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【365日のパンとスープ】さば缶のじゃがバタカレースープ
（Instagramアカウント namiv66v さん考案レシピ）

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【365日のパンとスープ】
家事・育児・仕事に忙しい毎日。
たまには「パンとスープ」だけのシンプルな食卓でもいいんじゃない？

365人の人気インスタグラマーが考案した
簡単スープのレシピを毎日配信します

合わせるのはおうちで焼きたてパンの贅沢体験
Pan＆(スタイルブレッド)の冷凍パンです✨
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■材料（2人分/20分)
・鯖の水煮缶：1缶(190g)
・じゃがいも：1個(120g)
・玉ねぎ：1/2個
・カレー粉：小さじ2杯
・こしょう：少々
・塩：少々
・水：340cc
・しょうが(すりおろし)：小さじ1/4杯
・粒マスタード：小さじ1杯
・バター：10g

＜トッピング＞
・ミニトマト：2〜3個
・ラー油：適量
・ブロッコリースプラウト：適量

■下ごしらえ
・じゃがいもと玉ねぎは、細切りにします。
・ ミニトマトを4等分に切り、ラー油で和えます。

■作り方
①鍋にバターを溶かして、じゃがいもと玉ねぎ入れ、玉ねぎが透き通るまで炒めます。

② カレー粉とこしょうを加えて、香りが立ったら、水と鯖缶を汁ごと、しょうが(すりおろし)を加えます。

③ ひと煮立ちしたらアクをしっかり取り、フタをして弱火で10分ほど煮込みます。

④粒マスタードを加えたら火を止め、塩で味を調えます。器に盛り付けミニトマト、スプラウトを乗せたら完成です♪

■コツ・ポイント
・ラー油はお好みの量に調整してください。
・焦げつきやすい鍋の場合は、切ったじゃがいもを水にさらしてから炒めるとくっ付きにくいです。
・鯖の身が大きい場合は、少しほぐしてください。
・バター、鯖の水煮缶、粒マスタードには食塩が含まれるので、最後に味見しながら塩味を調整してください。

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コストコの湯戻しマッシュポテトをご存知ですか？
お湯をかけるだけでマッシュポテトが出来てしまう人気商品です!!
混ぜるだけで簡単に出来るマッシュポテトの活用法をご紹介致します☆

●用意するもの（基本のマッシュ）
・コストコのクリーミーマッシュポテト（60g）
・お湯（150ml）
・牛乳（60ml）
・バター（15g）
・きゅうり
・塩コショウ（少々）
・※ツナ缶、コーン缶などお好みの具材
※お湯だけでもOK。牛乳とバターはお好みで調整

●手順（基本マッシュ）
1.材料をすべてボウルにいれて混ぜる。
2.薄く切ったきゅうりをと塩コショウを入れてさらに混ぜる。
3.ツナ缶、コーン缶などお好みの具材を混ぜればバリエーションが広がる。

●手順（アレンジマッシュ1）
1.鯖缶とカレー粉を基本マッシュに入れて混ぜる。

●手順（アレンジマッシュ2）
1.さつまいもの皮をむいて細かく切る。
5.柔らかくなるまでレンジにかける（600wで5分程度が目安。大きさ等によって要調整。）
6.基本マッシュに混ぜて潰しながら混ぜる。少し牛乳を足しながら混ぜるとクリーミーに。

●ポイント
・お湯戻しは、少しづつ混ぜて行き、お好みの固さに調整すると上手くいきます！

スパイスカレーは難しいと思われがちですが、その難易度は様々で簡単に作ることだって出来るんです。今回紹介するカレーは13種類の食材を使いましたが、代用すると9種類に減らすこともできます🎉

準備: 5 分 調理: 25 分 分量: 4人前

◆必要なもの
◇器具
包丁
まな板
おろし器
フライパン
フライパンのふた
ヘラ
おたま

◇食材
380g 鯖水煮缶
2片 にんにく
2片 しょうが
大きめ1個 玉ねぎ
大さじ2 オリーブオイル
240g カットトマト缶（またはトマト）
400ml ココナッツミルク
大さじ1 コリアンダーパウダー
小さじ1/2 ターメリックパウダー
小さじ1 クミンパウダー
小さじ1/2 レッドチリバウダー
小さじ1 塩
1束 フレッシュディル（あれば）

◆手順
◇準備
1玉ねぎの皮を剥き、縦に半分に切ったら繊維方向に薄切りにする。
2にんにく、しょうがをすりおろす。

◇調理
1フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを入れて透明になるまで中火で炒める。
2にんにくとしょうがを入れうっすらと全体が茶色くなるまで炒める。
3カットトマトを入れて、水分がなくなるまで炒める。
4弱火にしてスパイスと塩を入れ、ヘラですくって少し傾けても落ちない程度まで炒める。
5鯖缶とココナツミルクを入れて、軽く混ぜたら蓋をして10分煮込む。

◇盛り付け
1ご飯とカレーとフレッシュディルをお皿に盛り付ける。
2Let's enjoy party!

