《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
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高齡社會 白皮書 重點 在 葉大華 Facebook 的最讚貼文
#新聞追蹤
【政院「少子女化對策計畫」白皮書 改善兒童高死亡率及偏鄉早療列重點】http://bit.ly/2v80Nrr
文/陳麗婷(特約記者)
今年起,台灣正式邁入高齡社會,2月時死亡人口更首度超越出生人口,但社會一片「搶救少子化」聲中,更危急的 #兒童高死亡率 及遲緩兒的醫療與早療照護破網卻被忽略。
《報導者》連續推出《每天我們失去5個孩子——搶救兒童高死亡率》、《流浪的早療兒——誰是慢天使的麥田捕手?》專題,為「沒有選票」的孩子發聲,行政院日前公布最新的「我國少子女化對策計畫」白皮書,回應《報導者》提出的相關呼籲,將兒童高死亡率及早療議題列為專章重點強化。
統計資料顯示,2017年台灣嬰兒死亡率為4.0‰,而花蓮縣、台東縣超過6.0‰,屏東縣、高雄市超過5.0‰,是嬰兒高死亡率的紅燈區。
衛福部次長薛瑞元接受《報導者》採訪時指出,主要原因仍與偏遠地區醫療的可近性不足且高風險妊娠處理能力不夠等因素有關。他分析,除高雄市區外,其他偏遠地區、原鄉等地,婦產科與兒科資源不足,即使現行政府補助孕婦10次產檢,但家住較遠的孕婦,常因路途遙遠而不做產檢,孕產婦健康出現警訊卻不自知。
為解決偏遠地區兒童醫療窘境,衛福部醫事司正規畫「兒童醫療網」,未來每一縣市至少一家24小時能夠處理兒童、新生兒急重症的醫院,由醫學中心支持其他醫院,讓其有能力、能量處理兒童急重症。薛瑞元表示,舉例來說,高雄長庚醫院可派駐醫師或透過訓練,協助屏東基督教醫院的兒科醫師。
偏遠地區急重症醫療資源不足,對於高風險妊娠的處理能力也不夠,再加上保溫箱設備也缺乏,早產兒出生後,往往後送到其他醫院恐花上2小時車程,很容易造成新生兒死亡。國健署也將擴大「高風險孕產婦健康管理試辦計畫」,只要醫院發現符合妊娠高血壓、妊娠糖尿病、多胎等高風險孕產婦,或吸毒、酗酒、抽菸、未成年懷孕等條件的孕產婦,均需由個管人員定期追蹤其產檢,若有需要也可轉介其他社福資源。
去年新北市、嘉義縣、花蓮縣及台東縣率先試辦後,今年擴大到嘉義縣、花蓮縣、台東縣、屏東縣、南投縣、宜蘭縣、高雄市(市政府經費辦理),追蹤高風險孕產婦,並進行2次到宅家訪;明年計畫追蹤完成個案的10次產檢,並規畫到宅產檢服務,期盼及早發現、及早治療高風險妊娠者。
此外,兒童早期療育資源也是「我國少子女化對策計畫」白皮書中的重點方針,將縮小早療服務資源分配不足的城鄉差距。薛瑞元指出,台灣兒科醫師76%集中於六都,因少子化的因素,就算醫師願意到鄉下開業,但病人人數少、恐無法支撐診所營運。早療最重要的是篩檢,而未來兒童醫療網的建立,各縣市有了兒童急重症治療、也就是有兒科醫師可協助健兒門診篩檢,把需要早期療育的孩童盡早篩檢、確診,並轉介到早療機構。
中央也將繼續推動「發展遲緩兒童社區療育服務實施計畫」,逐年擴充服務區域,降低療育資源缺乏地區的數量,並擬定「療育資源缺乏地區布建計畫」,結合地方政府一起投入資源在衛政、社政、教育體系等早療資源共同缺乏地區,改善偏鄉早療資源不足,預計涵蓋率將於2019年提升至100%。
同時,為了改善偏鄉兒科醫師不足的問題,薛瑞元說,目前正與各醫學會討論有關內兒科共訓制度的可行性,也就是內科、家庭醫學科醫師須增加兒科訓練。他解釋,以家醫科來說,分散於各鄉鎮較為平均,若能同時看老人及小孩,也可解決偏鄉兒科缺乏的狀況。
