[小心168間歇性斷食,減掉的2/3重量來自瘦肉組織😨]
‘’A new study found that intermittent fasting resulted in very modest weight loss, but two-thirds of the lost pounds came from lean mass.‘’ by 《JAMA Internal Medicine》2020.09.28
常常有人問我16:8斷食法好不好,藉著知名期刊《JAMA internal medicine》這篇前幾天的研究分享我的觀點。
1️⃣168只是變相的「限制熱量減肥法」(Energy restricted diet),利用「時間限制熱量」,若8小時內吃下去的東西,比一整天都在吃東西的人吃得多,那當然完全不會瘦脂肪,並不是空腹時間越久就瘦越快喔!!你在短時間內若吃下大量的碳水、脂肪跟熱量,就算22:2也是不會瘦滴🤷♀️。
2️⃣斷食法更可怕的是, #吃不夠蛋白質還會掉肌肉。因為研究發現腸道對蛋白質的吸收大概是40-50克為極限,一天一餐或一天兩餐的人,總共的蛋白質攝取量一定遠少於減重時hold住肌肉所需要的。(最少都要1.5g/kg以上了)
我的粉專文之前[蛋白質怎麼吃才有利增肌](https://www.facebook.com/Dr.Amortality/videos/419103058871123/?vh=e&extid=0)有分享過:
#隔多久沒吃蛋白質會消耗到肌肉?
若以2016跟2017年兩個研究來看,可發現為期8周的20:4( 一周選4天斷食20小時/攝食4小時,另外3天重訓)組跟任意飲食加重訓3天組比起來的平均瘦肉下降0.2kg,正常飲食加重訓組增加2.3kg的瘦肉,兩者未達統計的顯著差異,斷食組因為攝食時間減少,自然攝取的卡路里跟蛋白質都比較少(0.8g/kg/day),而且請注意⚠️
#體脂越高的人越容易在斷食中掉肌肉,體脂越低的人越容易在斷食中長肌肉,完全呼應我常提到的---體脂越高的人,胰島素抗性高,長肌肉效率差,亂節食容易掉肌肉!!!請先減脂再增肌效率才高!!
今年這項研究3個月內追蹤了116名「肥胖」和「超重者」的飲食方式,一半的參與者實行間歇性斷食,也就是在中午至晚上8:00間進食,然後禁食16個小時;另一半參與者則每天吃三頓飯,還能吃零食,都是預期「體脂率高」的人,所以掉的肌肉量比過去一般體位的人更可怕,最後研究結果發現:
#168斷食對減脂肪這件事完全沒幫助,而且斷食組掉的1.7kg體重裡面2/3都是不該掉的瘦肉組織!!
另外在2018年有篇研究就發現: #間歇性斷食比每天固定低熱量的人掉更多的瘦肉組織。而過去的16:8斷食研究,若是跟正常飲食組相比減去更多體脂但瘦肉量不變的,原因都是兩組的 #蛋白質攝取量一樣(1.8~1.9g/kg/day),但是斷食組吃的熱量比較少所以自然也減去比較多的脂肪,又呼應我之前說的:
#減脂主要靠飲食,幾比幾、斷不斷食不重要,重要的是「熱量有沒有限制」、「一天能達到增肌減脂的蛋白質有沒有吃夠」,「有沒有分批吸收」。不建議空腹太久是因為蛋白質很有飽足感,無法一次大量攝取,不分次吃絕對吃不夠一天的量啊!!