失敗しない方法は手順3,4でしっかり水分を飛ばすこと！
スパイス類はカレー粉大さじ3、カットトマトはケチャップ大さじ4で代用することも可能です。

ロングバージョンの動画や詳しいレシピはこちら🍓
http://partykitchen.jp/recipe/mackerel-coconut-curry/

Party Kitchen(パーティーキッチン)は、「ひとりでもみんなでも料理がきっと楽しくなる」をテーマにレシピや料理のHowToを動画でご紹介しています🍓
おいしそう！作ってみたいと思ったら是非、いいね！とシェアをお願いします🎉

◆公式Webサイト
http://partykitchen.jp

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【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
https://gucci-fuufu.com/article/3days-kondatelist3/

週明けの献立をラクにする3日間献立！
今日は
鯖缶とごろっと卵のキーマカレー・
ブロッコリー卵のパリパリシーザーサラダです！

鯖缶でキーマカレー！？と思う方もいらっしゃるかと思いますが
食べてみたらびっくりするくらいの美味しさ！
そして普通にキーマカレーよりもヘルシーです♪
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:03 鯖缶とごろっと卵のキーマカレー
01:00​ ブロッコリー卵のパリパリシーザーサラダ
01:51 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3RAVD2LMaK-OxEua_CJXcv
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3c6f9RlKWKoQKLZSsVJB6J

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◆3日目献立
主菜：鯖缶とごろっと卵のキーマカレー
副菜：ブロッコリーと卵のパリパリシーザーサラダ

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◆3日目献立
【主菜：鯖缶とごろっと卵のキーマカレー】
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
しいたけ…3個
にんにく…1片
鯖水煮缶…1缶
卵…1個
ごはん…適量
【A】カレー粉(少し辛め)…大さじ1と1/2
【A】ケチャップ…大さじ2
【A】ウスターソース…大さじ1
【A】砂糖…ふたつまみ
水…100ml
オリーブオイル…大さじ1

①玉ねぎ、にんじん、しいたけ、にんにくはみじん切りにする。卵は茹でて殻をむく。（副菜の分も一緒に茹でてね！）

②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら、玉ねぎ、にんじんを炒める。

③野菜がしんなりしてきたら、さば缶を汁ごと入れてほぐしながら炒める。みじん切りのしいたけも入れる。煮立ってきたら【A】を加える。全体が馴染んだら水を入れ、水分がある程度とぶまで煮込む。

④塩・こしょう少々（分量外）で味を調え、ごはんをよそった器に盛り付ける。半分にしたゆで卵を添えて完成。


【副菜：ブロッコリーと卵のパリパリシーザーサラダ】
ブロッコリー…1株
トマト…1個
卵…1個
【A】シーザーサラダドレッシング…大さじ2
【A】粉チーズ…小さじ1
【A】粒マスタード…小さじ1
【A】粗びき黒こしょう…適量

①トマトはくし形切りに、ブロッコリーは小房に切る。

②鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れ、ブロッコリーを茹でる。ざるにあげて粗熱を取る。

③ボウルに【A】を混ぜ合わせる。ゆで卵（4等分にほぐしながら）、ブロッコリー、トマトを加えさっと和えたら、皿に盛る。
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〜材料費の算出方法〜
・調味料や常備食材、米の購入費は含んでいません！
・一般的なスーパーで購入した額で算出しています！

#献立​ #1週間献立 #晩御飯 #レシピ​

【買い物リスト】便利なチェックシート機能あり
https://gucci-fuufu.com/article/3days-kondatelist3/

※映像内の2日目主菜のしょうゆの分量が間違っておりました！
しょうゆ：小さじ２→大さじ１
大変失礼しました！

週明けの献立をラクにする3日間献立！
みなさんの夕食の献立の参考になればうれしいです^^

＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:06 1日目献立 主菜
00:56 1日目献立 副菜
02:29​ 2日目献立 主菜
03:49 2日目献立 副菜
04:40​ 3日目献立 主菜
05:37 3日目献立 副菜
06:20 食材紹介

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【平日をラクにする一週間献立】
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3Y4G516wGdx2OlXvDm2EWV

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf2HNFATIfqLvu6gSsQQgL60
■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3RAVD2LMaK-OxEua_CJXcv
■「食材別レシピまとめ」シリーズ
https://youtube.com/playlist?list=PLFDDiUQx6Gf3c6f9RlKWKoQKLZSsVJB6J

