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上次的減脂食材分享迴響很大
好多寶貝們說想要看更多不一樣的減脂食材
來了來了沒錯你們都是我的寶貝
今天要來跟你們分享一些不一樣的食材
三分靠動七分靠吃
瘦身真的不難
想想夏天的比基尼一切都容易多了😚😚
【較低卡高纖碳水主食】
山藥、藜麥、燕麥、香蕉
沒錯！香蕉糖分很高，我也是歸類在碳水裡面，所以要注意，TDEE不是像男生那麼高的寶貝，不要吃了一份碳水又來根香蕉🍌那碳水糖分很容易爆炸的呀！如果要吃的話記得適量食用！
【優質蛋白質】鮭魚、蝦子、菲力牛排、鱸魚
沒錯菲力牛排是個好選擇，不僅柔軟，油脂也是各部位裡面比較低的，女生月經來可以選擇牛肉來食用，補充鐵質👍海鮮都是不錯的選擇，記得鮭魚油脂高也要抓分量唷！
【高纖蔬菜】
蘆筍、高麗菜、茄子、白花椰
這些蔬菜我都蠻愛的，因為有嚼感，也能提升飽足感，豐富的纖維質，還是要說一次，不要挑食蔬菜一定要吃才會飽+便便順暢😋
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一日三餐食譜搭配的基本公式
早餐=低碳水主食+優質蛋白質
午餐=低碳水主食十低卡蔬菜優質蛋白質
晚餐=適量優質蛋白+低卡蔬菜
想要有效的減脂就記:
【少】少吃碳水少吃高油脂高熱量
【多】多吃高纖維蔬菜、優質的蛋、豆、白肉類～
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我們一起認真一波～迎接夏天的比基尼吧😝😝👙
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魚油瘦腿 在 [心得] 完成第一次健美比賽心得- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
打給後、こんにちわ，又是我！
之前發了勸世文、外表看起來像60-70歲的阿公，真實年齡只有40歲的阿北XDD
是的，我比完賽了，這次拿到算是很滿意的成績，分享一下第一次比賽的感想，希望能對
有興趣比賽的朋友有幫助。我大概會分成動機、訓練飲食還有花費三方面來講。在板上還
有很多身經百戰的板友，所以作為初心者的經驗大家就參考就好。
我的工作是普通的高中老師。運動的經歷和大部份人普遍差不多，大學打打系隊，非常偶
爾去重訓室隨便弄兩下。當兵的時候有跑步、伏地挺身、仰臥起坐跟拉單槓。剛下部隊的
時候一下都拉不起來，為了放么八假，體測標準是三下怎樣都要想辦法也練到，當兵最重
要的事就是放假，這樣練起來才有動力。不過退伍後就荒廢了XD
從小就胖胖的，別人是拼免役，我是拼要去當兵。當兵跟我想得不一樣XDD
原本就胖了，後來更因為心理因素胖到3位數字體重，接著從2019年下半年簽連鎖健身房
會員開始練到現在。
上半年也有去，只是不確定自己會不會堅持所以都找單次計時的。
大致上就是這樣，照片我就不重複放了XD
動機
一開始是因為有點成果了，想說上台去給人家拍拍照做紀念，最初一部份的動機是這樣。
大約2016年左右，發現自己得到憂鬱症，原本我就對自己很沒有自信，任何事情的失敗都
是因為我沒做好，在那段時間經常浮現乾脆一了百了的想法，我自己一個人住大樓，有時
站在陽台上面會突然有那種是不是跳下去就結束了的想法。只是說理智上不能這樣做，開
始試著去幫自己找一個抒發的出口，健身就是其中一個嚐試，在做訓練的時候比較不會有
