【你是「螞蟻人」嗎? 提醒您注意「糖上癮」的危害?】
上班族壓力大,休息時間來點甜食、手搖飲,相信絕大多數人都覺得很紓壓,糖分一下肚感覺精神瞬間都來了。不過您知道嗎?糖分其實會對身體產生慢性傷害,長期下來不但會引發疲憊和注意力下降,還會成癮!這也就是為什麼「螞蟻人」(嗜甜者)比一般人容易覺得累的原因[1]。
為什麼每次都對自己說:「我只吃一塊餅乾就好。」但卻不知不覺地一塊接著一塊,有時候甚至把整包的糖果餅乾都吃完了?是因為吃甜食會讓你心情愉悅嗎?如果甜食真的能讓你心情變好,那一開始為什麼要限制自己只能吃一塊?是因為害怕吃太多造成身體的負擔?還是因為你擔心整包餅乾吃個精光後,隨之而來的罪惡感,讓你懊悔不已,責怪自己如此缺乏自制力。
我們會刻意控制甜食的食用量,不敢大口大口地吃,就是因為我們早就知道攝取過多糖分對身體不好。你可能會心存懷疑,吃甜食明明就能讓心情變好。若糖分並不能讓人感到開心或滿足,為什麼每次吃糖果餅乾總是一塊接著一塊[2]?
■小心!別不知不覺就對糖上癮
吃太多含添加糖的食物、精製碳水化合物、又喝含糖飲料,會讓身體處在一個因血糖過高而興奮的狀態,過多的糖會衝到血液中,胰島素就會要肝臟合成肝醣,轉化成三酸甘油酯,儲存在肝臟和身體的脂肪細胞裡,形成脂肪肝,甚至會溢到血液中,造成血管阻塞,增加心臟病的風險[3]。
■攝取過量的糖,恐會造成身體健康極大危害
糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「新光醫院家醫科柳朋馳醫師」指出,「吃糖就像吃嗎啡一樣,它會讓你有愉悅感,當吃糖變習慣之後,就會習慣要透過吃糖來刺激愉悅感,就像毒品上癮,容易愈吃愈多,長期下來就會影響健康[4]」
■攝取過多糖的壞處?
糖攝取過多,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性,增加肥胖、代謝症候群機會,並使血壓、血糖、血脂升高,增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險[5]。
■怎麼樣算是吃太多糖呢?
根據WHO每日糖攝取量的指導方針,每日的糖攝取量應減少到當日熱量攝取的10%,低於5%更好。有關每日添加糖攝取量上限,「衛生福利部-國民健康署」於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。
添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,不包括人工甜味劑及自然存在食物內的糖,例如牛奶和水果中的糖。
喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限[6]。
■糖吃太多,會發生什麼事?
1. 體重增加、肥胖
攝取過多糖就會增加過多熱量,由於糖是「空熱量」,沒有蛋白質或纖維,無法攝取到營養,也沒辦法給你飽足感。《美國臨床營養學雜誌((The American Journal of Clinical Nutrition))》上的一篇研究[7]也發現,飲用含糖飲料會促進成人和兒童的體重增加。
高糖份的人工食物,能讓血糖快速劇烈變化,因此能很快帶來飽足感,但也很快會餓,很有可能會讓人渴求更多高糖份食物,進而使人對糖的依賴加劇。
柳朋馳醫師指出,吃糖一定會增加熱量,造成體重上升,值得注意的是,在發胖的過程中,也會出現容易疲倦、肝功能異常,甚至會增加心血管風險,這些也是糖吃太多,對身體帶來的影響。
2.影響認知功能、情緒
攝入過多的糖,也會讓你感覺情緒低落,尤其是當你吃高糖、加工的零食。不含蛋白質或脂肪的高糖食物會讓血糖飆升,讓你感到疲倦、煩躁和憂鬱,甚至發表在《神經病學雜誌(Neurology)》上的一項研究也發現,高血糖對認知有負面影響。
柳朋馳醫師指出,高嗜糖的民眾確實會影響認知功能,也會對於記憶有影響,可以從糖尿病病人身上發現,如果血糖控制不佳,都會提高認知功能下降的風險,甚至進展成失智症。若是長期處於高血糖的狀況下,也會影響到腦血管健康。
柳朋馳醫師提醒「長期吃糖,可能會引發糖尿病,產生這些風險,引發一連串的連鎖反應,這是必須要注意的」
3. 皮膚冒粉刺、痘痘
造成粉刺、痘痘的原因很多,吃糖就是其中一個。《美國醫學會皮膚病學期刊(JAMA Dermatology)》一項研究發現,富含糖的食物及牛奶、脂肪食物的飲食和成人皮膚問題有關。
糖會影響皮膚健康,吃太多糖,容易影響胰島素、荷爾蒙,造成皮膚問題,且還會形成糖化終產物(AGEs),會讓皮膚失去彈性、下垂,斑點與皺紋也會變多。
4.影響消化系統
柳朋馳醫師說「長期血糖偏高的情況下,可能會影響自律神經,自律神經失衡,容易導致便秘,另外,也有研究發現,糖份攝取也和腸內菌相改變有關係,這些都會影響腸道健康,甚至透過腸腦軸線等,引發憂鬱等狀況」
另一方面,如果攝取添加大量糖分的食物,很可能會減少攝取對於有益腸道、身體健康的蔬果,缺乏重要營養素[8]。
■糖與糖尿病真有關係?