【專題】每天我們失去5個孩子——搶救兒童高死亡率http://bit.ly/2H0PpQp
#希望不再有孩子被漏接 #報導者
高齡社會 白皮書 重點 在 報導者 The Reporter Facebook 的最佳貼文
#新聞追蹤
【政院「少子女化對策計畫」白皮書 改善兒童高死亡率及偏鄉早療列重點】http://bit.ly/2v80Nrr
文/陳麗婷(特約記者)
今年起,台灣正式邁入高齡社會,2月時死亡人口更首度超越出生人口,但社會一片「搶救少子化」聲中,更危急的 #兒童高死亡率 及遲緩兒的醫療與早療照護破網卻被忽略。
《報導者》連續推出《每天我們失去5個孩子——搶救兒童高死亡率》、《流浪的早療兒——誰是慢天使的麥田捕手?》專題,為「沒有選票」的孩子發聲,行政院日前公布最新的「我國少子女化對策計畫」白皮書,回應《報導者》提出的相關呼籲,將兒童高死亡率及早療議題列為專章重點強化。
統計資料顯示,2017年台灣嬰兒死亡率為4.0‰,而花蓮縣、台東縣超過6.0‰,屏東縣、高雄市超過5.0‰,是嬰兒高死亡率的紅燈區。
衛福部次長薛瑞元接受《報導者》採訪時指出,主要原因仍與偏遠地區醫療的可近性不足且高風險妊娠處理能力不夠等因素有關。他分析,除高雄市區外,其他偏遠地區、原鄉等地,婦產科與兒科資源不足,即使現行政府補助孕婦10次產檢,但家住較遠的孕婦,常因路途遙遠而不做產檢,孕產婦健康出現警訊卻不自知。
為解決偏遠地區兒童醫療窘境,衛福部醫事司正規畫「兒童醫療網」,未來每一縣市至少一家24小時能夠處理兒童、新生兒急重症的醫院,由醫學中心支持其他醫院,讓其有能力、能量處理兒童急重症。薛瑞元表示,舉例來說,高雄長庚醫院可派駐醫師或透過訓練,協助屏東基督教醫院的兒科醫師。
偏遠地區急重症醫療資源不足,對於高風險妊娠的處理能力也不夠,再加上保溫箱設備也缺乏,早產兒出生後,往往後送到其他醫院恐花上2小時車程,很容易造成新生兒死亡。國健署也將擴大「高風險孕產婦健康管理試辦計畫」,只要醫院發現符合妊娠高血壓、妊娠糖尿病、多胎等高風險孕產婦,或吸毒、酗酒、抽菸、未成年懷孕等條件的孕產婦,均需由個管人員定期追蹤其產檢,若有需要也可轉介其他社福資源。
去年新北市、嘉義縣、花蓮縣及台東縣率先試辦後,今年擴大到嘉義縣、花蓮縣、台東縣、屏東縣、南投縣、宜蘭縣、高雄市(市政府經費辦理),追蹤高風險孕產婦,並進行2次到宅家訪;明年計畫追蹤完成個案的10次產檢,並規畫到宅產檢服務,期盼及早發現、及早治療高風險妊娠者。
此外,兒童早期療育資源也是「我國少子女化對策計畫」白皮書中的重點方針,將縮小早療服務資源分配不足的城鄉差距。薛瑞元指出,台灣兒科醫師76%集中於六都,因少子化的因素,就算醫師願意到鄉下開業,但病人人數少、恐無法支撐診所營運。早療最重要的是篩檢,而未來兒童醫療網的建立,各縣市有了兒童急重症治療、也就是有兒科醫師可協助健兒門診篩檢,把需要早期療育的孩童盡早篩檢、確診,並轉介到早療機構。
中央也將繼續推動「發展遲緩兒童社區療育服務實施計畫」,逐年擴充服務區域,降低療育資源缺乏地區的數量,並擬定「療育資源缺乏地區布建計畫」,結合地方政府一起投入資源在衛政、社政、教育體系等早療資源共同缺乏地區,改善偏鄉早療資源不足,預計涵蓋率將於2019年提升至100%。
同時,為了改善偏鄉兒科醫師不足的問題,薛瑞元說,目前正與各醫學會討論有關內兒科共訓制度的可行性,也就是內科、家庭醫學科醫師須增加兒科訓練。他解釋,以家醫科來說,分散於各鄉鎮較為平均,若能同時看老人及小孩,也可解決偏鄉兒科缺乏的狀況。
【專題】每天我們失去5個孩子——搶救兒童高死亡率
http://bit.ly/2H0PpQp
#希望不再有孩子被漏接 #報導者