【影片推薦——EK破二BBC紀錄片】
上月,BBC播出了全馬世界紀錄保持者Eliud Kipchoge(EK)去年在維也納破二的紀錄片。
片長約半小時,是一次十分清爽的回顧,先由EK聲名鵲起,再簡明說到他歷來的豐功偉蹟。而重點,當然放在維也納一戰,期間的訪問選材也非常有心思,例如他們在現場就找來了環法單車賽四屆冠軍弗洛姆(Chris Froome)。為何要訪問他?除了因為他是英國體壇國寶,也因為這他是在EK家鄉肯亞出生!
當時我有看live,如今重溫,情景仍然令人激動。EK最後衝線幾百米,那位旁述尤其精彩。我忍不住把它錄下並中譯,姑且一併為諸君呈上,好讓大家一起欣賞人家的體育旁述是何等水準:
He is sprinting into the history book here that cheering him on. 400m to go let's bring him home. This is history unfolding on the streets of Vienna this morning. It's a Saturday run like we've never seen before. Listen to the noise! The crowd getting right behind him. Goodness me 300 meters to go. He can see the finish line here. Neil Armstrong we had on the moon in 1969; We've Roger Bannister the four-minute mile 65 years ago; Edmund Hillary the first man to climb Everest in 1953. We've one minute to go. Eluid Kipchoge, he's on his way here. This humble farmer who used to run two miles to school every day and back. He used to go to the nearest town on his bike to sell milk at the local market. Now through hard work and discipline, he's pointing. "Come on!" he said, Eliud Kipchoge has the hand of history on his shoulder. He has lesser 200 meters to go. Eliud Kipchoge let's keep it on the clock into the final 20 seconds! Eliud Kipchoge storms into the history books in Vienna! 1:59:40 the unofficial time. The first man to run a marathon in under two hours! One final lung-busting stride to Kipchoge! One giant leap for human endeavor! And you know, Kipchoge was right - no human is limited.
【蝦譯】
令他雄心萬丈的歷史時刻,他正一直奔往。只餘四百米了,去吧,一段歷史正寫在今晨維也納的街上,這是我們前所未見的一趟周六跑。聽現場的歡呼,人群都給他甩在後頭。天啊,只剩三百米了,他已可見到終點了。岩士唐在1969年登陸月球,班尼斯特在六十五年前一英里破四,希拉里在1953年首登珠峰,而我們則尚待多一分鐘。EK,他快到了,這位曾幾何時要每天跑兩英里往返學校,踏單車去就近市場賣牛奶的一介農民,憑藉努力與紀律,他如今直指目標。「來吧!」他說,EK即將締造歷史。僅餘二百米,EK,請在餘下20秒創造紀錄吧!EK昂然在維也納締造歷史!1:59:40!非官方時間!他是首個全馬破二的人!撕心裂肺的一段衝刺,人類毅力的一大躍進!EK確是對的——人無極限!
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
400m 世界紀錄 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最讚貼文
【為什麼「全馬跑者」和「鐵人」要練5K】
丹尼爾博士在他書中第十一章〈五到十公里的訓練計畫〉寫到:「我總會去感覺比賽全程每一段的距離帶給身體的感受,我知道比賽實際上是從三分之二的距離以後才算開始,也就是五公里賽是從3.2 公里後。在比賽(5k)抵達三分之二的距離之前,你需要盡量放鬆,讓速度維持在預計的配速。」
之前在翻譯這段話時重點放在「2/3」這個數字上,現在反而特別注意到尼爾博士所提的「盡量放鬆」。如果我們注意看世錦賽或奧運中的5K比賽(10K、半馬和全馬也一樣),大部分最頂尖的跑者在抵達三分之二的距離之前,表情和身體都是放鬆的,那並不只是單純「沒心臟」或「菁英選手的天份」,那是刻意練習出來的。
換句話說,我認為那是每一位跑者都可以練到的「狀態」,那不是天份,那是訓練出來的境界。對跑者來說,「放鬆比用力更難」,而放鬆是可以刻意練習的。
本PB班的的目標是希望跑者可以練到在5k的前3.2公里(400m操場的前八圈)能在相對輕鬆的體感下維持速度,而在後面的四圈半還能再略微提速。
但該如何盡量放鬆?答案可以很複雜,要談/要練很多東西(這正是本課程的訓練內容),但也可以一句話說完:「以適應輕鬆為訓練目標」→這也是KFCS系統的核心訓練哲學。
