關於 2週的時間 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

距離 Windows 11 上市剩不到一週，不過，微軟這個新作業系統在美國的存在感… 😅

#windows11 #微軟

【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

有親估在詢問韓劇《機智醫生生活 2》中鄭敬淏戴的手環😁😁
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00:00 信用卡極簡計畫！我不再申辦的信用卡
01:09 第一點-回饋公告日期
01:29 第二點-回饋定義
01:59 第三點-回饋條件
02:24 第四點-年費條件
02:49 第五點-回饋內容
03:22 第六點-回饋是否限額
03:50 額外考量-卡面
04:07 我絕不會申辦的信用卡
04:11 第一種-一定需要年費的卡
05:01 第二種-優惠小於2個月的信用卡
05:47 第三種-回饋條件大於1個以上
06:39 喜歡這支影片記得訂閱、按讚、開啟小鈴鐺
06:50 我不辦卡的原因

【我的辦卡六大準則】
1.優惠公告日期
・這也是為什麼每次我都要強調的原因
2.回饋的定義
・有些網購卡綁行動支付沒有回饋
・PX Pay、超商沒有回饋
・歐盟國家沒有回饋
3.回饋條件
・太麻煩的不申辦
・超過1條我就要考慮了
・除非本來就符合條件
4.年費條件
・一定要年費先不考慮
・免年費條件是否過高
5.回饋內容
・點數、紅利回饋是否好用、效期多長
・有沒有歸零的條款
・回饋是當月給、隔月給還是一季給一次
6.是否限額
・回饋很高但限量我就會考慮
・不是有那麼多時間去搶名額

最後考量的
1.卡面
・卡片對我影響很小，有些卡片也不會帶出門


【我現階段絕對不會申辦的信用卡】
1.一定要年費的卡
・現在卡片太多，基本上都平均刷，不須要年費的卡也可以享有高回饋
・如果他是有條件或許會考慮，一定要年費會排除
・通常都是頂級卡、里程卡
2.優惠不到2個月
・從辦卡到拿到信用卡可能要抓1週的時間，長一點可能還要2週
・要去算你拿到卡片後還有多久時間可以用
3.回饋條件超過1種
・除非今天本身就符合，不然太消耗元神的卡片先不要

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樂天信用卡｜https://shinli.pse.is/EUV7G （網購10%）

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永豐三井聯名卡｜https://shinli.pse.is/N4YCD （餐廳/外送10%）

💡一般消費信用卡💡
永豐Sport卡｜https://shinli.pse.is/N4YCD （無腦3%現金回饋）
永豐幣倍卡｜ https://shinli.pse.is/N4YCD （無腦3% / 指定行動支付6%）
富邦J卡｜https://shinli.pse.is/U8UWP （新戶3.5%無上限）
花旗現金回饋PLUS鈦金卡｜https://pse.is/3al9qa (指定通路10%)
台新玫瑰Giving卡｜https://pse.is/3cjgtb (假日3%)
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凱基魔Buy卡｜https://shinli.pse.is/3amq3r （指定行動支付享8%）
花旗現金回饋PLUS鈦金卡｜https://pse.is/3al9qa (指定行動支付10%)


💡里程信用卡💡
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小琉球的離島旅行，這次花了一週的時間，
除了潛水、觀光，也花了很多時間去了解小琉球的環保生態議題。

這支影片我們來聊聊「珊瑚白化」
當地的環保團體 #咾咕嶼 推行 #海洋貨幣 #咕咕幣 #琉行杯 的行動
身為觀光客的我們，除了 #垃圾減量 宣導使用 #海洋友善防曬乳

2020年全台估算有約3分之1 珊瑚白化、死亡
以小琉球周遭海域損失約55%最為嚴重
如果不重視海洋友善，未來海底珊瑚將越來越稀少

七件事情，除了留下美照，我們也留下好環境。
按讚、分享出去給那些像你我一樣愛護海洋的人。

▲ 影片中的Purify蓓樂膚 Eco-IN生態友善防曬乳在這邊：https://lihi1.com/E7yFQ
-純物理性防曬、成分溫和
-完全符合帛琉及夏威夷國家標準，絕無添加禁止使用的有害成分
-包裝使用「Bio-based PE」 植物系環保材包裝，低碳排、100%可回收
-在小琉球買得到限定版包裝喔！


