極其重要的作用。
6、麥盧卡蜂蜜抗菌活性等同於4%—10%的苯酚，對各種細菌和真菌引起的傷口感染有促進愈合作用；
7、改善消化不良，殺滅引起胃部疾病的細菌，減輕胃潰瘍、腹瀉、十二指腸潰瘍等腸胃病症狀，幫助痊癒。
8、對咽喉炎有較好療效，中和口腔的酸性物質，保持牙齒健康。
9、含有高水平抗氧化物質，提高綜合免疫力，增強人體耐力。

什麼是MGO？
紐西蘭特產，麥盧卡蜂蜜是世界上僅有的100%天然食品，且經過試驗是唯一有效、可靠的抗菌食品。Methylglyoxal (MGO)就是中文食用甲基乙二酸，正是這種活性化合物使麥盧卡蜂蜜具有了可靠的抗菌性。

食用甲基乙二酸是由被蜜蜂採集的蜂蜜中自然形成的，麥盧卡蜂蜜是到目前為止世界上發現唯一含有較多此類物質的食物，其含量從每公斤20毫克到800多毫克不等。與此形成鮮明對比的事，在世界範圍內測試過的所有其它蜂蜜每公斤中食用甲基乙二酸的含量為0-10毫克。

麥盧卡蜂蜜的食用甲基乙二酸的含量是由德國德累斯頓大學科學驗證過的。例如MGO 30+ 為每公斤的食用甲基乙二酸含量至少為30毫克，麥盧卡蜂蜜的值越高，表明蜂蜜的抗菌性越好。

MGO營養作用：
MGO30+：較低的營養水平，適合日常服用
MGO100+： 中等的普通的營養含量，適合需要腸胃保養的人士
MGO250+： 具有抗菌性，適合輕微腸胃問題人士
🔹MGO400+： 幫助提高消化功能，適合消化系統問題較為嚴重的人士
MGO550+： 高含量MGO，適合各類腸胃潰瘍、幽門螺旋桿菌等嚴重的消化系統疾病患者。

適宜人群：胃痛、胃潰瘍、抵抗力弱、腸胃功能差、肺部功能弱、易感冒、年老體弱、皮膚輕度創傷。

食用方法：直接食用，用溫水沖飲或當果醬與其他食物一起食用，不可使用金屬餐具盛取。

800年歷史的榮耀～
12/7（一）德勒斯登聖十字合唱團聖誕音樂會

以無伴奏（A-Cappella）演唱聞名全球，德國首屈一指的德勒斯登聖十字合唱團，今年秋天將由音樂總監暨指揮克萊勒（Roderich Kreile）率領，展開亞洲巡演，12月7日在台北國家音樂廳舉辦一場聖誕音樂會，帶來該團最擅長的無伴奏曲目，包括宗教聖歌，耶誕頌歌，以及民謠。這是繼此團5年前首度訪台，在國家音樂廳獻唱曠世神劇《彌賽亞》大受好評之後第2度來台，因此備受國內樂迷期待。
德勒斯登聖十字合唱團是德國最著名的純男聲合唱團，擁有近800年悠久的歷史，隸屬於德勒斯登聖十字大教堂，巴赫、莫札特和歌德都十分喜愛該團的演出，並給予極高評價。史上有多位知名音樂家來自此合唱團，像德國著名男中音彼得‧許萊亞（Peter Schreier），歐拉夫‧貝爾（Olaf Bar）以及20世紀指揮家、管風琴家，同時也是巴赫的權威卡爾‧李希特（Kral Richter），他們年少時期都是傑出團員。聖十字合唱團採寄宿制，團員年齡介於9至19歲之間，該團成功的因素，除了每位團員無可挑剔的純淨音色，還有合唱學校每天安排的嚴格訓練，以及團員朝夕相處所培養的絕佳默契。在宗教的洗禮下，他們的歌聲散發出清澈脫俗的特質，宛若天籟。
德勒斯登聖十字合唱團最引人注目的地方就是他們的「和聲」，在毫無任何樂器伴奏下，他們運用人聲去詮釋每首作品，發揮了人類控制自己聲音的極限。由於聖十字團員一直要唱到18、19歲才離開團，因此他們不僅有較高音域的童聲，也有低音域的男聲，相較其他合唱團，聖十字的聲音層次更加豐富，可以達到無伴奏合唱最極致和完美的效果。聖十字合唱團演唱的曲目十分多元，除他們擅長的宗教作品以外，更涉及廣泛的藝術歌曲、各國民謠以及現代音樂。
此次率團來台的克萊勒為德勒斯登聖十字合唱團第28任音樂總監暨指揮，他是位遠近馳名的教堂音樂家，1989年至1996年他在慕尼黑音樂院擔任教授，並指揮該學院的兩個合唱團，1994年接任慕尼黑愛樂合唱團的指揮，1997年起擔任聖十字合唱團的音樂總監暨指揮。他長年指揮所有宗教音樂的演出，與團員們一起拓展宗教領域以及世界合唱曲目，近年也首演了許多新的作品，並錄製大量的錄音製品。每年克萊勒還會帶領聖十字合唱團作世界巡演，除德國和歐洲之外，演唱足跡更遍及日本、以色列、加拿大及美國，所到之處均深受各地觀眾歡迎。
德勒斯登聖十字合唱團聖誕音樂會12月7日在台北國家音樂廳演出，門票由兩廳院售票系統發售，詳情請洽傳大藝術（02）27715676，網址：www.arsformosa.com.tw。