「亞東醫院新陳代謝科主治醫師林蓉」表示,很多人以為,吃太多的糖就會得糖尿病,其實兩者並沒有直接的關係,但不可否認的是,長期食用過多的糖,會促成三酸甘油脂過高,增加熱量的攝取,增加肥胖的機率,甚至產生「代謝症候群」,提高罹患「糖尿病」的風險;若本身有糖尿病,卻不加以控制糖的攝取量,會使病情更加嚴重。
以第二型糖尿病為例,造成疾病的起因,除了家族遺傳,多半與肥胖、少運動、BMI值過高、不均衡飲食等後天習慣有關,而糖的熱量高,太常吃會導致肥胖,大家還是要適可而止。
我們日常生活中會吃到的糖多為蔗糖,經由轉換一部分分解為葡萄糖,成為血糖的來源;另一部分則轉為果糖,長期累積會導致三酸甘油脂過高、脂肪肝等慢性問題,不容小覷。針對腹部肥胖或三餐飲食不規律又愛吃糖的人,更是要特別小心,未來罹患糖尿病的機率,比一般人來得更高[9]。
■「控制額外添加精製糖」:戒糖後的身體變化,好處多多
無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物,最好是適可而止,一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10%,美國心臟學會的建議更明確,希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內,男性在37克以下。然而,統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。
剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的,而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡,含糖量小於5克的食物。
精緻糖的陷阱 如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂,總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料,糖份比例也極高,每100毫升常含有15克左右的糖,千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。
另外,一杯大杯700cc的珍珠奶茶,就算你很客氣的點了微糖版本,總糖量也是將近40克,全糖的就更不用說了,已經是超過60克的糖。為了健康著想,這些都是少碰為妙[10]。
■七招減糖大作戰
肥胖、代謝症候群、心臟病、三高(第二型糖尿病、高血壓、高血脂)、慢性發炎、非酒精性的脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等眾多疾病,都與「糖」有關!
「減糖該怎麼做?」總令人很困惑。畢竟飲食習慣不是說變就能變的,我們得先意識到糖帶來的健康影響,了解哪些食物對健康不利,並找到面對的方式。接下來我們就提供幾個方法,讓你一步步減糖。
➤不要喝含糖飲料
沒錯,雖然街上每走幾步就有一家飲料店,賣著甜滋滋還不給調甜度的大杯茶飲,但這些含糖飲料真的是健康殺手。另外超商裡充斥著可樂、汽水、能量飲料也都是含糖飲料,還有些人以為果汁、奶昔很健康,其實裡面含的糖份還是過量。記得都要避免。
你可能會很狐疑「不喝飲料要喝什麼?」,嗯,喝白開水最好。但如果你真的還無法一步到位,你可以試試看喝氣泡水,氣泡水帶有汽水的口感,但不含糖,如果你還想要更多味道,可以加一點原味檸檬汁和冰塊,在白天就很清涼醒腦了。
咖啡與茶同樣是萬年不敗的飲品,只是你最好選擇喝不加甜味劑也不加糖的,不要習慣「加一匙XX糖漿」這樣的喝法,要的話就加天然的肉桂、薄荷葉等,增添風味。
➤從明顯含糖高的食物的開始減糖
哪些食物的含糖量很高呢?蛋糕、麵包、甜甜圈、冰淇淋之中的糖份大概都佔了三分之一強,並不是好的食物選擇。吃愈多,你會愈喜歡吃甜的東西,但身體感到愈累,也不容易覺得飽,反正就愈吃愈多。而且這一類的食物營養成分其實都不高,對身體壞處大於好處。
➤不吃加工食物
不管口味是甜的還是鹹的,加工食物總是不可避免的加了不少糖,讓我們覺得肉鬆、肉乾、火鍋料怎麼這麼鹹甜有味,愈吃愈停不下來。愈精緻的食物,添加愈多合成物、顏色、乳化劑、口味,都不利於我們的健康,營養成分少,卻稱增加身體負擔。
➤學會看標示
購買食物時,養成看標示的習慣。了解每一百克這個食物裡面,含了幾克的糖。目前建議每天女性不要攝取超過25克的糖,男性不要超過35克。
➤減少精緻澱粉
麵粉、白米飯算是精緻澱粉類的食物,本身已經是單醣形式,我們吃下肚後很快變成糖影響血糖值,因此最好是選擇全穀類的主食。
➤事先計畫好食物選擇
如果你突然覺得肚子很餓,就很容易亂吃東西,順手抓一把巧克力棒、餅乾什麼的,反正能止住肚子餓的就好。就算你是吃市面上標著「健康」取向的餅乾,像是雜糧棒、蛋白質補充包等,不一定真的健康喔!