00:00 介紹
00:20 小琉球介紹、珊瑚白化環保問題
01:00 咾咕嶼訪談
01:40 小琉球垃圾處理問題
02:18 珊瑚白化說明
04:29 環保第1步：租借電動機車
04:42 環保第2步：減少使用一次性餐具、咕咕碗
05:31 租借琉行杯示範
06:28 減少垃圾量，購買Bio-PE包裝商品
07:06 環保第4步：使用物理性Eco-In海洋友善防曬乳
08:18 環保第5步：參加淨灘活動
10:40 環保第6步：選擇環保意識高的店家
10:58 環保第7步：帶走自己的垃圾吧

《小琉球系列影片》
小琉球景點EP1：揭秘美人洞、烏鬼洞、山豬溝的神祕的傳奇故事
https://youtu.be/1JS72LLWn-I

小琉球景點EP02：超神奇！「碧雲寺」求藥籤體驗，祈求觀音菩薩醫治長期濕疹
https://youtu.be/Bxz8JU_pLzs

小琉球旅遊EP03 珊瑚白化 · 海洋友善！觀光客到小琉球必做的7件事！

小琉球旅遊EP04 來自海龜天堂的真心推薦
https://youtu.be/rNUDkeynGKo

小琉球景點 EP05：不藏私100%看海龜秘境，必拍6個網美打卡點特搜
https://youtu.be/0YwtVHla__k

小琉球旅遊EP06：小琉球潛水考AOW證照，海龜伴游、夜間潛水初體驗
https://youtu.be/agMexvGVf0A

小琉球美食EP07：小琉球美食地圖（上），激推12間必吃店家總整理！
https://youtu.be/oCVdrsISsDo

小琉球美食EP08：小琉球美食地圖（下）同場加映立槳SUP、搭玻璃船探險水下世界
https://youtu.be/_bGiQez2kUs

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★屠潔FB粉絲團：http://bit.ly/lostholicFB
★屠潔IG美照：http://bit.ly/lostholicIG
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協力拍攝：Purify蓓樂膚、咾咕嶼協會
腳本: 屠潔
拍攝：郭欣凱
片頭設計製作：咔麥喵團隊 - Sherlock
剪輯：羅傑
字幕：陳鈺盈（小白）
視覺設計：逆向異術 Reverse Design studio - Nico

新頻道成立！歡迎訂閱及加入：
【游泳私房話】YouTube：http://bit.ly/swimmer_privatetalk
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KIA邁入品牌全新紀元，在新世代車款陸續導入後，不僅在國內車市展現驚人的成長力道，更接連創下多項歷史新高銷售記錄！為滿足消費者的期待，KIA總代理台灣森那美起亞持續馬不停蹄地導入最新世代KIA車款，並於昨日(13日)宣布KIA全功能豪華休旅All-new Carnival正式上市！
All-new Carnival將以「TRENDY DESIGN革新設計、LUXURY COMFORT 奢華舒適、PIONEER TECHNOLOGY 前瞻科技」三大產品DNA，打造全新GUV(Grand Utility Vehicle)全功能豪華休旅級距，撼動國內旗艦休旅市場。
萬眾矚目的All-new Carnival在上市前已備受期待，而自3月底展開預售後，更在短短不到3週的時間內接單突破260張！其中，成立已逾30年、國內租車領導品牌小馬租車集團，更成為All-new Carnival的首批租賃業車主，可提供客戶日租更深度體驗，再再顯示KIA全功能豪華休旅All-new Carnival的不凡魅力，不僅深受層峰車主的肯定、更受到企業用戶的專業認同。
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這支影片是我的好朋友Andy成立自己的新頻道「#Aoch遨樂趣」，所拍攝的記者發表會內容，未來我將會密切與他合作，除了一些新聞消息會同步發送之外，更重要的是會與他配合更多的試駕內容。
一方面除了可以提高我的發片量之外，另一方面我跟他的默契一直都很讚，所以我相信會有不錯的內容分享給大家。
大家也別忘了定一下他的頻道喔～
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主講人/剪輯後製/企劃：廖剛
註：不會有字幕(我手邊沒有人力)(但你有興趣也可以幫我上字幕)、不要用粗話罵人～

#YOKOHAMA #剛剛好水餃