之前門診有個老人家就是跟孫子在那邊玩斷食,結果給我看她的指數,那6kg有4kg都是肌肉,差點把我嚇得屁滾尿流失了魂,阿嬤還說:「醫生,不知為何我減下來腳都在抖,大腿很沒力,是不是瘦太快?」
我很難過,不知道要怎麼跟一個意志力過人、很認真飲控的老人家「告知壞消息」(您掉的2/3都是花錢也買不到的肌肉啊⋯😰)後來就轉為老人肌少症治療了😭
拜託大家告訴大家,看到那些體脂極低的健身教練或猛男玩什麼絕食斷食, #麻煩老弱婦孺泡芙人不要亂學啊!!妳們沒有玩的本錢,稍微16小時沒吃到蛋白質食物,可能肌肉就會兵敗如山倒了😱
關於幾個留言的疑問:
#請問王醫師反對168斷食嗎?
因為對我而言,肌少症比肥胖還要可怕,其實我的意思是,在減脂當中把 #維持肌肉量所需的蛋白質吃夠才是重點,間不間歇不是,我有學員一天吃五餐,從早上吃到睡前,但是都是優質蛋白質食物,一樣減脂而且肌肉沒掉,太多自己試168的人都有蛋白質攝取不夠的問題,只是focus在進食的時間限制,反而在熱量減少的情況下蛋白質攝取量也同時減少。所以在我的門診,4+2R跟16:8是不衝突的,我會請她們把所有該吃的蛋白質在8小時內分四次吃完,這樣即使168也不會掉肌肉。
畢竟這幾年自己親身的經驗,比起瘦下來,盲目亂減肥掉肌肉才是我最不願意看到的,因為肌少症比肥胖難治療太多😩
事實上「減肥造成的肌少症」已經比吃素跟少運動的還多,我門診很多肌少症的都是年輕女性,反而是阿姨們的肌肉好得不得了。所以亞洲肌少症診斷才有「年輕人比老人肌肉更差」的情況發生,老年人很少在亂斷食減肥的。
#請問斷食讓胰島素休息不是有利減脂嗎?
我們不是第一型糖尿病病人,每天都會分泌「基礎胰島素」濃度,胰島素要維持在穩定不要忽高忽低,才能維持肌肉生長,又不致讓脂肪儲存,關鍵在蛋白質(可以穩定血糖跟降低胰島素抗性)的量持續供給,支援空腹時的糖質新生,蛋白質吃夠的人不會在減肥中低血糖,穩定血糖是靠高蛋白低碳,而不是「空腹」這件事。另外,之前研究發現高脂肪會抑制胰島素的分泌而造成骨骼肌流失,所以高脂造成的低血糖,也不是好事。要有酮體的好處,不需要高脂肪,高蛋白也可以,之前我的粉專文都有詳細論述。
#錯誤的減肥法真的製造好多肌少型肥胖症患者給我😭😭😭
#歡迎分享討論指教
Reference:
JAMA Intern Med. Published online September 28, 2020. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153
🔺🔺🔺補充說明:關於JAMA研究過程跟結果細項
1. 整個研究一開始的116人是從三個center一起收集,用app的方式紀錄體重,間歇斷食(TRE)未給予熱量建議、巨量營養素跟活動建議,只給予進食時間的限定,連續節食(CMT)組是給予固定飲食,這些體重的收集是用家裡體重機連假智慧型藍芽上傳雲端,沒有面對面。
2. 後來他們找了50個(CMT有24個人,TRE有22人完成全部測試)在加州大學舊金山分校附近的居民,用人體成份實驗室裡的Three-dimensional optical (3DO) body scanning的DEXA去看身體組成分析(這才是黃金標準),所以在細項的身體組成評估比較準確,有面對面的四次詳細訪談。
116人只是想確認對減重效果的差異,而50個人是進一步看細項身體組成變化的趨勢。
3. 不管是116個人或是50個人小組的比較,TRE的體重下降是有意義的減少,CMT則無,但事實上這兩組的體重下降比較是沒有顯著差異的, #也就是減重的效果來講差不多。
4. 用DEXA測定50人精確的身體組成分析的結果,發現兩組的全身脂肪量是無顯著變化的,而且兩組也沒差異。
但是在TRE組卻有顯著的瘦肉組織減少(lean mass (calculated as fat-free mass minus bonemineral content) 但CMT的瘦肉組織並沒有。
5. 這些瘦肉主要來自骨骼肌,在四肢瘦肉(Appendicular lean mass )看到TRE組是有顯著的下降,值得注意的是四肢骨骼肌質量指數appendicular leanmass index (ALMI) #在TRE組是顯著減少的(-0.22 kg,P < .001),CMT 並沒有這個現象, #重點是這樣的四肢肌肉質量的下降是有意義的差異的! (−0.16 kg/m2;P = .005). 而軀幹的瘦肉組織(Trunk lean mass)在TRE也是明顯下降。
6. 肌少症的診斷參考的都是四肢的骨骼肌,所以若分析過四肢骨骼肌發現顯著下降,並無法用水份下降來解釋,更何況就算是低碳飲食造成的肝醣水份離開,只發生在一開始不會持續三個月,更不用說TRE組根本無限制取食只會有碳水多而造成體水份上升,比熱量控制的CMT組更有肌肉被高估的可能。
7. 但是而為何熱量差不多的情況下,間歇會掉比較多瘦肉組織,就在我最新的那篇裡,提到空腹造成的壓力跟腸道菌引起的粒線體失能和活化肌肉降解路徑有關。
同時也有13部Youtube影片,追蹤數超過67萬的網紅HiroMaru CooK TV,也在其Youtube影片中提到,ロールケーキを丸めて凍らせてコーティングチョコに浸して4色のトリュフチョコを作りました。 この方法で作るとチョココーティングも美しく出来ます。 #バレンタイン #バレンタインチョコ I rolled a roll cake, frozen it, and soaked it in coated c...