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◆​ 1日目献立
主菜：豚しゃぶレタスのしょうがだれがけ
副菜：鶏ささみとオクラの塩昆中華和え

◆​ 2日目献立
主菜：たけのこと豚こまの青椒肉絲
副菜：にんじんときのことセロリの3色ナムル

◆3日目献立
主菜：鯖缶とごろっと卵のキーマカレー
副菜：ブロッコリーと卵のパリパリシーザーサラダ

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＜肉/魚＞
"豚肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
鶏ささみ…4本
豚こま…250g

＜野菜＞
しょうが…1/2かけ
レタス…1/2個
オクラ…5本
たけのこ(水煮)…200g
ピーマン…2個
玉ねぎ…1個
にんじん…1本
しいたけ…6個
セロリ…1本
にんにく…1片
ブロッコリー…1房
トマト…1個

＜加工品/缶詰 ＞
鯖水煮缶…1缶
卵…2個

＜調味料＞
しょうゆ
酒
塩
こしょう
砂糖
塩昆布
白煎りごま
白すりごま
ごま油
カレー粉
ケチャップ
ウスターソース
シーザーサラダドレッシング
にんにく（すりおろし）
粉チーズ
粒マスタード
オイスターソース
鶏ガラスープの素
オリーブオイル
片栗粉
かつお節
マヨネーズ
粗びき黒こしょう

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◆1日目献立
【主菜：豚しゃぶレタスのしょうがだれがけ】
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…200g
しょうが…1/2かけ
レタス…1/2個
【A】マヨネーズ…大さじ2
【A】しょうゆ（ポン酢でも）…小さじ1
塩…少々
酒…大さじ1
かつお節（お好みで）…適量

①しょうがは皮をむき半量をスライスに、半量をすりおろす。豚肉は塩、酒をふり下味をつける。

②鍋にたっぷりの湯（分量外）を沸かし、スライスしたしょうがを入れ、豚肉を茹でる。色が変わったらざるにあげ、冷ます。（流水にさらさないでね！）

③小鉢などに【A】の調味料を混ぜ合わせ、すりおろしたしょうがを合わせる。

④食べやすい大きさにちぎったレタスを皿に敷いて、その上に豚肉を盛る。食べる直前に③のたれをかけて完成。お好みでかつお節をトッピングしても◎


【副菜：鶏ささみとオクラの塩昆中華和え】
鶏ささみ…4本
オクラ…5本
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】塩昆布…5g(ふたつまみ)
【A】白煎りごま…小さじ1
【A】ごま油…大さじ1/2

①オクラは塩（分量外）でこすって産毛を取り（板ずり）、ガク部分を削ぐように切る。鶏ささみは筋を取り、酒、塩、こしょうをふり下味をつける。

②耐熱容器に鶏ささみを入れてふんわりラップをし、レンジ(600W)で2分加熱し、裏返して1～2分さらに加熱する。ラップをしたまま余熱で放置し、粗熱が取れたら手でさく。

③小鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れてオクラを茹でる。流水に取って斜め切りにする。

④ボウルに【A】を入れ、混ぜ合わせる。鶏ささみ、オクラを加えさっと和えたら、皿に盛る。
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◆2日目献立
【主菜：たけのこと豚こまの青椒肉絲】
豚こま…250g
ピーマン…2個
玉ねぎ…1/2個
たけのこ(水煮)…200g
ごま油…小さじ2
【A】酒…小さじ1
【A】塩…少々
【A】こしょう…少々
【B】しょうゆ…小さじ2⇒大さじ1
【B】酒…大さじ2
【B】オイスターソース…大さじ1
【B】砂糖…小さじ1
【B】片栗粉…小さじ1
【B】にんにく(すりおろし)…少々（お好みで）

①豚肉は袋に入れ、【A】をふり下味をつけ、よく揉み込む。たけのこは縦に切り、根元部分はいちょう切りに、穂先は薄切りにする。ピーマンは縦半分に切り、タネを取り縦1cm幅に、玉ねぎを1cmのくし形切りにする。
ボウルに【B】を混ぜ合わせる。

②フライパンにごま油を熱し、下味をつけた豚肉を菜箸でほぐしながら強めの中火で炒め、玉ねぎを加える。

③肉の色が変わったら、ピーマン、たけのこを入れ、全体に油が回るまで炒める。

④一度火を止め、合わせておいた【B】を回し入れる。再び火にかけ、さっと全体に炒め絡めて完成。

【副菜：にんじんときのことセロリの3色ナムル】
にんじんときのことセロリの3色ナムル
にんじん…1/2本
しいたけ…3個
セロリ…1本
ごま油…小さじ2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
にんにく（すりおろし）…小さじ1/3
白すりごま…大さじ1
塩…少々