別的想法。因此，就變得很投入在健身，基本上就是上班、健身房、回家三點一線的生活
。之所以有了比賽的念頭無非也是想要得到一個肯定，證明自己不是一無是處的廢物中年
男子。那個時候也沒有想說要贏，只是希望自己站上去的時候跟其它選手不要差太多。
至少，我可以抬頭挺胸的說，在這段期間除了固定休息日，跟感冒休了三天左右，我沒有
一天有偷懶沒訓練，雖然說好像每個準備比賽的人也都是這樣XD
說這些不是要討拍，只是覺得這些經歷可能也不只我有，能幫到人就太好了
訓練飲食
找教練開始配合是2022年11月開始的。訓練大概以農曆年前後及賽前12週分成三個段落
給大家參考。
2023農曆年前
一週六練:胸背肩腿胸背休，大致上是這樣安排。然後中間沒有在做有氧，只是我自己
習慣在河堤慢跑，所以休息日那天會去跑個步就這樣。
以練胸來說:
第一次:槓鈴臥推/啞鈴上胸/機械胸推/雙槓DIP，然後三個三頭動作
第二次:啞鈴臥推/槓鈴上胸/機械胸推/雙槓DIP，一樣三個三頭動作
然後基本上做6RM的重量，每個動作做四組，假設第三組做不到6RM就直接換下個動作
如果這週做得完預計的內容，下週就會再加一點重量。大致上的邏輯是這樣安排的。
然後飲食的部份除了在過年期間沒有特別控制之外，其它時間的食材就簡化到幾項。
燕麥、雞胸、牛肉、鮭魚、雞蛋、無糖花生醬、藍莓以及任意的綠色蔬菜。在這段期間
的碳水有吃得比較多一點(與後期相比)我個人是完全可以忍受吃一樣的東西，那種食品
材料行會是很值得去逛的地方，因為裡面有賣各種調味的粉，也沒什麼熱量，適合自己
備餐的人轉換口味，個人非常推薦薑黃粉、紅椒粉跟七味粉，材料行有大罐的，可以吃
很久，也比較省錢。
2023農曆年後
這個時期的訓練跟前面差不多，只是內容有換，一樣維持一週六練，但順序變成
腿胸背肩腿胸。少練一天背的原因是因為相對其它部位，我的背比較出色一點，所以就
多練一天腿了，一開始很蛋疼，但後來就還好。就拆成腿前跟腿後來練，然後開始加入
大約30分鐘的空腹有氧。
賽前12週
這個時期的話，訓練課表跟前一個階段一樣，只是動作改成做10RM，一樣一週六練加上
每天1小時空腹有氧，然後有砍碳水，這段時間最累，基本上沒事做的時候就想睡。
不是直接30分鐘拉到1小時，中間有先45分鐘過渡
花費
這個部份的費用就看每個人要怎麼花，可以平價備賽也可以奢華備賽。我認為我的費用
算是非常節省了，姑且就歸類為平價備賽，這是最多人想要知道，但網路上的資訊即使
在這個年代了還是很不透明的部份。對於有興趣比賽，也有條件自己準備的朋友，這次
走下來應該算有一定程度的參考價值。
我會分成教練、食材、補劑、運動按摩及服裝來講，但詳細的費用我不會列出來，就是
給一個價格帶這樣，如果有興趣比賽抓彈性一點比較理想。
(1)教練費:
這個費用我會建議抓一堂課2000±500元，每個教練收費都不一樣，但大概都在這個區間
。一般來說如果常見的16週，那就是24K到40K左右，然後再看看教練給的服務到什麼程度
，有一些是全包，有一些是只管飲食和訓練，這個都要問清楚。
我自己是偏向價格透明的教練，有些知名網紅或選手教練也有提升單次試課的服務，也可
以問看看，我自己找的教練就是因為他本人的背景、經歷和我比較像，所以找他合作，感
覺也還不錯，所以就合作了十個月。也就是說我為了一場比賽準備了十個月左右XD
所以，這部份的費用就看自己花多少時間來準備，我在這部份的花費大約6-7萬。
(2)食材:
這部份的花費其實是不輸給教練費，根據自己平常的飲食習慣，準備比賽的話至少要加倍