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10 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的精選貼文
ロールケーキを丸めて凍らせてコーティングチョコに浸して4色のトリュフチョコを作りました。
この方法で作るとチョココーティングも美しく出来ます。
#バレンタイン #バレンタインチョコ
I rolled a roll cake, frozen it, and soaked it in coated chocolate to make four-color truffle chocolate.
If you make it this way, you can make the chocolate coating beautiful.
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http://www.youtube.com/channel/UCWxIipMBP9Qw1jSgjkNKq9w?view_as=subscribersub_confirmation=1
【ingredients】
240g Roll cake (white)
240g Roll cake (chocolate)
90g×2 sour cream(room temperature)
Coated chocolate
Lemon 100g + salad oil 15ml
strawberry 100g + salad oil 15ml
Matcha 100g + salad oil 15ml
Bitter 100g + salad oil 15ml
[المكونات]
سويسرول كيك (أبيض) 240 جرام
سويسرول كيك (شوكولاتة) 240 جرام
2 كريمة حامضة (في درجة حرارة الغرفة) 90 جرام
للتغطيه :
شوكولاة بالليمون 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاه بالفراولة 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاة بالماتشا 100 جرام + زيت 15 مل
شوكولاته دارك او بالحليب 100 جرام + زيت 15 مل
الطريقة :
بعد فرم الكيك وخلطه مع الكريمة الحامضه
نشكله على شكل كور ويوضع في الفريزر لمده ساعه
نذوب الشوكولاه في حمام مائي ثم نخلطه مع الزيت وتغطى بها الكور وتبرد من جديد
وتزين بخطوط من الشوكولاه وبالف عافيه عليكم
【材料】
ロールケーキ(白) 10個(240g)
ロールケーキ(チョコ) 10個(240g)
サワークリーム(室温) 90g×2個
コーティングチョコレート
レモン 100g + サラダ油 15ml
ストロベリー100g + サラダ油 15ml
抹茶 100g + サラダ油 15ml
ビター 100g + サラダ油 15ml
◆にやんこ包丁
メルペール ネコ 三徳 包丁 (刃渡り約17cm) 770-305
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【作り方】
①フードカッターにロールケーキ(白)を入れて細かくつぶしてボウルに移し室温に戻したサワークリームを加えて16個(1個20g)に丸めて、冷凍庫で約1時間冷やします。
※ロールケーキ(チョコ)も同じようにします。
②それぞれの色のコーティングチョコを細かく刻んで湯せんで溶かしてサラダ油を混ぜて29℃-31℃に冷まします
③①に竹串を刺して②のチョコに漬けて発砲スチロールなどに立てておいて、チョコが固まったら竹串から外してチョコペンで模様を描きます。
④冷蔵庫で一晩冷やします。
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◆How to make chocolate mousse cake【it's a simple recipe】なめらかチョコレートムースケーキ【簡単♪ゼラチンで作る天使の食感】
https://youtu.be/8toX8ZjCDVA
◆お店のふわふわパンケーキ【ホットケーキミックスで簡単♪】Fluffy thick pancake
https://youtu.be/cmAEu9gZQE0
◆How To Make No-Bake Cheesecake食べきりサイズの濃厚レアチーズケーキ【簡単♪初めてでも成功率99.9%】
https://youtu.be/xg-NsG17znQ
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管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