但如果你先想好,準備好一盒切好的芭樂帶到公司,就不用在點心時間吃零食。或者在家準備蒸熟無調味的花生、無調味的堅果、不加糖的果乾、水煮蛋、新鮮水果等,作為嘴饞時的點心選擇,就比較能揚棄各種甜滋滋但不健康的食物喔!
➤盡量睡飽
睡眠不足時我們會心情不好,免疫力下降,做事難以專心,人會變胖,同時也會影響自己選擇的食物種類,更不可能對高熱量的甜食說「不」。另外愈晚上床睡覺,愈需要零食消夜,因此,還是早早睡覺睡飽飽,最不傷害健康。
一般我們的生活模式會讓人在不知不覺中,吃進一堆糖,因此你必須先意識到糖的危害與減糖的重要性,再一步步往減糖邁進[11]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1](Yahoo 新聞)沒生病卻常喊累?你可能是「螞蟻人」:https://bit.ly/3lwEKBB
[2](什麼是糖上癮?:https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091216593707262)
[3](康健雜誌)「小心!別不知不覺就對糖上癮」:https://www.commonhealth.com.tw/test/index/147
[4](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[5](衛生福利部-國民健康署)「攝取過多糖的壞處?」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9708&sid=9709
[6](衛生福利部-國民健康署)「國人糖攝取量上限」:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1661&pid=9709
[7]
Maria Maersk, Anita Belza, Hans Stødkilde-Jørgensen, Steffen Ringgaard, Elizaveta Chabanova, Henrik Thomsen, Steen B Pedersen, Arne Astrup, Bjørn Richelsen, Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 283–289, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533
▪ https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/283/4576708
[8](康健)「糖吃太多,會發生什麼事?」:https://www.commonhealth.com.tw/article/84585
[9](翻轉醫療x長照喵) 「愛吃糖,就會得糖尿病嗎?」:https://bit.ly/3AiRl1z
[10](良醫健康網)「你以為「黑糖、蜂蜜」比糖健康嗎?想要皮膚變好、不再失眠...外科醫師破除「戒糖」2大迷思」:https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL003003136&p=2
[11](照護線上)「七招減糖大作戰(懶人包)」:https://www.careonline.com.tw/2019/04/sugar.html
➤➤照片
[8]
[7]:FIGURE 1. Mean (±SEM) relative changes in ectopic fat accumulation in VAT, liver, and skeletal muscle.
[7]:FIGURE 2. Mean (6SEM) relative changes in blood pressure.
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #螞蟻人 #糖上癮 #手搖飲 #糖尿病 #失智症 #代謝症候群
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同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好 只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單! 我 變胖 了... 今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ? 這個 變胖 是指與我疫情錢...
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68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝,身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦,長期服藥卻未回診,可能併發三高慢性病,腦部基底循環不好,突然倒下且沒有呼吸心跳,有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示,台灣糖尿病盛行率達11%,患者人數已經超過230萬人,其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人,糖尿病患呈現年輕化的趨勢,其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關,本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食,使身體對胰島素的降血糖作用反應下降,因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教,提到:「健康的飲食、運動,絕對是預防糖尿病的不二法門,而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出,初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時,在這個階段若能做好良好的飲食控制,便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者,更需要做好飲食控制,避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病!
📢想要控制血糖,就要先瞭解為什麼會高血糖?