，肌肉是用錢換來的。如果不能自己煮，那麼，買方便就更貴了。
這個部份的話，一個月的費用大約8000-10000。因為我是自己做，如果是網購即食肉品，
那8000-10000肯定花不起來。
如果跟荷包跟我的肉量一樣少的朋友，有幾個省錢的方法。
首先，去跟市場肉攤混熟。像好市多雞胸肉一公斤大約200元左右，跟熟識的肉攤拿的話
有機會拿到一公斤160-180左右的，因為他們叫肉的時候順便多拿你的份而己，我後來都
在家裡附近的市場買，肉攤老闆對我不錯，因為他們是每天進貨，所以我一次拿一個星期
的份，他也是算我便宜。
然後，有一些市場沒有的品項，就去跟食品行批，比如:鮭魚我是買碎肉、牛肉我也是幾
乎買牛絞肉，這樣會比買整片的鮭魚跟牛肉便宜很多。至於怎樣吃才不會膩，就自由發揮
，鮭魚碎肉就弄成沙拉或炒飯、牛絞肉就做漢堡排之類的。
蔬菜就挑當季的，比如夏天就吃一些瓜類、冬天才吃高麗菜、花椰菜這種十字花科的植物
這樣就新鮮又便宜。
鮭魚碎肉跟白飯、小黃瓜弄成像散壽司那樣，滿推的。
(3)補劑:
我有在用的補劑有:肌酸、EAA(必需胺基酸)、乳清、Glutamine、綜合維他命、魚油、ZMA
這個就是等iHerb跟大家嫌棄的MYP有活動的時候買，大致上就是兩個月一次，一次大約花
4-5000元。
(4)運動按摩:
我一開始去運動按摩是因為做重訓受傷，然後搭配物理治療跟按摩改善非常多。在備賽期
間很幸運地都沒有受傷，所以就持續維持一個月一次的習慣，這個也是每位按摩師費用都
不一樣，大致上可以抓1800±200元/小時當作標準。為什麼是1800元當標準？因為某知名
復健科醫師服務的診所就是開這個價格，我後來問到的也都落在這個價格帶。
在訓練強度比較高的情況下，去做一些放鬆、調整對於恢復我自己是覺得有幫助，當然，
如果天生神力的人這一筆費用完全可以省下來。
(5)服裝:
因為我是比傳統健美跟古典，男生的服裝就一條內褲而己，所以即使是訂做，也花不了太
多錢。訂做賽褲、買膚色劑這樣大約5000元搞定。
(6)其它:
這裡因為也是很浮動，價格相較於其它花費又很少，所以我就單獨放在這邊。
比賽報名費:2-3000元
開架美容用品(除毛、去角質):500元
買官方攝影照片:2-3000元
美黑:2-3000元，我沒有花這一條，因為我都去曬太陽XD
總結一下，我在這十個月總共花費約25-27萬左右，看起來很多，但主要還是因為吃東西
本來就會吃，只是這樣要吃更多而己。
心得感想
我比的比賽是中正盃(不知道這算不算大家口中的菜市場盃XD)，項目是男子資深傳統健美
(37-48歲組)還有男子新秀古典健美。傳統健美很看重肌肉量，在準備區跟同組選手聊一
下，我是最瘦的，所以有拿到第六名，我覺得可以了。
最右邊的大哥是冠軍，每個人都選黑色褲子，就我最特別，一開始一度以為我是不是搞錯
規則了XDD
(我過磅70公斤，其它人至少比我多10公斤也練得更久就是了XD)
至於新秀古典健美則是很幸運地拿下全場冠。嗯，這樣講好像有點凡爾賽，但是第一
次比賽就直接從新手村畢業，完全是始料未及的。有了一個不錯的開始，希望未來還
可以更進步。
雖然各種運動協會辦的比賽好像都是被嫌棄比較多，但是，以第一次參賽來說，我覺
得整體感覺還不錯，舞台燈光都滿好的、活動流程也很緊湊，美中不足的部份我覺得
有兩個。
(1)因為過磅是跟總統盃一起，所以人很多，但過磅的站點卻很少，我剛開始就到了，
輪到我的時候己經過了一個多小時，真的好久。雖然不確定這是不是為了賣協會的選手
