ĂN UỐNG LÀNH MẠNH CÓ TÁC DỤNG ĐỐI VỚI THỂ CHẤT VÀ TINH THẦN NHƯ THẾ NÀO? (Phần 2)
6️⃣MẸO 6: ĂN TINH BỘT LÀNH MẠNH VÀ NGŨ CỐC
Bạn hãy chọn các chất oxi hóa lành mạnh và các nguồn chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, để có một nguồn năng lượng lâu dài. Các loại ngũ cốc rất giàu chất phytochemical và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành, ung thư và tiểu đường.
Thế nào tinh bột lành mạnh và tinh bột không lành mạnh là gì?
Tinh bột lành mạnh (hoặc carbs tốt) bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả. Tinh bột lành mạnh được tiêu hóa từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ lượng đường trong máu và mức insulin ổn định.
Tinh bột không lành mạnh (hoặc carbs có hại) là loại thực phẩm như bột mì trắng, đường tinh luyện và gạo trắng đã bị tước bỏ tất cả cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng. Các loại tinh bột này được tiêu hóa nhanh và khiến lượng đường trong máu và cơ thể tăng.
7️⃣MẸO 7: BỔ SUNG CANXI CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE
Cơ thể cần canxi cho xương và răng chắc khỏe. Canxi duy trì sự chắc khỏe của răng và xương khi bạn có tuổi, giúp gửi tín hiệu qua hệ thống dây thần kinh và điều tiết nhịp tim. Nếu bạn không nạp đủ canxi qua chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương của bạn để đảm bảo việc thực hiện các chức năng bình thường, từ đó dẫn đến chứng loãng xương.
Nguồn cung cấp canxi:
Sữa: Các sản phẩm sữa giàu canxi ở dạng dễ tiêu hóa và hấp thụ. Bạn có thể uống sữa hay ăn sữa chua không đường hoặc pho mát.
Rau quả và rau xanh: Nhiều rau quả, đặc biệt là những lá xanh, là những nguồn canxi tự nhiên. Hãy thử rau xanh collard, cải xoăn, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, rau thì là, bắp cải, bí, đậu xanh, cải bruxen, măng tây và nấm crimini.
Đậu: chẳng hạn như đậu đen, đậu pinto, đậu đỏ, đậu trắng, đậu đen, hoặc đậu nướng.
8️⃣MẸO 8: ĐỀ CAO CHẤT ĐẠM
Protein cung cấp cho chúng ta năng lượng để hoạt động. Sự thật là thừa đạm có thể gây hại cho những người có tiền sử bệnh thận. Nhưng các nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng hầu hết chúng ta cần nhiều hơn các đạm chất lượng cao, đặc biệt là khi chúng ta già.
Bao nhiêu thì đủ?
Nhu cầu đạm dựa trên trọng lượng chứ không phải là lượng calo. Người lớn nên ăn ít nhất 0.8g đạm chất lượng cao cho mỗi kg (2.2lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Người lớn tuổi nên hướng đến tiêu thụ 1-1,5 gram đạm nạc cho mỗi kg cân nặng. Điều này tương đương với 68 đến 102g đạm mỗi ngày cho một người nặng 68kg
Chia đều lượng đạm giữa các bữa ăn.
Phụ nữ cho con bú cần thêm khoảng 20 gram đạm chất lượng cao mỗi ngày (so với lượng đạm tiêu thụ trước khi mang thai) để hỗ trợ sản xuất sữa.
Làm thế nào để thêm protein chất lượng cao cho chế độ ăn uống của bạn?
Ăn nhiều cá, gà, hoặc đạm thực vật như đậu, các loại hạt và đậu nành.
Thay thế chất oxi hóa từ các loại bánh ngọt, bánh ngọt, bánh pizza, bánh quy và khoai tây chiên với cá, đậu, các loại hạt, hạt, đậu Hà Lan, đậu hũ, thịt gà, sữa và các sản phẩm từ đậu nành.