在訓練時要去在「輕鬆上限」進行訓練,一次不要跨出舒適圈太遠,而輕鬆上限可以透過一些數據指標推算出來,這也是本次PB班的特點,我會為每一位學員算出課程中三種間歇課表該跑的配速區間(或時間區間)。例如A學員週二的400m課表,經過前測與先修課的評估後我會明確給定要跑在79~82秒之間。
為什麼選5K,因為5K算是長距離項目中最短的距離,要有速度、也要有耐力,它是最難跑好的項目。從當前的世界紀錄也可以看出它有多難跑好:
目前5公里的男子世界紀錄保持者為凱內尼薩.貝克勒(Kenenisa Bekele),他在二〇〇四年的荷蘭的FBK Games創下12:37.35的成績(配速2:31/km;時速23.77km/h);女子世界紀錄保持者為蒂魯內什.迪巴巴(Tirunesh Dibaba),她在二〇〇八年的挪威創下14:11.15的成績(配速2:50/km;時速21.1 km/h)。
男/女的紀錄分別在16與12年前所創下,其他更短/更長距離的世界紀錄保持者應該都有機會打破這個紀錄,但在漫長的十多年之間,竟無人挑戰成功,可見5K有多難跑好。
從另一個角度來看:男子目前的極限是用「2:31/km」的配速跑五公里,而女子當前的極限是「2:50/km」配速。你我也有一個當前可以維持5公里的極限配速。它是多少?在還沒測驗之前,我們都不知道,但我們可以確定的是,它比3000m、1600m、800m的最佳成績的配速慢,慢多少呢?反之,五公里的速度比10k、半馬和全馬的配速快。但快多少?我們可以看一下貝克勒的數據發現一些端倪:
5000 m:12:37.35(當下世界紀錄)
配速2:31/k,時速23.77km/hr → 100%
10,000 m:26:17.53 (當下世界紀錄)
配速2:37.7/k,時速22.82km/hr → 96.0%
Marathon:2:01:41
配速2:53.0/k,時速20.81km/hr → 87.5%
貝克勒的全馬PB(2:01:41 )是前世界紀錄(WR)只差目前的WR 2秒鐘(2:01:39 )。
若我們把貝克勒的5公里速度當作基準(100%),全馬的速度降到5公里PB速度的87.5%(速度衰退12.5%),也就是配速2:53.0/km、時速20.81km/h,愈頂尖的跑者,衰退愈少,像貝克勒這樣5公里PB到全馬PB的速度只衰退了12.5%,已是極致了。如果他的5公里PB只有14分的水準,速度衰退12.5%的全馬成績是2小時15分01秒。
也就是說:若無速度,就沒有馬拉松的高水準耐力。如果我把們全馬的表現當作人類跑步「耐力」的展現,那5k與其他更短距離的「速度正是耐力表現的基礎」(這也是貫串Pose Method Level 2教練課程的核心概念),當較短距離的速度沒有進步,全馬的成績也會被限制住。
因此,這個PB班適合有志於提升全馬(或10k與半馬)的跑者和鐵人。若在賽季之外能找一段時間專心把五公里的速度練起來,將有助於之後長距離成績的提升。
除了跑步課表之外,這個PB班也很重視身體素質的發展,包括力量、熱身收操環節,都必須認真執行,才能使主課表的訓練效益發揮出來。例如跑者比較少重視的「關節活動度」,對常使用電腦與手機的現代人來說,若胸椎和髖關節活動度受限、或胸椎與肩頸太緊,下半身也很容易愈跑愈緊繃,那再怎麼努力5k最需要的「速耐力」也會受到限制。比如肩關節活動度不夠,跑速度課表時軀幹一定會晃動,那效率就會變差,速度的知覺開發也會練不起來。因此本課程幫助透過熱身和收操來讓活動度變好,也讓身體能在跑步過程中保持放鬆。課程中會把熱身和收操的環節都設定好,幫助大家在熱身和收操時也能有所依據、照表操課。
整份課表是一體的,從熱身、主課表、收操,以及休息日的安排、配速區間的設定……等都經過設計,缺少一環,課表的效益都會大打折扣。有興趣跟著KFCS的訓練系統走過四週訓練的跑者,歡迎加入五月中即將展開的「LAVA ✕ KFCS 跑步5k訓練PB班」。但加入者要有心理準備,這四週除了跑步訓練本身,還要特別練力量和技術,每次課表練完還須要撰寫訓練日誌,雖然課表的訓練量不大(對體能的負擔不大),但須要在訓練時全心全意地投入(對精神能量的要求很大)。
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在我們跑齡超過15年的跑者心中,Kipchoge如果是馬拉松界的哲人,Kenenisa Bekele仍是長跑界歷史上不褪色的王者。
Kenenisa Bekele在2004、2005年創下5000m(12:37.35 )、10000m(26:17.53 )世界紀錄至今超過10年沒有人可以觸及其邊界。近年來Bekele因傷所困,自去年4月以來沒有完成過一場全馬賽事,在上週剛結束的柏林馬拉松賽,他以2秒之差與Kipchoge的世界紀錄(2小時1分39秒)擦肩後再次向世人證明他的實力! 37歲的Bekele在賽後說道: " 今天的他並不怎麼幸運,但他很高興自己破了PB,他不會放棄再次挑戰世界紀錄! "
無獨有偶,幾週前於丹麥 哥本哈根半馬賽中打破世界紀錄(58分01秒,平均配速66”/400m)的年輕運動員Geoffrey Kamworor正是Eliud Kipchoge意志的追隨者,從小崇仰著Kipchoge的他,如今是Kipchoge心中打破自己紀錄的唯一人選。但在那之前,師父的創世之舉INEOS 159即將在一週之後(10/12~20)於奧地利 維也納展開,預備再次挑戰沒有極限的人類極限。
這兩個月的長跑界好精采啊!!
#運動筆記討論區
A. Eliud Kipchoge信念及意志的最強追隨者-Geoffrey Kamworor):
https://running.biji.co/index.php?q=talk&act=single&id=252
B. 2019柏林馬拉松 - 長跑國王K神霸氣回歸:
https://running.biji.co/index.php?q=talk&act=single&id=266
圖片來源: MyBESTRuns、Copenhagen Half Marathon、The Guardian