不要看她一副天真單純的樣子
她寫游泳課表時可沒那麼可愛
開玩笑，不是每個課表都有魔鬼傾向
我一週游四次，週一中等強度，週三中等，週四超重，週日專攻速度
以下是週一週三中等課表的之一
課表都分成三個部分，熱身，主餐，點心，放鬆。
熱身：
400 warm up
3*200 IM 花式
200 single arm drills 每25m 單臂
200: 25 fast 超快衝刺 25 超慢easy 重複到 200
主餐：
5*100 descend （一個比一個快，第一個最慢，第四個最快）interval 用 100m半鐵速+ 18-20秒 我的半鐵速差不多1:22 所以用 1:40 interval。意思就是每1:40 離開
從大鐵速開始 降到 半鐵速。
100 easy 放鬆
5*100 descend on （再重複以上的，但更快，每100m 少1-2 秒）
200 easy 放鬆
點心：
2*200 paddle smooth on 3:00 （帶著划手板 中等強度 稍為比大鐵慢）
放鬆：
200 cool down
游泳的課表一般不管怎麼樣都會有小量的強度。這個課表大約只有 300-400m 是快的 其它都是中等，放鬆，或是練技巧。目標是保持水感還有節奏。
有力氣的話我會加 4-6x50m 打腿
還有 4x25 ankle band 把腳踝綁起來游自由式。這些都是利用強度不高的時候分佈練技巧和水感。
（我照片已經沒了，只好用老婆的照片來拉粉）