護照，就像環球買快速通關一樣，可以優先過磅。
(2)不是所有工作人員都能回答觀眾和選手的詢問，有時候問了問題，他們還要再去
問第二、第三個人才能回答，雖然好聽一點是比較謹慎，但就給人感覺很狀況外。
第一次比賽的感覺滿新鮮的，就算是要同台對比的對手，在準備區的時候大家也都滿
好聊天、滿歡樂的，讓我自己的緊張感沒有那麼多。在上台的時候我只是想著要把準
備的動作做好而己，完全沒有想別的事情。
最後要提一下健美圈的大前輩，田忍男，田哥。之前就有在健身房看過他，基本上他
的打扮就是華麗的那種。緊身壓縮褲、Jordan鞋、頭髮抓高高，然後重量做很重，雖
然個子不高，但卻很顯眼，他好像會出沒在各大健身工廠，有機會的話可以注意看看。
因為這場比賽的流程節奏抓很快，協會的工作人員很早就抓選手進去熱身區了，我那時
候其實不太知道再來要做什麼。不過田哥很熱心地跟我講再來的一些流程跟他的經驗，
在頒完奬之後，田哥特地跑來跟我這個nobody說一些鼓勵的話，十足的前輩風範Respect
除了比賽結果之外的收穫，健身讓我的身心狀況都有了很大幅度的改善。也感受到其實
在這個世界上不是孤單的，即使像我這種人還是會有人願意支持我、協助我。有幫我準
備物資的、到場給我驚喜的、素昧平生的板友也有站內信跟我說加油的，就算我什麼成
績都沒拿到，有這一些好像就都沒關係了，非常感謝啊！
雖然，我一向很不喜歡吸引力法則。當自己動起來的時候，全世界都會幫你，好像有
一點道理。雖然寫得很長，但我想跟正在低潮或者有想做什麼的人說Just Do It.
總是不會孤單一個人的，然後Fake it till you make it.
最後，雖然不是每個人健身的目標都是要比健美，也知道那些所謂知名選手，不過，
希望這篇文章對有興趣比賽的人有幫助，畢竟，我也從肌肉板得到很多幫助，要回饋
一點點。另外，今天剛好是我生日，算是給自己一個最特別的生日禮物吧！
一些比賽的傷眼照
傳統健美
新秀古典
當天最大的驚喜，就是第一年教書時的學生去做了這個布條XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.25.207.93 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1692921759.A.640.html
撐不到雙位數年資吧！真的非常感謝他們，能有好的成績也多虧他們支持。
大部份以中、後束為主。肩推做槓鈴跟啞鈴為主，側平舉跟直立划船
也會做，備賽初期做6RM左右，到了後期才變成10RM。
如果說和別人有哪裡不同，應該是因為我很怕受傷，所以一開始的熱
身會做比較仔細，確保肩袖肌群有確實熱開再開始正式組，參考看看
※ 編輯: Stevenchow (114.25.207.93 臺灣), 08/25/2023 23:22:57
幫助的話，可能肌動學相關的會更實用。
地1/4是他的人，我學生們就顯得相對低調XDD 台上太亮加上我又有散光，
下來才看到他們弄了什麼，但絕對是人生中很值得回憶的片段，別人家裡掛八仙彩
我家掛這個布條哈哈哈
一些狀況之後，永遠不會知道這次會不會是最後一次，有真的很想做的事
就趕快去做，我是這樣想的，一起加油。
※ 編輯: Stevenchow (114.25.207.93 臺灣), 08/27/2023 11:44:05
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