【練 閉氣】
疫情三級警戒悄悄的過了三週,隨著延長消息的發布,居家運動訓練,我們還能做什麼呢?
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這裡想和大家分享一個在家裡就能操作的「呼吸訓練」主題,內容主要是參考並節錄至Patrick McKeown「改變人生的最強呼吸法」一書,書中將呼吸系統的運作原理、氧氣與二氧化碳在體內扮演的腳色和相關機制(如: 波爾效應)、呼吸法及呼吸訓練如何導入運動員身上等做了超詳盡的介紹,有興趣的朋友可以去找來看看呦~ 這裡我們直接進入其中一項容易操作的訓練法分享:
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首先要和大家簡單科普一下透過「閉氣」提高呼吸效率的背景:
1. 根據波爾效應(Bohr Effect),氫離子和二氧化碳會降低血紅蛋白(血紅素)與氧氣的親和力,促進血紅蛋白釋放氧氣供組織運作,簡而言之,二氧化碳是血紅素釋放氧氣到組織細胞的鑰匙,當我們習慣大口呼吸、過度呼吸時,反而會使血紅素巴著氧氣不放,此時組織能夠獲得的氧氣量減少,進而影響運動能力並造成惡性循環。
2. 大腦中的呼吸中樞(受器)監控著血液裡二氧化碳濃度以及酸鹼值,當二氧化碳濃度過量時就會促進呼吸,排出多餘的二氧化碳。重點來了,當我們吐氣排出「過量」的二氧化碳時,會使血液偏鹼、血管收縮、組織細胞缺氧,這就是「過度換氣症候群」。透過學習緩和的「鼻呼吸」,以及訓練提升「大腦對於二氧化碳的耐受度」,能夠提升身體利用二氧化碳/氧氣的能力
3. 我們來多敘述一點大腦受器與二氧化碳耐受度如何影響運動表現。有了前兩段的背景之後,我們了解當大腦受器對於血液中二氧化碳的敏感度太高時,容易激發呼吸肌的收縮來提高呼吸量,但太高的呼吸量會流失過量的二氧化碳,並使血紅素氧親和力增加、降低組織細胞利用氧氣的機會,因此,透過提升二氧化碳耐受度能夠改善上述問題,訓練「閉氣」,是個好方法。
4. 跑者關心的數據中有個評量有氧能力的指標叫做「最大攝氧量」,它指的是我們在最大運動強度中能夠輸送及利用氧氣的量,透過降低大腦對於二氧化碳的敏感度,運作的肌群就能接收使用更多的氧氣,有助於提升最大攝氧量。
5. 閉氣訓練能夠模擬低氧高地環境、訓練呼吸肌(橫膈膜)
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好,我們該怎麼做呢?
書中的訓練法很多,其中不乏環法運動員、國際知名長跑選手、游泳、自由潛水等運動員在訓練中導入閉氣的方式,我們來做個基礎居家版的-「步行閉氣訓練」
Step 1: 步行熱身3分鐘調整呼吸,輕柔的鼻吸~ 鼻吐,專注於腹式呼吸(橫膈膜呼吸)
Step 2: 輕輕吐氣後,閉氣! 可以用手捏住鼻子(或不捏也行,但捏住鼻子可以撐比較久)
Step 3: 閉氣候開始計算步數,直到中度或中高程度缺乏空氣
Step 4: 鬆開手恢復呼吸(記住閉氣時的步數),短促呼吸15秒,讓呼吸恢復正常
Step 5: 再繼續步行30秒,一樣鼻吸~ 鼻吐~
Step 6: 回到Step 2
如此循環8~10次
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最後補充二點:
1. 前些日子各位可能都有看到戴口罩跑步暈倒的新聞,建議做此訓練前,大家可以先自測一個B.O.L.T(身體氧氣含量測試):http://pmcworkshop.com/2020/05/01/%E5%91%BC%E5%90%B8%E8%A8%93%E7%B7%B4/
如果您的成績低於10秒,那我建議您先別急著做這項訓練(當然也別戴著口罩跑步),請在日常生活中練習正確的呼吸,提高自己的B.O.L.T成績
如果您的成績落在10~20秒之間,那我建議可以從3~4成力,低強度的閉氣走路開始練習,同時學習並留意日常的鼻子呼吸
成績在20秒以上,恭喜您,您的呼吸表現還不錯! 可以漸進式的進行閉氣的訓練
2. 書中有提及搭配血氧機進行訓練,來監控訓練強度和安全性,最近血氧機蠻夯的,或許有興趣的朋友可以買來試試看,如果沒有,個人也覺得沒關係,與跑步訓練同樣,自覺強度的練習是重要的。
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呼.... 以上,分享完畢,來練習囉!
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#越有錢排碳越多
#超跑 #遊艇 #直升機
😲研究調查:富豪的碳足跡是一般人千倍以上
研究為了精準計算這些世界首富的碳足跡,將焦點放在他們所擁有的交通工具以及房地產上,因為這兩項是人類碳足跡的主要來源。
調查指出如果是一艘配有長駐船員、直升機停機坪、潛水艇、游泳池的超級豪華遊艇,產生的碳足跡高的驚人,一年約排放 7,020 噸的二氧化碳。
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【#HongKongMamiTravel】遊日必讀!最新日本出入境限制、手提/託運行李違禁品你知道嗎?