様々な経験を生かしたスイーツレシピを作ってお伝えしています。
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10 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的最讚貼文
◆BMX Performer YUYA(ゆうや)
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オーブンもゼラチンも使わずに作るチョコレートチーズケーキです。
混ぜて冷蔵庫で固めるだけなので手間いらずで初心者の方にも作りやすいです。
A chocolate cheesecake made without using an oven or gelatin
Filling is just a matter of mixing and hardening in the refrigerator, so it is easy to make for beginners without any hassle.
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【ingredients】(15㎝ Square bottom type)
(bottom)
8(70g) cookies
30g melted butter
(For the filling)
200g Cream cheese
90g sour cream(room temperature)
120g Black chocolate
100ml Heavy cream(40%)
60g Powdered sugar
(For the ganache)
60g Black chocolate
60ml Heavy cream
8 Macadamia nut chocolate
8 spearmint
【材料】(15㎝ 底取れ式 角形)
(ボトム)
チョイスビスケット 8枚(70g)
溶かしバター 30g
(チーズクリーム)
クリームチーズ 200g
サワークリーム(室温) 90g
ブラックチョコレート120g
生クリーム(40%) 100ml
粉糖 60g
(チョコガナッシュ)
ブラックチョコレート60g
生クリーム(40%) 60ml
マカダミアナッツチョコ 8個
スペアミント 8枚
◆動画で使った包丁は
メルペール ネコ 三徳 包丁 (刃渡り約17cm) 770-305
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◆動画で使ったケーキ型
貝印 KAI ケーキ型 COOKPAD スクエア 底取式 15㎝ DL8014
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【作り方】
①チョイススケットは細かくつぶして、溶かしバターと混ぜて型にオーブンペーパーを敷いてコップなどで押し固めて冷蔵庫で20-30分冷やします。
②ボールにクリームチーズを入れて電子レンジ600wで30-40秒あたためて、そこへサワークリームを加えてホイッパーでクリーム状にして粉糖を加えて良く混ぜます。
③ブラックチョコレートは電子レンジ600wで10-20秒温めて、約90度に温めた生クリームを加えて溶かします。
④②と③を合わせてよく混ぜてケーキ型に流して冷蔵庫で一晩冷やします。
⑤ブラックチョコレートは電子レンジ600wで10-20秒温めて、約90℃に温めた生クリームを加えてよく混ぜて溶かして④の上に流し込んで6時間以上冷やします。
⑥ケーキを切る時はお湯でナイフ(包丁)を40℃くらいに温めて切ります。一度切ったら必ずペーパーなどでナイフ(包丁)を綺麗に拭いてから切ってください。
※ケーキはお好きな大きさに切り分けます。
今回は上にマカダミアナッツチョコとスペアミントを飾りました。
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◆お店のふわふわパンケーキ【ホットケーキミックスで簡単♪】Fluffy thick pancake
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管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
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10 pounds in kg 在 HiroMaru CooK TV Youtube 的最佳貼文
※動画の中で卵白を加えるシーンが抜けていました。
卵白は2個分を加えながら混ぜて下さい。
チーズケーキにホワイトチョコレートを入れた天使のような優しい甘さのチーズケーキです。
クリーミーなくちどけと天使のような優しい美味しさのとりこになります。
#StayHome and cook #WithMe
Angel's cheesecake
Put white chocolate in the cheesecake, you will be captivated by taste like creamy tongue and gentle angel.
