「五千跑得好,全馬沒煩惱。」
極速訓練營使用的是非線性週期化訓練模型,雖然4個組的訓練內容與目標差異很大~然而同步提升「耐力」與「速度」的大方向是一致的。在第一週期,速度訓練的焦點是 #5公里,即將在第4週進行5公里測驗。
[ 破5公里PB=用原本無法達到的配速跑完5公里 ]
如何能用原來無法達到的配速完成5公里呢?
除了各項基礎訓練,「5公里專項訓練」是重點。
#什麼是專項訓練?
對於長跑項目來說,「專項」指的是針對特定距離的訓練目標。因此對訓練營的同學們而言,5公里是目前的目標,專項訓練指的就是針對5公里的訓練。
課表利用步步推進的方式,提升負荷,讓身體適應5公里的目標配速。讓身體跑在目標配速之下的疲勞減少、累積的速度變慢、也更具抗疲勞能力。
#3種常見的專項訓練法
1. Top-Down Method(由上而下的方式):固定距離,讓速度由慢至快,逐步讓身體適應專項配速。(圖中範例:HM半馬配速 > 10K配速 > 5K配速)
2. Bottom Up Method(由下而上的方式):固定速度,增加單趟距離,逐步提高專項耐力。(圖中範例:400m > 600m > 800m)
3. Alternation Method(交錯法):總距離不變,逐步增加專項配速的距離、降低緩跑的距離。(圖中範例:400m+1200m > 600m+1000m > 800m+800m)
*圖片第3~5列是5公里專項訓練的演進範例(階段1 > 階段2 > 階段3)
僅採用1種訓練法的效果較差(心理上也較容易疲乏),透過2種以上的方式訓練效果較好。
你也正在訓練5公里嗎?
#突破5公里PB
#教練我想跑步
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