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媽咪編知道日本係香港人既外遊熱點,一家大細遊日一定要做足準備,即使是無心之失,在沒申報的情況下攜帶危險品或違禁品上機,可以被日本國土交通省罰款50萬円(約港幣36,000),所以一定要save低呢篇指引文啊!
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#化妝品及藥品
「化妝品(Toiletry Articles)」的定義是用於護理身體和外觀儀表的產品,包括:頭髮產品、護膚品(包括防曬產品)、剃鬚膏、美甲產品、口腔潔淨產品、浴鹽/淋浴油、香水、香薰油、芳香/消臭/除菌/除皺噴霧(身體/衣物/室內用)、止汗/清涼/冷卻噴霧、家用清潔劑等。「藥品(Medicines)」則包括以下產品(液態或噴劑):消炎止痛劑、止癢產品、防蚊防蟲產品、消毒劑及防腐劑。新規定如下:
• 每件「化妝品」的容量不可超過0.5公升(500ml)或重量不可超過0.5公斤(500g)
• 所有「化妝品」、「藥品」的總容量不可超過2公升(2000ml)或總重量不可超過2公斤(2000g)
• *噴劑型的「化妝品」、「藥品」需有蓋子或噴口已加上防漏及防誤噴的設置
• *所有標示含氯(即日文:塩素系)或寫有「危險!不可混合」(即日文:混ぜるな危険)的漂白劑、除霉劑等製品均不可登機(隨身行李或託運行李均不可)
• *眼影、胭脂、粉底、唇膏等美妝品不受限制
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#酒類
針對酒類(Alcoholic Beverages)商品的新規定如下:
• 酒精含量24%以下:不受限制
• 酒精含量24%~70%:每人可攜的總容量不可超過5公升(5000ml)
• 酒精含量70%以上:不可登機(隨身行李和託運行李都不可以)
另按香港酒類入境規定,凡年滿18歲的旅客,可免稅攜帶1公升(1000ml)酒精濃度30%以上的飲用酒類入境香港,供本人自用。按台灣酒類入境規定,凡年滿20歲的旅客,可免稅攜帶1公升(1000ml)酒精濃度0.5%以上之飲料。
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以下是完全禁止上機的物品,無論是手提行李或託運行李都不可以存放,包括:
0. 易燃或有毒氣體:露營用或便攜式煮食爐燃料、殺蟲水、農藥、運動用噴霧、噴漆、潤滑噴霧等 (醫藥用氧氣瓶、頭髮造型噴霧可以)
0. 易燃或有毒液體:油漆、漂白水、毒藥(殺蟲水、農藥)、打火機燃油等、 凍冰袋
0. 含火藥的產品:煙花、爆竹
還有其他易燃、帶腐食性物質的物品如火柴、炭、含水銀的產品(如水銀式探熱針/溫度計)都不可以上機。
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以下產品只可以放手提行李:
0. 電池:攜帶式充電器、鋰電池、鋰離子電池、電子煙、液體電池(即所有手提電腦、相機/攝影機電池、平板電腦、充電式電風扇等)。
0. 鋰電池(不高於160Wh)都需要以容器包裹(如電池盒、原裝零件包裝或以膠紙包貼電極)以確保不會短路,同時需要確保可以清楚看到電池的容量。
0. 如何計算 Wh?�Wh = mAh × V / 1000(e.g. iPhone8 Plus – 2675mAh x 3.82V/1000 = 10.28 Wh
0. 打火機(LPG石油氣打火機每人可帶 1 個上機,另外火柴無論是手提還是託運行李都不可以)
0. 發熱產品:潛水電筒、 充電式 直髮器/鬈髮器/瀏海捲、充電式暖手寶:
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以下產品只可以放託運行李:
0. 刀類:剪刀、𠝹刀、菜刀
0. 尖銳物品
0. 鈍物:球棒
0. 工具類:萬用刀、鎚仔
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#食品類
#蛋
日本對蛋類食品出境並沒有特別管制,但香港和台灣入境方面則需要全熟的蛋類才可以入境,也就是說半熟蛋、溫泉蛋均不可入境。便利店超人氣的溫泉蛋飯糰就只可以在日本境內品嚐,再美味也不能帶回家囉!
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#海鮮
日本方面准許攜帶經煮熟的海鮮出境,香港也准許經煮熟的海鮮入境,但台灣就必須是經處理、醃製才可以入境(所以真空包裝的蟹類是不可以的)。另外一些含水量比較多的海產(沖繩特產海葡萄、明太子等)也是少帶為妙。
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#水果
除了指定種類(如產量少的沖繩紫薯)日本對水果出境沒有特定限制,香港也准許水果入境,但台灣方面則只准許已加工的果乾、罐頭入境(新鮮蔬果不可)。
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#米
香港不可入境超過15KG的食米(超過15KG須要申請進口許可),台灣則不可以入境超過1KG食米。
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Source: handler.travel
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