①にんじんは皮をむいて千切りに、しいたけは石づきを取って薄切りに、セロリは葉を除き、筋を取って斜め薄切りにする。

②耐熱ボウルににんじん、しいたけ、セロリ、水大さじ1（分量外）を振り入れラップをし、電子レンジ(600W)で2分半加熱する。粗熱が取れたら、キッチンペーパーなどで水気を取る。

③ボウルにすべての調味料を合わせる。②を加えさっと混ぜ合わせ、皿に盛る。
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◆3日目献立
【主菜：鯖缶とごろっと卵のキーマカレー】
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/2本
しいたけ…3個
にんにく…1片
鯖水煮缶…1缶
卵…1個
ごはん…適量
【A】カレー粉(少し辛め)…大さじ1と1/2
【A】ケチャップ…大さじ2
【A】ウスターソース…大さじ1
【A】砂糖…ふたつまみ
水…100ml
オリーブオイル…大さじ1

①玉ねぎ、にんじん、しいたけ、にんにくはみじん切りにする。卵は茹でて殻をむく。（副菜の分も一緒に茹でてね！）

②フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火で熱し、香りが立ってきたら、玉ねぎ、にんじんを炒める。

③野菜がしんなりしてきたら、さば缶を汁ごと入れてほぐしながら炒める。みじん切りのしいたけも入れる。煮立ってきたら【A】を加える。全体が馴染んだら水を入れ、水分がある程度とぶまで煮込む。

④塩・こしょう少々（分量外）で味を調え、ごはんをよそった器に盛り付ける。半分にしたゆで卵を添えて完成。


【副菜：ブロッコリーと卵のパリパリシーザーサラダ】
ブロッコリー…1株
トマト…1個
卵…1個
【A】シーザーサラダドレッシング…大さじ2
【A】粉チーズ…小さじ1
【A】粒マスタード…小さじ1
【A】粗びき黒こしょう…適量

①トマトはくし形切りに、ブロッコリーは小房に切る。

②鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れ、ブロッコリーを茹でる。ざるにあげて粗熱を取る。

③ボウルに【A】を混ぜ合わせる。ゆで卵（4等分にほぐしながら）、ブロッコリー、トマトを加えさっと和えたら、皿に盛る。
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〜材料費の算出方法〜
・調味料や常備食材、米の購入費は含んでいません！
・一般的なスーパーで購入した額で算出しています！

#献立​ #1週間献立 #晩御飯 #レシピ​

鯖缶で簡単に作ったよ

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┃ memo ┃

今回は鯖缶で低糖質なおかずを3つ作ってみました。どれも超簡単ですぐに作れます！

特にサバカレーはめちゃくちゃ美味しくて、レンジでパパっと作ったとは思えないクオリティでびっくりしました。

00:00 作るZE

05:55 食べているところ

┃ 今回使った材料たち ┃

▼鯖の南蛮漬け
鯖缶(水煮) 1缶
ピーマン 1個
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
ラカント 大さじ1
醤油 大さじ1
酢 大さじ2

▼ピーマンの鯖詰め
ピーマン 7個前後
鯖缶(水煮) 1缶
玉ねぎ 1/4個
おからパウダー 小さじ1
卵 1個
塩胡椒 鯖缶の味に合わせて調整
油 大さじ1
酒 大さじ1
水 大さじ2

▼サバカレー
鯖缶(味噌煮) 1缶
カットトマト 200g
カレー粉 大さじ1
ケチャップ(低糖質) 大さじ1/2
ラカント 小さじ1

┃ ざっくり糖質量&カロリー等 ┃

鯖の南蛮漬け、糖質約11.6g カロリー約260kcal
ピーマンの鯖詰め、糖質約11.7g カロリー約474kcal
サバカレー、糖質約12.7g カロリー約283kcal

※上記量すべてです。2～3人前ぐらいあります。

※上記に記載している糖質量やカロリーについては、間違っていたり抜けている可能性があります。糖質は、利用可能炭水化物で計算した"ロカボ糖質"です。

┃ 今回使った材料や道具の詳細 ┃

ラカント
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鯖缶(水煮)
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鯖缶(味噌煮)
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┃ ごあいさつ ┃

ばくばクックと申します。食べたいと思ったものを作るだけの動画です。特定の食事法や作り方を推奨するものではありません。
糖質制限をして、8ヶ月で約20kg痩せました。現在もその生活を続けているため、ダイエットメニューなども多くなるかと思います。英語は全部自動翻訳です。(笑)

▼連絡先
info-cn@anymindgroup.com

お仕事のご依頼などはこちらまでお願いします。

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#ばくばクック #低糖質 #鯖缶