演出曲目（無伴奏）【A-Cappella Program】

孟德爾頌: 《耶穌將臨節》與《聖誕節》 選自六首頌歌 作品79
Mendelssohn: “Advent“ and “Weihnacht“ from 6 Anthems op.79

高大宜: 懇求降臨，以馬內利
Kodaly: Veni Emmanuel

雷格: 我們親愛的女士們 選自八首聖歌 作品138
Reger: “Und unser lieben Frauen “ from 8 Geistliche Lieder op.138

德國民謠(沃爾特斯 改編): 瑪利亞行過荊棘林
German folksong arranged by G. Wolters: Maria durch ein Dornwald ging

民歌(席察 改編): 讓我們傾聽
Folklore song arranged by U. Schicha: Laßt uns lauschen
(獨唱與男聲合唱) (Solo with Men’s Chor)

舒伯特: 聖哉經 選自德意志彌撒 作品872
Schubert: “Heilig“ from Deutsche Messe D.872

韓德爾: 錫安的女兒 選自神劇，猶大瑪加比 作品63
Händel: “Tochter Zion“ from Oratorio, Judas Maccabaeus HWV.63

柯奈流士: 國王們(獨唱與合唱) 選自聖誕歌曲集 作品8
Cornelius: “Die Könige“ (Solo with Chor) from Weihnachtslieder op.8

德國民謠:
German Folksongs:
大門前的古井旁
Am Brunnen vor dem Tore

野玫瑰
Heideröslein

羅蕾萊
Loreley

把門打開
Macht hoch die Tür

中場休息 *** Intermission ***

叮噹，來自天上的喜悅 (法國民謠)
Ding dong, merrily on high (French folksong)

聖誕佳音 (英國民謠)
The first Nowell (British folksong)

馬槽聖嬰 (德國民謠)
Away in a manger (German folksong)

東方三博士 (讚美詩)
We three kings of orient are (hymn)

貝克: 親愛的約瑟，我的約瑟
Becker: Josef, lieber Josef mein

喔，甜美小耶穌 (民謠)
O Jesulein süß, o Jesulein mild (folklore song)

普雷托里烏斯: 晨星
Praetorius: Der Morgenstern

普雷托里烏斯: 一朵綻放的玫瑰花
Praetorius: Es ist ein Ros entsprungen

孩子們快來吧 (德國民謠)
Ihr Kinderlein kommet (German folksong)

巴赫: 在甜蜜歡樂中
Bach: In dulci jubilo