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖,而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”, 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作,而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪,提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加,身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖,長期下來,細胞會對於胰島素的敏感度下降,造成儲存血糖的效率降低,而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”,而胰島素阻抗使血糖居高不下,當空腹血糖大於100mg/dl,這樣的現象稱之為”高血糖”,空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家,若不重視血糖的穩定,使身體長期處於高血糖的情況,會使身體中器官受損,導致許多併發症的產生,像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說:
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl~125mg/dl之間為糖尿病前期,也就是所謂的”高血糖”;當空腹血糖高於126mg/dl,就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢?幫大家整理以下6種飲食法,都對改善糖尿病及高血糖有幫助!
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點:每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類),避免過多熱量堆積,均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點:穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家,膳食纖維會增加食物在胃停留的時間,提升我們的飽足感,且能拉長腸道消化吸收的時間,延緩血糖上升的速度,有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點:將碳水比例控制在45%以下,以低GI全榖雜糧類澱粉為主,減少胰島素的分泌,降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制,避免精製糖使血糖快速提升,增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少,胰島素便不會大量分泌,身體較不易囤積脂肪,同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後,需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例,充足的蛋白質攝取,能幫助維持身體的肌肉量,並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高,因此選擇好油,才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果:未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高,且將醣類比例降低,避免血液中有過多的血糖。
✔優點:穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜,營養均衡:蔬果中富含植化素,是重要的抗氧化營養素來源,能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類:適量全榖根莖雜糧,降低碳水化合物攝取,保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維,膳食纖維能夠使排便順暢,使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉:優質的蛋白質來源,飽和脂肪含量較低,對心血管較沒有負擔。
4. 用好油:以橄欖油及堅果作為主要油脂來源,不飽和脂肪酸較高,且富含ω−3脂肪酸,屬於抗氧化營養素,對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點:紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子,需要注意吃的頻率,一週最多一次,同時減少甜點的精緻糖攝取,穩定血糖。
🉐降血糖效果:整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因,大量蔬果、全穀類為低GI食物,也可以有效控制血糖波動。
✔優點:穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出,地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點:低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉:好澱粉就是「非精緻」的澱粉,建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜,或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食,可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果:蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉:選擇雞肉、魚肉,取代豬肉、牛肉等紅肉,減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類:補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油:多方攝取不飽和脂肪酸,降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果:全榖雜糧類可以有效控制血糖,膳食纖維也可以降低胰島素阻抗,延緩血糖上升。
✔優點:降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎?上面四種飲食法都有共同特色!
澱粉類以”全榖雜糧”為主,不食用精製加功過的碳水,來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”,達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”,小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法!
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點:將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色,強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果,每種約一個拳頭大小的份量,而且每餐蔬果份量約80%,剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主,不同的蔬果裡面含有的植化素不同,不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力,蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生,尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果:豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生,延緩醣類吸收。
優點:多方攝取不同的植化素,達到抗氧化的效果,能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎?
‼飲食重點:生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例,大量提高油脂的攝取,讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點:短時間可以減緩高血糖症狀,
❌缺點:醫界普遍認為,生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低,甚至導致昏迷;而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸,過多的酮酸會導致血酸濃度上升,並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家:
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意:糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥,以免延誤病情。
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黑咖啡胰島素上升 在 康健雜誌 Facebook 的最佳解答
【不加糖、奶!營養師推薦咖啡「加這個」不但逆轉滋味 還能降低27%壞膽固醇】
嫌黑咖啡太苦?加糖和奶精雖然能抵銷咖啡的苦味,但喝多了對健康不利⋯
營養師建議,不妨試試加「這一味」,讓黑咖啡變得更香醇濃厚,且血糖不易快速上升;還能補充維生素K及鈣、鐵⋯6種好處一起來了解⬇️⬇️⬇️
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🔑青春之鑰胰島素,有了它,沒有降不下來的血糖>>https://bit.ly/3DlPoU6
黑咖啡胰島素上升 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
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減脂需要的「外食」、「備餐」菜單直接幫你準備好
只需要跟著買、跟著做,減脂超簡單!
我 變胖 了...
今天想跟大家聊聊,疫情期間為什麼我會 變胖 ?
這個 變胖 是指與我疫情錢的狀態相比
疫情前我是79公斤,現在是84公斤(多了5公斤)
主要是因為,疫情期間因為生活型態的大轉變
原本規律的生活全部被打亂,生活空間也限縮到只有家中
加上心理恐慌的壓力(確診數、無法外出、沒有社交...等)
我相信很多人應該跟我有一樣的感受QQ
導致我飲食失控、運動開始有惰性、失去了很多動力
慢慢的體重上升也不自覺
直到因為我舉辦了減肥比賽,需要拍攝體態示範照
這時候才發現自己的身材跟已經不一樣了
站上體重機才知道多了5公斤QQ
所以我要開始減肥了~
主要想跟大家聊聊
其實不管是誰都有可能因為心理因素而失控
不要過於的壓抑自己,適時的放鬆
心態調整後再繼續努力!
