［早餐絕對要吃的理由—以減脂增肌的角度］
有臉友私訊我，說很多醫師在鼓吹不吃早餐的好處，想問我是否認同這樣的想法？
當然 #百分百不認同啊‼️來我這裡的肥胖學員多的是skip掉早餐，睡到中午才吃第一餐或是一天只吃晚餐的人，完全沒有因為這樣就比較健康還更胖啊！我答應她會寫一篇文章來說明，為什麼我覺得早餐（早上的蛋白質補充）#絕對是一整天最重要的一餐！
過去的研究很多，我直接拿今年最新的兩篇出來：
✅關於減脂
今年在《The American Journal of Clinical Nutrition》發表一個關於進食的時間跟代謝和致胖因子的關係「Late eating is associated with cardiometabolic risk traits, obesogenic behaviors, and impaired weight loss」
這個在西班牙的研究招募3362名成年人參與減肥療程，並根據早餐和晚餐時間的中間點（以14:54為界）分為早食組和晚食組；（例如，早餐8:00吃、晚餐17:00吃，那中間點是12:30所以是早食組）
結果發現：兩組在能量攝入、運動鍛煉的總量上沒有差異，但是 #晚食組比早食組具有更高的BMI和三酸甘油脂，以及 #較差的胰島素敏感性，晚食者 #減重成功率比早食者低17%，每周平均減重重量低80g。
晚食者出現 #減肥卡關的機率更高，減肥動機降低，且出現 #壓力性進食、 #夜晚過量進食、 #看電視進食的機率更高。晚食組也跟 #較高的心血管代謝疾病風險有關。
✅關於增肌
你知道有所謂的「 #肌肉時鐘」嗎？
《Cell report》今年七月有一篇日本早稻田大學探討一天蛋白質分佈在不同時間對增肌的影響「Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock」，這個研究動物跟人類都有做。
人類部分，在60位65歲以上的年長女性身上發現，當一天總蛋白質攝取 #集中在早餐比例最高的女性，不管是肌肉質量指數（SMI）和握力測試都有比較好的結果。早餐攝取高蛋白質和高齡健康女性的肌肉質量跟肌力都呈現正相關。
而老鼠實驗進一步驗證機轉，發現當每天餵食兩餐，一餐蛋白質濃度11.5%一餐8.5%，雖然一整天蛋白質總量一樣，但早餐攝取高蛋白質濃度的小鼠，比晚餐攝取高蛋白質的小鼠出現更明顯的腿部肌肉成長，肌肉成長比率上升17%。
#表示蛋白質在早餐吃利用率遠大於晚餐
這跟肌肉生長基因🧬（myogenic genes）有關的生理時鐘，在白天特別活躍有關。
這也就是為何我所有的學員，我都鼓勵他們早起吃早餐，而且一天四餐當中，早餐的蛋白質一定要吃到一天的最高比例（40-50克），而臨床也發現，那些睡到快中午才吃早餐的人，的確在減肥中保留肌肉的效率比較差。
總結以上，說不吃早餐比較健康的人我實在想不到有什麼研究可以拿出來佐證，醫學並不是固著信仰，或是自我感覺良好，而是看數據對照臨床說話的科學，不用打口水戰，一切看實證。
#早餐是補充蛋白質最好最重要的時間
#早餐不吃變胖變肌少
#早餐低碳高蛋白質穩定一天血糖
Reference:
1. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 113.1: 154-161.
2. Aoyama, Shinya et al.Cell Reports, Volume 36, Issue 1, 109336
40歲減肥 在 [心得] 40歲中年大叔的減肥史- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
32歲前 我是個怎麼都吃不胖的瘦子 宵夜怎麼吃永遠都是68kg(身高178)
過了32歲之後 連呼吸都會胖了 可能工作壓力跟時間的關係
沒時間運動 莫名的胖到74kg
後來靠著跑步 一星期5-6天 一次50-60分鐘
三個月後 我瘦到了66kg 但體態不是很好看
跟大家一樣 瘦下來後 希望有點線條 也就加入的健身房
瘦下來後 沒多久我交了女友了 整天跟女友膩在一起 根本沒啥時間去重訓
也就一路胖到結婚時75kg
雖然婚後有開始持續的重訓 但體脂肪就是很高
常常在fitness上爬文 只要不吃澱粉 鐵定被罵到臭頭
所以我秉持這原則 不但攝取澱粉 還大量的 因為當時不知道如何控制飲食
以至於外人眼中 我的身形 看得出來有在重訓 但卻沒啥線條
一直到去年十月 生同飲食火紅 我也開始嘗試 生酮飲食
的確讓我在三個月內從83kg->75kg 體脂肪從30%->22%
一邊測試生酮飲食 我也一邊研究生酮飲食
知道生酮飲食 減脂肪也許有用 但沒辦法增肌 所以才有所謂的補炭
這時候我才知道 控制碳水化合物是何其的重要
今年開始 我也不在害怕碳水化合物
有重訓時 每日的碳水控制在300g-400g左右
沒重訓時 每日的碳水控制在100g-200g左右
攝取大量的蛋白質跟蔬菜(不夠的蛋白質我用 高蛋白乳清來補)
加上又加入跑步 拳擊(非拳擊有氧) 跳繩等有氧運動
重量訓練盡量維持一週4-5次 真的很忙的時候 也至少有3次
直到前幾週去測量體脂肪
才達到人生最低點 16.5%(當然還沒辦法跟板上的神人比較)
會po這篇文章的主要意義 是想鼓勵各位鄉民
40歲的中年大叔都可以了
各位一定也可以
以前每當我想放棄時 fitness版 總是會適時的出現幾篇勵志文
沒那些勵志文 我還真撐不下去
希望這篇文章 可以幫助各位鄉民
左下是生酮前(83kg) 左上是生酮期間(75kg) 右邊是剛剛拍的(72kg)
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