Ăn vặt bằng các loại hạt thay vì khoai tây chiên, thay thế món bánh ngọt tráng miệng với sữa chua, hoặc thay lát bánh pizza bằng một phần ức gà nướng ăn kèm đậu.
9️⃣MẸO 9: THƯỞNG THỨC CÁC CHẤT BÉO CÓ LỢI
Bên cạnh những gì bạn vẫn biết, không phải tất cả các chất béo đều có hại. Trong khi chất béo có hại làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chất béo có lợi rất cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ví dụ như các loại thực phẩm giàu chất omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cải thiện tâm trạng của bạn, và giúp ngăn ngừa chứng mất trí.
Chất béo có lợi
Chất béo không bão hòa đơn từ bơ, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt dẻ và quả hồ đào), và các loại hạt cây (như bí ngô và mè).
Chất béo không bão hòa kép, bao gồm Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi, và một số loại cá nước biển. Nguồn chất béo có lợi chay bao gồm hạt lanh và quả óc chó.
Chất béo có hại
Chất béo chuyển hóa (Trans fats), được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn, mỡ thực vật, bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh kẹo, bánh quy, các món ăn vặt, thức ăn chiên xào, nướng, hoặc bất cứ món gì chứa thành phần "partially hydrogenated" (ghi rõ trên bao bì), ngay cả khi nhà sản xuất tuyên bố là thực phẩm không có chất béo.
🔟MẸO 10: LƯU Ý LƯỢNG MUỐI HÀNG NGÀY
Natri là một chất thường xuyên được bổ sung vào thực phẩm để điều vị, mặc dù cơ thể của bạn chỉ cần ít hơn một gram natri một ngày (khoảng nửa muỗng cà phê muối ăn). Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, bệnh thận, mất trí nhớ, và rối loạn chức năng cương dương. Nó cũng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn lưỡng cực.
Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, bột cà ri, ớt cayenne hoặc tiêu đen để cải thiện hương vị của bữa ăn thay vì muối.
Hãy lưu ý khi ăn ngoài hàng. Hầu hết các món ăn trong nhà hàng và các thức ăn nhanh được chế biến với rất nhiều muối natri. Hãy lưu ý dặn nhà hàng để có được những món ăn ít muối.
Mua các loại hạt không ướp muối và thêm một chút muối của riêng bạn cho đến khi vị giác của bạn quen với việc ăn nhạt.
💌#ĐẶC BIỆT: EMMA ĐANG ƯU ĐÃI #GIẢM_40% CHO BỘ THỰC ĐƠN 35 NGÀY EAT CLEAN GIẢM CÂN TOÀN DIỆN, ĐẸP DA "HOT NHẤT" HIỆN NAY. GIÚP ĂN UỐNG LÀNH MẠNH, CẢI THIỆN SỨC KHỎE CHO TẤT CẢ MỌI NGƯỜI, Ở MỌI ĐỘ TUỔI. MỌI NGƯỜI CMT hoặc INBOX EMMA TƯ VẤN LUÔN NHÉ.
🥰Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hình thành và thay đổi một số thói quen xấu trong sinh hoạt nói chung và ăn uống nói riêng của bản thân và gia đình để luôn có một sức khỏe tốt và tinh thần vui vẻ!
Love
Emma
---------------------------------------------------------------------------
🔔Tham gia ngay Group Cộng đồng về Ăn sạch Sống khỏe lớn nhất Việt Nam:
https://www.facebook.com/groups/eatcleanandhealthynhomansachvasongkhoe/
✅Website thông tin hữu ích về lối sống, công thức món ngon Eat Clean: https://rolie.com.vn/
✅Fanpage của Health Coach Emma Pham: https://www.facebook.com/emmaphamcuisine/
✅Thương hiệu chuyên cung cấp các gói thực đơn tăng, giảm cân hiệu quả và lành mạnh Rolie Việt Nam:
https://www.facebook.com/rolievietnam/
