日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！
今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！
🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！
🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！
🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！
1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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麵包果功效 在 [文章] 非洲奇異的“面包樹”(圖) - 看板share 的推薦與評價
https://www.newsancai.com/big5/world/24-vision/30414-2010-10-31-14-10-04.html
世界上有結面包的樹嗎？沒有！但確實有面包樹這種樹。在南太平洋上一些國家和地區的
面包樹及非洲的猴面包樹，因他們結的果實巨大像面包而得名。
人們一般吃的面包總是用面粉做的，可是在南太平洋一些島嶼上的居民，他們吃的“面包
”卻是從樹上摘下來的。這種樹叫“面包樹”。
面包樹是四季常青的大喬木，屬桑科。一般高10多米，最高可達40米至60米。樹乾粗壯，
枝葉茂盛，葉大而美，一葉三色，當地居民用它編織成漂亮輕巧的帽子。面包樹雌雄同株
，雌花叢集成球形，雄花集成穗狀。在它的枝條上、樹乾上直到根部，都能結果。每個果
實是由一個花序形成的聚花果，大小不一，大的如足球，小的似柑橘，最重可達20公斤。
面包樹的結果期特別長，從頭年11月一直延續到第二年7月，1年可以收獲3次。以無核果
為優良品種，果肉充實，味道香甜。
每株樹可以結面包果六七十年。面包果的營養很豐富，含有大量的澱粉，還有豐富的維生
素A和B及少量的蛋白質和脂肪。人們從樹上摘下成熟的面包果，放在火上烘烤到黃色時，
就可食用。這種烤制的面包果，鬆軟可口，酸中有甜，風味和面包差不多。面包果還可用
來制作果醬和釀酒。面包果是當地居民不可缺少的木本糧食，家家戶戶的住宅前後都有種
植。一棵面包樹所結的果實，能養活一兩個人。
猴面包樹，學名又叫波巴布樹，又名猢猻木，是大型落葉喬木。猴面包樹樹冠巨大，樹杈
千奇百怪，酷似樹根，遠看就像是摔了個“倒栽蔥”。它樹乾很粗，最粗的直徑可達12米
，要40個人手拉手才能圍它一圈，但它個頭又不高，只有10多米。因此，整棵樹顯得像一
個大肚子啤酒桶。遠遠望去，樹似乎不是長在地上，而是插在一個大肚子的花瓶里，因此
又稱“瓶樹”。
猴面包樹的樹形壯觀，果實巨大如足球，甘甜汁多，是猴子、猩猩、大象等動物最喜歡的
美味。當它果實成熟時，猴子就成群結隊而來，爬上樹去摘果子吃，所以大家又叫它“猴
面包樹”。
熱帶草原氣候終年炎熱，有明顯的乾濕季節。乾季時降雨很少，猴面包樹為了能夠順利度
過旱季，在雨季時，就拼命地吸收水分，貯藏在肥大的樹乾里。據說，它能貯幾千公斤甚
至更多的水，簡直可以稱為荒原的貯水塔了。它的木質部像多孔的海綿，里面含有大量的
水分，在乾旱時，便成了人們理想的水源。
在沙漠旅行，如果口渴，不必動用“儲備”，只需用小刀在隨處可見的猴面包樹的肚子上
挖一個洞清泉便噴涌而出，這時就可以拿著缸子接水暢飲一番了。因此，不少沙漠旅行的
人說，“猴面包樹與生命同在，只要有猴面包樹，在沙漠里旅行就不必擔心。”它曾為很
多在熱帶草原上旅行的人們提供了救命之水，解救了因乾渴而生命垂危的旅行者，因此又
被稱為“生命之樹”。
猴面包樹渾身是寶。其鮮嫩的樹葉是當地人十分喜愛的蔬菜。葉子能做湯，也可以喂馬。
種子能炒食。果肉可以食用或制成飲料。果實、葉子以及樹皮均可入藥，並且有養胃利膽
、清熱消腫、止血止瀉的功效，還含有抵抗胃癌細胞形成和擴散的物質。其樹葉和果實的
漿液，至今還是當地常用的消炎藥物。它的花朵酷似香蕉狀，據說它的花朵只在晚上盛開
，而且一旦開始花朵便會在一分鐘的時間里完全盛開。
猴面包樹的木質又輕又軟，完全沒有木材利用價值。但有趣的是，當地居民常把樹乾的中
間掏空，搬進去居住，形成一種非常別致的大自然“村舍”。也有的居民將掏空的樹乾作
為畜欄或貯水室、儲藏室。令人感到奇怪的是，在猴面包樹洞里貯存食物，可以放置很長
時間而不腐爛變質。
猴面包樹還是有名的長壽樹，即使在熱帶草原那種乾旱的惡劣環境中，其壽命仍可達5000
年左右。據有關資料記載，18世紀，法國著名的植物學家阿當鬆在非洲見到一些猴面包樹
，其中最老的一棵已活了5500年。由於當地民間傳說猴面包樹是“聖樹”，因此受到人們
的保護。
https://www.newsancai.com/big5/world/24-vision/30414-2010-10-31-14-10-04.html
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