【material】(15㎝ bottom type)
bottom
8(70g) biscuit
30ml Melted Unsalted butter
Cheese cream
200g Cream cheese
80g Granulated sugar
90g sour cream
2 Egg white
120g white chocolate
200ml heavy cream
a pinch of Powdered sugar
10 Strawberry
9 blueberry
4 sheets Spearmint
【材料】(15㎝ 底取れ式)
ボトム
チョイスビスケット 8枚(70g)
溶かし無塩バター 30ml
チーズクリーム
クリームチーズ 200g
グラニュー糖 80g
サワークリーム 90g
卵白 2個分
ホワイトチョコレート 120g
生クリーム 200ml
粉砂糖 少々
いちご 10個
ブルーベリー 9個
スペアミント 4枚
◆動画で使用したケーキ型
貝印 KAI ホールケーキ型 Kai House Select 底取式 15㎝ 日本製 DL6102
https://amzn.to/2SnkpkG
注)サワークリームがないときはプレーンヨーグルトをふきんを敷いたザルで水分を切ったら代用できます。
ヨーグルト180gを冷蔵庫で30分くらい置いておくと約1/2くらいになります。
【作り方】
①チョイスビスケットはめん棒などで細かくして、溶かしバターと混ぜて型に敷いてコップで押し固めて冷蔵庫で約30分冷やします。
(型のフチについたビスケットは綺麗にしておいてくださいね)
②ボールにクリームチーズを入れて電子レンジ600wで30-40秒温めて泡だて器でクリーム状にして、グラニュー糖、サワークリーム、卵白を加えながらその都度良く混ぜます。
③ホワイトチョコレートを細かく割って沸騰直前まで温めた生クリームを加えて溶かして加えて、こし器でこします。
④①の型に③を流し入れて底をアルミホイルで包んで160℃で予熱したオーブンで55-60分湯せん焼きにします。
焦げてきたら上にアルミホイルをかけてください。
(途中でお湯がなくなってきたら足します。)
⑤あら熱が取れたら冷蔵庫で約6時間冷やします。
⑥粉糖を振っていちご、ブルーベリー、スペアミントを飾ります。
※ケーキを切る時はお湯でナイフ(包丁)を40℃くらいに温めて切ります。一度切ったら必ずペーパーなどでナイフ(包丁)を綺麗に拭いてから切ってください。
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世界中に美味しいの雨を降らせます♪スイーツメーカーひろまるです♪
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◆How to make chocolate mousse cake【it's a simple recipe】なめらかチョコレートムースケーキ【簡単♪ゼラチンで作る天使の食感】
https://youtu.be/8toX8ZjCDVA
◆お店のふわふわパンケーキ【ホットケーキミックスで簡単♪】Fluffy thick pancake
https://youtu.be/cmAEu9gZQE0
◆How To Make No-Bake Cheesecake食べきりサイズの濃厚レアチーズケーキ【簡単♪初めてでも成功率99.9%】
https://youtu.be/xg-NsG17znQ
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◆ひろまるプロフィール
管理栄養士
病院や福祉施設で管理栄養士として20年以上勤務をしてきました。
日本栄養士会主催 第一回献立コンクールで全国優勝。
様々な経験を生かしたスイーツレシピを作ってお伝えしています。
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