想問問,有人要跟我一起減肥嗎?
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:17 為什麼會 變胖
00:49 運動的惰性
02:13 飲食的失控
03:31 如何意識到自己 變胖
04:25 減肥 宣言
04:54 我想問你們~
05:05 問題QA
變胖 了...跟我一起戰勝變腫病毒|聊聊 疫情 變胖 原因|飲食失控 運動惰性 心理壓力 失去動力|營養師這樣瘦
#疫情 #變胖 #心理狀態 #飲食 #運動 #減肥
■填寫Email,領取88種減脂食材大補帖:https://ricky.tw/
■體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略:http://tinyurl.com/yamougm4
■營養師愛喝的高蛋白,六折折扣碼【Ricky】:http://tidd.ly/c32aff1d
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▼ 相關影片 ▼
減脂達標之後呢?為什麼會復胖?怎麼做才可以維持我的理想狀態?公開外國女模維持身材的飲食小技巧|營養師聊天室
https://youtu.be/85DfsDyC8kE
減脂卡關瘦不下來?營養師教你五招突破停滯期|營養師這樣說
https://youtu.be/sds93IB0fT8
減脂心法6原則 營養師多年心得經驗 這樣減脂很簡單|營養師這樣說
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
【 一週 減肥 挑戰】日夜顛倒也能減肥成功!輪班、夜貓子必看!168輕斷食這樣安排|一週減脂挑戰室 feat. @黑羽
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▼ 熱門影片 ▼
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15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
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營養師開箱9款明星拌麵,熱量、鈉含量、脂肪大評比|營養師Ricky開箱
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
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你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
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減肥到底要不要算卡路里
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營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
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7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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黑咖啡胰島素上升 在 運動營養師楊承樺- #看證據破流言: #咖啡單獨喝會血糖震盪 ... 的推薦與評價
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黑咖啡胰島素上升 在 [問題] 間歇性斷食斷食期可食用? - 看板FITNESS 的推薦與評價
最近開始嘗試間歇性斷食
各種爬文搜尋斷食期可以攝取的食物
想問問大家相關知識或經驗
首先確定防彈咖啡是可以的 純可可也是可以的
但是甜菊糖呢?
目前還是沒有查到文章說使用甜菊糖會使胰島素上升
有看到文章說使用甜菊糖 在正常飲食的時候胰島素會上升更多
但還是看到很多人在防彈咖啡或防彈可可裡加入甜菊糖....
還有一個疑問是檸檬汁
有查到有人斷食期常喝檸檬水(跟黑咖啡和茶一樣喝)
也有人說斷食結束前幾小時可以喝檸檬水....
想請教大家對於以上兩點的意見....
前幾天也有研究葡萄柚
但發現葡萄柚在防彈食物分類中就和檸檬不同級別了
看來是只能在進食期使用
但檸檬跟甜菊糖在防彈食物分類裡面等級都很高
所以還是充滿疑惑....
先謝謝大家了!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 128.138.65.92
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1549577445.A.91D.html
生酮是利用飲食減少 斷食則是利用不吃東西拉長胰島素不作用時間
因此在斷食期攝取油脂是不會打破斷食(胰島素不作用)期的
如果理解有誤請指正我QQ
現在想知道的是檸檬汁還有甜菊糖會不會也打破斷食
根據這篇說的 傾向斷食期可以攝取脂肪
或是所謂的防彈斷食法?
(也就是防彈咖啡後六小時不吃東西 所以在斷食結束前六小時喝防彈)
※ 編輯: lusyo (71.205.224.210), 02/08/2019 10:41:44
我好喜歡喝自己打的檸檬氣泡水QQ
我是覺得它們挺相輔相成的 (在斷食可攝取油的前提下)
結果純可可真是 苦不堪言QQ
看來只能放棄了嗎QQ
※ 編輯: lusyo (71.205.224.210), 02/08/2019 14:42:59
我後來又查了一下 檸檬汁雖然很酸但還是有糖分
所以我覺得只要是能讓人更想維持又不破壞的方法都是好方法
來直接發問果然比較有用哈哈哈哈
※ 編輯: lusyo (128.138.65.92), 02/09/2019 00:40:24
... <看更多>